Je! Ni Salama Kufuata Lishe ya Vegan Unapokuwa Mjamzito?

Content.

• Lishe ya vegan wakati wa ujauzito inaweza kuwa salama
• Faida zinazowezekana
• Wasiwasi wa kawaida
• Nini kula
• Vyakula vyenye mmea wenye virutubisho vingi
• Vidokezo vya kuongeza virutubishi vya lishe yako
• Nini cha kuepuka
• Vidonge vya kuzingatia
• Mpango wa chakula cha mfano kwa wiki 1
• Jumatatu
• Jumanne
• Jumatano
• Alhamisi
• Ijumaa
• Jumamosi
• Jumapili
• Vitafunio vya vegan vyenye afya
• Mstari wa chini

Wakati veganism inavyozidi kuwa maarufu, wanawake zaidi wanachagua kula njia hii - pamoja na wakati wa ujauzito ().

Mlo wa mboga hutenga bidhaa zote za wanyama na husisitiza vyakula vyote kama mboga na mboga. Njia hii ya kula imeunganishwa na faida anuwai za kiafya, pamoja na hatari ndogo ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2 na ugonjwa wa moyo (,,,).

Walakini, watu wengine wana wasiwasi kuwa lishe ya vegan inaweza kusababisha upungufu wa virutubisho ambao unaweza kuwa hatari kwa wanawake wajawazito au watoto wao.

Nakala hii inachunguza utafiti wa sasa kuamua usalama wa chakula cha vegan wakati wa ujauzito na hutoa vidokezo vya jinsi ya kuifanya vizuri.

Lishe ya vegan wakati wa ujauzito inaweza kuwa salama

Kihistoria, lishe ya vegan imekosolewa kwa kukosa virutubisho na kutofaa kwa hatua nyeti zaidi za maisha, kama vile ujauzito.

Hii ni kwa sababu kawaida huwa na virutubishi kidogo kama vitamini B12, mafuta ya omega-3, chuma, iodini, kalsiamu, na zinki - ambazo zote ni muhimu wakati wa ujauzito ().

Ulaji mdogo wa virutubisho hivi unaweza kusababisha upungufu wa virutubisho, shida za ujauzito, na afya mbaya ya mama na mtoto ().

Kwa mfano, viwango vya kutosha vya vitamini B12 wakati wa ujauzito vinaweza kuongeza hatari ya kuharibika kwa mimba, uzito mdogo wa kuzaliwa, kuzaliwa mapema, au kasoro za kuzaa (,).

Hiyo ilisema, lishe ya vegan ambayo hutoa kiwango cha kutosha cha virutubisho hivi inaonekana kuwa na afya sawa na lishe ya kawaida ambayo ni pamoja na nyama, mayai, na maziwa.

Kwa mfano, utafiti unaonyesha kwamba wanawake wanaofuata lishe ya vegan kwa ujumla hawana hatari kubwa ya shida za ujauzito kuliko wanawake ambao hawafanyi hivyo.

Kwa kweli, wanawake wa vegan wanaweza kuwa na hatari ndogo ya unyogovu baada ya kuzaa, sehemu ya upasuaji (7-kujifungua), na vifo vya akina mama au watoto wachanga (,).

Kama matokeo, jamii kadhaa za lishe ulimwenguni kote, pamoja na Chuo cha Lishe na Mlo wa Merika, wametoa taarifa rasmi zinazounga mkono usalama wa lishe ya mboga kwa kila hatua ya maisha, pamoja na ujauzito (, 9,).

Vile vile, wataalam wanakubali kwamba lishe iliyopangwa vizuri ya vegan inahitaji ufuatiliaji wa uangalifu wa ulaji wa virutubisho, kuzingatia vyakula anuwai na vyenye virutubishi, na utumiaji wa vyakula vyenye virutubisho au virutubisho (,).

Lishe yenye usawa ya vegan inachukuliwa kuwa salama kwa vipindi vyote vya maisha, pamoja na ujauzito. Walakini, zinahitaji mipango makini.

