Kuruka mazoezi? Maendeleo Yako Ya Usawa Yanazidi Kufifia Kuliko Unavyofikiria

Content.

• Pitia kwa

Wakati joto linapungua na sherehe zinajaza kalenda yako, likizo ni wakati rahisi wa kujipa pasi ya bure juu ya kuweka mazoezi. Na ikiwa inapunguza mafadhaiko yako, sisi sote ni kwa kuruka mazoezi machache-baada ya yote, ni afya kurudisha nyuma mara kadhaa kwa mwaka. Lakini unapoacha kufanya mazoezi kabisa, sawa, labda hautapenda matokeo: Unaweza kupoteza hadi asilimia 50 ya mafanikio yako ya mazoezi ya mwili kwa bidii katika wiki moja ya kutokuwa na shughuli, kulingana na kocha Pete Magill, bingwa mara sita wa kitaifa wa kuvuka nchi na mwandishi wa Jenga Mwili Wako Unaoendesha: Mpango wa Siha ya Jumla ya Mwili kwa Wakimbiaji Wote wa Masafa, kutoka Milers hadi Ultramarathoners-Kimbia Mbali Zaidi, Haraka, na Bila Majeruhi.. (Ratiba yenye shughuli nyingi sio sababu pekee tunayo dhamana! Sababu ya 1 Wanawake kuruka Ukumbi huo inaweza kukushangaza.)

Hautapoteza nguvu zako zote na uvumilivu (asante wema!), Lakini kuchukua mapumziko kutaondoa mabadiliko yoyote ambayo umefanya katika wiki zilizopita. Baada ya hapo, utapoteza asilimia 50 nyingine ya faida zinazosalia kwa kila wiki ambayo hukukosa. "Yote ni juu ya usambazaji na mahitaji," anasema Jason Karp, Ph.D., mwanafiziolojia na mwandishi wa kitabu. Kukimbia kwa Wanawake. "Tunapofanya mazoezi, tunachochea usanisi wa protini, kama vile mitochondria na vimeng'enya, ili kukidhi mahitaji tunayoweka kwenye miili yetu. Tunapoacha kufanya mazoezi, tunaondoa mahitaji, kwa hivyo tunaanza kupoteza usambazaji wetu."

Kwa nini mwili wako unakugeukia haraka sana?

Ni mmenyuko wa mnyororo. Kwanza, kiasi cha damu kinachopatikana kwa moyo wako kusukuma kitaanza kupungua baada ya wiki moja tu. Kiasi cha mitochondria kwenye misuli yako pia hupungua wakati unaenda baridi Uturuki. "Hizi ni mimea ndogo ya umeme ambayo hutoa nishati yetu yote ya aerobic," Magill anaelezea. Na utapoteza msongamano wa kapilari (hiyo ni idadi ya mishipa ndogo ya damu ambayo hubeba oksijeni na virutubisho kwenye seli zako). Wakati huo huo, mfumo wako wa neva huacha kutumia njia zinazodhibiti kufinya kwa misuli, na kusababisha udhaifu wa misuli na nguvu kidogo nyuma ya kila harakati. Hii pia itasababisha upunguzaji wa ufanisi wa mafuta au mazoezi, ambayo inamaanisha kuwa mwili wako utahitaji oksijeni zaidi ili kufanya kazi hiyo. Zaidi, enzymes zinazohusika na kimetaboliki katika misuli yako hupungua. Yote yanajumuisha jambo moja: Hutaweza kusukuma moyo wako, mapafu, misuli na akili yako kwa bidii kama ulivyoweza hapo awali.

Je, unashangaa kuhusu mapumziko yako ya wiki mbili zilizopita?

Tunajua: Inaonekana inatisha. Lakini kumbuka pia ni vizuri kupumzika mara kwa mara. "Kupunguza usawa wako mara moja au mbili kwa mwaka - kwa wiki mbili hadi tatu kwa wakati-inaruhusu mfumo wako wa neva kupona, misuli na tishu zinazojumuisha ili kutengeneza vizuri, na mifumo mingine kupata nafuu kutoka kwa mahitaji ya mafunzo," Magill anaelezea.

