Chonga Miguu na Tumbo Lako Katika Dakika 4 Gorofa

Content.

• Lunge ya baadaye kwa Usawa wa Mguu Mmoja
• Mbwa wa Chini na Bomba za Shin ili Kusukuma-Up
• Kusafiri Ndani na Kutoka Kuchuchumaa Huruka Hadi Kutua kwa Mguu Mmoja
• Matone ya nyonga ya ubavu wa mguu mmoja
• Pitia kwa

Ujanja wa hatua hizi, kwa hisani ya msanii maarufu wa Instagram Kaisa Keranen (a.k.a. @KaisaFit), ni kwamba zitawasha msingi na miguu yako, na kuajiri mwili wako wote pia. Kwa dakika nne tu, utapata mazoezi ambayo yanakuacha uhisi kama umetoka kwenye mazoezi ya saa moja ya mazoezi. Ufunguo? Nenda nje kwa bidii, ili uweze kuhisi-na kuona-matokeo.

Jinsi inavyofanya kazi: kwa kila hoja, fanya AMRAP (reps nyingi iwezekanavyo) katika sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10. (Ikiwa haujui, hii inaitwa mazoezi ya tabata.) Rudia mzunguko mara mbili hadi nne kwa utaratibu wa haraka, mkali ambao utachonga miguu yako na msingi. Unataka kujipa changamoto zaidi? Ongeza mzunguko mwingine kutoka Kaisa.

Lunge ya baadaye kwa Usawa wa Mguu Mmoja

A. Tembea mguu wa kulia nje kwenye lunge la baadaye. Weka mkono wa kushoto chini na uinue mkono wa kulia angani.

B. Endesha mguu wa kulia kuja usawa wa mguu mmoja kwenye mguu wa kushoto.

Fanya kila mzunguko mwingine upande wa pili.

Mbwa wa Chini na Bomba za Shin ili Kusukuma-Up

A. Chini ndani ya kushinikiza-up.

B. Sukuma hadi mbwa wa chini na gonga shin kushoto na mkono wa kulia.

C. Rudisha chini chini, kisha sukuma hadi chini mbwa na uguse shin ya kulia kwa mkono wa kushoto.

Endelea kupishana.

Kusafiri Ndani na Kutoka Kuchuchumaa Huruka Hadi Kutua kwa Mguu Mmoja

A. Kutoka squat, ruka kwa usawa wa mguu mmoja.

B. Rukia nje ili kuchuchumaa.

Endelea kuruka ndani na nje, ukibadilisha miguu.

Matone ya nyonga ya ubavu wa mguu mmoja

A. Anza kwa ubao wa upande, mguu wa juu ukiwa juu juu ya mguu wa chini.

B. Viuno vya chini hadi viwe juu kidogo ya ardhi. Rudia.

Fanya kila mzunguko mwingine upande wa pili.

Pitia kwa