Nguvu Workout ya HIIT na Mara tatu ya Faida za Mwili

Content.

• Dumbbell HIIT Workout Raundi ya 1
• Dumbbell Squat Curl kwa Waandishi wa Habari
• Bonyeza benchi ya Dumbbell
• Burpee na Push-Up
• Dumbbell HIIT Workout Raundi ya 2
• Kikosi cha Kibulgaria na Curl
• Inzi iliyoinama
• Sanduku Rukia
• Dumbbell HIIT Workout Raundi ya 3
• Daraja la Mguu Mmoja na Ugani wa Triceps
• Walkout na Push-up
• Magoti ya Juu
• Pitia kwa

Kuna sanaa kwa utaratibu wa muda ulioundwa vizuri zaidi. Ndio ambao huweka kimetaboliki yako kufufuliwa kutoka mwanzo hadi mwisho lakini sio kukugusa kabisa kabla ya kufanya kazi kwa kila kikundi cha misuli. Furahia mchanganyiko huo bora na mazoezi haya ya dumbbell HIIT.

"Ukali na kasi ya utaratibu huu itaweka mapigo ya moyo wako wakati wa kujenga nguvu kote," anasema Chase Weber, muundaji wa Njia ya 3-3-3 huko Los Angeles. Kipindi cha sampuli hapa chini kinafuata usanidi wake rahisi: Unafanya mizunguko mitatu ya mazoezi matatu yaliyolengwa—kipeperushi cha kalori, kiimarishaji, na mwendo wa uthabiti-mara tatu kupitia. Kila dumbbell HIIT Workout mzunguko inapaswa kuchukua kama dakika 10 kukamilisha, Weber anasema, kwa hivyo utakuwa unasukuma kasi yako kumaliza.

"Utulivu unasonga - ndio ambao huleta changamoto kwa mwili wako kusawazisha - hushiriki misuli yako ya msingi, ambayo hujenga ufafanuzi," anasema. Matokeo yake ni mazoezi ya mwili mzima ya dumbbell HIIT ambayo yatakuacha ukiwa na nguvu na jasho. (Haiwezi kupata kutosha? Jaribu utaratibu mwingine wa 3-3-3 HIIT kutoka Weber.)

Nini utahitaji: Seti ya dumbbells 15- hadi 20-pound na benchi au sanduku la plyo

Jitayarishe: Anza mazoezi ya dumbbell HIIT kwa kunyoosha. Lunge mbele na mguu wa kushoto, kisigino cha kulia kimeinuliwa, na piga magoti yote hadi goti la kulia karibu liguse sakafu. Shikilia kwa sekunde 10 hadi 20, kisha ubadili pande na kurudia. Kisha fanya squats 15, sekunde 10 za mateke na magoti ya juu, mapafu 12 ya kutembea, supermans 20, na 50-sit-ups. (Au anza mazoezi ya dumbbell HIIT-au sesh yoyote ya mazoezi-kwa kujipasha moto haraka na kwa ufanisi.)

Dumbbell HIIT Workout Raundi ya 1

Dumbbell Squat Curl kwa Waandishi wa Habari

A. Simama na miguu upana wa nyonga, ukiwa na uzito kila mkono na mikono kwa pande. Squat mpaka makalio ni chini tu kuliko magoti (epuka makosa haya sita ya squat ya kawaida).

B. Rudi kwa kusimama huku ukikunja uzito hadi mabega.

C. Zungusha viganja mbele na ubonyeze uzito juu.

D. Reverse harakati kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya reps 12.

Bonyeza benchi ya Dumbbell

A. Lala kifudifudi kwenye benchi au sakafu na magoti yameinama na miguu ikiwa imelegea, ukishikilia uzito katika kila mkono ulionyooka juu ya kifua na viganja vikitazama mbele (kuelekea miguu).

B. Kuinama kwa viwiko kwa pande, polepole punguza uzito kwa kifua kwa hesabu 3.

C. Katika hesabu 1, bonyeza uzito kurudi kwenye nafasi ya kuanza. (Kuhusiana: Faida za 8 za Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu ... Ikiwa ni pamoja na Workout hii ya Dumbbell HIIT)

Fanya reps 8 hadi 10.

