Mazoezi 11 ya Kidole cha Kuchochea Kujaribu nyumbani

Content.

• Jinsi ya kuanza
• 1. Kunyoosha kwa kidole
• 2. Utekaji nyara 1
• 3. Utekaji nyara 2
• 4. Kidole huenea
• 5. Mashinikizo ya mitende
• 6. Picha za vitu
• 7. Ukamataji wa karatasi au kitambaa
• 8. 'O' Zoezi
• 9. Kufungua kidole na mikono
• 10. Tendon kuteleza
• 11. Kunyoosha kidole
• Usisahau kuhusu massage ya kibinafsi!
• Wakati wa kuona daktari wako

Jinsi mazoezi yanaweza kusaidia

Uvimbe ambao husababisha kidole cha kuchochea unaweza kusababisha maumivu, upole, na uhamaji mdogo.

Dalili zingine ni pamoja na:

• joto, ugumu, au maumivu ya kudumu kwenye msingi wa kidole gumba au kidole
• donge au uvimbe chini ya kidole chako
• kubofya, kupiga, au kupiga kelele au hisia wakati unasogeza kidole
• kukosa uwezo wa kunyoosha kidole chako baada ya kuipinda

Dalili hizi zinaweza kuathiri zaidi ya kidole kimoja kwa wakati mmoja na kwa mikono yote miwili. Dalili zinaweza pia kutamka au kuonekana asubuhi, wakati wa kuchukua kitu, au wakati unanyoosha kidole chako.

Kufanya mazoezi yaliyolengwa na kunyoosha kunaweza kusaidia kupunguza dalili zako na kuongeza kubadilika. Ni muhimu kufanya mazoezi kila wakati ili kupata matokeo bora.

Jinsi ya kuanza

Hizi ni mazoezi rahisi ambayo yanaweza kufanywa mahali popote. Vitu pekee utakavyohitaji ni bendi ya elastic na vitu anuwai anuwai. Vitu vinaweza kujumuisha sarafu, vichwa vya chupa, na kalamu.

Jaribu kutumia angalau dakika 10 hadi 15 kwa siku kufanya mazoezi haya. Unaweza kuongeza kiwango cha muda unachotumia kufanya mazoezi wakati unapata nguvu. Unaweza pia kuongeza idadi ya marudio na seti.

Ni sawa ikiwa huwezi kukamilisha mwendo kamili wa mazoezi! Unapaswa tu kufanya kadiri uwezavyo. Ikiwa vidole vyako vinahisi uchungu kwa sababu yoyote, ni sawa kuchukua mapumziko kamili kutoka kwa mazoezi kwa siku chache au mpaka utakapojisikia vizuri.

1. Kunyoosha kwa kidole

1. Weka mkono wako nje juu ya meza au uso thabiti.
2. Tumia mkono wako mwingine kushikilia kidole kilichoathiriwa.
3. Polepole inua kidole na weka vidole vyako vilivyo sawa.
4. Inua na unyooshe kidole juu kama vile itaenda bila kukaza.
5. Shikilia hapa kwa sekunde kadhaa na uirejeshe chini.
6. Unaweza kufanya kunyoosha kwa vidole vyako vyote na kidole gumba chako.
7. Fanya seti 1 ya marudio 5.
8. Rudia mara 3 kwa siku.

2. Utekaji nyara 1

1. Weka mkono wako mbele yako.
2. Panua kidole chako kilichoathiriwa na kidole cha kawaida karibu nayo.
3. Tumia kidole gumba na kidole cha mkono kutoka upande wa pili ili kushinikiza kwa upole vidole vyako vilivyoongezwa.
4. Tumia kidole chako cha kidole na kidole gumba kutumia kinga kidogo kwa vidole vyako viwili unapozitenganisha.
5. Shikilia hapa kwa sekunde kadhaa kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
6. Fanya seti 1 ya marudio 5.
7. Rudia mara 3 kwa siku.

3. Utekaji nyara 2

1. Sogeza kidole chako kilichoathiriwa mbali iwezekanavyo kutoka kwa kidole chako cha kawaida ili waweze kuunda msimamo wa V.
2. Tumia kidole chako cha kidole na kidole gumba kutoka mkono wako mkabala kubonyeza vidole hivi viwili dhidi ya vidole vingine.
3. Kisha bonyeza vidole viwili ili kuzisogeza karibu.
4. Fanya seti 1 ya marudio 5.
5. Rudia mara 3 kwa siku.

4. Kidole huenea

1. Anza kwa kubana vidokezo vya vidole na gumba.
2. Weka bendi ya elastic karibu na vidole vyako.
3. Sogeza vidole vyako mbali na kidole gumba chako ili bendi iwe ngumu.
4. Panua vidole vyako na kidole gumba na karibu na kila mmoja mara 10.
5. Unapaswa kuwa na uwezo wa kuhisi mvutano mdogo wa elastic wakati unafanya hivi.
6. Kisha pindisha vidole na kidole kuelekea kiganja chako.
7. Hook bendi ya elastic katikati.
8. Tumia mkono wako kinyume kuvuta mwisho wa bendi ili kuunda mvutano kidogo.
9. Weka mvutano unaponyoosha na kunama vidole mara 10.

