Je! Hivi Vyakula 10 vya 'Halo ya Afya' ni bora kwako?

Content.

• 1. Sukari katika Mbichi
• 2. Mafuta ya nazi
• 3. Maziwa ya nati
• 4. Chumvi cha bahari
• 5. Juisi iliyochapwa na baridi
• 6. Toa nekta
• 7. Nyama ya ng'ombe iliyolishwa kwa Nyasi
• 8. Lax iliyonaswa mwitu
• 9. Mtindi wa Uigiriki
• 10. Nafaka zisizo na Gluteni
• Neno la mwisho

Sote tunaweza kuona kwanini vijiti vya karoti hufanya vitafunio vyenye afya kuliko pipi. Walakini, wakati mwingine kuna tofauti za hila zaidi kati ya bidhaa mbili zinazofanana - ambayo inamaanisha chakula kimoja huitwa lebo nzuri kwetu, na kingine hutupwa kando kama chaguo mbaya au mbaya.

Chakula kinapoingia kwenye kanuni ya chakula - mara nyingi kupitia uuzaji unaolengwa - unaelezewa kuwa na "halo ya afya." Vyakula hivi vinasifiwa kwa kuwa bora kwa miili yetu, lakini sio wazi kila wakati ni kwanini. Mifano ya vyakula hivi ni pamoja na mafuta ya nazi, mtindi wa Uigiriki, na chumvi bahari.

Tunaweza kufikia bidhaa hizi kiasili, bila kujua kweli ikiwa ushahidi unathibitisha ubora wao kwa afya.

Kwa mwili wako - na mkoba wako - inafaa kujua kwa hakika. Je! Vyakula vyenye halo ya kiafya ni bora kwako, na zinafaa kulipia zaidi? Hapa kuna habari juu ya bidhaa 10 za kawaida ambazo mara nyingi hupewa hali ya juu ya kiafya.

1. Sukari katika Mbichi

Sote tunajua tunapaswa kupunguza sukari iliyoongezwa. Je! Sukari katika Raw ni ubaguzi wowote? Jina lake hakika hufanya sauti ya asili zaidi kuliko sukari ya kawaida, na rangi yake ya hudhurungi na unene mbaya inaonekana kuonyesha kuwa iko katika hali isiyochafuliwa.

Ni kweli kwamba Sukari katika Mbichi, chapa ya sukari ya turbinado, haijasindika sana kuliko aina nyeupe ya jadi. Wakati sukari nyeupe inapitia mchakato wa kusafisha kuondoa miwani yake ya asili, sukari ya turbinado inaruka hatua hii, ikibaki na molasi na rangi yake nyeusi.

Bado, licha ya usindikaji mdogo, Sukari katika Mbichi sio tofauti na sukari nyeupe linapokuja lishe. Zote mbili zinajumuisha molekuli sucrose, kabohydrate rahisi ambayo ina kalori nne kwa gramu. Pia huhesabu kama sukari iliyoongezwa.

Kula sukari nyingi kunahusishwa na kuongezeka kwa uzito, magonjwa ya moyo, mashimo, na shida zingine za kiafya. Kwa hivyo, wakati unaweza kupendelea ladha au kutoweka haraka kwa Sukari katika Mbichi, inapaswa kutumiwa kidogo.

2. Mafuta ya nazi

Njia kuu ya harakati ya chakula ya afya, mafuta ya nazi yametajwa kama tiba kwa hali kadhaa za kiafya, kutoka kwa ngozi kavu hadi meno yenye rangi. Lakini mnamo 2017, Chama cha Moyo cha Amerika kilifanya mawimbi na ripoti ambayo iligundua kuwa mafuta ya nazi huinua viwango vya cholesterol ya kiwango cha chini cha lipoprotein (LDL), jambo linalojulikana katika ukuzaji wa magonjwa ya moyo. Mafuta ya nazi bado inachukuliwa kuwa mafuta yaliyojaa.

Kulingana na Shirika la Moyo la Amerika, ulaji ulijaa wa mafuta unapaswa kuwa mdogo kwa asilimia 5 hadi asilimia 6 ya jumla ya kalori.

Kwa hivyo, mafuta ya nazi ni nyongeza inayofaa kwa laini na koroga-kaanga? "Wakati mafuta kidogo ya nazi yanaweza kutoa faida kwa viwango vya cholesterol ya HDL, utafiti zaidi unahitajika kuelewa jukumu la mafuta ya nazi katika lishe yenye afya ya moyo," anasema Kris Sollid, RD, mkurugenzi mwandamizi wa mawasiliano ya lishe na Baraza la Habari la Chakula la Kimataifa. (IFIC) Msingi.