Faida zinazowezekana

Lishe iliyopangwa vegan inaweza kutoa faida za kiafya kwako wewe na mtoto wako.

Kwa mfano, lishe inayotokana na mimea huwa na utajiri wa nyuzi lakini sukari na mafuta ni ya chini. Sifa hizi zinaweza kulinda dhidi ya ugonjwa wa kisukari cha ujauzito - au viwango vya juu vya sukari wakati wa ujauzito - na pia kuongezeka kwa uzito wakati wa ujauzito (,).

Zaidi ya hayo, chakula cha vegan na kiwango cha juu cha mboga inaweza kujilinda dhidi ya preeclampsia - shida inayosababishwa na kuongezeka kwa shinikizo la damu wakati wa ujauzito (,).

Lishe ya mboga inaweza hata kusaidia kuzuia uharibifu wa DNA na kupunguza hatari ya mtoto wako kwa maswala kadhaa ya ukuaji ().

Walakini, utafiti zaidi unahitajika. Ni muhimu kukumbuka kuwa faida hizi zinatumika tu kwa lishe iliyopangwa vizuri ya mboga ambayo hutoa kiwango cha kutosha cha virutubisho vyote muhimu ().

Kwa hivyo, wanawake wanaopenda kufuata lishe ya vegan wakati wa ujauzito wanapaswa kuzingatia kutafuta mwongozo kutoka kwa mtaalam wa lishe aliyesajiliwa aliyebobea katika lishe ya mimea. Kufanya hivyo kunaweza kusaidia kuhakikisha unapata virutubisho vyote ambavyo wewe na mtoto wako mnahitaji.

Lishe ya vegan iliyopangwa vizuri inaweza kulinda mama na watoto kutoka kwa shida anuwai zinazohusiana na ujauzito, pamoja na ugonjwa wa sukari na ujauzito. Unapaswa kushauriana na mtaalam wa lishe ikiwa unataka kufuata lishe hii ukiwa mjamzito.

Wasiwasi wa kawaida

Wakati lishe yenye usawa ya vegan inakubalika kabisa kwa ujauzito, iliyopangwa vibaya ina hatari.

Kwa kuwa lishe ya vegan haijumuishi bidhaa zote za wanyama, ina kiwango kidogo cha virutubisho. Kushindwa kulipa fidia ya kutosha kwa virutubisho vifuatavyo kunaweza kudhuru afya yako na ya mtoto wako.

• Vitamini B12. Mlo wa mboga kawaida hauna vitamini hii. Upungufu unaweza kuongeza hatari yako ya kuharibika kwa mimba, ugonjwa wa kisukari wa ujauzito, kuzaliwa mapema, na kasoro (,,,).
• Vitamini D. Wanawake wengi wana viwango vya chini vya vitamini D wakati wa ujauzito bila kujali lishe yao. Viwango vya kutosha vinaweza kuongeza hatari yako ya preeclampsia, uzito mdogo wa kuzaliwa, na kuharibika kwa mimba (,,,,).
• Chuma. Mwili wako hauchukui chuma kisicho-heme kutoka kwa vyakula vya mimea na vile vile hufanya chuma cha heme katika bidhaa za wanyama. Hii inaweza kuongeza hatari yako ya upungufu wa madini na shida zinazohusiana, kama vile kuzaliwa mapema na uzani mdogo wa kuzaliwa (,).
• Iodini. Lishe ya mboga isiyo na chumvi iodized, mwani, au virutubisho vya iodini inaweza kuwa na virutubishi kidogo. Ulaji duni wa iodini unaweza kusababisha ukuaji mbaya wa watoto wachanga, na pia kuathiriwa na tezi na utendaji wa akili (,).
• Kalsiamu. Ulaji wa kutosha wa kalsiamu wakati wa ujauzito unaweza kuongeza hatari ya mama ya preeclampsia, fractures, na ugonjwa wa mfupa (,,).
• Mafuta ya Omega-3. Watu kwenye lishe ya vegan huwa na viwango vya chini vya damu ya eicosapentaenoic acid (EPA) na asidi ya docosahexaenoic (DHA) - omega-3 mbili muhimu kwa macho ya mtoto wako, ubongo, na mfumo wa neva ().
• Protini. Ulaji wa kutosha wa protini unaweza kupunguza ukuaji na ukuaji wa mtoto wako. Protini inaweza kuwa nyingi kwenye lishe ya mboga lakini ni ngumu zaidi kumeza, kuongeza mahitaji yako ya protini ya kila siku kwa karibu 10% (,).
• Zinc. Wanawake wengi hupata zinki kidogo wakati wa ujauzito, ambayo inaweza kusababisha uzito mdogo wa kuzaliwa, leba ya muda mrefu, na kuzaa mapema. Zinc inayotegemea mimea ni ngumu zaidi kunyonya, kuinua mahitaji ya kila siku kwa 50% kwa wanawake wa vegan (,,,).
• Choline. Lishe hii ni muhimu kwa ukuzaji wa mfumo wa neva wa mtoto wako. Wanawake wengi hupata kidogo sana wakati wa ujauzito - na vyakula vya mimea vina kiasi kidogo tu (, 31).

