Tone Msingi wako, Mabega, na Viuno na Kirusi

Content.

• Jinsi ya kufanya twist ya jadi ya Kirusi
• Vidokezo vya mazoezi
• Zoezi maelekezo
• Tofauti juu ya twist ya Kirusi
• Kupinduka kwa uzito
• Miguu ya msalaba-mguu
• Piga ngumi
• Punguza kupotosha
• Je! Ni misuli gani inayolengwa?
• Tahadhari
• Usifanye zoezi hili ikiwa una mjamzito
• Je! Kuna mazoezi mengine ambayo hufanya kazi na misuli hiyo hiyo?
• Ubao wa upande
• Kugusa kisigino
• Bamba la mkono linazunguka
• Zoezi la mbwa wa ndege
• Njia muhimu za kuchukua

Twist ya Kirusi ni njia rahisi na nzuri ya kupigia msingi wako, mabega, na makalio. Ni zoezi maarufu kati ya wanariadha kwani inasaidia na harakati zinazopotoka na hukuruhusu kubadilisha haraka mwelekeo.

Pia ni bora kwa mtu yeyote anayetafuta kupiga katikati ya katikati, kuondoa vipini vya upendo, na kukuza nguvu hiyo muhimu ya msingi, ambayo husaidia kwa usawa, mkao, na harakati. Pamoja, ni rahisi kujifunza!

Chini ni maagizo ya jinsi ya kufanya twist ya jadi ya Kirusi pamoja na tofauti na mazoezi ya ziada ya tumbo.

Jinsi ya kufanya twist ya jadi ya Kirusi

Twist ya Urusi inadhaniwa kutajwa baada ya moja ya mazoezi yaliyotengenezwa kwa askari wa Soviet wakati wa Vita Baridi, ingawa umaarufu wake leo unafanya mazoezi ya ulimwengu wote.

Vidokezo vya mazoezi

Hapa kuna vidokezo vichache vya kuzingatia unapoanza:

• Kwa Kompyuta, bonyeza miguu yako sakafuni au unyooshe moja kwa moja unapopata kuhisi harakati.
• Pumua kwa utulivu na kwa undani. Pumua kwa kila kitu, na uvute pumzi kurudi katikati.
• Unapopotoka, weka mikono yako sambamba na sakafu au ufikie chini ili kugonga sakafu kando yako.
• Shirikisha misuli yako ya tumbo na mgongo wakati wote wa mazoezi.
• Kwa utulivu zaidi, vuka miguu yako ya chini.
• Dumisha mgongo ulio sawa, na epuka kuteleza au kuzungusha mgongo wako.
• Ruhusu macho yako kufuata mwendo wa mikono yako.

Zoezi maelekezo

Hapa kuna jinsi ya kufanya twist ya Kirusi:

1. Kaa juu ya mifupa yako ya kukaa unapoinua miguu yako kutoka sakafuni, ukiweka magoti yako yameinama.
2. Ongeza na unyooshe mgongo wako kwa pembe ya digrii 45 kutoka sakafuni, na kuunda umbo la V na kiwiliwili na mapaja yako.
3. Fikia mikono yako moja kwa moja mbele, ukiingiza vidole vyako au unganisha mikono yako pamoja.
4. Tumia tumbo lako kupinduka kulia, kisha rudi katikati, halafu kushoto.
5. Hii ni marudio 1. Fanya seti 2 hadi 3 za marudio 8 hadi 16.

Tofauti juu ya twist ya Kirusi

Kupinduka kwa uzito

Ikiwa hauna uzani, chukua kitu kidogo cha kaya ambacho ni angalau pauni tano. Chagua uzito ambao hukuruhusu kudumisha fomu sahihi.

Shikilia dumbbell, sahani ya uzani, au mpira wa dawa kati ya mikono miwili.

Pindisha njia sawa na tofauti ya asili, kuweka uzito kwenye kiwango cha kifua au kuigonga sakafuni kila wakati.

Miguu ya msalaba-mguu

1. Unapopotoka kulia, vuka ndama yako ya kulia juu ya kushoto kwako.
2. Uncross unapozunguka kurudi katikati.
3. Vuka ndama wako wa kushoto juu ya kulia kwako unapopotoka kushoto.

Piga ngumi

Unaweza kufanya mwendo wa kupiga ngumi na ngumi badala ya uzito.

1. Kaa na magoti yaliyoinama na miguu yako ikisisitiza kwa bidii sakafuni, ukishikilia kitambi kila mkono karibu na kifua chako.
2. Kaa kidogo, ukiweka mgongo wako sawa.
3. Pumua pindua unapozunguka kushoto, ukipiga mkono wako wa kulia upande wa kushoto.
4. Vuta pumzi nyuma katikati, halafu fanya upande wa pili.
5. Hii ni marudio 1.

