Workout ya Mafunzo ya Nguvu kwa Mkao Mzuri

Content.

• 9 Mkao Mazoezi Kila Mtu Anahitaji
• 1. "Y" Inua
• 2. Bonyeza kwa Pembe ya Kulia
• 3. Safu ya Juu
• 4. Reverse Fly
• 5. Upanuzi wa Hip Mara Nne
• 6. Ameketi Safu ya Chini
• 7. ubao wa pembeni
• 8. Neck Flexion
• 9. "T" Nyosha
• Pitia kwa

Simama hapo hapo — bila kusogea, kagua mkao. Kurudi nyuma? Kidevu kinatoka nje? Usijali, mafunzo ya nguvu yanaweza kusaidia kurekebisha tabia zako ngumu za kuvunja. (Hizi pozi za yoga zitasaidia shingo yako ya teknolojia pia.)

Slouching sio tu angalia "blah"; pia husababisha maumivu ya shingo na mgongo, hupunguza mtiririko wa oksijeni kwenye misuli yako, na hupunguza kubadilika, ikiongeza hatari yako ya kuumia. Mazoezi haya-iliyoundwa na Doug Holt, mkufunzi na mmiliki wa Wataalam wa Hali ya Hali huko Santa Barbara, CA na Natalie Miller, daktari wa tiba ya mwili katika Kituo cha Ustawi cha Vaida huko Minnesota — hupambana na kukakamaa kwa kifua (ambacho huzidisha mkao mbaya) na huimarisha misuli ambayo kuvuta nyuma vile bega kujenga mkao bora. (Ni mojawapo ya watu wengi kukosekana kwa usawa wa misuli.)

Chukua dumbbell nyepesi (pauni 2 hadi 5), Upau wa Mwili wenye uzani wa pauni 6 hadi 10, uwezekano na miisho mengine machache, na ushughulikie utaratibu huu ili kupata sehemu ya juu ya mwili iliyochongwa ambayo sio tu kwamba inaonekana kuwa ndefu na yenye nguvu bali pia. huhisi na hufanya kazi vizuri zaidi. (Hakuna vifaa vyenye msaada? Jaribu mazoezi ya mkao wa kutokuwa na uzito badala yake.)

9 Mkao Mazoezi Kila Mtu Anahitaji

Inavyofanya kazi: Mara mbili au tatu kwa wiki, fanya seti 1 ya kila moja ya hatua saba za kwanza, pumzika hadi sekunde 60 kati ya seti. Rudia mara mbili. Maliza kwa raundi moja ya zoezi la kukunja shingo na T kunyoosha

Jumla ya Wakati: hadi dakika 45

Utahitaji: Upau wa Mwili, Vizito visivyolipishwa, Rola ya Povu, Bendi ya Resistance, Mpira wa Uswizi

1. "Y" Inua

A.Shikilia dumbbell nyepesi katika kila mkono na ulale kifudifudi chini na tumbo likizingatia mpira wa utulivu, miguu iliyopanuliwa nyuma yako, miguu pana kuliko mabega. Panua mikono kuelekea ardhini ili kutengeneza "Y", mitende inakabiliana.

B.Kuvuta mabega chini na nyuma, na kisha kuinua mikono hadi urefu wa bega, kufinya vile bega pamoja. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, na kupumzika mabega.

Fanya seti 3 zaMara 12 hadi 15.

Makosa na Vidokezo:Hatua hii inaimarisha misuli yako ya juu-nyuma, katikati-nyuma, na misuli, anasema Neuharth. Kwa mazoezi zaidi ya kuimarisha nyuma, jaribu kuongeza mazoezi haya ya nyuma kwa kawaida yako, pia.

2. Bonyeza kwa Pembe ya Kulia

A.Simama na miguu iliyo upana wa mabega kando na ushikilie upau wa mwili ulio na uzani ulio na urefu wa kifua mbele yako, viwiko vilivyopinda nyuzi 90 na viganja vikitazama ardhi.

B.Weka mikono ya juu sambamba na ardhi na uzungushe mabega nyuma, ukileta bar nyuma ya kichwa chako. Pau ya chini hadi nafasi ya kuanzia na kurudia.

Fanya seti 3 za12 hadi 15 reps.

Makosa na Vidokezo: Hatua hii inafanya kazi kwenye mgongo wako wa juu, anasema Holt. (Jaribu mazoezi haya mengine ya mgongo wa juu ikiwa kweli unataka kufanya kazi eneo hilo.)

3. Safu ya Juu

A.Anchor katikati ya bomba la upinzani kwenye urefu wa kifua wakati umekaa sakafuni au mpira wa utulivu. Shikilia vipini vyote viwili kwa upana wa mabega kwa urefu wa kifua mbele yako, mitende inakabiliwa na ardhi (bomba inapaswa kuwa taut).

B.Piga viwiko, ukichora mikono kuelekea mabega. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.

Fanya seti 3 zaKurudia 15 hadi 20.

