Vidokezo vya juu vya Lishe ili Kupunguza Uzito kwa Nzuri

Content.

• Pitia kwa

Hatupendi kukuambia unachopaswa kufanya-unaweza kufanya maamuzi yako mahiri. Lakini tunafanya ubaguzi hapa. Fuata sheria hizi 11 za msingi na utapoteza uzito. Tunaahidi.

Kupunguza Uzito: Pump Up Volume

Hakika, unahitaji kufikiria juu ya mafuta na kalori wakati wa kuzingatia chakula au vitafunio. "Lakini kiwango cha hewa na maji katika chakula, au kiasi, ni muhimu pia," anasema Barbara Rolls, Ph.D., profesa wa lishe katika Jimbo la Penn na mwandishi wa Mpango wa Kula Volumetrics. "Vyakula vya juu vinaweza kukujaza na kalori chache." Kwa mfano, huenda usipate kalori 100 za zabibu kavu (takriban kikombe 1⁄4) zinazotosheleza kama kalori 100 za zabibu (takriban kikombe 1). Katika utafiti mmoja, Rolls aligundua watu waliokula saladi iliyojaa na mazao mapya walitumia asilimia 8 ya kalori chache (lakini waliona kuwa wameshiba) kama wale ambao walikuwa na vitambaa vyenye msongamano wa juu (na kiasi cha chini) kama vile jibini na mavazi. Kwa kiasi bila kugongwa kwa kalori, chagua mboga na matunda yenye nyuzinyuzi nyingi.

VITAFUNO VYENYE AFYA: Vyakula bora kwa usingizi mzito

Kupunguza Uzito: Sinzia Zaidi na Upunguze Zaidi

Kujilazimisha kutoka kitandani kwa mazoezi ya asubuhi na mapema inaweza kuwa kuumiza juhudi zako za kupunguza uzito ikiwa hauingii macho ya kutosha. Utafiti mpya kutoka Chuo Kikuu cha Chicago unaonyesha kuwa skimping kwenye zzz's wakati unakula chakula husababisha mwili wako kupoteza maji zaidi, misuli, na tishu zingine-badala ya mafuta-ambayo hupunguza umetaboli wako. "Pia, ukosefu wa usingizi huweka mwili wako chini ya mafadhaiko," anasema Susan Kleiner, Ph.D., R.D., mmiliki wa Lishe ya Utendaji wa Juu katika Kisiwa cha Mercer, Washington, "na wakati hiyo inatokea, inashikilia mafuta." Zaidi, inaweza kuongeza uzalishaji wa mwili wako wa ghrelin, homoni inayoongeza hamu ya kula. Kupunguza Uzito: Usinywe Kalori Zako

Mmarekani wastani hupata asilimia 22 ya kalori zake za kila siku (takriban 350) kutokana na vinywaji. Shida: "Vimiminika husafiri haraka sana kupitia tumbo lako ili ubongo wako utambue matumizi ya kalori," anasema Kleiner. Utafiti katika Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki uligundua kuwa watu waliokata vinywaji vyenye sukari kutoka kwenye lishe yao walipoteza pauni moja zaidi baada ya miezi sita kuliko wale ambao walipunguza kiwango sawa cha kalori kutoka kwa chakula.

Na sodas sio vinywaji pekee vya kuwa na wasiwasi, anasema Bob Harper, mkufunzi wa NBC The Biggest Loser "Unaweza kuchoma kalori 200 ukifanya mazoezi kwa dakika 30 na kisha uirudishe mwilini mwako kwa kunywa kinywaji cha michezo au leti iliyojaa sukari."