Ndio sababu wanariadha wa uvumilivu katika kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, na michezo mingine huunda wakati wa kupumzika katika ratiba zao za mafunzo. Kufanya mazoezi kupita kiasi kunaweza kuwa mbaya zaidi kuliko kudhoofisha kwa sababu kunaweza kusababisha jeraha au uchovu. Unashangaa juu ya kupendeza kabla ya hafla kubwa? Siku chache za kupumzika zinakuacha katika hali ya juu: Mwili wako umepata nafasi ya kupona na kutengeneza kutoka kwa mazoezi yako magumu ya mwisho, lakini bado haujapoteza usawa wowote. (Je! Ni sawa lini? Sababu 9 za Kuruka mazoezi yako ... Wakati mwingine.)

"Mapumziko yasiyopangwa, kwa upande mwingine, yanaweza kukuacha upepo wa kunyonya katikati ya mzunguko wa mafunzo," Magill anaonya. Wakati wowote inapowezekana, panga kwa uangalifu mapumziko baada ya kipindi cha mazoezi magumu kwa kupunguza shughuli zako, lakini sio kwenda Uturuki baridi kabisa. Itakuwa rahisi kwa mwili wako kuliko kutokuwa na shughuli kamili. Kisha rejea tena katika utaratibu mpya wa mafunzo unapoburudishwa (kawaida kama wiki mbili hadi tatu, wataalam wengi wanakubali). (Anza tena kwa njia sahihi, na jinsi ya Rudi kwenye Ratiba Yako ya Siha.)

Unataka kukaa katika sura wakati wa kupumzika au ratiba ya shughuli nyingi bila kutarajia?

Ukali ni muhimu zaidi kuliko muda au masafa ya kudumisha usawa, kwa hivyo angalau, fanya mazoezi kadhaa makali badala ya kuruka mazoezi kabisa, Karp anapendekeza. Magill anapendekeza kufanya mazoezi angalau mara tatu kwa wiki kwa kiwango sawa na kawaida, lakini kukata wakati wa kila kikao cha jasho na nusu (au hata theluthi mbili), lakini kwa kiwango sawa na mazoezi yako ya kawaida. Kwa mfano, ikiwa kawaida unapanda elliptical kwa dakika 60 kwa dakika 9 kwa mwendo wa maili, panda kwa dakika 30 kwa kasi hiyo hiyo kudumisha usawa wako.

Ikiwa utaanguka kwenye gari kabisa, usijali.

Unaweza kuirudisha na wakati. Lakini itabidi uwe mvumilivu: "Kwa bahati mbaya, inachukua muda mrefu kupata usawa wa mwili kuliko kuipoteza kwa sababu inachukua muda mrefu kutengeneza protini kuliko protini hizo kudhalilika," Karp anasema. (Rudi ndani kwa usalama na Jinsi ya Kurudi kwenye Mazoezi.)

Ikiwa utapoteza ustahimilivu-mitochondria na capillaries-utahitaji muda sawa wa kujenga upya kama ilivyokuchukua kupata mwanzoni (kama wiki 12 hadi 14 kufikia umbo la kilele, Magill anasema). (Harakisha maendeleo katika Wiki 4 ili Kutosha: Jumla ya Utengenezaji Mwili.)

Sasa kwa habari njema: "Ikiwa umepoteza usawa wa mishipa ya fahamu-hizo njia zinazodhibiti utendaji wako wa misuli-unaweza wakati mwingine kurudisha mwili wako kwa siku moja tu," Magill anahimiza. "Milima mifupi ya kilima ni nzuri kwa hii ikiwa wewe ni mkimbiaji!"

"Itumie au ipoteze" inaweza kuwa kweli, lakini kubaki katika umbo ni rahisi kama mazoezi machache makali kila wiki. Na kurejea katika umbo kunamaanisha kuweka kazi ngumu ile ile uliyofanya mara ya kwanza. (Je! Unahitaji msukumo wa kurudi kwenye gombo? Angalia hizi Nukuu za Uimara za 18 za Kuhamasisha Ili Kuhamasisha Kila Sehemu ya Workout Yako.)

Pitia kwa