Ununuzi wa vyakula vyenye afya

Hatua muhimu ya kupoteza uzito, kuweka uzito mbali, na kukaa na afya ni kujifunza jinsi ya kununua vyakula sahihi kwenye duka. Hii itahakikisha una uchaguzi mzuri nyumbani. Epuka kuleta chipsi au kuki mara kwa mara nyumbani. Badala yake, kwenda nje kununua matibabu yasiyofaa hukupa muda zaidi wa kufanya uamuzi wa kufahamu juu ya kula chakula hicho. Ni vizuri kuingiza vyakula hivi kwenye lishe yako, lakini hautaki kula bila akili.

Ikiwa unanunua kiasi kikubwa au vifurushi vingi vya chakula cha vitafunio, gawanya katika sehemu ndogo ndogo na uhifadhi kile ambacho hutatumia mara moja.

Protini

Unaponunua protini, chagua:

• Konda Uturuki wa kuku au kuku na ngozi isiyo na ngozi au matiti ya kuku.
• Nyama konda, kama bison (nyati) na kupunguzwa kwa nyama ya nguruwe na nyama ya ng'ombe (kama mviringo, sirloin ya juu, na laini). Tafuta nyama za ardhini ambazo ni konda angalau 97%.
• Samaki, kama lax, samaki nyeupe, sardini, sill, tilapia, na cod.
• Bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini au nonfat.
• Mayai.
• Mikunde, kama maharagwe ya pinto, maharagwe meusi, maharagwe ya figo, dengu, na maharagwe ya garbanzo. Maharagwe ya makopo ni rahisi lakini ikiwa una wakati wa kuyaandaa kutoka mwanzoni, maharagwe yaliyokaushwa ni ya bei rahisi sana. Angalia bidhaa za makopo zenye sodiamu ya chini.
• Protini za soya, kama vile tofu au tempeh.

MATUNDA NA MBOGA

Nunua matunda na mboga nyingi. Zitakujaza na kukupa vitamini, madini, na virutubisho vingine ambavyo mwili wako unahitaji. Vidokezo vingine vya kununua:

• Apple moja ya ukubwa wa kati ina kalori 72 tu.
• Kikombe 1 (gramu 130) karoti ina kalori 45 tu.
• Kikombe 1 (gramu 160) ya tikiti ya cantaloupe iliyokatwa ina kalori 55 tu.
• Kwa matunda ya makopo, chagua zilizojaa kwenye maji au juisi, sio syrup, na usiwe na sukari iliyoongezwa.

Matunda yaliyohifadhiwa na mboga inaweza kuwa chaguzi nzuri ikiwa hakuna sukari au chumvi iliyoongezwa. Faida zingine za matunda na mboga zilizohifadhiwa ni pamoja na:

• Inaweza kuwa na lishe au wakati mwingine yenye lishe zaidi kuliko safi ilimradi haina michuzi iliyoongezwa.
• Haitaenda mbaya haraka kama safi.
• Rahisi kujiandaa. Mifuko ya mboga iliyohifadhiwa ambayo hukaa kwenye microwave inaweza kuwa tayari chini ya dakika 5.

Mikate na Nafaka

Chagua mikate yenye afya, nafaka, na tambi, kama vile:

• Mikate na mikunjo ya nafaka nzima (soma lebo kuhakikisha kuwa kingo ya kwanza ni ngano / nafaka nzima.)
• Pumba zote, matawi 100%, na nafaka za ngano zilizosagwa (tafuta nafaka na angalau gramu 4 za nyuzi kwa kuwahudumia)
• Ngano nzima au tambi nyingine ya nafaka.
• Nafaka zingine kama mtama, quinoa, amaranth, na bulgur.
• Shayiri iliyovingirishwa (sio shayiri ya papo hapo).

Punguza nafaka iliyosafishwa au bidhaa za "unga mweupe". Wana uwezekano mkubwa wa:

• Kuwa na sukari na mafuta mengi, ambayo huongeza kalori.
• Kuwa chini katika nyuzi na protini.
• Ukosefu wa vitamini, madini, na virutubisho vingine muhimu.

Kabla ya kununua chakula kwa wiki, fikiria ratiba yako:

• Utakula lini na wapi wiki ijayo?
• Je! Utahitaji kupika muda gani?

Kisha, panga chakula chako kabla ya kununua. Hii inahakikisha kuwa una kile unachohitaji kufanya uchaguzi mzuri kwa wiki nzima.

Tengeneza orodha ya ununuzi. Kuwa na orodha hupunguza ununuzi wa msukumo na kuhakikisha kuwa utanunua viungo vyote unavyohitaji.

