Je! Adaptogens ni nini na wanaweza kusaidia kuongeza nguvu kwenye mazoezi yako?

Content.

• Je! Adaptojeni ni nini?
• Jinsi adaptojeni hufanya kazi katika mwili?
• Ni faida gani za kiafya za adaptojeni?
• Je, adaptojeni zitakusaidia katika utendakazi wako wa siha?
• Unawezaje kupata adaptojeni zaidi katika lishe yako?
• Pitia kwa

Vidonge vya mkaa. Poda ya Collagen. Mafuta ya nazi. Linapokuja suala la vitu vya bei ya saruji, inaonekana kuna chakula kipya "lazima kiwe na" chakula bora au nyongeza ya kila wiki. Lakini hiyo inasema nini? Yale ya zamani ni mpya tena. Wakati huu kote, kila mtu kutoka kwa naturopaths na yogis hadi kwa wasimamizi waliosisitizwa na mashabiki wa mazoezi ya mwili wanazungumza juu ya kitu ambacho kimekuwepo kwa muda mrefu: adaptogens.

Je! Adaptojeni ni nini?

Ingawa unaweza kuwa unasikia tu gumzo kuhusu adaptojeni, zimekuwa sehemu ya Ayurvedic, Kichina, na dawa mbadala kwa karne nyingi. ICYDK, ni aina ya mitishamba na uyoga ambayo husaidia kuongeza upinzani wa mwili wako kwa mambo kama vile mfadhaiko, ugonjwa, na uchovu, anasema Holly Herrington, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na Kituo cha Tiba ya Mtindo wa Maisha katika Hospitali ya Northwestern Memorial huko Chicago.

Adaptojeni pia imefikiriwa kuwa chombo muhimu cha kusawazisha mwili kwa kudhibiti homoni, anasema daktari wa tiba inayofanya kazi, Brooke Kalanick, N.D., daktari wa tiba asili aliyeidhinishwa. Ili kuichukua hatua zaidi, Dave Asprey, mwanzilishi na Mkurugenzi Mtendaji wa Bulletproof, anazielezea kuwa mimea inayopambana na mkazo wa kibaolojia na kisaikolojia. Sauti ya nguvu sawa?

Jinsi adaptojeni hufanya kazi katika mwili?

Nadharia ya kimatibabu ni kwamba mimea hii (kama vile rhodiola, ashwagandha, mzizi wa licorice, mizizi ya maca, na mane ya simba) husaidia kurejesha mawasiliano kati ya ubongo wako na tezi za adrenal kwa kusawazisha mhimili wa hypothalamic-pituitary-endocrine-ambayo pia inajulikana kama mwili. "shina la mkazo." Mhimili huu ni jukumu la kudhibiti uhusiano kati ya ubongo na homoni zako za mafadhaiko, lakini haifanyi kazi kila wakati kikamilifu, anasema Kalanick.

"Unapokuwa chini ya mafadhaiko yasiyokoma ya maisha ya kisasa, ubongo wako unauliza mwili wako kila wakati kusaidia kudhibiti mafadhaiko hayo, ambayo husababisha wakati na kutolewa kwa homoni ya dhiki ya cortisol kwenda vibaya," anasema Kalanick. Kwa mfano, hiyo inaweza kumaanisha kuwa inachukua mwili wako kwa muda mrefu sana kutoa cortisol, na kisha kwa muda mrefu sana kuifanya iwe sawa, anasema Asprey. Kimsingi, homoni zako hutoka kilter wakati kuna kukatika kwa mwili wa ubongo.

Lakini adaptojeni inaweza kusaidia kurudisha mawasiliano haya kati ya ubongo na tezi za adrenal, ambazo zina jukumu la kutengeneza na kudhibiti aina nyingine za homoni kama adrenaline, kwa kuzingatia mhimili wa HPA, anasema Kalanick. Adaptojeni pia inaweza kuchukua jukumu katika kudhibiti mwitikio wako wa homoni kwa hali fulani za wasiwasi mkubwa, anaongeza Herrington.

Labda unafikiria wazo hili la kurekebisha-mimea-kila kitu ni nzuri sana kuwa kweli? Au labda wewe uko ndani, na uko tayari kupiga mbizi kichwa chako katika duka lako la chakula cha afya. Lakini msingi ni hii: Je! Adaptojeni hufanya kazi kweli? Na unapaswa kuwa unawaongeza kwenye utaratibu wako wa ustawi au waruke?

Ni faida gani za kiafya za adaptojeni?

Adaptojeni sio lazima ziwe kwenye rada ya watoa huduma wengi wa kawaida wa afya, anasema Herrington. Lakini utafiti fulani umegundua kuwa adaptojeni zina uwezo wa kupunguza mfadhaiko, kuboresha umakini, kuongeza uvumilivu, na kupambana na uchovu. Na ndani ya jamii pana ya "adaptogens" kuna aina tofauti, anaelezea Kalanick, ambayo kila mmoja amechunguzwa kwa viwango tofauti.

Baadhi ya adaptojeni kama ginseng, rhodiola rosea, na mizizi ya maca inaweza kuwa ya kusisimua zaidi, ambayo inamaanisha wanaweza kuongeza utendaji wa akili na uvumilivu wa mwili. Nyingine, kama vile ashwagandha na basil takatifu, zinaweza kusaidia mwili kupumzika wakati unazalisha cortisol wakati una mkazo mkubwa. Na labda haukujua kuwa mali ya kuzuia-uchochezi ya manjano ni sehemu ya kwanini kiungo hiki cha chakula bora pia iko katika familia ya adaptogen.

Je, adaptojeni zitakusaidia katika utendakazi wako wa siha?

