Hii Dakika 30 Jumla ya Toni za Workout za Mwili kutoka Kichwa hadi Toe

Content.

• Kamili Workout Toning
• Superset ya Zoezi la Kurekebisha Mwili 1
• Zoezi Toning Zoezi Superset 2
• Zoezi Toning Zoezi Superset 3
• Zoezi Toning Zoezi Superset 4
• Superset ya Zoezi la Kurekebisha Mwili 5
• Pitia kwa

Umechoshwa na ajenda yako ya mafunzo ya nguvu? Ndio, tunajua ni rahisi kuanguka kwenye mazoezi ya mazoezi, ndio sababu mazoezi ya mkufunzi wa Gym ya Gym Nicole Couto ni pumzi (au tunapaswa kusema huff-and-puff) ya hewa safi.

Kwa kuanzia, wacha tuzungumze juu ya kile "toning" na "toned" inamaanisha hata: Kwa kusema, "sauti ya misuli" haina ufafanuzi maalum (kimsingi ni wakati misuli inayoonekana kusimama) na sio kila mara dalili ya nguvu, aeleza Wayne Westcott, Ph.D., mkurugenzi wa sayansi ya mazoezi katika Chuo cha Quincy huko Quincy, MA, katika Kwa Nini Baadhi ya Watu Wana Muda Rahisi Kuimarisha Misuli Yao. Ikiwa unatafuta "toni" tazama, ujue kuwa ni mchanganyiko wa kuwa na misuli, mafuta ya chini ya mwili, na, vizuri, iliyobaki ni ngumu; kupata "tani" kunajumuisha mchanganyiko wa maumbile, chaguo za maisha, na mazoezi. (Kuhusiana: Kwa nini Ninapata Nguvu Bila Kugundua Tofauti Katika Ufafanuzi wa Misuli?)

Hiyo ilisema, kufanya mazoezi ya nguvu kamwe sio wazo mbaya. (Angalia tu faida hizi zote unazopata kutokana na kuinua uzito.)

Ikiwa unataka kuimarisha mwili wako na kuongeza misuli konda kwenye mwili wako, lengo kuwekea mwili wako kubahatisha kwa kubadili utaratibu wako wa mazoezi ya toning kila baada ya wiki nne, anapendekeza Couto, ambaye alitengeneza mazoezi ya kutuliza hapa chini. Hatua hizi zinazofaa za uber zitagonga vikundi vyote vikubwa vya misuli kwa dakika 30 tu. Mara tu inapoanza kujisikia rahisi, unaweza tu kunyakua seti nzito ya uzito. Ikiwa unapoanza kuchoka, pindua utaratibu wa meza kuu ili uchanganye mambo!

Ili kutumia muda wako vizuri, Couto alisanifu mazoezi haya ya toning katika umbizo la superset. "Hiyo inamaanisha kufanya seti za kurudi nyuma, bila kupumzika katikati. Kasi ya kasi huweka mapigo ya moyo wako juu, na kusaidia kuchoma kalori zaidi kwa muda mfupi." Uko tayari?

Kamili Workout Toning

Inavyofanya kazi: Baada ya kupata joto na moyo rahisi au harakati hizi za nguvu, fanya seti za mazoezi ya toning kwa utaratibu. Isipokuwa imeonyeshwa vingine, fanya seti 3 za reps 15 ya kila zoezi (fanya seti moja ya hatua ya kwanza, ikifuatiwa mara moja na seti moja ya inayofuata na uendelee mpaka umefanya seti 3 za kila zoezi la toning). Pumzika sekunde 30 kati ya kila superset.

Nini utahitaji: Mkeka, jozi ya dumbbells 5- na 10-pauni, mpira wa utulivu, na benchi ya kutega (au lala tu kwa kutega mpira wa utulivu wakati wa mazoezi ya toning ambayo huhitaji benchi ikiwa hauna mkono mmoja) .'

Superset ya Zoezi la Kurekebisha Mwili 1

Kuanguka kwa Mpira

• Kushikilia dumbbell moja ya pauni 10 (shika mwisho kwa kila mkono) karibu na kifua chako, lala uso kwa uso na mgongo wako umejikita kwenye mpira wa utulivu.
• Punguza kichwa chako na bega juu ya mpira, kisha punguza na rudia. (Dharau crunches? Kisha jaribu mazoezi haya 18 ya kushangaza ya ab-toning badala yake.)
• Fanya reps 15.

Mikasi

• Uongo uso juu juu ya mkeka na mikono yako, mitende chini, chini ya kitako chako.
• Kuweka kichwa chako na vile vya bega kwenye mkeka, inua miguu yote miguu miguu inchi 10 kutoka ardhini.
• Fungua miguu kwa upana kisha uwalete pamoja, ukivuka mguu wa kulia juu ya kushoto.
• Zifungue tena na uvuke kushoto kushoto kulia kukamilisha 1 rep.
• Endelea, kubadilisha miguu. Fanya reps 15 kwa kila upande.

