Kutana na Allulose, Kitamu Kipya cha Kalori ya Chini Kinachofagia Soko

Content.

• Allulose ni nini, haswa?
• Je! Faida za allulose ni zipi?
• Je! Kuna shida za kushughulikia?
• Wapi unaweza kupata allulose?
• Kwa hivyo, je! Allulose ina afya?
• Pitia kwa

Ni vitu vichache vinavyopingana na urefu wa orodha yako ya kufanya isipokuwa orodha ya vitamu "bora kwako" na mbadala ya sukari yenye kalori ya chini ambayo inaonekana kuendelea kukua ... na kukua ... na kukua.

Vitu vipya vya kupendeza kupata alama kwenye safu hii? Allulose, ambayo-hupata hii-kitaalam ni sukari. Tofauti na vitu vyeupe vilivyoharibiwa, hata hivyo, allulose inapendekezwa kwa maudhui yake ya chini ya kalori na kuwa na wasiwasi mdogo wa afya kuliko sukari ya kawaida. (BTW, hivi ndivyo mwili wako unavyojibu sukari.)

Lakini, je allulose ni tamu hivyo kweli? Na ni afya kweli? Hapa, wataalamu wa lishe hushiriki kila kitu unachohitaji kujua kuhusu allulose.

Allulose ni nini, haswa?

Allulose ni sukari inayotokea kawaida hupatikana katika zabibu, tini zilizokaushwa, molasi, na sukari ya hudhurungi. Inaonekana kwa kiwango kidogo kwamba inachukuliwa kuwa sukari "adimu", kulingana na Utawala wa Chakula na Dawa wa Merika (FDA).

Pia inajulikana kama D-psiscoe, allulose kitaalam ni monosaccharide (au sukari rahisi) na imeundwa na molekuli moja ya sukari kama sukari inayojulikana zaidi (sukari ya damu) na fructose (inayopatikana katika asali, matunda, n.k.). Tofauti na sukari hizi za kawaida, allulose ina asilimia 90 ya kalori na saa katika kalori 0.4 kwa gramu ikilinganishwa na kalori nne za sukari kwa gramu, kulingana na FDA. Pia "huongeza utamu bila kuongeza sukari kwenye damu," anasema Lisa Moskovitz, R.D., C.D.N., Mkurugenzi Mtendaji wa kitengo cha lishe cha kibinafsi cha NY Nutrition Group katika eneo la jiji la New York City. (Zaidi juu ya yote hayo, hapa chini.)

Kwa kuwa hutolewa na kutengenezwa kutoka kwa mmea-kawaida mahindi yenye chachu-na mara nyingi huongezwa kama mbadala ya sukari, allulose inahitaji kupitiwa na kudhibitiwa na serikali, sawa na viongezeo vingine (kama mizizi ya chicory). Mnamo mwaka wa 2012, FDA iliongeza allulose kwenye orodha ya vyakula "kwa ujumla vinavyotambuliwa kuwa salama" (aka GRAS), ikimaanisha inaweza kuuzwa katika duka kama kitamu cha chembechembe na kama nyongeza ya bidhaa zingine za chakula.

Mnamo Aprili 2019, FDA iliruhusu rasmi allulose kutengwa kutoka kwa jumla na hesabu za sukari zilizoongezwa kwenye lebo za lishe iliyochakatwa, kwa kuwa ni kalori ya chini sana (0.4 kwa gramu). Kwa nini? Allulose haijaorodheshwa katika 'sukari ya jumla' au 'sukari iliyoongezwa' kwenye gramu za chakula na vinywaji kwa sababu kimetolewa kabisa (kama nyuzi isiyokwisha) na haileti mabadiliko yoyote makubwa katika viwango vya sukari ya damu, anasema Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, mwanzilishi wa Lishe anayekushirikisha na mwandishi wa Klabu ya Kiamsha kinywa iliyojaa protini. Kwa sababu "athari za kifiziolojia za allulose (kwenye mashimo ya meno, sukari kwenye damu na viwango vya insulini, na maudhui ya kalori kwenye lishe)" ni tofauti na aina zingine za sukari, kulingana na Wakfu wa Baraza la Habari la Kimataifa la Chakula (IFIC). Tafsiri: Allulose haifanyi kazi kama sukari mwilini mwako, kwa hivyo sio lazima ihesabiwe kuwa moja.

Ikiwa wewe ni keto, kichwa juu: Allulose ni Kitaalam imejumuishwa katika jumla ya wanga, lakini kwa vile madhara yake kwenye mwili wako hayana umuhimu wowote, haipaswi kuathiri wanga wavu au kiasi cha kabuni iliyosagwa. Ikiwa unakula chakula na allulose, na unataka kuwa na uhakika wa hesabu yako ya wavu, tumia kikokotoo hiki kilichopendekezwa na Harris-Pincus.

