Vidokezo vya kijanja vya Kutuliza Abs yako Wakati wa Workout yoyote

Content.

• Wakati unainua
• Katika kuzunguka
• Wakati wa kukimbia
• Kwa darasa la kambi ya boot
• Pitia kwa

Wanawake ambao walifanya dakika 55 za yoga mara tatu kwa wiki kwa wiki nane waliboresha kwa kiasi kikubwa nguvu zao za ab ikilinganishwa na wanawake ambao walifanya dakika 55 za mazoezi mengine, watafiti katika Chuo Kikuu cha Wisconsin-La Crosse waligundua. Mwisho wa utafiti, yogi waliweza kufanya curl-up zaidi ya 14 kuliko washiriki wengine. Kushikilia kunahitaji ushiriki kuu wa msingi, siku ya waandishi wa utafiti.

Ili kuongeza uchongaji wa ab, jaribu kufanya uddiyana bandha, ambayo inajumuisha kuvuta tumbo lako kwa upole kuelekea mgongo wako mwishoni mwa kila exhale. "Hii huwezesha na kuimarisha abdominis inayopita [msuli wako wa ndani kabisa wa ab]," anasema Loren Bassett, mwalimu wa yoga wa Equinox huko Dallas. "Shikilia pozi kwa pumzi tano au 10 za ujjayi, ambapo kila kuvuta pumzi na kuvuta pumzi huchukua hesabu tano," Bassett anasema. "Utajenga nguvu isometrically kwa sababu abs yako lazima ifanye kazi ili kukuweka katika hali nzuri." (Inayofuata, Yoga Bora Zaidi ya Mimba ya Flat)

Ikiwa unafanya darasa lenye kasi zaidi, zingatia fomu yako. "Unapopita kwa haraka haraka, tabia ya kawaida ni kukupa mgongo," anasema Heidi Kristoffer, muundaji wa CrossFlowX, darasa la yoga huko New York City. "Zingatia kuweka mgongo wako sawa - fikiria juu ya kurefusha mkia wako na kuvuta mbavu zako za mbele - ili kuweka tumbo lako kuhusika."

Pia, kusisitiza mbao. Zinalenga rectus (misuli ya ubao wa kunawa) na tumbo linalopitika, na vile vile mgongo wa erector, seti ya misuli ya nyuma ambayo ni sehemu ya msingi wako, Bassett anasema. Vibao vya upande vinaweza kuwa bora zaidi, kwa sababu hupiga misuli yote pamoja na oblique. "Unapokuwa kwenye ubao wowote, lazima ushiriki abs yako ili kuzuia mgongo wako usipinde au kutumbukiza," Bassett anasema. Utafiti katika Jarida la Utafiti wa Nguvu na Hali iligundua kuwa tofauti za ubao (ambapo miguu ni pana na mkono mmoja unafika mbele) ilishirikiana na rectus abdominis na oblique kwa asilimia 27 zaidi ya mazoezi ya kuruka (kama vile kukaa-juu) au mazoezi ya ugani wa ab (kama upanuzi wa mguu mmoja). (Ongeza hizi yoga kwa mtiririko wako kwa faida za ziada za kuchoma.)

Hapa kuna njia zingine za kuamsha msingi wako wakati wa kila mazoezi:

Wakati unainua

Fanya curl ya biceps na uzito wa kilo tatu. Sikia chochote katika msingi wako? Sikufikiria hivyo. Curl kitu kizito, kama 10-pounders, na abs yako itapata mkataba wa kutuliza mwili wako unapojibu. Somo: Uzito mzito unaweza kusababisha tumbo laini, anasema Courtney Paul, mkufunzi wa YG Studios katika New York City. Zaidi ya kuinua nzito, unaweza kuongeza uchongaji katika mazoezi yako yote ya mazoezi ya nguvu kwa kufanya marekebisho machache ya fomu. (Bado hauna uhakika juu ya kuinua nzito? Sababu hizi zingine za kuinua nzito zitakushawishi.)

Kuanza, unapofanya harakati za mwili wa juu kama biceps curls, triceps extensions, na mashinikizo ya juu, weka mbavu zako "zimefungwa." (Wakati mbavu "zimefunguliwa," husogea mbele na tumbo lako huzimika, kwa hivyo weka uti wa mgongo wako kwa muda mrefu na usio na upande na tumbo lako limehusika kikamilifu.)

"Hii itahakikisha kuwa tumbo lako la tumbo hukaa imara na kuambukizwa wakati wote wa hoja," anasema Michele Olson, Ph.D., profesa wa fiziolojia ya mazoezi katika Chuo Kikuu cha Auburn huko Montgomery.

Kwa misogeo ya chini ya mwili, ikijumuisha kuchuchumaa na mapafu, lenga katika kuinua misuli ya sakafu ya fupanyonga kwa kila mjukuu (jifanye unatakiwa kukojoa na unahitaji kuishikilia). Hii itashirikisha tumbo ngumu-kwa-kulenga tumbo. Ili kupata ab hatua zaidi unapofanya mazoezi ya mgongo wako, kama vile safu mlalo na nzi wa kinyume, simama takriban inchi 10 kutoka kwa ukuta na uelekee mbele hadi paji la uso wako liguse tu. Fanya wawakilishi wako katika nafasi hii. "Italazimisha abs yako kuwasha moto wakati unafanya harakati," Olson anasema.

Na unaweza kutaka kuongeza mazoezi zaidi ya mguu mmoja. Kusawazisha kunaweza kufanya kazi moja kwa moja kwa kuwageuza ili kusaidia kutuliza mwili wako. Kwa mfano, wafu wa mguu mmoja huinua moto juu ya majukumu yako ili kukuweka sawa wakati unavyounganisha kutoka kwenye viuno vyako na kupanua mguu mmoja nyuma yako wakati unapunguza uzito kuelekea sakafu na mkono mwingine.

