Kufanya mazoezi ya kitako cha Tabata kutapunguza uchovu wako kama Whoa

Content.

• 180-Shahada ya Burpee
• Crouch-Back kwa Push-Up
• Curtsy Lunge kwa Kupiga
• Ubao wa pembeni na Kurudisha Mguu nyuma
• Pitia kwa

Labda tayari unajua juu ya Tabata-mazoezi ya kichawi ya dakika 4 ambayo yatakuchosha njia zaidi ya unavyofikiria. Mazoezi haya ya Tabata kitako ni kwa hisani ya mkufunzi Kaisa Keranen (@kaisafit kwenye Instagram na mtayarishaji wa Changamoto yetu ya Siku 30 ya Tabata). Watapata mwili wako wote kuwashwa, lakini kwa uangalizi maalum kwenye glute zako.

Jinsi inavyofanya kazi: Mkeka ni wa hiari (unaweza kufanya Workout hii mahali popote, bila vifaa). Utafanya kila hoja kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10, kwa mtindo wa kweli wa Tabata. Kwa hizo sekunde 20 za kazi, unapaswa kwenda yote nje. Kamilisha mzunguko mara mbili hadi nne, na umemaliza-na labda unatokwa na jasho pia. (Unataka zaidi kutoka kwa Kaisa? Jaribu mazoezi haya ya Tabata na hatua za kipekee kutoka kwa kitabu chake cha kucheza.)

180-Shahada ya Burpee

A. Anza kusimama na miguu upana wa nyonga. Weka mikono sakafuni na uruke miguu kwenye nafasi ya juu ya ubao.

B. Mara moja ruka miguu kurudi mikono na kulipuka kuruka, ukiinua mikono juu na kugeuza digrii 180.

C. Ingiza katika nafasi ya kuanzia, inakabiliwa na njia nyingine. Weka mikono chini sakafuni ili kuanza rep inayofuata. Rudia, ukigeuza digrii 180 kila wakati.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10.

Crouch-Back kwa Push-Up

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao. Piga magoti na geuza nyonga nyuma juu ya visigino ili mikono inyooshwe na mikono ibaki sehemu moja kwenye sakafu.

B. Songa mbele kwenda kwenye ubao mrefu, na kifua cha chini chini ili kufanya kushinikiza mara moja.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10.

Curtsy Lunge kwa Kupiga

A. Anza kusimama na miguu upana wa nyonga. Hatua ya mguu wa kushoto nyuma ya mguu wa kulia ili kufanya lunge iliyopinda. Shika mikono kwa kiwango cha kifua, ukizunguka kidogo juu ya mguu wa kulia wakati wa lunge.

B. Bonyeza mguu wa kushoto kusimama kwa mguu wa kulia. Inua goti la kushoto juu ili paja lisawazishe na ardhi, na zungusha kiwiliwili ili kupiga mkono wa kulia kwenye mguu wa kushoto.

C. Rudisha mkono wa kulia katikati na urudi nyuma mara moja kwenye njia iliyopinda ya mguu wa kulia ili kuanza mwitikio unaofuata.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10. Fanya kila seti nyingine kwa upande mwingine.

Ubao wa pembeni na Kurudisha Mguu nyuma

A. Anza kwa ubao wa upande kwenye kiwiko cha kushoto, kiganja sakafuni na vidole vinaelekeza mwelekeo sawa na kifua.

B. Inua mguu wa kulia inchi chache juu ya mguu wa kushoto na unyooshe mkono wa kulia juu na biceps karibu na sikio. Vuta mkono wa kulia na mguu nyuma kwa inchi chache, ukirudisha nyuma kidogo lakini ushikilie msingi.

C. Kuvuta mkono wa kulia na mguu mbele kwa nafasi ya pike, kugonga vidole kwa vidole.

Fanya AMRAP kwa sekunde 20; pumzika kwa sekunde 10. Fanya kila seti nyingine kwa upande mwingine.

Pitia kwa