10. Rudia angalau mara 3 kwa siku.

5. Mashinikizo ya mitende

1. Chukua kitu kidogo na uweke kwenye kiganja chako.
2. Punguza vizuri kwa sekunde chache.
3. Kisha kutolewa kwa kufungua vidole vyako kwa upana.
4. Rudia mara kadhaa.
5. Fanya angalau mara mbili zaidi wakati wa mchana ukitumia vitu tofauti.

6. Picha za vitu

1. Weka urval kubwa ya vitu vidogo kama sarafu, vifungo, na kibano kwenye meza.
2. Chukua kitu kimoja kwa kukishika kwa kidole na kidole chako.
3. Sogeza kitu kwenda upande wa pili wa meza.
4. Rudia kwa kila kitu.
5. Endelea kwa dakika 5 na fanya hivi mara mbili kwa siku.

7. Ukamataji wa karatasi au kitambaa

1. Weka karatasi au kitambaa kidogo kwenye kiganja chako.
2. Tumia vidole vyako kubana na kuchana karatasi au kitambaa ndani ya mpira mdogo iwezekanavyo.
3. Tumia shinikizo kwenye ngumi yako wakati unabana na ushikilie msimamo huu kwa sekunde chache.
4. Kisha polepole unyooshe vidole vyako na utoe karatasi au kitambaa.
5. Rudia mara 10.
6. Fanya zoezi hili mara mbili kwa siku.

8. 'O' Zoezi

1. Lete kidole chako kilichoathiriwa kwenye kidole gumba chako ili kuunda umbo la "O".
2. Shikilia hapa kwa sekunde 5.
3. Kisha nyoosha kidole chako na urudishe kwenye nafasi ya "O".
4. Rudia mara 10 angalau mara mbili kwa siku.

9. Kufungua kidole na mikono

1. Anza kwa kupepeta kidogo eneo hilo chini ya kidole kilichoathiriwa.
2. Kisha fanya ngumi wakati unaleta vidole vyako vyote pamoja.
3. Fungua na funga ngumi yako kwa sekunde 30.
4. Kisha nyoosha kidole kilichoathiriwa na uirudishe chini ili kugusa kiganja chako.
5. Endelea na harakati hii kwa sekunde 30.
6. Mbadala kati ya mazoezi haya mawili kwa dakika 2.
7. Fanya zoezi hili mara 3 kwa siku.

10. Tendon kuteleza

1. Panua vidole vyako kwa upana iwezekanavyo.
2. Pindisha vidole vyako ili vidole vyako viguse juu ya kiganja chako.
3. Nyosha tena vidole vyako na utumie pana.
4. Kisha pindisha vidole vyako kugusa katikati ya kiganja chako.
5. Fungua vidole vyako kwa upana.
6. Sasa kuleta vidole vyako kugusa chini ya kiganja chako.
7. Kisha kuleta kidole gumba chako kugusa kila kidole cha kidole.
8. Kuleta kidole gumba chako kugusa sehemu tofauti kwenye kiganja chako.
9. Fanya seti 3 mara mbili kwa siku.

11. Kunyoosha kidole

1. Panua vidole vyako kwa upana iwezekanavyo na ushikilie kwa sekunde chache.
2. Kisha bonyeza vidole vyako karibu.
3. Sasa bend vidole vyako vyote nyuma kwa sekunde chache, kisha usonge mbele.
4. Weka kidole gumba chako wima na pole pole chora kidole gumba kwa sekunde chache.
5. Rudia kila kunyoosha mara kadhaa.
6. Fanya hizi kunyoosha angalau mara mbili kwa siku.

Usisahau kuhusu massage ya kibinafsi!

Inapendekezwa pia ufanyie mazoezi ya kujisaidia kusaidia kutibu kidole cha kuchochea. Hii inaweza kufanywa kwa dakika chache kwa siku nzima.

Ni faida sana kwako kupaka kidole kilichoathiriwa kabla na baada ya mazoezi haya. Massaging itasaidia kuongeza mzunguko, kubadilika, na anuwai ya mwendo.

Ili kufanya hivyo:

1. Unaweza kusugua au kusugua kwa mwendo mpole wa duara.
2. Tumia shinikizo thabiti lakini laini.
3. Unaweza kusugua eneo la pamoja na lote ambalo linaathiriwa na kidole cha kuchochea au kuzingatia alama maalum.
4. Unaweza kubonyeza na kushikilia kila nukta kwa sekunde 30 hivi.

Unaweza kupenda kusugua mkono wako wote, mkono, na mkono, kwani maeneo haya yote yameunganishwa. Unaweza kuamua ni njia gani inahisi bora na kufikia matokeo bora.

Wakati wa kuona daktari wako

Unapaswa kuanza kuona maboresho ndani ya wiki chache hadi miezi sita ya mazoezi thabiti. Ikiwa umefanya mazoezi mara kwa mara na haujaona kuboreshwa, au ikiwa dalili zako zinaanza kuwa mbaya au ni kali, unapaswa kuona daktari wako. Mazoezi haya hayafanyi kazi na wagonjwa wote na matibabu na hata upasuaji mara nyingi ni muhimu.