Workout Band Back Workout Unaweza Kufanya Wakati Wowote, Popote

Content.

• Mazoezi ya Nyuma ya Bendi ya Upinzani ya Dakika 15
• Bendi ya Upinzani Vuta-Kutenganisha
• Upinzani Bendi Iliyopigwa Zaidi
• Kuvuta Bendi ya Uso wa Bendi
• Upinzani Band Deadlift
• Resistance Band Habari za Asubuhi
• Pitia kwa

Ikilinganishwa na vizuizi vizito vya mizigo au vichanja, safu zilizoinama zinaonekana kama mazoezi ya moja kwa moja ambayo huimarisha mgongo wako - bila hatari kubwa ya kuumia. Haupaswi kuwa na wasiwasi juu ya kuweka fomu yako kamili na na * kutoa nguvu nyingi kupitia miguu yako, kama unavyoweza kuzuia maumivu ya mgongo wakati wa kuuawa. Na hautakuwa na hatari ya kupakia zaidi mgongo wako wakati wa kunyanyua kichwa juu ya barbell, kama ungeweza na mkusanyiko. Inaonekana kama kushinda, sawa?

Ninachukia kuivunja kwako, lakini hata hatua zinazoonekana kuwa za msingi bado zinaweza kufanya uharibifu mkubwa. Wakati mazoezi kadhaa ya nyuma, kama safu zilizopindana na kuruka nyuma, hufanywa kwa dumbbells, kettlebells, au barbell, unaweza kuanza kutetemesha uzito - badala ya kuipunguza na kuipandisha kwa mwendo wa polepole, uliodhibitiwa - kama uchovu wa misuli yako , anasema Dannah Eve Bollig, mkufunzi wa kibinafsi aliyehakikishiwa na muundaji wa Njia ya DE. "Unaposukuma uzito karibu, hiyo inaweza kukaza na inaweza kuvuta au kurarua misuli," anasema. "Wakati wowote unapofanya mazoezi ya uzito, unapaswa kuwa mwangalifu sana ... na jinsi uzito unavyotumiwa, ndivyo hatari yako ya kuumia inavyoongezeka."

Hiyo haimaanishi kuwa unapaswa kuruka mazoezi ya nguvu ya misuli yako ya nyuma. Kikundi hiki cha misuli kinatumika wakati wa kufanya shughuli za kila siku (kama vile kusonga fanicha na kuinama kuchukua kikapu cha kufulia), inasaidia mgongo wako, na husaidia kudumisha mkao mzuri, anasema Bollig. Zaidi, kuanzisha misuli ya nyuma yenye nguvu kunaweza kusaidia kuzuia matatizo na mikwaruzo ambayo inaweza kutokea wakati wa kujipinda na kupinda wakati wa kazi hizo za kila siku, anaongeza.

Kwa hivyo unawezaje kurudisha mazoezi yako ya kujenga misuli ambayo inahitaji bila kuhatarisha kuumia? Badilisha uzito wako wa bure kwa bendi za kupinga. "Kwa bendi ya upinzani, uko katika udhibiti kamili wa harakati zote mbili (kusukuma) na eccentric (kuvuta)," anasema Bollig. "Dumbbell, barbell, kettlebell, au mashine yoyote ya mazoezi yenye uzito uliowekwa hukaa kila wakati katika harakati zote, wakati bendi ya upinzani huongezeka kwa mvutano na hupungua kwa mvutano wakati wa harakati…. Kwa hivyo ni ngumu kuizungusha."

Mvutano huu wa kubadilisha wakati wa mazoezi ya bendi ya upinzani pia hukuruhusu kufanya mazoezi ya misuli yako tofauti na uzani wa bure. Kwa mfano, ikiwa unafanya safu iliyoinama na dumbbell, misuli yako itapingwa zaidi wakati wa sehemu ya harakati - unapopiga makasia uzito hadi juu na misuli hufupisha.Unapotumia bendi ya upinzani, hata hivyo, misuli yako italazimika kushinikiza kupitia upinzani wakati wa sehemu ya kujilimbikizia na * kupigana na kuvuta kwa bendi wakati wa sehemu ya eccentric ya harakati - wakati unapunguza mikono yako chini kwa pande zako na misuli hurefuka, anasema Bollig. Sio tu kwamba misuli yako itatumia muda mwingi chini ya mvutano, ambayo inasababisha kuvunjika kwa misuli zaidi (na, kwa hivyo, ukuaji!), Lakini upinzani unaobadilika wa bendi pia utatoa changamoto kwa misuli yako ya utulivu, anasema. Kwa kufundisha misuli hii, utapata misuli yako kubwa kubwa tayari kufanya vizuri wakati wa kutekeleza hatua zinazohitajika baadaye, Tara Laferrara, mkufunzi wa kibinafsi na mwanzilishi wa Njia ya TL. Sura.