Makosa na Vidokezo: Safu mlalo za juu hulenga mabega yako na mgongo wa juu, anasema Holt.

4. Reverse Fly

A.Shikilia bendi ya upinzani au bomba pande zote mbili. Anza na mikono iliyonyooshwa mbele yako kwa urefu wa kifua.

B.Kuweka mikono sawa (lakini haijafungwa) panua mikono nje kwa pande ili kunyoosha bendi, ukipiga vile vile vya bega pamoja mwishoni mwa harakati. Rudi ili kuanza, ukiweka mwendo polepole na kudhibitiwa.

Fanya seti 3 za 15 reps.

Makosa na Vidokezo: Misuli ya kifua inayofanya kazi kupita kiasi na kubana inaweza kusababisha mabega yenye duara, anasema Miller. Ili kupigana na hilo, zoezi hili huimarisha deltoids yako ya nyuma (nyuma ya misuli ya bega) na rhomboids (katikati ya mgongo wako wa juu). Ndio sababu hoja hii inaweza kuwa tu zoezi bora la mkao huko nje.

5. Upanuzi wa Hip Mara Nne

A.Anza kwa mikono na magoti (mabega moja kwa moja juu ya mikono, viuno juu ya magoti) na ushiriki tumbo la chini. Inua mguu mmoja na goti lililoinama kwa digrii 90, chini ya mguu ukiangalia juu kuelekea dari.

B.Piga mguu juu kuelekea dari huku ukikamua gluti, ukizingatia kutopiga nyuma ya chini.

Fanya seti 3 za reps 15.

Makosa na Vidokezo: Kwa kutenga gluti zako katika nafasi hii, pia unafanya kazi ya misuli ya chini ya nyuma, pamoja na misuli yako ya ndani ya tumbo-yote ambayo ni muhimu kudumisha mkao mzuri, anasema Miller.

6. Ameketi Safu ya Chini

A.Anchor katikati ya bomba la upinzani au bendi kwenye urefu wa kifua wakati unakaa sakafuni au kwenye mpira wa utulivu. Shikilia ncha zote mbili za bendi na mikono ikitazama ndani.

B.Vuta nyaya kuelekea kwako, ukizingatia kuweka viwiko karibu na kando na mabega yakiwa yamelegea, huku ukiminya mabega chini na nyuma.

Fanya seti 3 za 15 reps.

Makosa na Vidokezo: Unapofanya mazoezi ya mkao mara kwa mara, mitego yako ya juu huwa imezidi nguvu na mitego yako ya chini-misuli ambayo huvuta mabega yetu chini na nyuma-huwa "hufunga," anasema Miller. Wakati unafanya zoezi hili, hakikisha kuvuta mabega yako chini na kurudi kufanya kazi misuli sahihi, anasema.

7. ubao wa pembeni

A.Uongo upande wako, kiwiko moja kwa moja chini ya bega lako. Shirikisha misuli ya chini ya tumbo kabla ya kuinua viuno ndani ya hewa, unapojaribu kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi vidole. Ikiwa unahitaji kurekebisha, unaweza kuanza kupiga magoti.

Shikilia kwa sekunde 30 hadi dakika 2. Fanya seti 3.

Makosa na Vidokezo: Mazoezi mengi yanashindwa kulenga obliques au gluteus medius (misuli ndogo katika kundi la misuli mitatu inayounda kitako chako), anasema Miller. Vibao ni mazoezi ya mwili mzima, lakini mbao za pembeni ni nzuri sana kwa kupiga misuli hii miwili na kuboresha mkao kwa kuunda utulivu zaidi kwenye mgongo wako wa chini na pelvis.

8. Neck Flexion

A.Uongo uso juu juu ya uso gorofa. Punguza kidevu kwa upole na inua kichwa inchi 2 kutoka ardhini. Shikilia kwa sekunde 5. Punguza kichwa chini sakafuni, ukiweka kidevu.

Fanya reps 10.

Makosa na Vidokezo: masaa hayo yote kwenye iPhone yako na kompyuta hukupa mkao wa kichwa mbele, anasema Miller. Kwa mkao sahihi, unapaswa kuweka masikio yako sawa na mabega yako. Kushikilia mkao huo kila wakati, lazima uimarishe misuli yako ya kina ya shingo, ambayo "hufanya shingo yako kama 'msingi' hufanya nyuma: kuunda utulivu na mkao mzuri," anasema.

9. "T" Nyosha

A.Kaa mbele ya mwisho mmoja wa roller ya povu na magoti yaliyoinama na miguu gorofa chini. Uongo nyuma hivyo kichwa, mabega, na nyuma ya juu viko kwenye roller; kisha unda "T" kwa kupanua mikono kwa pande, mitende inaangalia juu.

Shikilia kwa dakika 1.

Makosa na Vidokezo: Hatua hii hunyoosha misuli ya kifua, ambayo inaweza kusaidia kutolewa kwa mabega yenye mviringo, anasema Holt.

Pitia kwa