Kimsingi, haimaanishi kuwa unaweza kuzidisha mara mbili kiasi cha mafuta ya nazi unayotumia kwa sababu ni "bora" kwako. "Ikiwa unafurahiya ladha ya mafuta ya nazi, itumie kidogo badala ya siagi au ufupishaji, au kuunganishwa na mafuta mengine ya kupikia," Sollid anasema.

3. Maziwa ya nati

Maziwa ya nati mara nyingi hupatikana katika sehemu ya chakula ya afya ya duka lako la karibu na kufunikwa kwa chapa yenye ujanja, na kuongeza hadhi yao ya afya. Kulingana na jinsi chapa inasindika na kuimarishwa, maziwa ya nati yanaweza kuwa na afya, kwani mara nyingi huwa na kalsiamu nyingi, vitamini D, vitamini E, na hata nyuzi - na wanga na kalori chache.

Walakini, ni muhimu kutambua kuwa isipokuwa una mzio wa chakula au kutovumiliana, labda sio lazima kwa afya yako kubadilisha maziwa ya karanga kwa maziwa ya ng'ombe. Maziwa ya maziwa hutoa protini nyingi, na bidhaa za maziwa zilizochachuka, kama kefir au mtindi, ni pamoja na dawa zingine zinazofaidi afya ya utumbo.

Badala ya kuchagua kati ya maziwa ya ng'ombe na maziwa ya nati, inaweza kusaidia zaidi kufikiria kama vyakula viwili tofauti na aina tofauti za lishe. Kulingana na mahitaji yako ya lishe, inaweza isiwe na thamani ya kuweka $ 5 ya ziada kwa maziwa ya almond ya kupendeza wakati maziwa ya ng'ombe ya kawaida yatafanya.

Pia ni muhimu kuzingatia sukari iliyoongezwa katika maziwa mengi ya karanga. Ni bora kununua maziwa ya nati yasiyotengenezwa, au ikiwa unataka ladha, chagua maziwa ya vanilla yasiyotengenezwa.

4. Chumvi cha bahari

Chumvi safi ya zamani ya meza inasikika kama prosaic ikilinganishwa na chumvi iliyotoka baharini. Lakini kuna tofauti za lishe kati ya chumvi wastani ambayo unaweza kupata chini ya $ 1 na chumvi za bahari ghali zaidi?

Lishe ya wasiwasi zaidi kwa watu wengi katika chumvi ni, bila shaka, sodiamu. Chumvi cha bahari, chumvi la mezani, na chumvi nyingine maalum kama kosher au chumvi ya Himalaya pink zote zina asilimia 40 ya sodiamu. Kwa hivyo, kwa wasiwasi wa kiafya kama shinikizo la damu au ugonjwa wa figo ambao unahitaji kupunguzwa kwa ulaji wa sodiamu, haijalishi unachagua nini.

Inawezekana kwamba chumvi ya bahari inaweza kujumuisha kiwango cha juu cha madini mengine kama potasiamu, kalsiamu, na magnesiamu, lakini tofauti hizi labda ni ndogo. Kwa hivyo, ikiwa utapakaa kwenye fuwele zenye kupendeza, zenye rangi ya waridi au ununue vitu vya zamani vya zamani, hakikisha utumie chumvi kidogo - haswa ikiwa unahitaji kutazama sodiamu yako.

5. Juisi iliyochapwa na baridi

Kwa kinywaji chenye kuburudisha baada ya yoga yako ya asubuhi au Pilates, juisi iliyochapishwa na baridi ni ya kupendeza kama inavyopatikana.

Kinywaji hiki maarufu hutengenezwa kwa kutumia kiwambo cha majimaji kutoa kiwango cha juu cha kioevu kutoka kwa mazao safi bila kutumia joto - kwa hivyo "baridi" kwa jina lake. Wazo linasema kwamba, bila kufunikwa na joto au hewa, juisi huhifadhi virutubisho vyote kutoka kwa matunda na mboga za asili.

Kulingana na IFIC, hata hivyo, kwa sasa hakuna utafiti uliochapishwa kuunga mkono madai kwamba joto na hewa hupunguza virutubisho kutoka kwa matunda na mboga. Na ikiwa juisi iliyochapwa na baridi inaonekana inavutia kwa sababu ya usindikaji wake mdogo, fahamu kuwa hii sio wakati wote.

"Maji mengi ya baridi kwenye soko yamepata ulaji wa ziada uliosindika unaojulikana kama," anasema Alyssa Pike, RD, meneja wa mawasiliano wa lishe.

