Ukweli Kuhusu Metabolism

Content.

• Pitia kwa

Wanawake wengi ni wepesi kulaumu kimetaboliki yao wakati paundi hizo za ziada zinakataa kutoka. Sio haraka sana. Wazo kwamba kiwango cha chini cha kimetaboliki daima huwajibika kwa uzito kupita kiasi ni moja tu ya idadi ya maoni potofu kuhusu kimetaboliki, anasema mtafiti James Hill, Ph.D., mkurugenzi wa Kituo cha Lishe ya Binadamu katika Kituo cha Sayansi ya Afya cha Chuo Kikuu cha Colorado nchini Marekani. Denver. Na hata kama una kimetaboliki polepole kuliko wastani, haimaanishi kwamba unaelekea kuwa mnene kupita kiasi.

Kwa sababu somo zima linaweza kutatanisha sana, Sura alienda kwa wataalam kuondoa hadithi za kawaida juu ya kimetaboliki. Kutoka kwa vidonge hadi pilipili pilipili kwa kusukuma chuma, soma kwa scoop halisi juu ya kile kinachofanya na haionyeshi kiwango chako cha kupumzika cha kimetaboliki (RMR) kukusaidia kutoa pauni hizo za ziada milele.

Swali: Tunasikia juu ya kimetaboliki kila wakati, lakini ni nini haswa?

J: Kwa maneno rahisi, kimetaboliki ni kiwango ambacho mwili wako huvunja virutubisho kwenye chakula ili kutoa nguvu, Hill anaelezea. mtu aliye na kimetaboliki "haraka", kwa mfano, hutumia kalori haraka zaidi, katika hali zingine iwe rahisi kuzuia pauni nyingi.

Swali: Ni mambo gani ambayo huamua kimetaboliki?

J: Muundo wa mwili ndio sababu kuu inayoamua RMR yako, au idadi ya kalori ambazo mwili wako huwaka wakati wa kupumzika. Kulingana na Hill, jumla ya jumla ya mafuta yasiyokuwa na mafuta (pamoja na misuli konda, mifupa, viungo, nk), ndivyo kiwango chako cha kimetaboliki kitakavyokuwa juu. Hiyo inaelezea kwa nini mwanamume wastani ana asilimia 10-20 ya kimetaboliki ya juu kuliko mwanamke wastani. Vivyo hivyo, RMR ya mwanamke wa ukubwa zaidi (ambaye jumla ya uzito wa mwili, ikiwa ni pamoja na mafuta na uzito usio na mafuta, ni mkubwa zaidi) inaweza kuwa hadi asilimia 50 zaidi kuliko ile ya mwanamke mwembamba. Urithi na homoni kama vile tezi na insulini ni mambo mengine muhimu ambayo yanaamuru kimetaboliki - ingawa mafadhaiko, ulaji wa kalori, mazoezi na dawa pia zinaweza kuchukua jukumu.

Swali: Kwa hivyo tunazaliwa na kimetaboliki ya haraka au polepole?

J: Ndiyo. Uchunguzi wa mapacha wanaofanana unaonyesha kuwa kimetaboliki yako ya msingi huamuliwa wakati wa kuzaliwa. Lakini ikiwa una kimetaboliki ya polepole kiasili, kupata uzito hakuepukiki na ingawa inaweza kuwa vigumu zaidi kumwaga mafuta mwilini, karibu kila mara inawezekana, anasema mtaalam wa kupunguza uzito Pamela Peeke, MD, MPH, profesa msaidizi wa dawa katika chuo kikuu. Chuo Kikuu cha Maryland huko Baltimore. Huenda usichome kalori kwa haraka kama, sema, Serena Williams, lakini unaweza kuinua RMR yako kwa kiwango fulani kwa kufanya mazoezi na kujenga misuli iliyokonda.

Swali: Nilipokuwa mdogo zaidi, niliweza kula chochote nilichotaka. Lakini zaidi ya miaka, kimetaboliki yangu inaonekana kuwa imepungua. Nini kilitokea?

J: Ikiwa huwezi kula kama vile ulivyokuwa ukila bila kupata uzito, mazoezi ya kutosha labda ndiye mkosaji. Baada ya miaka 30, wastani wa RMR ya mwanamke hupungua kwa kiwango cha asilimia 2-3 kwa muongo, haswa kwa sababu ya kutokuwa na shughuli na kupoteza misuli, Hill anasema. Kwa bahati nzuri, zingine za upotezaji zinaweza kuzuiwa au kugeuzwa na mazoezi ya kawaida ya mwili.

Swali: Je! Ni kweli kwamba unaweza kuharibu kimetaboliki yako na yo-yo dieting?

J: Hakuna uthibitisho dhahiri kwamba lishe ya yo-yo haina madhara ya kudumu kwa kimetaboliki yako, Hill anasema. Lakini utapata kushuka kwa muda (asilimia 5-10) katika RMR wakati wowote unapopunguza sana kalori ili kupunguza uzito.

Swali: Je! Ni mazoezi gani bora ya kuongeza kimetaboliki yangu?

