Je! Unapaswa Kunywa Vinywaji vya Michezo badala ya Maji?

Content.

• Maji Vinywaji vya Michezo
• Viunga Vikuu katika Vinywaji vya Michezo
• Vinywaji vya Michezo vinaweza Kuwafaidi Wanariadha
• Zoezi la Muda mfupi
• Michezo ya Timu na Mazoezi ya Vipindi
• Zoezi La Kuendelea La Muda Mrefu
• Wanga ngapi?
• Haihitajiki kwa Watu Wengi
• Aina na Ukali wa Mazoezi
• Wanaweza Kuathiri Kupunguza Uzito
• Vinywaji vingi tofauti vinaweza Kukusaidia Ukae Umwagiliaji
• Kukaa Umwagiliaji
• Chaguzi zingine za kukaa na maji
• Kufurahia Kinywaji Chako
• Jambo kuu

Ikiwa umewahi kutazama michezo, labda umewaona wanariadha wakinywa vinywaji vyenye rangi nzuri kabla, wakati au baada ya mashindano.

Vinywaji hivi vya michezo ni sehemu kubwa ya riadha na biashara kubwa kote ulimwenguni.

Watu wengi wanaamini kuwa vinywaji hivi ni dawa ya kichawi ya kuboresha utendaji wa mazoezi, hata ikiwa wewe sio mwanariadha.

Walakini, wengine watakuambia kuwa hii ni uuzaji tu na unapaswa kushikamana na maji.

Maji Vinywaji vya Michezo

Maji hufanya sehemu kubwa ya uzito wa mwili wako na ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mwili wako ().

Mbali na kupoteza maji kupitia mkojo, jasho na kinyesi, mwili wako unapoteza maji kila wakati kupitia ngozi yako na hewa unayoitoa ().

Ili kubadilisha hasara hizi na kukuza afya njema na utendaji wa mazoezi, mara nyingi inashauriwa kunywa maji mara kwa mara kwa siku nzima (,).

Ingawa mahitaji yanaweza kutofautiana, ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa maji ni ounces 91 (lita 2.7) kwa wanawake wazima na ola 125 (lita 3.7) kwa wanaume wazima (5).

Viunga Vikuu katika Vinywaji vya Michezo

Maji ni kiungo kikuu katika vinywaji vya michezo, lakini pia vina vitu vingine, pamoja na wanga na elektroni, ambazo zinapaswa kuboresha utendaji.

Karoli katika vinywaji hivi mara nyingi huwa katika mfumo wa sukari kama glukosi, sucrose na fructose, lakini pia zinaweza kupatikana katika aina zingine.

Kawaida, vinywaji vya michezo ni wanga wa 6-8%. Suluhisho la 6% lina karibu gramu 14 za carbs kwa ounces 8 za maji (240 ml) ().

Walakini, vinywaji vingine vya michezo ni vya chini- au sifuri-kaboni katika jaribio la kukata rufaa kwa wale ambao wanataka maji na elektroliti bila kalori za ziada.

Electrolyte, au madini ambayo yana malipo ya umeme, ni muhimu kwa operesheni ya kawaida ya mwili wako (7).

Elektroliti kuu zinazopatikana katika vinywaji vya michezo ni sodiamu na potasiamu ().

Bidhaa maarufu za vinywaji vya michezo ni pamoja na Gatorade ®, Powerade ® na All Sport ®, kati ya zingine.

Ingawa kuna bidhaa kadhaa tofauti zinapatikana, kuna uwezekano hakuna tofauti kubwa katika ufanisi wa vinywaji vikuu vya michezo kwenye soko ().

Wakati utafiti mwingi umefanywa juu ya vinywaji vya michezo, watu wengine wamehoji uhalali wa masomo haya.

Hasa, wengine wameelezea wasiwasi juu ya uhusiano kati ya kampuni kubwa ambazo hufanya vinywaji vya michezo na wanasayansi wanaofanya tafiti ().

Vinywaji vya michezo vina maji na elektroni kama sodiamu na potasiamu. Nyingi pia zina wanga. Bidhaa kadhaa za vinywaji vya michezo zinapatikana, lakini labda hakuna tofauti kubwa katika athari zao kwa mwili.

Vinywaji vya Michezo vinaweza Kuwafaidi Wanariadha

Sehemu kuu za vinywaji vya michezo - maji, wanga na elektroni - kila moja ni muhimu kwa nyanja tofauti za utendaji wa mazoezi.

