Kwanini Mizinga Yako ya Nishati Wakati wa Mimba-na Jinsi ya Kuirudisha
Content.
- 1. Usijikaze *pia* sana, lakini hakika endelea kufanya mazoezi.
- 2. Toa hamu yako ya kulala.
- 3. Vitafunio mara kwa mara kwenye vyakula rahisi-kuyeyushwa, vyenye nguvu.
- 4. Jaza protini za mimea.
- 5. Fikiria vitamini B6.
- Pitia kwa
Ikiwa wewe ni mama anayetarajiwa kuwa, unaweza * pengine * kuhusisha na hii: Siku moja, uchovu unakupata sana. Na hii sio aina ya kawaida ya uchovu unaohisi baada ya siku ndefu. Haitoki mahali popote, na sio kitu-kama-hicho-kisichojisikia kamwe, haiwezi-kuifanya-kwa-siku-ya aina ya uchovu. Lakini ingawa inaweza kunuka (na kufanya kazi au kuwatunza watoto wengine kuwa na changamoto kubwa), jua tu kuwa kuchoka ni kawaida kabisa.
"Uchovu, pamoja na kichefuchefu na udhaifu wa kihisia, ni malalamiko matatu ya kawaida katika ujauzito wa mapema," anasema Jenna Flanagan. MD, ob-gyn huko Beth Israel Deaconess Medical Center huko Boston. Utafiti mmoja uliochapishwa katika jarida hilo PLOS Moja ilipata asilimia 44 ya wanawake waliona gesi kabisa katika miezi ya mapema. (Ili tu kucheza vitu salama, hakikisha kutaja uchovu wako kwa ob-gyn yako. Wakati mwingine, uchovu inaweza kuwa ishara ya maswala mengine, kama anemia.)
Unaweza kulaumu kuwa umechoka sana kwa mabadiliko kadhaa, ambayo ya kwanza ni ya homoni. Homoni moja haswa, progesterone, ambayo huongezeka wakati wote wa ujauzito, inaweza kupunguza viwango vya sukari kwenye damu, kupunguza shinikizo la damu, na kusababisha usingizi, anafafanua Dk Flanagan. (Kuhusiana: Nunua kila kitu ambacho kilinipitia kupitia trimester yangu ya kwanza ya ujauzito)
Kuhisi kichefuchefu-dalili nyingine nzuri ya miezi mitatu ya kwanza! New York.
Kisha kuna yote kuunda maisha jambo. "Ili kuongeza ukuaji wa mtoto, shughuli za mama zinaweza kupungua," anasema. Baada ya yote, kukuza tishu mpya na maisha katika uterasi yako sio kazi rahisi na inaweza kumaliza nguvu zako.
Habari njema? Uchovu huwa juu katika trimester ya kwanza wakati mwili wako unapitia mabadiliko ya haraka (labda kwa mara ya kwanza), anasema Dk Flanagan. Na wakati haifanyi kazi kwa kasi yako ya kawaida inaweza kufadhaisha, kuna njia za kupambana na uchovu. Hapa, ni nini ob-gyns zinaonyesha.
1. Usijikaze *pia* sana, lakini hakika endelea kufanya mazoezi.
Ikiwa umechoka sana, mwili wako unajaribu kukuambia kitu-labda ni wakati wa kupumzika. Kwa hivyo, kwanza kabisa, usiiongezee.
Hiyo ilisema, ikiwa umezoea madarasa ya kila siku ya Spin au kukimbia kwa muda mrefu na kuacha ghafla utaratibu wako wa mazoezi katika nyimbo zake, inaweza kusababisha viwango vyako vya nishati kwa ujumla kuzama, na unaweza kuona hisia zako zinapungua shukrani kwa mabadiliko ya endorphin. ngazi, anasema Dk Friedman. "Ni muhimu kukaa hai wakati wa ujauzito ikiwa umezoea," anasema. (Kuhusiana: Njia 4 Unazohitaji Kubadilisha Mazoezi Yako Unapopata Mjamzito)
Mambo machache ya kukumbuka: Ukiwa na mtoto njiani, mapigo ya moyo yako yatakuwa juu kuliko kawaida, ambayo ina maana kwamba utahisi athari za mazoezi (umeishiwa na pumzi, unatoka jasho) mapema na kutoka chini. ukali. Hii itaendelea wakati mtoto wako anakua, pia. (Kufanya kazi mjamzito ni sawa na kufanya kila kitu na begi la uzani.)
