Mazoezi ya Juu ya Juu Ili Toni na Kaza Maeneo Magumu Kufikia

Content.

• Deadlift kwa Safu
• Windmill Press
• Mguu wa RDL + Moja
• Habari ya Asubuhi Njema + Horizontal
• Bonyeza Safu Mlalo ya Ubao
• Mstari wa Mbwa wa Chini
• Uzito wa mwili I-T-Y
• Super Duper Superman
• Pitia kwa

Sema kwaheri nyuma ya mafuta na bra bulge (dontcha chuki tu kifungu hicho?) Milele. Mazoezi haya ya haraka na madhubuti ya mgongo yatapunguza sauti na kukaza sehemu hizo ambazo ni ngumu kufikia kwa dakika 10 pekee. Workout hii inachanganya kusonga kwa nguvu ya mwili mzima na mazoezi ya kulengwa ya nyuma kwa sauti na kufafanua mgongo wako wakati unawaka kalori na kutoa msingi wako Workout thabiti, pia. Pindua hatua hizi kwa mazoezi ya kulenga nyuma, au fanya mazoezi ya bendi ya ngawira ya dakika 10 na mazoezi ya triceps ili kupata kuchoma kubwa zaidi.

Utahitaji: Seti ya dumbbells za kati na kitanda cha mazoezi

Inavyofanya kazi: Fanya kila hatua kwenye video. Ikiwa unataka jasho zaidi, rudia mzunguko huu mara moja au mbili zaidi kwa shambulio la nyuma la dakika 20 hadi 30.

Deadlift kwa Safu

A. Simama kwa upana wa miguu kando, dumbbells mbele ya viuno, mitende inakabiliana.

B. Hinge kwenye viuno ili kupunguza dumbbells mbele ya shins. Hakikisha kuweka msingi wa kushiriki na kurudi moja kwa moja wakati wa harakati.

C. Inua kiwiliwili ili kurudi kwenye hali iliyosimama huku ukizungusha viganja kutazama juu. Safu dumbbells nyuma, kufinya vile bega chini na nyuma.

D. Punguza kelele za chini na bawaba mbele ili kuanza kuua ijayo.

Rudia kwa dakika 1.

Windmill Press

A. Simama na miguu upana kidogo kuliko upana wa bega, miguu yote imegeuka kama digrii 45 kulia. Shikilia dumbbell katika mkono wa kushoto, iliyopigwa kwa urefu wa bega. Mkono wa kulia uko mbele ya paja la kulia, kitende mbele, kuanza.

B. Wakati unapojaribu kuweka mguu wa kushoto sawa (na laini laini kwenye goti), sukuma nyonga ya kushoto nje. Hinge kwenye makalio wakati huo huo ukibonyeza dumbbell kwenye dari. Ruhusu mkono wa kulia ufuatilie ndani ya mguu wa kulia.

C. Jaribu kugusa ardhi kwa mkono wako wa kulia na sehemu ya juu ya mwili sambamba na sakafu.

D. Badilisha mwendo ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia kwa dakika 1, kisha kurudia kwa upande mwingine.

Mguu wa RDL + Moja

A. Simama kwa mguu wa kushoto, na vidole vya kulia vikiwasiliana na sakafu, na kiguu katika mkono wa kulia mbele ya nyonga, kiganja kikiangalia kuanza.

B. Kujifunga kwa makalio, punguza chini hadi kwenye mguu mmoja wa kifo cha Kiromania, ukipiga mguu wa kulia nyuma wakati unapunguza dumbbell hadi urefu wa shin. Weka makalio na mabega mraba wakati wa harakati.

C. Mara torso ikilingana na sakafu, piga dumbbell hadi urefu wa kifua.

D. Punguza kitovu, kisha badilisha mwendo kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Rudia kwa dakika 1, kisha urudia upande mwingine.

Habari ya Asubuhi Njema + Horizontal

A. Simama kwa upana wa miguu kando, dumbbell katika kila mkono, iliyopigwa kwa urefu wa bega na viganja vinatazama mbele.

B. Bawaba kwenye makalio na sukuma kitako nyuma hadi chini kiwiliwili sambamba na sakafu. Weka msingi wa kushiriki na kurudi moja kwa moja wakati wa harakati.

C. Mara moja sambamba, bonyeza dumbbells mbele, biceps na masikio.

D. Kuvuta uzito nyuma, kufinya vile vya bega, kisha uinuke nyuma kwenye nafasi ya kuanzia.

Endelea kwa dakika 1.

Bonyeza Safu Mlalo ya Ubao

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na dumbbell katika kila mkono, miguu pana kuliko upana wa mabega.

B. Vuta mkono wa kulia nyuma mfululizo, huku ukipiga miguu kuelekeza vidole kulia, na kufungua kifua hadi kulia.

C. Bonyeza dumbbell ya kulia kwenye dari, kiganja kikitazama kulia.

D. Badilisha harakati ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukiweka kwa uangalifu dumbbell kwenye sakafu. Rudia upande wa pili.

Endelea kubadilisha kwa dakika 1.

Mstari wa Mbwa wa Chini

A. Anza katika mkao wa kutambaa kwa dubu (msimamo wa juu ya meza juu ya minne yote na magoti yameinuliwa). Dumbbells ziko kwenye sakafu kati ya mikono.

B. Shift makalio nyuma na kunyoosha miguu kuhamia kwenye nafasi ya chini ya mbwa.

C. Rukia miguu mbele hadi nchi kavu nje ya mikono kwenye squat ya chini.

D. Ukiwa na kiwiliwili sambamba na ardhi na mgongo bapa, chukua dumbbells na ufanye safu iliyoinama.

E. Weka vizito kwenye sakafu, kisha rudisha mikono ardhini. Rukia miguu nyuma ili dubu apate nafasi ya kutambaa ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Rudia kwa dakika 1.

Uzito wa mwili I-T-Y

A. Simama na miguu upana wa nyonga, magoti laini, nyonga nyuma, na mikono kwa pande. Weka gorofa nyuma na uelekeze mbele kwa digrii 45.

B. Kuinua mikono mbele, biceps kwa masikio, kuweka vidole juu, kutengeneza "I" na torso. Chini nyuma kwenye nafasi ya kuanza.

C. Inua mikono kwa pande, gumba gumba, na kutengeneza "T" na kiwiliwili. Chini nyuma kwenye nafasi ya kuanza.

D. Panua mikono nyuma kwa diagonally, gumba gumba, ukitengeneza kichwa chini "Y" na kiwiliwili. Chini nyuma kwenye nafasi ya kuanza.

Rudia kwa dakika 1.

Super Duper Superman

A. Uongo umelala kifudifudi, mikono imepanuliwa mbele, biceps na masikio.

B. Fanya superman, kuinua mikono na miguu juu kutoka sakafu, kichwa na shingo upande wowote.

C. Kushikilia msimamo huu, vuta viwiko chini na mikono nyuma kwa mabega, ukipunguza vile vile vya bega chini na nyuma.

D. Kushikilia msimamo huu, panua mikono ili mikono ifikie pande, karibu na makalio.

E. Rejesha harakati kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Rudia kwa dakika 1.

Usisahau kusajili kituo cha YouTube cha Mike kwa mazoezi ya bure ya kila wiki. Pata zaidi ya Mike kwenye Facebook, Instagram, na wavuti yake. Na ikiwa unatafuta mazoezi ya muda mrefu ya dakika 30+, angalia tovuti yake mpya ya usajili MIKEDFITNESSTV.

Pitia kwa