Kwa sababu adaptojeni zinatakiwa kusaidia mwili wako kuzoea hali zenye mkazo, ni jambo la busara kuwa pia wataunganishwa kwa mazoezi, ambayo huweka mkazo kwa mwili wako, anasema mtaalam wa lishe aliyesajiliwa Audra Wilson, na Kituo cha Kupunguza Uzito wa Metaboli na Upasuaji huko Northwestern Hospitali ya Dawa ya Delnor.

Adaptogens inaweza kuchukua jukumu katika mazoezi mafupi na marefu kwa wanariadha wote wa nguvu na uvumilivu, anasema Asprey. Kwa mfano, baada ya CrossFit WOD fupi, unataka mwili wako kupunguza kiasi cha cortisol kinachozalishwa ili uweze kupona haraka zaidi, anasema. Lakini kwa wanariadha wa uvumilivu ambao watakuwa wakikimbia kwa masaa tano, sita, saba, adaptojeni zinaweza kusaidia kuweka viwango vya mafadhaiko kwa utulivu ili usitoke moto sana, au ufifie katikati ya kukimbia.

Lakini faida za mazoezi haziaminiki. "Kuna utafiti mdogo sana juu ya adaptojeni kwa ujumla, na ikiwa haujui hakika kwamba nyongeza unayochukua itasaidia na utendaji au urejesho, napendekeza kuiacha," anasema mwanasayansi wa mazoezi, Brad Schoenfeld, Ph.D., profesa msaidizi wa sayansi ya mazoezi katika Chuo cha Lehman huko New York na mwandishi wa Nguvu na Uchongaji. "Siwashauri kibinafsi kwa sababu kuna njia zaidi zinazoungwa mkono na utafiti za kuwezesha mazoezi yako," anaongeza mtaalam wa mazoezi ya mwili Pete McCall, C.P.T., mwenyeji wa podcast ya All About Fitness. "Lakini hiyo sio kusema kwamba hawatamfanya mtu ajisikie vizuri." (ICYW, mambo yanayoungwa mkono na sayansi ambayo yanaweza kuboresha siha yako: masaji ya michezo, mafunzo ya mapigo ya moyo na nguo mpya za mazoezi.)

Lakini hata ikiwa wanaweza kuboresha ahueni ya mwili na utendaji, adaptojeni haifanyi kazi kama kikombe cha kahawa, anasema Herrington-hautahisi athari mara moja. Unahitaji kuwachukua kwa wiki sita hadi 12 kabla ya kujenga kwenye mfumo wako wa kutosha kufanya tofauti yoyote inayoonekana, anasema.

Unawezaje kupata adaptojeni zaidi katika lishe yako?

Adaptojeni huja katika aina nyingi tofauti, ikiwa ni pamoja na tembe, poda, vidonge vinavyoweza kuyeyuka, dondoo za kioevu na chai.

Kwa kila adaptojeni, jinsi unavyoichukua inaweza kuwa tofauti kidogo. Kwa mfano, unaweza kupata manjano kama juisi safi, poda ya manjano iliyokaushwa ili kuweka kwenye laini, au kuagiza turmeric ya "maziwa ya dhahabu", anapendekeza Dawn Jackson Blatner, R.D.N., mwandishi wa Kubadilisha Superfood. Ili kupata faida ya tangawizi, unaweza kujaribu chai ya tangawizi au sahani za kaanga.

Ikiwa unachagua nyongeza ya adaptogen, Asprey anapendekeza kuhakikisha unapata fomu safi ya mimea. Lakini kumbuka kuwa adaptojeni haziidhinishwa rasmi kwa matumizi maalum ya jumla au kusimamiwa na FDA.

Mstari wa chini juu ya adaptojeni: Adaptogens inaweza kuwa sio lazima kusaidia na hali kama vile wasiwasi na unyogovu, anasema Herrington. Lakini wangeweza kutoa faida kwa watu wenye afya ambao wanatafuta njia ya asili ya kupunguza mafadhaiko. Hii inaweza kutumika kwa ahueni yako ya mazoezi pia. Kwa mfano, ikiwa unafanya mazoezi ya hafla au mbio, na unahisi kama misuli yako (au misuli ya akili) inapona polepole kuliko kawaida, inaweza kuwa muhimu kushauriana na daktari wako juu ya kujaribu, tuseme, manjano (ambayo inajulikana kwa kusaidia kupunguza uvimbe), anasema Wilson. Ushauri huu na mtaalamu hauwezi kujadiliwa kwa sababu baadhi ya adaptojeni zinaweza kutatiza baadhi ya dawa zilizoagizwa na daktari, anaongeza Herrington.

Hiyo ilisema, adaptojeni haipaswi kutumiwa badala ya kupona kazi, anasema McCall. "Ikiwa una wasiwasi kuwa hauponywi na mazoezi yako vizuri, ningependekeza kwamba uongeze tu siku ya kupumzika ya ziada kwenye ratiba yako ya mafunzo, ambayo imeonyeshwa kusaidia urekebishaji wa misuli, tofauti na adaptojeni, ambazo bado zinatetemeka. juu ya utafiti,” anasema. (Kuzidisha ni kweli. Hapa kuna sababu tisa ambazo haupaswi kwenda kwenye mazoezi kila siku.)

Lakini ikiwa unataka kujaribu adaptojeni jaribu kumbuka kuwa ni sehemu moja tu ya utaratibu wa ustawi ambao lazima ujumuishe lishe bora na itifaki za kupona pia. Kwa hivyo ikiwa unatafuta kweli kuboresha utendaji wako wa michezo na kupona, Schoenfeld anapendekeza kuzingatia misingi: chakula kingi katika vyakula vyote, protini zenye ubora wa juu, nafaka nzima, na mafuta yenye afya kwa kushirikiana na siku za kupona na kupumzika.

Pitia kwa