Allulose ni sawa na utamu wa erythritol (pombe ya sukari isiyo na kalori) lakini yenye ladha inayokaribia sukari ya kawaida, aeleza Rachel Fine, R.D., mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na mmiliki wa kampuni ya ushauri ya lishe ya To The Pointe Nutrition. Inatoa takriban asilimia 70 ya utamu wa sukari ya kawaida, kulingana na hakiki ya 2012, bila ladha nzuri inayopatikana kutoka kwa vitamu vingine vya kalori ya chini kama vile stevia. Kwa sababu ya hili, wengi wanadai kuwa iko karibu uwezavyo kupata ladha halisi ya sukari. (Inahusiana: Kile Unachohitaji Kujua Kuhusu Viboreshaji Mbadala Vya Hivi Karibuni)

Je! Faida za allulose ni zipi?

Kama ilivyoelezwa hapo awali, allulose ni mengi kalori chache kuliko sukari ya kawaida na haiongezi kwenye wanga, na kuifanya kuwa chaguo la A+ kwa watu wanaokula keto (ambao wanahitaji kushikamana na matunda yenye sukari kidogo pia.)

Lakini si keto-ers pekee ambao wanaweza kufaidika kwa kubadilishana sukari ya kawaida na vitamu kwa allulose. Watu wenye ugonjwa wa kisukari pia wanageukia allulose kwa sababu haiongeza sukari ya damu au kusababisha kutolewa kwa insulini kwa njia ambayo matumizi ya sukari hufanya, anasema Fine.

Kwa kweli, tafiti kadhaa za wanyama zimegundua allulose kupunguza sukari kwenye damu, kuongeza unyeti wa insulini, na kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili. Kwa kuongezea, utafiti wa mapema wa wanadamu pia unaonyesha kuwa allulose inaweza kusaidia kudhibiti sukari ya damu. "Allulose ina kiwango kidogo cha kalori kwa sababu haijatengenezwa. Katika masomo ambapo allulose ilitumiwa peke yake, haikuongeza sukari ya damu au kiwango cha insulini ya damu kwa watu wenye afya au wakati inatumiwa na watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili," anasema Harris-Pincus.

Katika utafiti mdogo uliochapishwa katika Jarida la Sayansi ya Lishe na Vitaminiolojia, allulose ilisaidia kupunguza kiwango cha sukari katika washiriki 20 wenye afya baada ya kula. "Udhibiti wa sukari ya damu ni muhimu kwa nishati endelevu," ikimaanisha unaweza kujiepusha na viwango vya juu vya sukari na viwango vya chini ambavyo vinaweza kusababisha hisia za uchovu, anasema Fine.

Wakati huo huo, katika utafiti wa 2018, washiriki walio na uzito zaidi ambao walipewa allulose (vs. sucrose, sukari nyeupe ya kawaida) walipata kupungua kwa asilimia ya mafuta ya mwili na molekuli ya mafuta ya mwili. Madaktari wa meno pia wanapenda ukweli kwamba allulose haitoi ukuaji wa bakteria inayosababisha cavity, anasema Harris-Pincus. (Gundua njia tano za ajabu ambazo meno yako yanaweza kuathiri afya yako.)

Lakini kwa sababu allulose hutoka kwa mimea na ina takriban kalori 0.4 kwa kila gramu haimaanishi kwamba unapaswa kuanza kuongeza kijiko baada ya kunywa kwenye kahawa yako ya asubuhi (ambayo, btw, hupaswi kuzidisha pia).

Je! Kuna shida za kushughulikia?

Ikitumiwa kupita kiasi, vibadala vya sukari kama allulose "huenda pia kukufanya utamani vitu vitamu mara kwa mara—na kupoteza uwezo wako wa kustahimili vyakula vitamu kidogo," asema Fine. "Kadri unavyotumia vitamu hivi, ndivyo unavyozidi kupenda vyakula vyenye tamu kidogo kama matunda na mboga."

Sawa na pombe za sukari, mwili wa binadamu hauwezi kusaga allulose. Kwa hivyo, inawezekana kwamba ulaji wa allulose unaweza kusababisha shida za tumbo (fikiria: gesi, bloating, na kuhara), haswa kwa wale walio na matumbo nyeti. Hiyo ilisema, "watu wengine hugundua kuwa allulose husababisha usumbufu mdogo wa tumbo ikilinganishwa na pombe za sukari," anasema Fine. "Lakini hii inaweza kutegemea mtu binafsi." (Kuhusiana: Tamu za bandia dhidi ya Sukari, Je! Ni ipi yenye Afya?)