Faida nyingine kubwa ya kufanya mazoezi ya bendi ya upinzani: Hautalazimika kubadilika kila wakati sahani nzito au kuweka tena uzito wa bure kama unavyofanya wakati wa kufanya mazoezi na barbell au seti ya dumbbells. Unapohitaji kuongeza mvutano au kurahisisha hatua, unachotakiwa kufanya ni kunyakua bendi tofauti ya mshiko au kurekebisha uwekaji wako wa mshiko kwenye bendi ambayo tayari unatumia, anasema Bollig. Zaidi ya hayo, hupakia mbali kwa urahisi - ili uweze kuzipeleka kila wakati, wakati wa kusafiri, au katika nafasi ndogo ya kuishi, tofauti na uzito wa bure. (Inahusiana: Faida za Bendi za Upinzani zitakufanya Uzingatie Kama Unahitaji Uzito)

Uko tayari kujaribu mazoezi ya bendi ya upinzani kwa mgongo mwenyewe? Jaribu mazoezi ya bendi ya upinzani ya Bollig, ambayo hutumia bendi kubwa ya upanaji wa upeo ili kutoa misuli yako ambayo "inaumiza sana" kuwaka.

Mazoezi ya Nyuma ya Bendi ya Upinzani ya Dakika 15

Inavyofanya kazi: Kila hoja kwa sekunde 30, kisha pumzika kwa sekunde 15 kabla ya kuhamia kwenye hoja inayofuata. Rudia mzunguko jumla ya mara 3, na dakika 1 ya kupumzika kati ya raundi.

Utahitaji: bendi ya upinzani wa kitanzi kikubwa (Nunua, $30, amazon.com)

Bendi ya Upinzani Vuta-Kutenganisha

Je! Unatafuta kurekebisha mabega hayo yaliyozunguka na kurudi nyuma? Zoezi hili la bendi ya upinzani nyuma huimarisha misuli katika mgongo wako wa juu, pamoja na deltoids yako, rhomboids, na mitego, na inaweza kusaidia kuboresha mkao, anasema Bollig.

A. Simama na miguu kwa upana wa mabega. Shika bendi ya upinzani kila mwisho na ushikilie mbele ya kifua, weka mikono sawa na mitende ikitazama sakafu.

B. Bana vile vile vya mabega na uvute mkanda kadiri uwezavyo, ukiweka mikono iliyonyooka iwezekanavyo, kifua juu, na mgongo ukiwa tambarare. Hakikisha kupumzika mitego ili kuacha mabega mbali na masikio.

C. Shikilia kwa hesabu ya sekunde mbili na uachilie polepole mkanda ili uanze.

Rudia kwa sekunde 30. Pumzika kwa sekunde 15.

Upinzani Bendi Iliyopigwa Zaidi

Kama vile vuta-kuvuta, zoezi hili la bendi ya upinzani nyuma hufanya kazi kwa rhomboids yako na mitego, lakini pia inaimarisha lats, ambayo itazidisha mkao wako na inaweza kusaidia kupunguza mvutano wa shingo na bega.

A. Simama na upana wa mabega ya miguu. Linda mkanda wa upinzani wa kitanzi kirefu chini ya miguu yote miwili ili kuwe na kitanzi kinachotokeza kila ncha. Shika kila kitanzi na mitende inakabiliwa ndani.

B. Ukiwa na kifua juu na mgongo ukiwa umetanda, pinda kiunoni na sehemu ya juu ya sehemu ya juu ya mwili ili mkao mzuri wa safu, takriban digrii 45 mbele.