Jaribu kwenda kununua chakula wakati una njaa. Utafanya chaguo bora ikiwa utanunua baada ya kula chakula kizuri au vitafunio.

Fikiria juu ya ununuzi kwenye vijia vya nje vya duka. Hapa ndipo utapata mazao (safi na waliohifadhiwa), nyama, na maziwa. Njia za ndani kwa ujumla zina vyakula vyenye lishe kidogo.

Jifunze jinsi ya kusoma lebo za Ukweli wa Lishe kwenye vifurushi vya chakula. Jua ukubwa wa kuwahudumia ni nini na kiwango cha kalori, mafuta, protini, na wanga kwa kuwahudumia. Ikiwa begi lina vifurushi 2 na unakula begi lote, utahitaji kuzidisha kiwango cha kalori, mafuta, protini, na kabohydrate na 2. Watu wenye mahitaji maalum ya kiafya watahitaji kulipa kipaumbele zaidi kwa sehemu fulani za lebo. Kwa mfano, ikiwa una ugonjwa wa sukari, unapaswa kutambua gramu za wanga katika chakula. Watu walio na lishe bora ya moyo watahitaji kuzingatia kiwango cha mafuta ya sodiamu na yaliyojaa. Lebo za lishe pia sasa ni pamoja na kiwango cha sukari zilizoongezwa. Tumia ujuzi huu kufanya uchaguzi mzuri. Maneno mawili kwenye lebo za chakula ambazo zinaweza kupotosha ni "asili" na "safi." Hakuna kiwango sawa cha kutumia maneno haya kuelezea vyakula.

Maneno mawili kwenye lebo za chakula ambazo zinaweza kupotosha ni "asili" na "safi."

Vidokezo vingine vya maandiko ya kusoma na kununua vyakula vyenye afya ni:

• Chagua tuna na samaki wengine wa makopo waliowekwa ndani ya maji, sio mafuta.
• Angalia lebo kwa maneno "haidrojeni" au "sehemu yenye haidrojeni" katika orodha ya viungo. Hizi ni mafuta yasiyofaa ya mafuta. Karibu na mwanzo wa orodha maneno haya ni, zaidi yao chakula kina. Lebo hiyo itatoa jumla ya yaliyomo kwenye mafuta, na unataka hii iwe sifuri. Hata vyakula ambavyo vimeorodheshwa kuwa na gramu sifuri za mafuta ya mafuta vinaweza kuwa na athari kwa hivyo bado unapaswa pia kuwa na uhakika wa kuangalia orodha ya viungo.
• Soma kwa uangalifu lebo ya chakula chochote kinachodai ni bidhaa ya kupunguza uzito. Ingawa maneno haya yanatumika, chakula hicho hakiwezi kuwa chaguo bora kwako.
• Jua maana ya "lite" na "mwanga". Neno "lite" linaweza kumaanisha kalori chache, lakini wakati mwingine sio chache sana. Hakuna kiwango kilichowekwa cha neno hilo. Ikiwa bidhaa inasema "nyepesi," lazima iwe na angalau kalori 1/3 chache kuliko chakula cha kawaida, lakini bado inaweza kuwa sio chaguo la chini au chaguo bora.

Unene kupita kiasi - ununuzi wa mboga; Uzito mzito - ununuzi wa mboga; Kupunguza uzito - ununuzi wa mboga; Chakula bora - ununuzi wa mboga

• Mwongozo wa lebo ya chakula kwa mkate wote wa ngano
• Chakula bora

Gonzalez-Campoy JM, Mtakatifu Jeor ST, Castorino K, et al. Miongozo ya mazoezi ya kliniki ya kula kwa afya kwa kuzuia na kutibu magonjwa ya kimetaboliki na endocrine kwa watu wazima: iliyofadhiliwa na Jumuiya ya Amerika ya Kliniki ya Endocrinologists / Chuo cha Amerika cha Endocrinology na Jamii ya Unene. Mazoezi ya Endocr. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Muunganisho wa lishe na afya na magonjwa. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Tovuti ya Mamlaka ya Chakula na Dawa ya Merika (FDA). Kuweka chakula na lishe. www.fda.gov/food/food-labeling- lishe. Ilisasishwa Septemba 18, 2020. Ilifikia Septemba 30, 2020.

Idara ya Kilimo ya Merika na Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Merika. Miongozo ya Lishe kwa Wamarekani, 2020-2025. Toleo la 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Iliyasasishwa Desemba 2020. Ilifikia Desemba 30, 2020.

• Lishe