Maji na elektroliti hupotea kwa jasho, na ni muhimu kuzibadilisha, haswa wakati wa mazoezi ya muda mrefu ().

Mwili wako huhifadhi wanga katika misuli yako na ini inayoitwa glycogen, ambayo hutumiwa kwa mafuta wakati wa mazoezi ().

Kutumia wanga kabla au wakati wa mazoezi kunaweza kusaidia kupunguza kasi ya mwili wako kutoka kwa duka zake za wanga ().

Vinywaji vya michezo vimeundwa kutoa vitu hivi vitatu muhimu kwa lengo la kuboresha utendaji wa mazoezi au kupona ().

Masomo mengi yamechunguza athari za vinywaji vya michezo kwenye utendaji wa mazoezi, na mengi ya utafiti huu umefanywa kwa wanariadha.

Zoezi la Muda mfupi

Haijulikani kabisa ikiwa vinywaji vya michezo vina faida kwa mazoezi ya muda mfupi.

Ripoti moja ilichunguza tafiti tisa za baiskeli kali au kukimbia kwa dakika 30-60 ().

Tafiti sita zilionyesha kuwa vinywaji vya michezo vilifaidisha utendaji wa mazoezi. Walakini, washiriki wote walikuwa wanariadha waliofunzwa wakifanya mazoezi makali.

Utafiti mmoja kwa waendesha baiskeli waliofunzwa uligundua kuwa kinywaji cha michezo kiliboresha utendaji kwa karibu 2% wakati wa saa moja ya baiskeli kali, ikilinganishwa na placebo ().

Licha ya matokeo haya, hakuna ushahidi thabiti wa kuunga mkono faida za vinywaji vya michezo kwa shughuli za muda mfupi, kama vile kuruka, mbio za kupuliza na mazoezi ya wepesi ().

Vivyo hivyo, faida zilizo wazi hazijaonyeshwa kwa mafunzo ya uzito (,).

Michezo ya Timu na Mazoezi ya Vipindi

Matumizi ya vinywaji vya michezo ni kawaida sana katika michezo ya timu kama mpira wa miguu, mpira wa magongo na mpira wa miguu.

Michezo hii inahusisha shughuli za vipindi, ambazo hubadilishana kati ya mazoezi makali na kupumzika.

Utafiti mwingine unaonyesha kuwa kumeza vinywaji vya wanga kama vinywaji vya michezo kunaweza kupunguza uchovu na kuboresha utendaji katika michezo kama mpira wa miguu na raga ().

Uchunguzi mwingine umechunguza baiskeli kwa muda wa masaa 1.5-4 na kupumzika kwa vipindi.

Ripoti moja iligundua kuwa tafiti 9 kati ya 12 zinazotumia mazoezi ya aina hii zilionyesha utendaji mzuri wakati vinywaji vya michezo vilipotumiwa, ikilinganishwa na placebo ().

Zoezi La Kuendelea La Muda Mrefu

Tofauti na mazoezi ya vipindi, mazoezi ya kuendelea hufanywa bila vipindi vya kupumzika.

Masomo mengi yamechunguza athari za vinywaji vya wanga kama vinywaji vya michezo wakati wa mazoezi ya kudumu yanayodumu masaa 1 hadi 4 au zaidi, kama vile kukimbia na kuendesha baiskeli.

Wengi wa masomo haya yanaonyesha maboresho katika utendaji wakati wa kutumia vinywaji hivi ().

Vivyo hivyo, wanariadha katika michezo ya timu ambao ni sawa na mazoezi ya kuendelea kwa muda mrefu, kama mpira wa miguu, wana uwezekano wa kufaidika na vinywaji vya michezo ().

Maboresho haya yanaweza kuwa ni kwa sababu ya kwamba vinywaji vya michezo hutoa wanga kwa nishati kwani duka za mwili wako hupungua na husaidia kuzuia upungufu wa maji mwilini ().

Wanga ngapi?

Kwa jumla, idadi ya wanga ambayo inaweza kuwa na faida huongezeka kadri muda wa mazoezi unavyoongezeka.

Utafiti umeonyesha kuwa kiasi kidogo cha wanga (chini ya gramu 30 kwa saa) kinaweza kuboresha utendaji wa mazoezi katika hafla zinazodumu kwa dakika 30-75 ().

Inashauriwa kutumia hadi gramu 30 kwa saa ya wanga, au juu ya ounces 16 ya maji ya kinywaji cha michezo na wanga 6%, katika vikao vya masaa 1-2.