J: Wataalamu wanakubali kwamba mafunzo ya uzani ndio njia bora zaidi ya kujenga na kuhifadhi misuli iliyokonda, ingawa wengi wanaonekana kukubaliana kwamba ushawishi wa misuli kwenye kimetaboliki ni kidogo. Kila paundi ya misuli inaweza kuongeza RMR yako hadi kalori 15 kwa siku, anasema mtafiti Gary Foster, Ph.D., profesa mshirika katika Chuo Kikuu cha Pennsylvania School of Medicine huko Philadelphia.

Kwa upande wa Cardio, mazoezi ya kiwango cha juu ambayo huinua kiwango cha moyo wako yatapiga kalori nyingi na kutoa nguvu kubwa ya metaboli ya muda mfupi - ingawa haitakuwa na athari ya kudumu kwa RMR yako. (mazoezi ya Cardio yatakuza kimetaboliki yako popote kutoka asilimia 20-30, kulingana na nguvu.) Baada ya mazoezi yako, kimetaboliki yako itarudi kwa kiwango chake cha kupumzika kwa masaa kadhaa lakini utaendelea kuchoma kalori za ziada wakati huo huo.

Swali: Je! Aina za virutubishi unavyokula zinaweza kuathiri umetaboli wako?

J: Takwimu nyingi za kisayansi zinaonyesha kuwa uchaguzi wa chakula hauna athari kubwa kwa RMR. Kwa maneno mengine, mafuta, protini na wanga huonekana kuathiri kimetaboliki sawa. "Ongezeko la kimetaboliki la muda mfupi kutoka kwa protini linaweza kuwa juu kidogo, lakini tofauti ni kidogo," Foster anasema. Kinachojalisha ni kiasi gani unakula. Umetaboli wako umepangwa kupungua kila unapopunguza ulaji wa kalori chini ya kile kinachohitajika kudumisha majukumu yako ya kimsingi ya kisaikolojia - njia ya mwili wako ya kuhifadhi nishati wakati chakula kinakosekana. Kadiri unavyopunguza kalori nyingi, ndivyo RMR yako itapungua. Kwa mfano, lishe ya chini sana ya kalori (chini ya kalori 800 kwa siku) inaweza kusababisha kiwango chako cha kimetaboliki kuporomoka kwa zaidi ya asilimia 10, anasema Foster. Kupungua kwa kasi kunawezekana kuanza ndani ya masaa 48 baada ya kuanza lishe yako. Kwa hivyo ili kuzuia kimetaboliki yako kutoka kwa kupiga mbizi kwenye pua, ni bora kupunguza kalori kwa njia nzuri na ya wastani. Kwa kupoteza uzito salama, kudumu, wastani wa mwanamke hapaswi kuzama chini ya kalori 1,200 kwa siku, Foster anaongeza. Ili kupoteza pauni ya mafuta ya mwili kwa wiki, unahitaji kuunda nakisi ya kalori 500 kwa siku. Njia bora ya kufanya hivyo, na kuepuka kushuka kwa kimetaboliki kuu, ni kupitia mchanganyiko wa mazoezi na chakula (badala ya kukata kalori pekee). Kwa mfano, unaweza kuondoa kalori 250 kutoka kwenye lishe yako, huku ukiongeza shughuli za kutosha kuchoma 250 zaidi.

Swali: Je, vyakula vyenye viungo, kama vile pilipili na kari, haviwezi kuongeza kimetaboliki?

J: Ndio, lakini kwa bahati mbaya haitoshi kuwa na athari kwa kupoteza uzito."Chochote kinachoongeza joto la mwili wako kitapandisha kiwango chako cha kimetaboliki kwa kiwango fulani," Peeke anasema. Lakini na chakula cha manukato, ongezeko ni dogo na la muda mfupi hivi kwamba halina athari ambayo itaonyesha kwa kiwango.

Swali: Je! Kitatokea nini kimetaboliki yangu ikiwa nitapunguza uzito?

J: Unapopunguza uzito, RMR yako itapungua kwa sababu una mwili mdogo wa kusaidia. Kama matokeo, mwili wako unahitaji kalori chache ili kudumisha kazi zake muhimu. Kwa hivyo, hutahitaji kula sana ili kujisikia kuridhika na kuimarisha zoezi lako. Usiporekebisha zaidi tabia zako za kula na kufanya mazoezi, hatimaye utafikia kiwango cha juu cha kupunguza uzito. Ili kupita uwanda na uendelee kumwaga pauni, ikiwa ndio lengo lako, tumia kalori chache (bila kushuka chini sana) au ongeza kiwango au muda wa mazoezi yako.

Swali: Je! Vipi kuhusu virutubisho na bidhaa zingine ambazo zinaahidi kuinua kimetaboliki na kuyeyusha mafuta?

J: Usiwaamini! Hakuna kidonge, kiraka au potion inaweza kuongeza kimetaboliki yako ya kutosha kukusaidia kupunguza uzito, Peeke anasema. Ikiwa unataka uboreshaji wa haraka wa kimetaboliki, ni bora uende kwenye ukumbi wa mazoezi au matembezi ya haraka.

Swali: Je! Dawa zingine zinaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki?

J: Baadhi ya dawa, kama zile zinazotumiwa kutibu unyogovu na ugonjwa wa bipolar, zimeonyeshwa kupunguza kimetaboliki. Ikiwa unatumia dawa ambayo husababisha kuongezeka kwa uzito, muulize daktari wako ikiwa kuna dawa mbadala unayoweza kujaribu.

Pitia kwa