Kupata kiasi cha kutosha cha virutubisho vyote kwenye lishe ya vegan kunawezekana lakini inahitaji mipango makini. Hasa, unaweza kuhitaji kuchukua virutubisho kadhaa (, 9,).

Ikiwa unataka kudumisha lishe ya vegan wakati wa ujauzito, fikiria kuwa na mtaalam wa mapitio ya lishe yako na viwango vya virutubisho, kwani zinaweza kukusaidia kutambua na kulipa fidia kwa ulaji wowote wa chini.

Lishe ya mboga ni asili ya virutubishi kadhaa, kwa hivyo unapaswa kupanga ulaji wako wa chakula kwa uangalifu, kuchukua virutubisho, na kushauriana na mtaalam wa chakula ikiwa unapanga kufuata lishe hii ukiwa mjamzito.

Nini kula

Chakula cha vegan kilichopangwa vizuri kinapaswa kuchanganya vyakula vyenye virutubishi vingi na vyakula vyenye virutubisho na virutubisho.

Vyakula vyenye mmea wenye virutubisho vingi

Ikiwa unafuata lishe ya vegan wakati wa ujauzito, hakikisha kula kiasi cha kutosha cha vyakula vifuatavyo:

• Tofu, seitan, na tempeh. Bidhaa za soya zina protini nyingi na zinaweza kuchukua nafasi ya nyama katika mapishi mengi. Nyama za kejeli ni chaguo jingine lakini hazipaswi kuliwa kupita kiasi kwa sababu zina mafuta na chumvi nyingi.
• Mikunde. Maharagwe, mbaazi, na dengu ni vyanzo vyema vya nyuzi na protini inayotokana na mimea. Kuchipua, kuchachusha, na kupika kwa kina kunaweza kurahisisha mwili wako kunyonya virutubisho ().
• Karanga na mbegu. Nyingi ni vyanzo vyema vya chuma na zinki. Kula karanga moja hadi mbili za Brazil kila siku ili kukidhi mahitaji yako ya seleniamu, na chaga karanga na katani, chia, au mbegu za kitani kupata alpha-linolenic acid (ALA), omega-3 muhimu ().
• Yogurts zilizo na kalsiamu na maziwa ya mmea. Vyakula hivi hufanya iwe rahisi kwako kupata kalsiamu ya kutosha. Chagua matoleo yasiyotumiwa wakati wowote inapowezekana.
• Chachu ya lishe. Kitoweo hiki chenye protini nyingi mara nyingi hutiwa nguvu na vitamini B12 na huongeza ladha ya cheesy kwa sahani zako.
• Nafaka nzima, nafaka, na pseudocereals. Mbali na kuwa na utajiri wa nyuzi na vitamini B, vyakula hivi hutoa chuma na zinki. Nafaka fulani, kama vile teff, amaranth, spelled, na quinoa, ni matajiri sana katika protini (,,,).
• Vyakula vya mmea vilivyochachuka au vilivyoota. Vitu kama mkate wa Ezekiel, miso, tempeh, natto, kachumbari, kimchi, sauerkraut, na kombucha hutoa probiotic na vitamini K2. Mwili wako unaweza kunyonya virutubisho hivi kwa urahisi (,).
• Matunda na mboga. Matunda na mboga za rangi ya zambarau, nyekundu, na rangi ya machungwa, pamoja na mboga za majani, huwa matajiri zaidi katika virutubisho na misombo ya mimea yenye faida (,,).