Chochote unachofanya, usicheze. Omri Rachmut, mkufunzi wa kambi ya Boot ya Barry huko New York City, anasisitiza mkao mzuri wakati wa kila lifti. "Kuweka kichwa chako, mabega, na makalio yako sawa inaruhusu misuli yako ya msingi kufanya kazi kwa ufanisi zaidi wakati unafanya mazoezi," anasema.

Katika kuzunguka

Chukua darasa la SoulCycle la Laurie Cole katika Jiji la New York na utaambiwa ushike ubao wa dakika moja kabla ya kukanyaga. Hii inaamsha abs yako na inakuuliza uiweke vizuri, anasema. Vinginevyo, wanaweza kusafiri kwa uvivu darasani, huku kitako na miguu yako ikifanya kazi.

Unapokuwa kwenye tandiko na unaendesha kwa nguvu ya wastani, misuli yako ya ab inashughulika kila wakati kwa viwango vya chini (karibu asilimia 8 ya mkazo wa hiari wa misuli, kuwa sawa), kulingana na utafiti katika Jarida la Applied Biomechanics. Kwa hivyo kwa kuungua kwa tumbo wakati wa darasa, chora tumboni mwako kutoka kwenye mbavu huku ukiminya misuli moja kwa moja chini na kuzunguka kitovu cha tumbo, jambo ambalo huzuia tupu yako, asema Monique Berarducci, mwalimu wa SoulCycle huko Greenwich, Connecticut. Kisha ongeza kasi yako na unakuwa na baiskeli sawa na kukaa-ups: Ushirikiano wa Ab ni wa juu zaidi wakati wa mbio za kukimbia (asilimia 17 hadi 30) na unapotoka kwenye tandiko (asilimia 17 hadi 22), utafiti huo huo uligundua.

"Lazima uweke abs yako ikibadilika ili kukaa sawa na kudhibiti," Berarducci anasema. Unapokuwa nje ya tandiko, nyoosha mikono yako mbele yako (weka bend laini kwenye viwiko vyako, na acha mikono yako itulie kidogo kwenye ncha za mpini) na uvute viuno vyako nyuma juu ya tandiko. Hii inaunda umbali zaidi kati ya kifua chako na nyonga, ambayo huipa tumbo lako nafasi zaidi ya kufanya kazi. Pia, ondoa kurusha kupindukia unapotoka kwenye tandiko, na nix kuyumba-yumba ukiwa umeketi. Hii inalazimisha katikati yako kufanya kazi pamoja na miguu yako, makalio, na gluti, Berarducci anasema. (Jozi inazunguka na yoga na utapata faida kubwa za mafunzo ya msalaba.)

Wakati wa kukimbia

Tofautisha utaratibu wako kujumuisha vikao vya kilima na mbio na utasimamisha abs yako pamoja na kitako na miguu yako. "Unapokimbia kwa kasi au kupanda milima, mikono yako inapaswa kusonga haraka kukusaidia kukuchochea, na hii inahitaji abs yako kufanya kazi kwa bidii," anasema Jason Karp, Ph.D., mmiliki wa Run-Fit huko San Diego na mwandishi wa Mkimbiaji wa ndani. (Jaribu mazoezi ya ujenzi wa kasi wa kilima ili ujionee mwenyewe.)

Kwa nguvu nyingi za kusukuma mkono, kudhibiti ab, pinda mikono yako digrii 90 (ni ngumu zaidi kuisukuma kwa faida yako kwa pembe kubwa). Weka viwiko vyema kwa pande zako na mikono ya swing kwa pembe nyepesi kuelekea katikati yako na mikono iliyowekwa wazi. "Tuliza mikono na mikono yako ili hakuna mvutano katika mwili wako wa juu, ambayo husaidia mikono yako kusukuma kwa kasi na bora," Karp anasema.

Kwa darasa la kambi ya boot

Plyometrics-burpees ya mlipuko, jacks za kuruka, kuruka kwa sanduku-wote ni wachongaji kubwa na crushers za kalori. Wakati watafiti wa Ureno walipoweka wachezaji wa mpira wa mikono kwenye programu ya nguvu ya wiki 12 na kuongeza plyos kwa wiki saba zilizopita, masomo yalipunguza mafuta yao ya tumbo kwa asilimia 12. "Mlipuko huhamisha msingi wako wote ili kutuliza na / au kukuchochea, ambayo husababisha ushiriki wa juu kabisa," anasema Laurel Blackburn, mmiliki wa Usawa wa BootCamp na Mafunzo huko Tallahassee, Florida, ambaye anapendekeza kukwama kwa squat (burpees minus push-ups) , wapanda mlima, na kuruka squats.

Kutupa, kurusha, au kupiga mpira wenye mizani pia ni hatua nzuri za kukwama zaidi. Diane Vives, mmiliki wa Fit4Austin/Vives Training Systems huko Austin, Texas, anasema mazoezi kama vile kurusha mpira juu na kupiga mpira unaozunguka hufanya sehemu kuu ya nyuzi 360 kwa njia mbili tofauti: "Yanaimarisha pelvis na sehemu ya chini ya mwili. uliunga mkono wakati unatupa mpira, na zinakusaidia kuongeza kasi unapotupa na kupunguza kasi unapokamata. "

Na ikiwa utafanya mazoezi yoyote kati ya haya kwenye uso usio na usawa, kama mpira wa Bosu au mchanga, utainua uimarishaji wako wa ab, Rachmut anasema, kwa sababu lazima uweke msingi wako ili usifute.

Pitia kwa