KINYWAJI KIAFYA: Jinsi ya kunywa njia yako ndogo

Kupunguza Uzito: Jozi hadi Kuchukua Chini

Protini, kutoka kwa nyama, maharagwe, na karanga, na nyuzi, zinazopatikana katika mkate wa ngano na mazao, ni chakula kikuu. Bora zaidi: kula pamoja. "Nyuzi hunyonya maji na kuvimba ndani ya tumbo lako, kuchukua nafasi," anasema Kleiner, mjumbe wa bodi ya ushauri wa SHAPE. "Na protini hutuma ishara ya homoni kwa mwili wako ambayo inakufanya ujisikie umeshiba." Utafiti uliochapishwa katika jarida la New England Journal of Medicine unaonyesha kuwa watu wanaofuata lishe inayochanganya hizi mbili wana mwelekeo wa kupunguza au kudumisha uzito, uwezekano mkubwa kwa sababu hawana uzoefu wa kuongezeka kwa sukari kwenye damu ambayo inaweza kusababisha kula sana.

Kupunguza Uzito: Veg nje mara moja kwa wiki

Wataalamu wa lishe wanapenda kufanya mzaha kwamba hakuna mtu aliyepata mafuta ya kula karoti. Kuna ukweli fulani kwa hilo: Utafiti katika Jarida la Marekani la Lishe ya Kitabibu unaripoti kwamba walaji mboga wana uwezekano mdogo wa kuwa na uzito kupita kiasi au unene uliopitiliza kwa asilimia 15 kuliko marafiki zao wanaokula nyama. Hiyo ni kwa sababu mboga huwa na kalori chache na mafuta, na matunda na mboga zaidi. Lakini sio lazima kwenda Uturuki-baridi kwenye, uh, Uturuki ili kuona faida. Jaribu kwenda bila nyama mara moja kwa wiki: Badilisha nyama ya nyama kwenye tacos na maharagwe, au uwe na sandwich ya hummus badala ya ham yako ya kawaida na Uswizi.

MAWAZO MAPYA YA KIUMBELE: Tengeneza utaratibu wako wa kiamsha kinywa wenye afya Ili Kupunguza Uzito: Pakia Kalori Zako Mbele

Umeisikia mara milioni: Usiruke kifungua kinywa. "Kula kitu cha kwanza hurejesha kuchomwa kwa kalori," anaeleza Bob Harper, ambaye aliunda mazoezi yetu ya Kuhesabu Mwili ya Bikini. "Ikiwa hautakula ndani ya masaa mawili ya kuamka, kimetaboliki yako inaweza kupungua ili kuhifadhi nguvu." Noshing mapema inakupa nguvu na inaongeza nguvu yako ya kukaa kwenye wimbo siku nzima. Kwa kweli, watafiti kutoka Idara ya Kilimo ya Merika walipata dieters ambao hula chakula kikubwa cha asubuhi wanafanikiwa zaidi kupoteza mafuta mwilini kuliko wale ambao hawafanyi kiamsha kinywa kuwa kipaumbele. "Wanawake wengi wanapaswa kulenga kupata kalori 300 hadi 400 wakati wa kifungua kinywa," anasema Bob Harper.

Katika kinyang'anyiro cha kutoka nje ya mlango? Fanya kazi ya kujitayarisha kidogo: Jumapili, piga kundi la mayai ya kuchemsha (kalori 80 kila moja), na uunganishe moja na pakiti ya oatmeal ya papo hapo iliyotengenezwa na maziwa ya nonfat na ndizi iliyosagwa (kama kalori 290). "Protini inakimbia njaa," anasema Bob Harper, "na wanga hukupa nguvu."

UKWELI WA MAFUTA: Mwongozo wa wema, mbaya, na mafuta

Kupunguza Uzito: Fanya Marafiki na Mafuta

Mafuta yana zaidi ya mara mbili ya kalori au protini, lakini "mwili wako unahitaji mafuta kufanya kazi," anasema Kleiner. "Usipopata chakula cha kutosha, ubongo wako hutuma ishara kwa seli zako kushikilia mafuta mwilini." Hii inamaanisha unaweza kuhitaji kuongeza ulaji wako wa mafuta ili uwe mdogo.

Kwa kweli, utafiti wa hivi karibuni katika The New England Journal of Medicine uligundua kuwa wanawake waliokula lishe yenye mafuta ya wastani (asilimia 35 ya kalori) walimwaga wastani wa pauni 13 zaidi-na kuwaweka mbali kuliko wale walio kwenye mpango wa mafuta. Mafuta pia huchukua muda mrefu kumeng'enya na husaidia kukabiliana na njaa na vidonge.

