Je Ngano Inanenepesha?

Content.

• Pitia kwa

Nimekuwa nikiulizwa swali hili hivi majuzi, haswa kutoka kwa watu ambao wameona rafiki, mfanyakazi mwenza au mtu mashuhuri alipungua ghafla baada ya kukataza ngano. Jambo kuu ni: ni ngumu, lakini kuelewa nuances inaweza kukusaidia kuamua ikiwa kuondoa ngano ni jambo la maana, na kwanini unaweza, au usione, tazama matokeo ya kupoteza uzito. Hapa kuna mambo manne ya kujua:

Lishe isiyo na ngano sio sawa na isiyo na gluteni

Mwisho huo umelipuka kwa umaarufu, haswa kwa sababu ugonjwa wa Celiac na uvumilivu wa gluten unaonekana kuongezeka. Gluteni ni aina ya protini kawaida hupatikana katika ngano na nafaka zingine, pamoja na rye na shayiri. Kwa watu walio na ugonjwa wa Celiac hata kiasi kidogo cha gluteni huchochea mfumo wa kinga kuharibu au kuharibu villi, vidogo vidogo, vidogo vinavyotoka kwenye utumbo mdogo. Villi yenye afya inachukua virutubisho kupitia ukuta wa matumbo ndani ya damu, kwa hivyo inapoharibiwa, utapiamlo sugu hufanyika, na dalili ikiwa ni pamoja na maumivu ya tumbo, uvimbe, na kupoteza uzito. Kwa watu ambao hujaribu hasi kwa ugonjwa wa Celiac lakini ni wenye kutovumilia kwa kutumia protini hii bado wanaweza kusababisha athari zisizohitajika, kama hisia za homa, kuhara, gesi, reflux ya asidi, uchovu na kupoteza uzito.

Wakati watu ambao wana ugonjwa wa Celiac au uvumilivu wa gluten huondoa gluteni kutoka kwa lishe yao wengine wanaweza kupoteza uzito na wengine wanaweza kupata. Kupunguza uzani kawaida hutoka kwa kuondoa nafaka zenye mnene, kama bagels, tambi na bidhaa zilizooka, haswa ikiwa hubadilishwa na mboga zaidi na nafaka isiyo na gluteni yenye afya kama quinoa na mchele wa porini. Lakini ongezeko la uzito linaweza pia kutokea wakati watu wanapakia vyakula vilivyochakatwa vya wanga kama vile crackers, chipsi na peremende zinazotengenezwa kwa nafaka zisizo na gluteni. Kwa maneno mengine, mlo usio na gluteni hauhakikishii kupoteza uzito–ubora wa jumla na uwiano wa mlo wako bado ni muhimu.

Wamarekani wengi wanakula matoleo ya ngano ya ngano

Mbali na gluten watu wengine wanaamini kuwa ngano yenyewe inenepesha. Walakini, takwimu za hivi karibuni zinaonyesha kuwa zaidi ya 90% ya Wamarekani wanapungukiwa na kiwango cha chini kilichopendekezwa kwa huduma ya nafaka nzima ya kila siku, na ulaji wa nafaka iliyosafishwa umeongezeka kwa zaidi ya miongo mitatu iliyopita. Hiyo inamaanisha Wamarekani wengi wanakula ngano iliyosafishwa, iliyosindikwa, ambayo husababisha athari tofauti kabisa mwilini ikilinganishwa na kikaboni 100% ya ngano nzima (nafaka za kikaboni haziwezi kubadilishwa kwa vinasaba).

Sio ngano zote zilizoundwa sawa

Nafaka nzima, kama ngano nzima, ina punje yote ya nafaka, ambayo ina sehemu tatu tofauti - tawi (ngozi ya nje), kijidudu (sehemu ya ndani ambayo inakua kwenye mmea mpya), na endosperm (chakula cha wadudu) . Nafaka iliyosafishwa, kwa upande mwingine (kama unga mweupe), imechakatwa, ambayo huondoa matawi na viini. Usindikaji huu huzipa nafaka umbile laini zaidi, na huongeza muda wa maisha ya rafu, lakini pia huondoa nyuzinyuzi, virutubisho vingi, na kuifanya kushikana zaidi.

Kula nafaka zaidi, ikiwa ni pamoja na ngano, imehusishwa na viwango vya chini vya magonjwa ya moyo, ugonjwa wa kisukari wa aina 2, saratani fulani, na hata unene kupita kiasi. Labda hii ni kwa sababu matawi na viini husababisha kiwango kidogo cha mmeng'enyo, kwa hivyo badala ya wanga nyingi kukimbilia kwenye damu wakati wote, seli hupokea usambazaji mkali wa mafuta kwa muda mrefu. Aina hiyo ya utoaji uliotolewa kwa wakati unasimamia vizuri viwango vya sukari ya damu na kiwango cha insulini, na inamaanisha wanga ni uwezekano wa kuchomwa moto, badala ya kuzuiliwa kwenye seli za mafuta.

Nyuzinyuzi katika ngano ya nafaka nzima pia huathiri jinsi mwili wako unavyoitikia. Fiber inajaza, kwa hivyo unaweza kujisikia kamili haraka zaidi na kwa hivyo kula kidogo. Kwa kuongezea, utafiti umeonyesha kuwa kwa kila gramu ya nyuzi tunayokula, tunaondoa kalori kama saba. Na utafiti katika lishe ya Brazil uligundua kuwa katika kipindi cha miezi 6, kila gramu ya nyuzi ilisababisha pauni ya ziada ya kupoteza uzito.

Ulinganisho huu unaonyesha tofauti:

Kikombe 1 kilichopikwa, pasta ya kikaboni ya ngano 100% hutoa gramu 37 za carb, 6 kwa namna ya fiber.

dhidi ya

Kikombe 1 kilichopikwa pasta ya ngano iliyosafishwa ina gramu 43 za carb, 2.5 kwa namna ya fiber.

Sheria za ubora

Kwa hivyo yote haya yanachemsha ni kwamba ikiwa hutaki kula ngano au huwezi kwa sababu ya yaliyomo kwenye gluten ambayo ni sawa, lakini ngano sio asili ya kunenepesha. Ikiwa unakula ngano au sio ufunguo halisi wa afya bora na udhibiti wa uzito ni kuchimba nafaka iliyosafishwa, kusindika na kushikamana na sehemu nzuri za nafaka nzima.

Je! Umesikia nini juu ya ngano, gluten na kupoteza uzito? Tafadhali shiriki maoni yako na maswali hapa au tuma kwenye @cynthiasass na @Shape_Magazine.

Cynthia Sass ni mtaalam wa lishe aliyesajiliwa na digrii za bwana katika sayansi ya lishe na afya ya umma. Huonekana mara kwa mara kwenye TV ya kitaifa, yeye ni mhariri anayechangia SHAPE na mshauri wa lishe kwa New York Rangers na Tampa Bay Rays. Muuzaji wake mpya wa New York Times ni S.A.S.S! Mwenyewe Mwembamba: Shinda Tamaa, Punguza Pauni na Upunguze Inchi.

Pitia kwa