C. Vuta kila kitanzi cha bendi juu kuelekea kwenye ubavu na punguza pamoja bega, kana kwamba unajaribu kushikilia penseli kati yao.

D. Shikilia hesabu ya sekunde mbili na uachilie bendi pole pole ili kurudi kuanza.

Rudia kwa sekunde 30. Pumzika kwa sekunde 15.

Kuvuta Bendi ya Uso wa Bendi

Katika sehemu hii ya mazoezi ya nyuma ya bendi ya upinzani, utahitaji kitu thabiti ili kuzungusha bendi, kama vile boriti nyumbani kwako, miguu ya kochi lako, matusi ya ngazi wima, au nguzo ya chuma. Lakini manufaa ya zoezi hilo yanafaa shida: Utaimarisha deltoids yako ya nyuma na rhomboid kwa kila mwakilishi, anasema Bollig.

A. Rekebisha bendi ya upinzani ya kitanzi kirefu karibu na kitu salama kwenye urefu wa kiuno. Simama hatua chache nyuma kutoka kwa kitu na miguu upana-bega kando, ukitazamana na kitu ambacho mkanda umeshikanishwa. Shika bendi mbele ya kiuno na mikono 3 hadi 4 inchi mbali na mitende inaangalia chini.

B. Vuta bendi juu kuelekea uso na itapunguza vile vile vya bega pamoja, ukiweka viwiko juu na nyuma gorofa. Jaribu kuweka mitego imelegezwa ili mabega yasiingie kuelekea masikio.

C. Shikilia hesabu ya sekunde mbili na uachilie bendi pole pole ili kurudi kuanza. Ikiwa ni rahisi sana, chukua hatua nyingine nyuma kutoka kwa kipengee.

Rudia kwa sekunde 30. Pumzika kwa sekunde 15.

Upinzani Band Deadlift

Labda unajua waliokufa kama mazoezi ya kuua glute na mguu, lakini pia wanaweza kufanya kazi nzito kwenye spinae yako ya erector - misuli ya kina ya nyuma ambayo inapita pande zote za mgongo wako, anasema Bollig. Hakikisha tu kuzuia mgongo wako usizunguke wakati unafanya mazoezi ya bendi ya upinzani kupata faida zaidi, anaongeza.

A. Simama kwa miguu pana kidogo kuliko upana wa mabega, magoti yameinama kidogo. Salama upande mmoja wa bendi ya upinzani wa kitanzi kirefu chini ya miguu. Bawaba kwenye makalio ili kuinamisha kiwiliwili mbele, ukisukuma kitako nyuma. Shika sehemu moja au zote mbili za bendi kati ya miguu (moja ni rahisi, mbili ni ngumu), na mikono imepanuliwa na mitende inaelekea mwili.

B. Ukiwa umeweka mgongo kuwa tambarare, kifua kikiwa juu, na makalio yakisogezwa nyuma, finya mikunjo pamoja na kuvuta mkanda hadi kusimama wima kabisa.

C. Toa bendi polepole ili urudi kuanza.

Rudia kwa sekunde 30. Pumzika kwa sekunde 15.

Resistance Band Habari za Asubuhi

Ikiwa unatafuta hoja ambayo inaimarisha zaidi kuliko mgongo wako tu, unahitaji kujaribu asubuhi nzuri. Zoezi la bendi ya upinzani nyuma huimarisha mnyororo wako wa nyuma, ambao hutengenezwa na misuli ya ndama, nyundo, gluti, mgongo wa erector, na lats, anasema Bollig.

A. Simama na miguu kwa upana wa mabega. Salama upande mmoja wa bendi ya upinzani ya kitanzi kirefu chini ya miguu na mwisho mwingine nyuma ya mabega. Shika bendi nje ya mabega, mitende inakabiliwa na mwili.

B. Ukiwa umeweka mgongo kuwa tambarare, kifua juu, na ncha kidogo ya magoti, bawaba kwenye nyonga ili kuinamisha kiwiliwili mbele hadi uhisi kunyooshwa kwa misuli ya paja.

C. Shirikisha mgongo wa chini, bawaba kwenye makalio, na polepole ulete kiwiliwili hadi kisimame.

Rudia kwa sekunde 30. Pumzika kwa sekunde 15.

Pitia kwa