Bila kusema, hata juisi ambazo hazijasafishwa zinaweza kuwa na bakteria hatari, kwa hivyo sio salama kwa wanawake wajawazito. Viungo vya ubora labda ni kiashiria bora cha afya kuliko ikiwa juisi ilichakatwa baridi au moto. Hakikisha kusoma maandiko kwa uangalifu.

6. Toa nekta

Nectar nectar, iliyovunwa kutoka kwenye mmea wa mmea wa jangwa la jangwa, imepata umaarufu kwa faharisi ya chini ya glycemic (GI) - idadi ambayo hupima jinsi chakula kinaongeza sukari ya damu haraka.

Nectar nectar imetengenezwa hasa kwa fructose, ambayo haileti sukari ya damu kwa njia sawa na glukosi inayopatikana katika vitamu vingine. Ikilinganishwa na GI ya 50 hadi 60 katika siki ya maple na asali, GI ya nekta ya agave ya 20 inaonekana ya kushangaza sana.

Walakini, vyakula vyenye fructose kubwa vinaweza kusababisha shida za kiafya kwa muda. Wakati zinatumiwa kwa muda mrefu, zinaweza kuchangia upinzani wa insulini na afya mbaya ya ini, kuongeza cholesterol mbaya, na kusababisha mafuta mengi ya tumbo.

"Kwa sababu ya yaliyomo juu ya fructose, agave ni tamu kuliko sukari kama asali na siki ya maple," anasema Sollid. Kwa sababu ya utamu ulioongezeka, unaweza kuishia kutumia nectari kidogo kuliko siki ya maple kwenye pancake zako. "Lakini kusema lishe, sukari zote zinafanana. Ndio maana mwongozo wa jumla wa lishe ni kupunguza ulaji wa vyanzo vyote vya sukari zilizoongezwa, badala ya kumnyooshea mtu yeyote haswa. "

7. Nyama ya ng'ombe iliyolishwa kwa Nyasi

Nyama ya ng'ombe iliyolishwa kwa nyasi inajulikana na athari zake nzuri kwenye sayari. Je! Ni bora pia kwa afya yako? Inaonekana hivyo kwa sababu chache.

Kwanza, nyama ya ngombe iliyolishwa kwa nyasi huwa nyembamba kuliko nyama ya nyama ambayo imekuzwa kawaida, na mafuta kidogo ya monounsaturated. Na kuna tofauti kubwa katika mafuta mengine, pia."Ng'ombe iliyolishwa kwa nyasi ina omega-3 nyingi zaidi kuliko nyama ya ng'ombe iliyolishwa nafaka," anasema Pike. Mafuta haya ya kusaidia yameunganishwa na shinikizo la damu, kupungua kwa kuvimba, na afya bora ya ubongo.

Kwa kuongezea, nyama kutoka kwa ng'ombe iliyolishwa lishe ya nyasi huwa na maadili ya juu ya virutubishi na vioksidishaji. Mmoja aligundua kuwa vitamini E ilikuwa na nyasi nyingi kuliko ya nyama ya lishe iliyochanganywa. "Nyama ya ng'ombe iliyolishwa na nyasi pia ina vitangulizi vya carotenoid kwa vitamini A, kama beta-carotene," anabainisha Pike. Kwa hivyo, chakula hiki cha halo cha afya kinaweza kuwa na thamani ya dola za ziada.

Walakini, kuna samaki mmoja: Nyama ya ng'ombe ambayo imeandikwa "kulishwa nyasi" hutoka kwa ng'ombe ambao wanaweza kuwa wamelishwa nyasi wakati mmoja au kupokea nafaka za kuongezea. Nyama tu iliyoandikwa "kumaliza nyasi" hutoka kwa ng'ombe ambao hawajala chochote isipokuwa nyasi kwa maisha yao yote. Ikiwa una maswali yoyote, muulize mchinjaji wako tu.

8. Lax iliyonaswa mwitu

Kama ilivyo kwa nyama ya nyama ya nyasi, uamuzi wa kununua lax iliyonaswa mwitu mara nyingi hutokana na wasiwasi wa mazingira. Wakati kuchagua chakula endelevu ni sababu nzuri, swali linabaki ikiwa aina hii ya samaki kweli inajivunia kiwango bora cha virutubishi.