Punguza kupotosha

1. Kaa kwenye benchi la kupungua na mikono yako pamoja au umeshikilia uzani.
2. Pinduka kwa njia sawa na toleo asili.

Je! Ni misuli gani inayolengwa?

Vipindi vya Kirusi vinalenga misuli ifuatayo:

• oblique
• rectus abdominis
• tumbo zinazobadilika
• nyuzi za nyonga
• mgongo wa erector
• misuli ya kawaida
• latissimus dorsi

Tahadhari

Kwa ujumla, twist ya Kirusi ni salama kwa watu wengi. Ongea na daktari wako au mkufunzi wa kibinafsi ikiwa una majeraha yoyote au hali za kiafya ambazo zinaweza kuathiriwa na zoezi hili.

Tumia tahadhari wakati unapoanza zoezi hili ikiwa una au unaendeleza wasiwasi wowote na shingo yako, mabega, au nyuma ya chini. Zoezi hili lina uwezo wa kusababisha au kuzidisha maumivu katika maeneo haya.

Usifanye zoezi hili ikiwa una mjamzito

Twist ya Kirusi inalenga katikati yako, kwa hivyo ikiwa una mjamzito, usifanye zoezi hili bila kwanza kushauriana na daktari au mtaalam wa mazoezi ya mwili.

Je! Kuna mazoezi mengine ambayo hufanya kazi na misuli hiyo hiyo?

Hapa kuna mazoezi kadhaa ambayo unaweza kufanya badala ya, au kwa kuongeza, twist ya Kirusi. Chaguzi hizi zinaweza kuwa mpole zaidi kwenye mgongo wako wa chini au tu uhisi bora kwa mwili wako.

Ubao wa upande

Tofauti za zoezi hili ni pamoja na kuweka goti lako la chini sakafuni, kuinua mguu wako wa juu, na kupunguza makalio yako sakafuni na kurudi tena.

1. Kutoka kwenye ubao wa ubao, songa mkono wako wa kushoto kuelekea katikati.
2. Fungua mbele ya mwili wako pembeni, ukiweka mkono wako wa kulia kwenye nyonga yako.
3. Weka miguu yako, au weka mguu wako wa kulia sakafuni mbele ya mguu wako wa kushoto.
4. Inua mkono wako wa kulia, ukiweka bend kidogo kwenye kiwiko chako cha kushoto.
5. Shikilia msimamo huu hadi dakika 1.
6. Fanya kila upande mara 2 hadi 3.

Kugusa kisigino

Kuanza zoezi hili, lala chali na magoti yako yameinama na miguu yako sakafuni karibu na makalio yako.

1. Panua mikono yako kando ya mwili wako.
2. Shirikisha msingi wako unapoinua kichwa chako na mwili wako wa juu kidogo.
3. Fikia mkono wako wa kulia mbele kwenye vidole vyako.
4. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 1 hadi 2.
5. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
6. Kisha fanya upande wa kushoto.
7. Endelea kwa dakika 1.

Bamba la mkono linazunguka

Ili kufanya zoezi hili, anza kutoka nafasi ya ubao wa mkono.

1. Zungusha na kuacha viuno vyako upande wa kulia.
2. Gonga sakafu kwa upole na nyonga yako kabla ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
3. Kisha fanya upande wa kushoto.
4. Hii ni marudio 1.
5. Fanya seti 2 hadi 3 za marudio 8 hadi 12.

Zoezi la mbwa wa ndege

Anza kutoka kwa nafasi ya meza.

1. Shirikisha msingi wako wakati unapanua mkono wako wa kushoto mguu wa kulia.
2. Tazama chini kuelekea sakafu, ukiweka mgongo na shingo yako katika hali ya upande wowote.
3. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 5, ukiweka mabega yako na viuno vya mraba.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Kisha fanya upande wa pili.
6. Hii ni marudio 1.
7. Fanya seti 2 hadi 3 za marudio 8 hadi 16.

Njia muhimu za kuchukua

Kirusi twists ni zoezi la msingi la kupendeza kuongeza kwa kawaida yako au kutumia kama msingi wa kujenga moja.

Anza polepole mwanzoni, na ujipe muda wa kupona baada ya kila mazoezi ya msingi. Kumbuka jinsi mwili wako unavyoshughulika na mazoezi na urekebishe ipasavyo, hata ikiwa inamaanisha kuchagua tofauti rahisi au kupumzika mara kwa mara.

Kwa matokeo bora, fanya Kirusi kupindukia pamoja na mazoezi ya moyo, kunyoosha, na kuimarisha.