Vyakula Vizuri vya Kukuza Vitamini D ya Mwili Wako (Pamoja na Mapishi!)

Content.

• 1. Salmoni
• 2. Trout ya upinde wa mvua
• 3. Uyoga
• 4. Kiini cha yai
• 5. Tuna ya makopo
• 6. Sardini
• 7. Jibini la Uswizi
• 8. Mafuta ya ini ya cod

Mtaalam wa lishe anashiriki njia anazopenda kupata kipimo chako cha kila siku cha vitamini vya jua - bila jua!

Vitamini D ni vitamini muhimu mumunyifu wa mafuta ambayo inahitajika kwa mwili wetu kudumisha kalsiamu ya seramu, ambayo inasaidia michakato ya seli, kazi ya neuromuscular, na ossification ya mfupa.

Vitamini hii pia ina jukumu kubwa katika majibu ya kinga na ni muhimu katika kuzuia ugonjwa wa mifupa, saratani, unyogovu, ugonjwa wa kisukari, na unene kupita kiasi.

Walakini, kwa idadi ya watu wa Amerika wana upungufu wa vitamini D. Habari njema? Kuna njia nyingi za asili na ladha za kupata vitamini D yetu.

Moja ya
njia rahisi za kupata kipimo chetu cha kila siku cha vitamini hii ni kwenda nje!
Mwanga wa jua huruhusu mwili kutengeneza vitamini D kawaida. Unachohitaji ni 5 hadi 15
dakika, mara 2-3 kwa wiki bila kinga ya jua au mavazi mengi ili kukuza yako
viwango. Pata jua lako asubuhi au jioni
alasiri wakati sio nguvu sana kusaidia kuzuia uharibifu wa ngozi. Ikiwa mfiduo wa jua
unazidi dakika 10 hadi 15, kila wakati kumbuka kutumia kinga ya jua.

Kwa kuwa vitamini D ni la kawaida iko katika anuwai ya vyakula, ni muhimu kujua nini cha kula ili kupata kirutubisho hiki katika lishe yako. Vyanzo bora ni pamoja na ini ya wanyama, samaki wenye mafuta, yai ya yai, na mafuta ya samaki - lakini pia unaweza kupata vitamini D kupitia vyakula vyenye maboma (ingawa kila wakati ni bora kwenda na chanzo asili.)

Hapa kuna vyakula vyangu 8 vya juu vyenye vitamini D kuanza kuongeza kwenye regimen yako:

1. Salmoni

Salmoni ni chanzo kizuri cha protini, asidi ya mafuta ya omega-3, na vitamini D. Chagua mwitu na uile mbichi, iliyooka, sufuria iliyochomwa, au chagua lax ya mwituni ya makopo kwa chaguo rahisi, na cha bei rahisi.

Jaribu kichocheo hiki cha lax ya mwituni iliyooka.

2. Trout ya upinde wa mvua

Ounces 3 za trout ya upinde wa mvua iliyopikwa hutoa mahitaji yako ya kila siku ya vitamini D. Inachukua vitamini, madini na protini anuwai. Trout yote ya upinde wa mvua nchini Merika imeinuliwa shamba ambayo inasaidia kuwa na kiwango cha chini cha zebaki kuliko samaki wengine maarufu. Ikiwa unatafuta chaguo la samaki mwitu, jaribu cod.

Pata kichocheo cha trout ya upinde wa mvua na lulu za apple na mchuzi wa siagi ya Riesling.

3. Uyoga

Uyoga ni chanzo ladha cha vitamini D ambayo hutoa vitamini B kadhaa na potasiamu, pia. Viwango vya Vitamini D hutofautiana na kila aina ya uyoga, kama shiitake, portobello, morel, na chanterelle. Unaweza pia kununua uyoga ambao umefunuliwa na taa ya ultraviolet kuwapa viwango vya juu zaidi vya vitamini D. Ninapenda kuwa na ubunifu na hawa watu, nikiongeza kwenye saladi, omelets, na sahani za tambi.

Angalia saladi hii ya shayiri na uyoga uliokaushwa na siagi.