Vipindi vya kudumu masaa 2-3 vinaweza kufaidika na wanga zaidi - hadi gramu 60 kwa saa ().

Walakini, mapendekezo haya ni ya shughuli zinazoendelea za bidii bila kupumzika. Miongozo hiyo hiyo haitumiki kwa shughuli fulani za vipindi kama mafunzo ya uzani.

Kwa wanariadha, vinywaji vya michezo vinaweza kuboresha utendaji katika aina anuwai ya mazoezi, na faida zilizo wazi zikionekana kwa mazoezi ya muda mrefu bila kupumzika. Idadi ya wanga ambayo inaweza kuwa na faida huongezeka kadri muda wa mazoezi unavyoongezeka.

Haihitajiki kwa Watu Wengi

Kuna mambo kadhaa ya kuzingatia wakati wa kuamua ikiwa vinywaji vya michezo vinaweza kukufaidisha.

Aina na Ukali wa Mazoezi

Kwanza, fikiria tabia yako ya mazoezi, na muda na kiwango cha mazoezi yako.

Wakati vinywaji vya michezo vinaweza kuwanufaisha wanariadha ambao hushiriki vikao vya mafunzo marefu au makali, labda sio lazima kwa waenda mazoezi mengi.

Ikiwa unafanya mazoezi mepesi-wastani, kama vile kutembea au kukimbia, kwa chini ya saa 1, labda hauitaji kutumia vinywaji vya michezo.

Vivyo hivyo, ikiwa unafanya mazoezi ya uzani tu, labda hauitaji kutumia vinywaji vya michezo, hata kama utatumia zaidi ya saa moja kwenye mazoezi.

Wakati wako mwingi unaweza kuwa umepumzika kati ya seti, na mazoezi ya uzani hayapunguzi maduka ya wanga ya mwili wako kama vile mazoezi ya uvumilivu yanavyofanya ().

Ikiwa unaamua kutumia kinywaji cha michezo, labda unapaswa kutumia kiasi kidogo kwa mazoezi ya kudumu chini ya saa moja na sio zaidi ya gramu 30 za wanga kwa kikao cha masaa 1-2 ().

Wanaweza Kuathiri Kupunguza Uzito

Kwa wale wanaojaribu kudumisha au kupoteza uzito, jambo lingine muhimu kuzingatia ni usawa wa nishati, au usawa kati ya idadi ya kalori unazotumia na kuchoma.

Ikiwa unataka kupoteza uzito, unahitaji kuchoma kalori zaidi kwa siku kuliko unavyotumia.

Ikiwa vinywaji vya michezo sio lazima kwa aina ya mazoezi unayofanya, kunywa kwao hukupa kalori zisizohitajika ambazo zinaweza kuzuia malengo yako ya kupunguza uzito.

Walakini, utafiti fulani umeonyesha kuwa kunywa vinywaji vya michezo wakati wa mazoezi kama kukimbia sio "kutengua" kalori zinazotumiwa wakati wa mazoezi ().

Kwa mfano, mtu mwenye uzito wa kilo 68 (kilo 68) anaweza kuchoma kalori zipatazo 240 wakati wa kukimbia kwa dakika 30 (17).

Kutumia ounces 12 za maji (355 ml) ya kinywaji cha kawaida cha michezo inaweza kutoa kama gramu 20 za wanga na kalori 80 tu.

Walakini, ni muhimu kutambua kwamba shughuli zingine haziwezi kuchoma kalori nyingi, hata ikiwa wanahisi ngumu.

Kwa mfano, mazoezi ya uzani yanaweza kuchoma tu kalori 120 katika kikao cha dakika 30 ikiwa una uzito wa pauni 150 (kilo 68) (18).

Fikiria ikiwa aina na muda wa mazoezi unayofanya huhitaji kinywaji cha michezo na ujue ni kalori ngapi unazotumia kutoka kwa vinywaji hivi.

Ingawa vinywaji vya michezo vinaweza kuboresha utendaji wa wanariadha wakati wa aina kadhaa za mazoezi, labda sio lazima kwa watu wengi. Ikiwa unachagua kunywa vinywaji hivi, ni muhimu usizinywe.

Vinywaji vingi tofauti vinaweza Kukusaidia Ukae Umwagiliaji

Uuzaji mwingi wa vinywaji vya michezo huzingatia uwezo wao wa kukuwekea maji kwa kuchukua nafasi ya maji na elektroni zinazopotea kupitia jasho.