Vidokezo vya kuongeza virutubishi vya lishe yako

Hatua zingine kadhaa ndogo zinaweza kusaidia kutengeneza lishe ya vegan yenye nguvu na virutubisho.

Kula vyakula vyenye maboma ni njia rahisi ya kuongeza virutubishi kwenye lishe yako. Kwa mfano, unapaswa kutazama maziwa ya mmea na mtindi ulioimarishwa na kalsiamu.

Kwa kuongezea, kula karanga 1 ya Brazil kila siku inaweza kukusaidia kukidhi mahitaji yako ya seleniamu. Ili kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya ALA, ingiza vijiko 2 (gramu 20) za mbegu za chia au kitani, kikombe cha 1/4 (gramu 40) za mbegu za katani, au kikombe cha 1/3 (gramu 35) za walnuts kwenye milo yako (42, 43 ).

Kwa kuongezea, kuchachusha, kuchipua, na kupika na sufuria za chuma kunaweza kuongeza ngozi yako ya virutubishi, kama vile chuma na zinki

Vyakula vya vegan hapo juu vinaweza kukusaidia kufikia mahitaji yako ya virutubisho wakati wa ujauzito. Kula chakula kilichoboreshwa, kilichochipuka, na chenye chachu, na vile vile kutumia upishi wa chuma, inaweza kuongeza zaidi virutubishi vya lishe yako.

Nini cha kuepuka

Ikiwa unafuata lishe ya vegan ukiwa mjamzito, utahitaji kuzuia vyakula vichache zaidi ya nyama, samaki, mayai, na maziwa. Hii ni pamoja na:

• Pombe. Ingawa unywaji mvinyo mara kwa mara unaweza kuwa salama wakati wa ujauzito, utafiti zaidi unahitajika. Ili kuwa upande salama, unapaswa kuzingatia kujiepusha na pombe zote wakati wa ujauzito ().
• Kafeini. Wataalam wanapendekeza uweke kikomo ulaji wako wa kafeini hadi 200-300 mg kwa siku wakati wa ujauzito - sawa na vikombe 1-2 (240-480 mL) ya kahawa ().
• Vyakula vilivyosindikwa kupita kiasi. Nyama za kejeli, jibini la vegan, na keki za mmea na dhabiti mara nyingi hubeba sukari au viongezeo vingine na kukosa virutubisho. Kama hivyo, unapaswa kula kidogo.
• Matawi mabichi, mazao yasiyosafishwa, na juisi isiyosafishwa. Vitu hivi viko katika hatari kubwa ya uchafuzi wa bakteria, ambayo inaweza kuongeza hatari yako ya sumu ya chakula na kumdhuru mtoto wako (,).

Kwa kuongezea, ni bora kuepukana na matoleo yasiyofaa ya lishe ya vegan, kama vile lishe ya mboga au mboga mbichi. Mifumo hii ya kula inaweza kudhoofisha ulaji wako wa virutubisho.

Ikiwa una mjamzito, fikiria kuzuia matoleo yasiyofaa ya lishe ya vegan, kujiepusha na pombe na vyakula fulani mbichi, na kupunguza ulaji wako wa kafeini na vyakula vya kusindika.

