Studio ya Umbo: Workout ya Ngoma ya Cardio

Content.

• Ngoma Cardio Combo
• Hatua-Kupitia na Juu-Knee
• Hatua Kick
• Changanya Cha-Cha
• Kazi ya Sakafu ya Msingi
• Crunches za Baiskeli
• Ndani & Nje na Bendi
• Daraja moja la Glute ya Mguu na Bendi
• Pitia kwa

Kwa msingi wako wenye nguvu zaidi, unaweza kupanga kwa siku kadhaa, bila shaka, lakini kwa sababu misuli yako ya msingi hufanya sehemu nzima ya katikati yako (pamoja na mgongo wako!), utataka kuwasha misuli kutoka pembe zote.

"Mchanganyiko wa harakati za mchanganyiko na mazoezi ya mkeka yanayozingatia msingi wako ndiyo fomula kamili," anasema Molly Day, mwalimu wa mazoezi ya viungo katika Equinox huko New York. Pamoja na harakati za kiwanja kama kuruka kwa squat na nzi zilizoinama, "unatumia msingi wako kutuliza mwili wako, ili miguu yako iweze kufanya harakati za msingi," anasema. Mazoezi kama hayo huunda nguvu ya kiutendaji katika msingi wako. Kumaliza kwa hatua za msingi zinazolengwa kutasaidia uchovu wa kweli wa misuli hii ya ab. (Tazama: Umuhimu wa Msingi Mkali-Mbali na Abs-Pack Sita)

Siku imeweka pamoja mbinu hizi bora za kuchora msingi wako katika mazoezi ya hivi punde ya Studio ya Shape. Fuata pamoja anapokuongoza kwenye mzunguko wa mazoezi yake ya juu ya kuimarisha ab yaliyotolewa kwa sampuli ya darasa maarufu la Choreo Cult la klabu ya Equinox, ambalo linahusu kukata ~ loose ~ wakati wa kujenga misuli.

Fuata video, au angalia hatua hapa chini.

Ngoma Cardio Combo

Inavyofanya kazi: Jizoeze harakati tatu hapa chini, ukijaribu kila moja kwa sekunde 30. Mara baada ya kuwa na ujuzi wa hayo, jaribu kuwaweka pamoja: 4 Hatua-Kupitia, 2 Kick kick, na 4 Cha-Cha Shuffles. Washa wimbo wako wa kupendeza, na uone ikiwa unaweza kurudia combo kwa jambo lote.

Hatua-Kupitia na Juu-Knee

A. Anza kusimama na miguu pamoja na mikono kwa pande.

B. Piga mguu wa kulia pembeni, kisha piga mkono wa kulia kuzunguka kwenye duara wakati unaendesha goti la kushoto juu kuelekea kifuani na ukitembea kwa miguu uso kwa uso kushoto kushoto.

C. Ardhi kwa mguu wa kushoto kurudia upande wa pili, ukipiga ngumi na mkono wa kushoto na kuendesha goti la kulia juu kuelekea kifuani, ukitembea kwa uso kwa kulia kulia.

Rudia kwa sekunde 30.

Hatua Kick

A. Anza kusimama na miguu pamoja na mikono kwa pande.

B. Hatua diagonally kushoto, kuvuka mikono mbele ya kifua. Piga mguu wa kulia juu hadi wa kustarehesha, na unyooshe mikono kwenye mlalo.

C. Rudisha mikono mbele ya kifua wakati unarudi kwenye mguu wa kulia. Hatua na mguu wa kushoto, ukivuke juu ya kulia, halafu chukua hatua ya tatu kwenda kulia na mguu wa kulia.

D. Piga mguu wa kushoto juu kama unavyostarehesha, huku ukinyoosha mikono kwenye mlalo.

Rudia kwa sekunde 30.

Changanya Cha-Cha

A. Anza kusimama na miguu pamoja na mikono kwa pande.

B. Chukua hatua ndogo kwenda kulia na mguu wa kulia, halafu hatua ndogo kwenda kulia na mguu wa kushoto, kisha endesha goti la kushoto juu kuelekea kifuani huku ukinyoosha mkono wa kulia juu ya mguu wa kushoto.

C. Ardhi kwa mguu wa kushoto kurudia upande wa pili, ukichukua hatua mbili ndogo, kisha ukiinua goti la kulia na kupanua mkono wa kushoto kwa diagonally juu ya goti la kulia.

Rudia kwa sekunde 30.

Kazi ya Sakafu ya Msingi

Inavyofanya kazi: Je! Kila hoja kwa nambari iliyoonyeshwa ya reps (au zaidi!) Ili kuchoma abs yako. Unahitaji kufanya raundi moja tu. (Lakini ikiwa abs yako haikufa kabisa, jaribu mwingine!)

Crunches za Baiskeli

A. Ulala uso kwa uso juu ya sakafu na miguu imepanuliwa na mikono nyuma ya kichwa, viwiko pana. Inua mabega na miguu kutoka kwenye sakafu ili kuanza. (Kwa hiari: Loop bendi ya upinzani ndogo karibu na matao ya miguu yote miwili.)

B. Endesha goti la kulia kuelekea kifua na zungusha kiwiko cha kushoto ili kukutana na goti la kulia.

C. Kubadili pande, kupanua mguu wa kulia kwa muda mrefu na kuendesha goti la kushoto kuelekea kifuani, ukizunguka kiwiko cha kulia kugusa.

Jaribu kurudia 20-30, au kurudia hadi usiweze kufanya tena.

Ndani & Nje na Bendi

A. Lala kifudifudi kwenye sakafu huku ukiwa umenyoosha miguu na mikono iliyonyooshwa juu, biceps kwa masikio. Inua mabega na miguu kutoka sakafu kuanza. (Kwa hiari: Loop bendi ya upinzani ndogo karibu na matao ya miguu yote miwili.)

B. Zungusha mikono kwa pande na gonga magoti ili kuunda mpira na mwili, ukiinua kichwa kutazama kitufe cha tumbo.

C. Kisha panua mikono na miguu bila kushuka kwa sakafu ili kurudi kuanza.

Jaribu kurudia 20-30, au kurudia hadi usiweze kufanya tena.

Daraja moja la Glute ya Mguu na Bendi

A. Uongo uso kwa uso na miguu imepandwa sakafuni. Panua mguu wa kulia moja kwa moja kuelekea dari. (Hiari: Loop bendi ya upinzani ndogo karibu na mapaja chini ya magoti.)

B. Weka viuno chini, kisha ubonyeze ndani ya mguu wa mguu ili kuinua viuno, ukiweka mguu wa kulia juu.

C. Punguza viuno polepole hadi sakafu.

Jaribu kurudia 10-20, au kurudia hadi usiweze kufanya tena. Badilisha pande; kurudia.

Sura toleo la Aprili 2020

Pitia kwa