Kukaa Umwagiliaji

Kiasi gani jasho lako linaweza kutofautiana kulingana na sababu nyingi, pamoja na ni muda gani na mazoezi makali, kiwango chako cha mafunzo na mazingira yako.

Kiwango cha jasho kwa wanadamu kinaweza kutoka kwa saa 10 za maji / saa (0.3 lita / saa) hadi ounces / saa 81 ya maji (2.4 lita / saa) ().

Zaidi ya hayo, inashauriwa wanariadha wasipoteze zaidi ya 2-3% ya uzito wa mwili wao kupitia jasho wakati wa mazoezi ().

Walakini, inajadiliwa ikiwa vinywaji vya michezo vinafaa zaidi kuliko maji ya kukuwekea maji.

Chaguzi zingine za kukaa na maji

Utafiti mmoja ulilinganisha vinywaji 13 tofauti, pamoja na vinywaji vya michezo na maji, kuona ni vipi walitia maji mwilini vizuri ().

Watafiti walitoa ounces 33.8 za maji (lita 1) ya kila moja ya vinywaji hivi na wakakusanya mkojo kwa masaa kadhaa yaliyofuata.

Waligundua kuwa maziwa, juisi ya machungwa na suluhisho la maji mwilini hutoa kiwango cha juu cha maji.

Ufumbuzi wa kunywa maji mwilini umeundwa haswa kusababisha uhifadhi wa maji na huwa na viwango vya juu vya sodiamu na potasiamu kuliko kinywaji cha kawaida cha michezo.

Matokeo ya kupendeza kutoka kwa utafiti huu ni kwamba hakukuwa na tofauti katika uwezo wa maji, vinywaji vya michezo, chai na cola.

Kwa kweli, vinywaji vingine ambavyo kawaida huzingatiwa kuwa vinafadhaisha maji, kama kahawa na bia, vilitia mwili mwili maji mengi.

Kwa kweli, utafiti mwingine umeonyesha kuwa kahawa inaweza kukusaidia uwe na maji, kinyume na imani maarufu ().

Ni muhimu kutambua kwamba vinywaji vingi vinaweza kuchangia mahitaji yako ya kila siku ya kioevu na kusaidia kukupa maji.

Hii haimaanishi kwamba unapaswa kunywa kola au bia wakati wa mazoezi, lakini inaonyesha kuwa vinywaji anuwai vinaweza kutoa maji kwa siku nzima.

Kufurahia Kinywaji Chako

Jambo lingine la kuzingatia ni kwamba kufurahiya kwako vinywaji fulani kunaweza kuathiri kiwango cha kunywa.

Utafiti umeonyesha kuwa ladha ya vinywaji vya michezo husababisha wanariadha kunywa zaidi kuliko ikiwa walikuwa wakitumia maji peke yao (,).

Kama matokeo, vinywaji vyenye ladha bora vinaweza kuwa na faida kwa kuongeza matumizi ya kioevu kwa wale ambao wako katika hatari ya upungufu wa maji mwilini.

Wakati vinywaji vya michezo vinaweza kukusaidia kuweka maji, vinywaji vingine vingi vinaweza pia. Vinywaji vya maji na michezo hutoa kiwango sawa cha unyevu, ingawa ladha ya vinywaji vya michezo inaweza kusababisha watu wengine kunywa zaidi.

Jambo kuu

Vinywaji vya michezo ni maarufu sana kati ya wanariadha na mazoezi ya burudani, lakini inajadiliwa ikiwa ni bora kuliko maji ya kawaida.

Sehemu kuu za vinywaji vya michezo ni maji, wanga na elektroni.

Utafiti unasaidia faida zao kwa wanariadha na wale wanaofanya mazoezi ya muda mrefu au makali. Kiasi kilichopendekezwa kinatofautiana kulingana na aina ya mazoezi.

Walakini, watu wengi wanaofanya kazi katika idadi ya watu wote hawafanyi mazoezi ya kutosha au muda mrefu wa kutosha kuhitaji vinywaji vya michezo.

Kwa kuongezea, vinywaji vingi vinaweza kumwagilia mwili wako vizuri kama vinywaji vya michezo, pamoja na maji wazi.

Ikiwa unachagua kutumia vinywaji vya michezo, fahamu yaliyomo kwenye kalori.

Kwa ujumla, vinywaji vya michezo vinaweza kufaidika na wanariadha wenye bidii sana, lakini sio lazima kwa watu wengi.