Vidonge vya kuzingatia

Virutubisho vingine ni ngumu au hata haiwezekani kupata kutoka kwa vyakula vya mmea peke yake.

Kwa hivyo, wataalamu wengi wa afya wanapendekeza kutegemea virutubisho vifuatavyo kwa lishe ya vegan wakati wa ujauzito:

• Vitamini B12. Ingawa inawezekana kupata vitamini B12 ya kutosha kutoka kwa vyakula vyenye maboma, nyongeza ni njia ya kuaminika zaidi ya kuhakikisha ulaji wa kutosha (49).
• Vitamini D. Vitamini hii inaweza kuwa na faida haswa kwa wanawake ambao hupata jua kali. Chaguzi za mboga ni pamoja na vitamini D2 au vitamini D3 inayotokana na lichen (, 51).
• Mafuta ya Omega-3. Mafuta ya mwani ni matajiri katika EPA na DHA, na kuifanya kuwa mbadala nzuri ya mboga kuliko kula samaki au kuchukua mafuta ya samaki (43).
• Iodini. Udongo duni wa iodini unaweza kufanya iwe ngumu kupata virutubishi hivi kwa njia ya vyakula vya mimea. Kama chumvi iliyo na iodini na mwani mwingine huweza kusababisha iodini nyingi au ulaji wa sodiamu, kiboreshaji ni chaguo bora zaidi ().
• Choline. Vyakula vingine vya mmea hujivunia kiwango kidogo cha choline, lakini nyongeza ni dau lako bora kushughulikia mahitaji yako wakati wa ujauzito (49).
• Folate. Mlo wa mboga kawaida huwa matajiri katika virutubisho hivi. Walakini, kwa kuwa hadithi ya kiume ina jukumu muhimu katika kuzuia kasoro za kuzaa, wanawake wote ambao ni wajawazito au wanajaribu kupata ujauzito wanahimizwa kuchukua asidi ya folic (49).

Unaweza pia kutaka kuzingatia virutubisho vya chuma, zinki, na kalsiamu.

Ingawa vitamini vya ujauzito ni muhimu, nyingi zinakosa choline, omega-3s, na vitamini B12 (53).

Hiyo ilisema, ulaji wa ziada wa virutubisho hivi huzuia ngozi ya virutubisho vingine. Kwa hivyo, ni bora kuzungumza na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuongeza virutubisho vyovyote kwenye lishe yako (54, 55, 56).

Ikiwa unafuata lishe ya vegan ukiwa mjamzito, unapaswa kuzingatia kuchukua choline, mafuta ya mwani, iodini, na vitamini B12 na D, kati ya virutubisho vingine.

Mpango wa chakula cha mfano kwa wiki 1

Mpango huu wa chakula unashughulikia sahani ya vegan yenye thamani ya wiki moja ambayo hubeba virutubisho vingi vinavyokusudiwa kusaidia ujauzito wako.

Jumatatu

• Kiamsha kinywa: chia pudding iliyotengenezwa na maziwa ya soya na iliyo na chaguo lako la matunda, karanga, na mbegu
• Chakula cha mchana: quinoa, pilipili iliyokaangwa, maharagwe meusi, parachichi iliyokatwa, na mbegu za alizeti kwenye kitanda cha wiki, kilicho na vinaigrette ya basil ya limao
• Chajio: tambi nzima ya koni ya tambi na mchuzi wa nyanya wa tofu- au seitan kwenye kitanda cha arugula

Jumanne

• Kiamsha kinywa: mchicha-embe-oat smoothie
• Chakula cha mchana: Chips za nafaka nzima na salsa, kijiko cha maharagwe nyeusi, guacamole, na chips za kale
• Chajio: koroga-kaanga na tempeh, tambi za mchele, bok choy, mahindi ya watoto, pilipili, na mchuzi wa mboga ya teriyaki