Burpee na Push-Up

A. Simama huku miguu ikiwa na upana wa kiuno. Inua chini ili kuweka viganja kwenye sakafu mbele ya miguu, kisha ruka miguu nyuma kwenye ubao kwenye viganja.

B. Fanya kushinikiza. Hop miguu juu kwa mikono na mara moja ruka juu, mikono juu, ikitua laini. (Tazama mafunzo kamili ya hatua kwa hatua ili kufanya burpee njia ya "haki *.)

Kufanya mazoezi haya ya dumbbell HIIT kusonga zaidi: Ongeza tuck kuruka kwa burpee.

Fanya marudio 8.

Dumbbell HIIT Workout Raundi ya 2

Kikosi cha Kibulgaria na Curl

A. Kushikilia uzani kila mkono na mikono kwa pande, simama na mgongo kwenye benchi (au sanduku), kisha weka mguu wa kushoto nyuma yako juu ya benchi, laces chini.

B. Pindisha mguu wa kulia kwa digrii 90 ili chini ndani ya squat iliyogawanyika, kisha unyoosha, ukipiga uzito kwa mabega.

Fanya marudio 8. Badilisha pande; kurudia.

Inzi iliyoinama

A. Simama na miguu upana wa nyonga, ukiwa na uzito kila mkono na mikono kwa pande.

B. Bawaba mbele kutoka kwenye makalio ili kiwiliwili kikaribiane na sakafu na vizito viko chini ya kifua na viganja vinatazamana kuanza.

C. Inua mkono wa kulia, kiwiko kimeinama kidogo upande, halafu punguza nyuma kwenda kwenye nafasi ya kuanza. Hiyo ni rep 1.

Fanya reps 6.Badilisha pande; kurudia. Fanya reps 6 ukiinua mikono yote miwili.

Sanduku Rukia

A. Simama mbele ya benchi au kisanduku chenye upana wa kiuno cha miguu.

B. Swing mikono na kuruka, ukitua kwa upole juu ya jukwaa.

C. Shuka mguu mmoja kwa wakati. (Inahusiana: Kila kitu Unachohitaji Kujua Kuhusu Plyo, Mazoezi ya Knee-Friendly)

Kufanya mazoezi ya dumbbell HIIT kusonga rahisi: Fanya ukuta kukaa kwa dakika 1.

Fanya reps 10.

Dumbbell HIIT Workout Raundi ya 3

Daraja la Mguu Mmoja na Ugani wa Triceps

A. Lala uso kwa uso sakafuni na magoti yameinama na miguu gorofa, ukiwa na uzito kila mkono, mitende ikiangaliana na mikono ikigusa moja kwa moja juu ya kifua.

B. Inua makalio juu ili kuunda laini moja kwa moja kutoka mabega hadi magoti. Panua mguu wa kulia na uinue moja kwa moja hewani ili uanze.

C. Viuno vya chini chini kwa hesabu 3 huku ukiinama viwiko ili kupunguza uzito kuelekea usoni.

D. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya reps 12. Badilisha pande; kurudia.

Walkout na Push-up

A. Simama huku miguu ikiwa na upana wa kiuno. Pindisha mbele ili kuweka mitende gorofa sakafuni. Tembea mikono kwa ubao kwenye mitende.

B. Fanya kushinikiza. Tembea mikono nyuma na kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya marudio 8.

Magoti ya Juu

A. Kukimbia mahali, ukileta magoti kuelekea kifuani.

Kufanya mazoezi ya dumbbell HIIT kusonga rahisi: Mime kuruka kamba.

Kufanya mazoezi haya ya dumbbell HIIT kusonga zaidi: Fanya magoti 10 ya juu na kufuatiwa na shuffles 10 za upande kuelekea kushoto. Badilisha pande; kurudia.

Rudia kwa sekunde 45.

Pitia kwa