Hii yote ni kusema kwamba bado unaweza kwenda kwa madarasa yako ya Spin au kwenda nje kwa jog, lakini unaweza kulazimika kupunguza upinzani au kupunguza mileage yako. Kwa mafunzo ya nguvu, Dk Friedman anapendekeza kupungua kwa uzito na kuongeza reps. Kwa bahati nzuri, utafiti umegundua kuwa hata mazoezi ya kiwango cha chini hadi wastani yanaweza kumaliza uchovu na kuboresha nishati wakati wa ujauzito.
2. Toa hamu yako ya kulala.
Hapa kuna upande wa pili wa sarafu: Ikiwa unatamani kitanda chako au unahisi kope zako zinafungwa, labda ni bora kupata wakati wa kufunga macho, anasema Dk Friedman. Kwa kweli, Taasisi za Kitaifa za Afya zinabainisha kuwa wanawake wajawazito wanaweza kuhitaji kulala masaa machache kila usiku au kulala kidogo wakati wa mchana. Itazame kama kumsaidia mtoto wako: "Hautaki kufanya chochote kinachokusumbua kimwili," anasema (kama kukosa usingizi). "Kupumzika kunaweza kusaidia kuongeza mtiririko wa damu kwenye uterasi."
3. Vitafunio mara kwa mara kwenye vyakula rahisi-kuyeyushwa, vyenye nguvu.
Ikiwa wewe ni kifungua kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni cha gal, fikiria kula chakula kidogo, mara kwa mara, anapendekeza Dk Friedman. Wakati unaweza usitake, * kuweka tumbo lako kamili kunaweza kusaidia kuzuia kichefuchefu. Na pengine ni bora kiafya na kwa viwango vya nishati kuliko milo mitatu iliyowekwa, kukusaidia kuepuka kubadilika kwa viwango vya sukari kwenye damu ambavyo vinaweza kuvuruga na nishati, anasema.
"Ukubwa wa tumbo pia unakandamizwa na mtoto anausukuma juu yake, kwa hivyo, ni bora kula vitafunio vinne hadi vitano kwa siku tofauti na kujaribu kuviingiza kwenye chakula kikubwa," anaongeza Dana Hunnes, Ph. .D., RD, mtaalam wa lishe mwandamizi katika Kituo cha Matibabu cha Ronald Reagan UCLA.
Una kichefuchefu sana? Nishati inaweza kuja kwa njia ya vyakula vinavyovutia zaidi ambavyo ni rahisi kwenye tumbo: mananasi, matunda, nafaka nzima, hummus, crackers ya ngano, na mboga zisizo za gassy kama zucchini, anasema Hunnes.
4. Jaza protini za mimea.
Unaweza kuwa unabembeleza bagels au unahisi kama unaweza tu toast ya tumbo. Lakini ikiwa una uwezo, protini itakupa nguvu zaidi kuliko wanga, anasema Dk Friedman. Chaguzi za mimea ni bets zako bora na zenye afya zaidi, anasema Hunnes. Lengo la chaguzi za protini ambazo hazina harufu (buh-bye mayai ya kuchemsha) ikiwa unaumwa na tumbo lako. Badala yake, nunua siagi ya karanga, hummus, au parachichi. (Kuhusiana: 5 Wasiwasi Wa kiafya Unaoweza Kujitokeza Wakati wa Mimba)
5. Fikiria vitamini B6.
Je, unahisi kichefuchefu ndicho kinachokumaliza? Chukua vitamini B6. Bunge la Marekani la Madaktari wa Kizazi na Wanawake (ACOG) linapendekeza miligramu 10 hadi 25 za vitamini mara tatu au nne kwa siku ili kupunguza kichefuchefu na kutapika wakati wa ujauzito (jambo ambalo linaweza *mazito* kumaliza nguvu zako). Vitamini inaweza hata kusaidia kuboresha hali yako na kulala. Hakikisha tu kugusa msingi na ob-gyn wako kabla ya kuanza virutubisho yoyote.