Jumatano

• Kiamsha kinywa: kifungua kinywa burrito iliyotengenezwa na tofu iliyosagwa, uyoga uliokaangwa, na pesto katika mkate wa ngano, pamoja na cappuccino ya soya
• Chakula cha mchana: mikate ya sushi ya veggie, supu ya miso ya vegan, saladi ya wakame, na edamame
• Chajio: dawili nyekundu ya dengu na mchicha, karoti, na brokoli iliyotumiwa juu ya wali wa porini

Alhamisi

• Kiamsha kinywa: shayiri ya usiku mmoja iliyochorwa karanga, mbegu, na matunda
• Chakula cha mchana: tofu ya uyoga wa tofu na upande wa mboga iliyokatwa ya beet
• Chajio: viazi vitamu vilivyooka vilivyo na maharagwe meupe, mchuzi wa nyanya, mahindi, parachichi, na mboga zilizohifadhiwa

Ijumaa

• Kiamsha kinywa: mmea mtindi uliowekwa na granola iliyotengenezwa kienyeji, matunda mapya, siagi ya karanga, mikate ya nazi, na mbegu za kitani
• Chakula cha mchana: supu ya tofu na udon na chaguo lako la mboga
• Chajio: maharage nyeusi na kale chili ziliwahi kwenye kitanda cha amaranth iliyopikwa

Jumamosi

• Kiamsha kinywa: pancakes zilizo na siagi ya karanga, mtindi wa mmea, matunda, na mguso wa siki ya maple
• Chakula cha mchana: Mtindo wa Kihispania tortilla de patatas iliyotengenezwa na unga wa chickpea, viazi vya Kiingereza, vitunguu, na maharagwe meusi ulihudumiwa kwenye kitanda cha wiki na pilipili iliyokatwa.
• Chajio: kubeba veggie kamili na upande wa kabichi nyekundu na karoti coleslaw

Jumapili

• Kiamsha kinywa: scones za nyumbani za mboga ya buluu-rosemary iliyotumiwa na siagi ya karanga, mtindi wa mmea, matunda mapya, na glasi ya juisi ya machungwa yenye maboma
• Chakula cha mchana: supu ya maharage nyeupe iliyokatwa na mbegu za malenge, kabichi nyekundu iliyokatwakatwa, quinoa yenye kiburi, na matone ya maziwa ya nazi
• Chajio: vegan lasagna na seitan, mbilingani, zukini, basil ya korosho imeenea, pamoja na saladi ya upande

Vitafunio vya vegan vyenye afya

• karanga zilizokaangwa
• panda mtindi uliojaa matunda na granola iliyotengenezwa nyumbani
• popcorn iliyotiwa chachu ya lishe
• hummus na mboga
• matunda na siagi ya karanga
• mchanganyiko wa uchaguzi
• mipira ya nishati ya nyumbani
• chia pudding
• Muffins za nyumbani
• granola na maziwa ya mmea
• edamame
• panda mmea wa maziwa au cappuccino na kipande cha matunda

Mawazo ya chakula na vitafunio hapo juu ni mifano michache ya vyakula vyenye virutubisho ambavyo unaweza kufurahiya wakati wa ujauzito wako.

Mstari wa chini

Lishe yenye usawa ya vegan inaweza kuwa ya kutosha kwa lishe kwa kila hatua ya maisha, pamoja na ujauzito.

Kwa kweli, lishe ya vegan inaweza kulinda dhidi ya shida kama unyogovu baada ya kuzaa, utoaji wa sehemu ya C, na kifo cha mama au mtoto.

Walakini, lishe ya vegan iliyopangwa vibaya inaweza kuongeza hatari yako ya upungufu wa virutubisho, na vile vile kuzaliwa mapema, uzani mdogo, na ukuaji mbaya wa mtoto wako.

Kwa hivyo, kufuata lishe ya vegan wakati wajawazito inahitaji upangaji makini. Ili kuhakikisha unakidhi mahitaji yako ya virutubisho, fikiria kushauriana na mtaalam wa lishe ambaye amebobea katika lishe inayotokana na mimea.