4. Kiini cha yai

Sababu nyingine tunapaswa kula yai lote! Vitamini D hupatikana kwenye kiini cha yai tu. Mayai pia yana asidi yako muhimu ya amino na ni chanzo kizuri cha mafuta ya choli na yenye afya. Daima chagua mayai ya bure au ya malisho, kwani yana vitamini D mara 4 hadi 6 zaidi.

Jaribu kichocheo hiki cha bakuli la yai ya kitamu.

5. Tuna ya makopo

Samaki ya makopo ni njia rahisi ya kupata vitamini D. Uhai wake wa rafu ndefu hufanya iwe chakula kikuu cha kupakia chakula kama chanzo kizuri cha protini, pia. Hakikisha kila wakati ni kutoka kwa vyanzo endelevu na uchague samaki mwepesi na kiwango cha chini kabisa cha zebaki. Safecatch na Sayari ya mwitu ni chaguzi nzuri.

Piga bakuli hii ya nguvu ya tuna ya Thai.

6. Sardini

Sardini ni moja ya vyakula vya baharini vyenye virutubisho vingi, kutoa protini nyingi, vitamini na madini mengi muhimu, na omega-3s ya kupambana na uchochezi. Kwa kuwa sardini hula plankton, hazibeba metali nzito na sumu kama samaki wengine wengi, kwa hivyo ni moja wapo ya vyanzo safi zaidi vya dagaa. Sardini zinaweza kununuliwa safi au kwenye kopo na ni nyongeza nyingine rahisi kwa kitoweo cha protini na vitamini D.

Kuna mengi ya kufanya nao! Angalia kichocheo hiki cha sardini zilizochomwa na mimea iliyokatwa kwa kijani kibichi, au piga tambi hii ya afya ya limau ya parmesan. Ikiwa unahitaji kitu haraka sana, vitafunio kwenye hii toast ya dakika 10 ya dagaa.

7. Jibini la Uswizi

Jibini la Uswizi ni njia nyingine ya kuchukua vitamini D yako, pamoja na kalsiamu na vitamini K, ambayo hufanya kazi pamoja ili kuweka mifupa yako nguvu. Jibini la Uswizi ni rahisi kupasua na kunyunyiza juu ya saladi, kutupa ndani ya mboga, au kuoka kwenye mkate. Jaribu kununua kikaboni, jibini mbichi inapowezekana.

Jaribu hawa wanga wa chini wa jibini, wenye keto-kirafiki.

8. Mafuta ya ini ya cod

Mafuta ya ini ya Cod ni moja wapo ya vyanzo vya juu vya vitamini D na pia ni chanzo kingi cha vitamini A na asidi ya mafuta ya omega-3 ya kupambana na uchochezi. Ikiwa ladha ni ngumu kwako kuvumilia, chukua kwa fomu ya kibonge.

Kwa nini ni muhimu: Vitamini D ni vitamini muhimu ambayo wengi wetu hukosa kwani sio rahisi kupatikana katika usambazaji wa chakula cha kila siku. Ni muhimu kuanza kuongeza vyakula hivi vyenye virutubishi kwenye lishe yetu. Tupa uyoga kwenye omelet ya yai yako, chagua lax au sardini kwa chanzo chako cha protini, na ufurahie dakika chache zaidi za jua katika msimu huu wa joto ili kuhakikisha kuwa una viwango vya afya vya vitamini D!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN ni mtaalam wa lishe aliyesajiliwa na lishe ya dawa na BA katika Saikolojia kutoka Chuo Kikuu cha Cornell na MS katika Lishe ya Kliniki kutoka Chuo Kikuu cha New York. Yeye ndiye mwanzilishi wa Lishe na Nathalie LLC, mazoezi ya lishe ya kibinafsi katika New York City inayozingatia afya na afya njema kwa kutumia njia ya ujumuishaji, na Kula Zote Nzuri, chapa ya media ya kijamii na chapa ya afya. Wakati hafanyi kazi na wateja wake au kwenye miradi ya media, unaweza kumpata akisafiri na mumewe na mini-Aussie yao, Brady.

Utafiti wa ziada, uandishi na uhariri umechangiwa na Chelsey Fein.