Angalia mimea ya mafuta kama mafuta ya mzeituni, karanga, na parachichi, na samaki pia, kwa mafuta yenye nguvu ya polyunsaturated na monounsaturated. Kwa kudhani unakula kalori 1,600 kwa siku, lengo la kuweka ulaji wako wa kila siku wa mafuta karibu gramu 62, au kalori 560.

Mawazo ya afya ya chakula cha mchana: swaps ya juu ya lishe

Kupunguza Uzito: Fanya Chakula Tukio kuu

"Watu hawajui kile wanachoweka kinywani mwao," anasema Kleiner, "hasa ​​wanapokuwa wakila mbele ya kompyuta au TV." Lakini usipozingatia chakula chako, unatumia zaidi. "Tumbo letu halitambui tumeshiba wakati akili zetu hazijazingatia chakula," anasema Rolls. Anapendekeza kutenga muda wa kuketi na kula angalau mlo mmoja "wa akili" kwa siku. Iwapo itabidi ufanyie kazi chakula cha mchana, chukua barua pepe kati ya barua pepe na ujitahidi sana kufurahia kila moja.

Kupunguza Uzito: Nenda Mbele, Kuwa na Kuki hiyo

Utafiti katika jarida la Obesity unaonyesha kuwa wanawake ambao walisema walifuata lishe ngumu walikuwa na uwezekano wa asilimia 19 kuwa wazito zaidi kuliko wale walio na mpango rahisi wa kula. "Unapokuwa na mawazo ya kutokuwa na chochote, unajiweka tayari kushindwa," anasema James O. Hill, Ph.D., mkurugenzi wa Kituo cha Lishe ya Binadamu katika Chuo Kikuu cha Colorado, Denver. "Mara nyingi, utelezi mmoja utakuacha ukihisi umeshindwa na utasababisha kukata tamaa." Badala yake, jifurahishe kila baada ya muda. Kleiner anapendekeza kujipa kadi tano za "toka nje ya lishe yangu" kila wiki. Punguza tu sehemu moja kila wakati.

VITAMBI BILA HATIA: Jaribu mapishi haya ya chokoleti yenye kalori ya chini

Kupunguza Uzito: Kuwa Sleuth ya Chakula

Kifurushi au menyu inaweza kudai kuwa chakula ni "kalori iliyopunguzwa," lakini hiyo haimaanishi kuwa ni chaguo nzuri. "Tunapoona madai haya mazuri-ya-carb-carb, afya ya moyo, au kikaboni, kwa mfano-tunaamini tunaweza kupata mbali na kula zaidi," anasema Lisa R. Young, Ph.D., RD, profesa wa lishe wa ziada katika Chuo Kikuu cha New York. Kwa kweli, katika utafiti wa Chuo Kikuu cha Cornell, watafiti walipata chakula cha jioni katika mkahawa "wenye afya" walipunguza milo yao na kalori karibu 200. Angalia hesabu za kalori! Unaweza kushangaa!

MAMBO YA MLO: Usiamini hadithi hizi 7 za lishe ya kawaida

Kupunguza Uzito: Punguza sahani zako

Kuhesabu kalori ni kanuni ya msingi ya kupunguza uzito, lakini inaendana na udhibiti wa sehemu. “Tuna tabia ya kula kupita kiasi kwa sababu mara nyingi ‘tunakula kwa macho’-ikiwa tunaiona kwenye sahani yetu, akili zetu hufikiri tunahitaji kuimaliza,” anasema Young. Ili kuweka huduma, angalia sahani ndogo. Watafiti katika Chuo Kikuu cha Cornell walipata watu waliokula hamburgers kutoka kwa visahani waliamini wanakula wastani wa kalori zaidi ya asilimia 20 kuliko vile walivyokuwa, wakati wale waliokula sahani za inchi 12 walidhani wangekula kidogo na hawakuridhika. Kwa hivyo weka chakula chako kuu kwenye sahani ya saladi badala yake.

Pitia kwa