Workout ya Bendi ya Upinzani ili kuharakisha Kimetaboliki Yako

Content.

• Thruster
• Squat ya Juu
• Kuruka Juu kwa Bendi ya Resistance (Mlipuko wa Cardio!)
• Kuinua Side-Arm
• Kuinua mkono wa mbele
• Jumper ya Ski Jumper (Cardio Burst!)
• Vyombo vya habari vya Triceps
• Kipepeo
• Nyundo Curl
• Magoti ya Juu + Press Press (Mlipuko wa Cardio!)
• Pitia kwa

Inavyofanya kazi: Ukitumia bendi yako ya kustahimili mazoezi yako yote, utakamilisha mazoezi machache ya nguvu yakifuatiwa na mwendo wa moyo ambao unakusudiwa kuongeza mapigo ya moyo wako kwa dozi ya mafunzo ya muda. Utarudia mchoro huu kwa jumla ya miondoko 10. (Unataka Kore zaidi? Jaribu Workout nyingine ya Mzunguko wa Mwili wa Haraka, Kamili na Mwili ili Kukuza Kiwango cha Moyo wako.)

Jumla ya muda: Dakika 15

Nini utahitaji: bendi ya upinzani (Tumia bendi yoyote inayokuruhusu kufanya harakati kwa kudhibiti. Anza na bendi nyembamba, na fanya njia yako hadi kwenye bendi ya upinzani kali unapozidi kupata nguvu.)

Thruster

A. Hatua katikati ya bendi, miguu iko umbali wa nyonga na vidole viligeuka kidogo. Shika kamba kwa kila mkono, uwalete hadi urefu wa kifua. Viwiko karibu na pande zako

​B. Weka kamba mabegani na chuchumaa chini kwa kubonyeza gliti nyuma, uzito uko katika visigino vyako

C. Bonyeza kupitia visigino vyako unapoinuka, wakati huo huo ukishinikiza bendi ya upinzani sawa juu

Squat ya Juu

A. Pindisha bendi yako katikati. Telezesha mkono mmoja kupitia vipini vyote viwili na mwingine kupitia kitanzi kilicho katikati ya bendi. Mitende inapaswa kukabiliwa ndani

B. Inua na ufungue mikono yako juu ya kichwa chako, ukibonyeza nyuma ya mabega yako iwezekanavyo bila mkazo.

C. Nyunyiza chini kwenye kuchuchumaa huku ukiweka mkanda uliowekwa vizuri juu yako

D. Bonyeza kwa visigino vyako kusimama, ukipiga gluti zako juu kudumisha msimamo wako wa mwili wa juu kupitia mwendo kamili

Kuruka Juu kwa Bendi ya Resistance (Mlipuko wa Cardio!)

A. Weka bendi iliyokunjwa katikati, na uiweke sakafuni kwa wima mbele yako.

B. Kuanzia upande wa kulia wa bendi, ruka nyuma na mbele kando juu ya bendi haraka uwezavyo kwenye vidole vyako.

Kuinua Side-Arm

A. Nenda kwenye bendi na mguu wowote (kiwango cha 1), miguu miwili pamoja (kiwango cha 2), au kwa miguu umbali wa kiuno (kiwango cha 3). Kunyakua vipini katika kila mkono.

B. Inua mikono nje kwa pande, uwalete kwa urefu wa bega kabla ya kupungua chini.

Kuinua mkono wa mbele

A. Nenda kwenye bendi na mguu wowote (kiwango cha 1), miguu miwili pamoja (kiwango cha 2), au kwa miguu umbali wa kiuno (kiwango cha 3). Kunyakua vipini katika kila mkono.

B. Inua mikono moja kwa moja mbele yako, ukiwaleta kwa urefu wa bega kabla ya kupungua chini.

Jumper ya Ski Jumper (Cardio Burst!)

A. Weka bendi iliyopanuliwa kabisa sakafuni usawa mbele yako. Simama upande wa kushoto nyuma ya bendi.

B. Rukia urefu wa bendi upande wa kulia, ukipiga goti lako la kushoto na kuleta mguu nyuma yako. Uzito unapaswa kuwa kwenye mguu wako wa kulia na magoti yaliyopigwa.

C. Rudia ski-kuruka upande wa kushoto, na uendelee kupishana miguu

Vyombo vya habari vya Triceps

A. Hatua ya mguu wa kulia katikati ya bendi ya upinzani, mguu wa kushoto hatua inchi chache nyuma. Kunyakua mwisho wa bendi ya upinzani katika kila mkono

B. Shika msingi na uminye glute unapoinua mikono juu, ukidondosha viwiko nyuma yako ili kuunda umbo la digrii 90. Biceps inapaswa kuwa karibu na masikio.

C. Inua kamba juu kwenye vyombo vya habari vya triceps. Rudia harakati wakati ukiweka msingi thabiti.

Kipepeo

A. Simama kwenye bendi na miguu pamoja. Kushikilia mwisho wa bendi ya upinzani kwa mikono miwili, bawaba mbele kwenye viuno.

B. Kwa bend laini kwenye viwiko, fungua mikono kwa upana na punguza mabega pamoja juu ya harakati.

C. Polepole, kwa kudhibiti, rudisha mikono pamoja mbele ya kifua chako. Rudia.

Nyundo Curl

A. Shika bendi ya upinzani kwa mkono wowote chini ya kushughulikia, na nenda kwa kamba na mguu wowote (kiwango cha 1), miguu miwili pamoja (kiwango cha 2), au miguu umbali wa kiuno (kiwango cha 3).

B. Kuweka viwiko vyema kwa pande zako, ngumi zinazoangalia ndani, pindana kama vile ungekuwa na curl ya biceps, lakini badala yake pindisha mikono yako mwishoni mwa mwendo ili ngumi zikabili dari

C. Twist mikono nyuma katikati na polepole kupungua chini na udhibiti

Magoti ya Juu + Press Press (Mlipuko wa Cardio!)

A. Pindisha bendi yako katikati. Telezesha mkono mmoja kupitia vipini vyote viwili na mwingine kupitia kitanzi kilicho katikati ya bendi. Mitende inapaswa kukabiliwa ndani

B. Fungua mikono kwa upana unapoinyanyua juu, ukikamua vile vile vya bega unapobonyeza nyuma

C. Lilipuka kupitia miguu yako unapogeuza haraka goti la kulia kisha goti la kushoto kuelekea kifua chako. Weka mikono pana na viwiko vimefungwa kwa juu. Kuzama chini ndani ya squat huku ukiweka bendi iliyonyooka juu yako

D. Bonyeza kwa visigino vyako kusimama, ukipiga gluti zako juu kudumisha msimamo wako wa mwili wa juu kupitia mwendo kamili

Pitia kwa