Vitafunio kwa watu wazima

Kwa karibu kila mtu anayejaribu kutazama uzito wake, kuchagua vitafunio vyenye afya inaweza kuwa changamoto.

Ingawa vitafunio vimetengeneza "picha mbaya," vitafunio vinaweza kuwa sehemu muhimu ya lishe yako.

Wanaweza kutoa nishati katikati ya mchana au unapofanya mazoezi. Vitafunio bora kati ya chakula pia inaweza kupunguza njaa yako na kukuzuia kula kupita kiasi wakati wa kula.

Kuna vitafunio vingi vya kuchagua, na hakika sio vitafunio vyote vyenye afya au vitakusaidia kudhibiti uzito wako. Jaribu kupunguza vitafunio visivyo vya afya unavyoleta ndani ya nyumba. Ikiwa hazipatikani, una uwezekano mkubwa wa kufanya uchaguzi mzuri.

Ikiwa hauna hakika kama vitafunio ni vyema, soma lebo ya Ukweli wa Lishe, ambayo hutoa habari juu ya saizi ya kutumikia, kalori, mafuta, sodiamu, na sukari zilizoongezwa.

Zingatia saizi ya kutumikia iliyopendekezwa kwenye lebo. Ni rahisi kula zaidi ya kiasi hiki. Kamwe usile moja kwa moja kutoka kwenye begi, lakini toa huduma inayofaa na weka chombo kabla ya kuanza kula vitafunio. Epuka vitafunio ambavyo huorodhesha sukari kama moja ya viungo vya kwanza. Karanga ni vitafunio vyenye afya, lakini saizi ya sehemu ni ndogo, kwa hivyo ikiwa utakula vitafunio moja kwa moja kutoka kwenye begi, ni rahisi sana kula kalori nyingi.

Sababu zingine za kufikiria:

• Ukubwa wa vitafunio unapaswa kuonyesha usawa mzuri kati ya kalori za kutosha kukuridhisha, lakini bado sio nyingi sana kukuza kuongezeka kwa uzito usiohitajika.
• Chagua vyakula vyenye mafuta kidogo na sukari iliyoongezwa na nyuzi nyingi na maji. Utatumia kalori chache lakini utakaa kamili kwa muda mrefu. Hii inamaanisha apple ni vitafunio vyenye afya kuliko begi la chips.
• Lengo la matunda, mboga, vitafunio vya nafaka nzima, na maziwa yenye mafuta kidogo.
• Punguza vyakula na vinywaji ambavyo vina sukari iliyoongezwa.
• Matunda mapya ni chaguo bora kuliko kinywaji chenye ladha ya matunda. Vyakula na vinywaji ambavyo huorodhesha sukari au syrup ya mahindi kama moja ya viungo vya kwanza sio uchaguzi mzuri wa vitafunio.
• Kuoanisha protini na kabohydrate itasaidia vitafunio kukuweka kamili kwa muda mrefu zaidi. Mifano ni pamoja na kuwa na tufaha la tufaha na tambo, viboreshaji vya ngano na siagi ya karanga, karoti na hummus, au mtindi wazi na matunda.

Matunda na mboga ni chaguo nzuri kwa vitafunio vyenye afya. Wamejaa vitamini na kalori kidogo na mafuta. Watafutaji wa ngano nzima na jibini pia hufanya vitafunio vizuri.

Mifano kadhaa ya vifaa vyenye vitafunio vyenye afya ni:

• Maapuli (kavu au kukatwa kwa kabari), 1 kikombe cha kati au ¼ (gramu 35)
• Ndizi, 1 kati
• Zabibu, ¼ kikombe (gramu 35)
• Ngozi ya matunda (puree ya matunda kavu) bila sukari iliyoongezwa
• Karoti (karoti za kawaida hukatwa vipande vipande, au karoti za watoto), kikombe 1 (gramu 130)
• Nyanya mbaazi (maganda ni chakula), vikombe 1.5 (gramu 350)
• Karanga, 1 oz. (Gramu 28) (mlozi 23)
• Nafaka kavu-nafaka (ikiwa sukari haijaorodheshwa kama moja ya viungo 2 vya kwanza), ¾ kikombe (gramu 70)
• Pretzels, 1 oz. (Gramu 28)
• Jibini la kamba, 1.5 oz. (Gramu 42)
• Mtindi wenye mafuta kidogo au yasiyo ya mafuta, 8 oz. (Gramu 224)
• Mkahawa wa Kiingereza wa ngano iliyosafishwa
• Popcorn popped, vikombe 3 (gramu 33)
• Nyanya ya Cherry au zabibu, ½ kikombe (gramu 120)
• Hummus, vikombe ½ (gramu 120)
• Mbegu za maboga kwenye ganda, ½ kikombe (gramu 18)

Weka vitafunio kwenye vyombo vidogo vya plastiki au mifuko ili iwe rahisi kubeba mfukoni au mkoba. Kuweka vitafunio kwenye vyombo husaidia kula sehemu ya ukubwa unaofaa. Panga mapema na ulete vitafunio vyako kufanya kazi.

Punguza vitafunio "vya chakula-taka" kama chips, pipi, keki, biskuti, na barafu. Njia bora ya kuzuia kula chakula cha taka au vitafunio vingine visivyo vya kiafya ni kukosa vyakula hivi nyumbani kwako.

Ni sawa kuwa na vitafunio visivyo vya afya mara moja kwa wakati. Kamwe kuruhusu vitafunio au pipi yoyote isiyo na afya inaweza kusababisha kuteleza vyakula hivi au kujifurahisha kupita kiasi. Muhimu ni usawa na kiasi.

Vidokezo vingine:

• Badilisha sahani ya pipi na bakuli la matunda.
• Hifadhi vyakula kama biskuti, chips, au ice cream mahali ambapo ni ngumu kuona au kufikia. Weka ice cream nyuma ya freezer na chips kwenye rafu kubwa. Hoja vyakula vyenye afya kwenda mbele, kwa kiwango cha macho.
• Ikiwa familia yako itakula vitafunio wakati wa kutazama Runinga, weka sehemu ya chakula kwenye bakuli au kwenye sahani kwa kila mtu. Ni rahisi kula kupita kiasi kutoka kwa kifurushi.

Ikiwa unapata wakati mgumu kupata vitafunio vyenye afya ambavyo unataka kula, zungumza na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa au mtoa huduma ya afya ya familia yako kwa maoni ambayo yatatumika kwa familia yako.

Kupunguza uzito - vitafunio; Chakula cha afya - vitafunio

Tovuti ya Chuo cha Lishe na Lishe ya Amerika. Vitafunio mahiri kwa watu wazima na vijana. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/mlo wa kitaifa Ilifikia Septemba 30, 2020.

Hensrud DD, Heimburger DC. Muunganisho wa lishe na afya na magonjwa. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Tovuti ya Mamlaka ya Chakula na Dawa ya Merika (FDA). Kuweka chakula na lishe. www.fda.gov/food/food-labeling- lishe. Ilisasishwa Septemba 18, 2020. Ilifikia Septemba 30, 2020.

Idara ya Kilimo ya Merika na Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Merika. Miongozo ya Lishe kwa Wamarekani, 2020-2025. Toleo la 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Iliyasasishwa Desemba 2020. Ilifikia Desemba 30, 2020.

• Lishe
• Udhibiti wa Uzito