Tofauti kuu ya lishe imetambuliwa kati ya lax iliyonaswa mwitu na lax iliyolimwa. Salmoni iliyonaswa porini kawaida ina kalori chache, mafuta kidogo, chuma zaidi, na sodiamu ya chini. Walakini, lax iliyolimwa huwa na asidi nyingi ya mafuta ya omega-3 na omega-6. Kwa hivyo, inategemea mahitaji yako ya kibinafsi na upendeleo. Ikiwa unununua lax iliyolimwa, hakikisha inatoka kwa chanzo mashuhuri ambacho kinajumuisha mazoea endelevu ya uvuvi.

Ili kupata ukweli juu ya lax unayonunua, soma maandiko kwenye samaki waliofungashwa. Au, ikiwa unununua lax kutoka kaunta ya dagaa kwenye duka la vyakula, usiogope kuuliza maswali juu ya chanzo cha samaki na thamani ya lishe.

9. Mtindi wa Uigiriki

Kwa ujumla, mtindi umepata halo yake ya kiafya. Imejaa kalsiamu na tamaduni za kuishi na zinazofanya kazi, hufanya chaguo bora la lishe - maadamu haijajaa sukari na ladha bandia. Je! Kwenda Kigiriki kunapeana faida zaidi? Inategemea.

Kwa sababu ya usindikaji wake wa kipekee, mtindi wa Uigiriki una protini nyingi kuliko mtindi wa kawaida - hadi mara mbili zaidi katika chapa zingine. Mara nyingi pia ni chini sana kwa wanga. Ikiwa una wasiwasi juu ya kudhibiti macronutrients yako kupata protini zaidi na wanga kidogo, mtindi wa Uigiriki unaweza kuwa chaguo la busara.

Kwa upande mwingine, chapa hutofautiana sana kwa yaliyomo kwenye kalsiamu na vitamini D, na hakuna kanuni ya Usimamizi wa Chakula na Dawa (FDA) ambayo yogurts zinaweza kujiita Kiyunani. Soma lebo za mtindi ili kubaini ni aina gani inayofaa malengo yako ya kiafya.

10. Nafaka zisizo na Gluteni

Siku hizi, unaweza kudhani gluten ni neno chafu. Vyombo vya habari vibaya karibu na lishe ya gluteni na isiyo maarufu sana inaweza kuwa na hakika kwa watumiaji kwamba protini hii inayopatikana kwenye ngano, shayiri, na rye asili yake ni mbaya kwa afya yako.

Ukweli ni kwamba, hata hivyo, idadi kubwa ya watu haitaji kuachana na gluteni. Karibu asilimia 1 tu ya idadi ya watu wana ugonjwa wa celiac, hali ya autoimmune ambayo inahitaji kuondoa kabisa gluteni, na mahali pengine kutokana na uzoefu unyeti wa gliteni usio wa celiac.

Isipokuwa una sababu ya matibabu ya kuzuia gluten, au kuwa na kutovumiliana, mikate hiyo isiyo na bei giluteni, pasta, biskuti, na bidhaa zingine hazihitajiki - na inaweza kuwa sio lishe kama wenzao wenye gluteni.

Bidhaa nyingi zisizo na gluteni hutengenezwa na unga wa mchele au wanga ya viazi, ambayo ina nyuzi kidogo, protini, chuma, na magnesiamu kuliko unga wa ngano. Iligundua kuwa asilimia 5 tu ya mikate isiyo na gluten ndiyo iliyoimarishwa na virutubisho muhimu vya kalsiamu, chuma, niini, na thini.

Kwa kuongezea, kutengeneza gluteni ambayo kawaida inaweza kupeana chewiness ya kupendeza kwa vyakula kama keki au mkate, bidhaa hizi zinaweza kuwa na mafuta, vitamu, au viongeza.

Matumizi ya nafaka nzima imekuwa na hatari ya kupunguzwa ya magonjwa ya moyo, saratani, na vifo vyote. Kwa hivyo, kwa wengi wetu, ngano, shayiri, na rye hufanya nyongeza bora ya lishe, gluten na yote.

Neno la mwisho

Linapokuja suala la kutumia bajeti yako ya mboga ngumu kwenye vyakula vyenye afya, maarifa ni nguvu. Kuamua ikiwa chakula kimepata halo yake ya kiafya inaweza kukusaidia kuamua wakati kitu kinafaa pesa ya ziada kwa afya yako - na wakati sio hivyo.

Sarah Garone, NDTR, ni mwandishi wa lishe, mwandishi wa afya wa kujitegemea, na blogger ya chakula. Anaishi na mumewe na watoto watatu huko Mesa, Arizona. Mtafute akishiriki maelezo ya afya na lishe ya chini-chini na (haswa) mapishi mazuri kwenye Barua ya Upendo kwa Chakula