Allulose inaonekana kuwa nzuri kwa njia yako ya GI, ingawa utafiti zaidi unahitajika-hasa kwa wanadamu. Utafiti wa watu 30 katika jarida Virutubisho iligundua kuwa mwanamke wa pauni 150 atalazimika kula gramu 27 (au vijiko 7 hivi) kwa wakati mmoja kabla ya uwezekano wa kumfanya ndani yake asifurahi. Kwa mtazamo, bar moja ya protini ya Quest ina karibu 11g allulose kwa kila bar.

Wapi unaweza kupata allulose?

Inauzwa katika masoko mengi makubwa ya chakula cha afya na maduka makubwa, allulose inaweza kupatikana mara nyingi kwenye mifuko au masanduku kwenye njia ya kuoka. Unaweza kuinunua kama tamu yenye chembechembe ($9 kwa oz 11, amazon.com) na uitumie kikombe kwa kikombe kama sukari—tarajie tu matokeo kuwa matamu kidogo.

"Utahitaji allulose zaidi kufikia kiwango sawa cha utamu ikilinganishwa na vitamu vikali kama stevia na matunda ya watawa," anasema Harris-Pincus.

Baadhi ya chapa zinaitumia kama chaguo la utamu wa kiwango cha chini cha wanga katika bidhaa kama vile mtindi, uenezaji wa matunda, sharubati, sandarusi na nafaka (kama vile Kijiko cha Uchawi chenye protini nyingi, kinachopendwa na mtu mashuhuri). Inaweza pia kupatikana katika bidhaa kama Chips nzuri ya Chokoleti ya Dee ($ 12 kwa 9 oz, amazon.com) na Baa ya Protein ya HERO ($ 28 kwa 12, amazon.com).

Ubeti mzuri: Lengo la 6g au chini ya allulose kwa kipimo salama cha tumbo, anasema Harris-Pincus.

Kwa hivyo, je! Allulose ina afya?

Mmarekani wastani hula kiasi kikubwa cha sukari iliyozidi—hadi vikombe sita kwa wiki, kulingana na Idara ya Afya na Huduma za Kibinadamu ya New Hampshire. Zaidi ya hayo, wanga nyingi nyeupe (ambazo kwa kawaida huwa na kiasi kikubwa cha sukari) zinaweza kusababisha kila kitu kutoka kwa ugonjwa wa ini ya mafuta hadi kisukari cha aina ya 2, kulingana na wataalam katika Shule ya Matibabu ya Harvard.

Lakini bado, unapaswa kubadilishana sukari kwa allulose?

Jury bado liko nje, wanasema wataalam. Hadi sasa, hakuna masomo ya kibinadamu yaliyoonyesha athari mbaya za kiafya au hatari za kuteketeza allulose, anasema Moskovitz. Lakini kwa chaguzi hizi mpya zaidi za vitamu, "hakuna ushahidi wa kutosha kwamba ni bora kuliko sukari ya kawaida kwa afya," anaongeza Fine. (FYI: Masomo mengi ya sasa kuhusu allulose ni madogo au yanafanywa kwa wanyama.)

Wakati vitamu kama vile allulose vinaweza kuonyesha ahadi kwa wale ambao wana jino tamu lakini pia wana hesabu ya wanga, wakiangalia uzito wao, au sukari-ya damu, "njia bora ni kujaribu viungo vingine ambavyo vinatoa sifa tamu," anasema Moskovitz. "Mdalasini, dondoo la vanilla, matunda, na poda ya kakao inaweza kusaidia sana kuongeza vinywaji vyako, vyakula na bidhaa zilizooka bila uwezekano wa haijulikani. Ikiwa utajiondoa polepole kwenye vyakula vyenye ladha tamu, unaweza kupata kwamba huhitaji vyakula ili kuonja sukari nyingi ili kuvifurahia." (Je, unahitaji maarifa? Hii hapa ni mifano ya jinsi watu wanavyodhibiti ulaji wao wa kila siku wa sukari.)

Vitamu vyote vilivyoongezwa (ikiwa ni pamoja na monk fruit, stevia, na allulose) vitatupa vitamu vyako asilia vitamu. Ikiwa uko macho kuhusu sukari ya damu kwa sababu za matibabu, basi allulose inaweza kuwa mbadala ya manufaa kwa vitamu kama vile sukari ya mezani, asali, au syrup. (Inahusiana: Kwa nini Lishe yenye Sukari ya Chini au Sukari Isiyo na Sukari Inaweza Kuwa Wazo Mbaya Sana)

"Walakini, kwa kiasi, tamu hizo za kawaida ni salama kwa watu wengi wenye afya," anasema Moskovitz. "Haijalishi ni nini, hakika tumia allulose kwa wastani ikiwa unaamua kufanya hivyo."

Na, kama kawaida, ni wazo nzuri kushauriana na mtaalam kama daktari (haswa ikiwa unahusika na kiwango cha sukari kwa sababu, kwa kusema, ugonjwa wa sukari) na / au mtaalam wa lishe ikiwa haujui.

Pitia kwa