Zoezi Toning Zoezi Superset 2

Mfululizo wa squat

• Kushikilia dumbbell ya pauni 10 kwa kila mkono, anza kusimama na miguu upana wa nyonga.
• Fanya squats 15.
• Songa miguu kwa upana kidogo kuliko mabega, vidole vilivyoonyeshwa kwa pembe, na fanya squats zaidi ya 15.
• Sogeza miguu karibu kidogo kuliko upana wa nyonga na fanya squats nyembamba 15 za mwisho ili kukamilisha seti moja. (Kuhusiana: Njia 6 Unaweza Kuwa Unachuchumaa vibaya)

Classic Lunge

• Imesimama na miguu pamoja na mikono pande, pinda nyuma na mguu wa kulia kwa hivyo goti la kushoto limepangwa juu ya kifundo cha mguu na goti la kulia liko ndani ya inchi chache kutoka sakafuni. (Ikiwa unahitaji: Hapa kuna jinsi ya kufanya lunge kwa usahihi.)
• Rudi nyuma ili kuanza na kurudia.
• Fanya marudio 15 kwa kila upande.

Kidokezo cha mazoezi ya Toning: Ili kufanya mapafu kuwa magumu, kamilisha mwendo sawa na kushikilia dumbbell ya pauni 10 kila mkono.

Zoezi Toning Zoezi Superset 3

Ameketi Vyombo vya Habari

• Kaa kwenye mpira wa utulivu, ukishikilia dumbbells za kilo 10 karibu na mabega, viwiko chini na viganja vinatazama mbele.
• Panua mikono moja kwa moja juu ya kichwa, kisha uipunguze ili kuanza msimamo.
• Fanya reps 15.

Nyundo Curl

• Kaa kwenye mpira wa utulivu na mikono chini kwa pande, viganja vikitazama ndani.
• Ukiweka mikono ya juu tuli, pinda dumbbells kuelekea mabega.
• Punguza polepole kuanza nafasi.
• Fanya reps 15.

Zoezi Toning Zoezi Superset 4

Kuinua Upande wa Upande

• Simama na miguu upana wa bega, abs tight, magoti yameinama kidogo na mabega yamevuta nyuma na chini.
• Shikilia dumbbell ya pauni 5 kwa kila mkono, mitende inakabiliana, mbele ya makalio.
• Kuweka torso bado, inua mikono kwa pande hadi chini ya kiwango cha bega.
• Polepole chini ili kuanza nafasi.
• Fanya reps 15.

Triceps Kickback

• Kushikilia dumbbells 5-pound kwa kila mkono, simama na miguu upana wa bega.
• Kuweka magoti yameinama, konda juu ya makalio mpaka kiwiliwili kiko karibu sambamba na sakafu na kuinua viwiko pande, mikono imeinama digrii 90 kwa hivyo mikono ya mbele ni sawa na sakafu.
• Kuweka mikono juu bado, polepole nyoosha mikono nyuma yako (usifunge viwiko).
• Punguza uzito kuelekea sakafu/mwili wako tena. (Hizi ni moja tu ya mazoezi 9 ya triceps-toning mkufunzi mmoja anaapa unayohitaji katika maisha yako.)
• Fanya reps 15.

Superset ya Zoezi la Kurekebisha Mwili 5

Punguza Kifua cha Waandishi wa Habari

• Rekebisha pedi ya benchi ya kutega kwa hivyo iko kwenye pembe ya digrii 45.
• Lala kifudifudi kwenye benchi iliyoinama ukishikilia dumbbells za kilo 10 kwa kila mkono, mikono ikiwa imenyooka lakini haijafungwa, mikono mipana kidogo kuliko mabega, na viganja vinatazama mbele.
• Dumbbells za chini kuelekea kifuani hadi viwiko vimeinama digrii 90, kisha bonyeza hadi kuanza msimamo.
• Fanya reps 15.

Kidokezo cha mazoezi ya Toning: Lala kwenye mpira wa utulivu na nyuma imeinama kwa pembe ya digrii 45 ikiwa hauna benchi ya kutega au unakamilisha hii kama mazoezi ya nyumbani. (Kuhusiana: Hifadhi kwa Kifaa Kinafuu cha Gym cha Nyumbani ili Kukamilisha Mashimo Yoyote ya Jasho la Nyumbani)

Safu ya Kuinama

• Kushikilia dumbbell ya pauni 10 kwa kila mkono, simama na miguu karibu na upana wa bega.
• Kuweka magoti yameinama, konda juu kutoka kwa makalio mpaka kiwiliwili kiko karibu sawa na sakafu na kupanua mikono kuelekea ardhini moja kwa moja chini ya kifua.
• Chora kengele za kulia kuelekea maagizo yako karibu na urefu wa kitufe cha tumbo, kisha chini ili kuanza nafasi.
• Fanya reps 15.

Pitia kwa