Je! Sukari Rahisi Ni Nini? Wanga Waliofafanuliwa

Content.

• Je! Sukari Rahisi Ni Nini?
• Monosaccharides
• Disaccharides
• Sukari nyingi sana zinaweza kuathiri afya yako
• Kuhusishwa na Unene kupita kiasi
• Inaweza Kukuza Magonjwa ya Moyo
• Inaweza Kuongeza Hatari Yako ya Saratani
• Jinsi ya Kugundua Sukari zilizoongezwa kwenye Lebo za Chakula
• Kwanini Haupaswi Kuogopa Sukari Rahisi
• Jambo kuu

Sukari rahisi ni aina ya wanga. Wanga ni moja wapo ya virutubisho vitatu vya msingi - vingine viwili ni protini na mafuta.

Sukari rahisi hupatikana kiasili katika matunda na maziwa, au zinaweza kuzalishwa kibiashara na kuongezwa kwa vyakula ili kupendeza, kuzuia kuharibika, au kuboresha muundo na muundo.

Nakala hii inaelezea aina tofauti za sukari rahisi, jinsi ya kuzitambua kwenye lebo za chakula, na jinsi zinaweza kuathiri afya yako.

Je! Sukari Rahisi Ni Nini?

Karodi ni molekuli zilizo na molekuli moja, mbili, au nyingi za sukari iitwayo saccharides ().

Wanasambaza kalori nne kwa gramu na ni chanzo cha nguvu cha mwili wako.

Kuna aina mbili kuu za wanga: rahisi na ngumu. Tofauti kati yao iko katika idadi ya molekuli za sukari zilizomo.

Karoli rahisi - pia inajulikana kama sukari rahisi - ina molekuli moja au mbili za sukari, wakati wanga tata huwa na tatu au zaidi.

Sukari rahisi inaweza kuwa mono- au disaccharide.

Monosaccharides

Monosaccharides ni wanga rahisi, kwa kuwa mwili wako hauwezi kuzivunja zaidi.

Hii inaruhusu mwili wako kunyonya haraka na kwa urahisi, isipokuwa fructose.

Kuna aina tatu za monosaccharides ():

• Glucose: Matunda na mboga ni vyanzo asili vya sukari. Pia hupatikana kwa kawaida katika syrups, pipi, asali, vinywaji vya michezo, na dessert.
• Fructose: Chanzo cha asili cha lishe ya fructose ni matunda, ndiyo sababu fructose hujulikana kama sukari ya matunda.
• Galactose: Chanzo kikuu cha lishe cha galactose ni lactose, sukari katika bidhaa za maziwa na maziwa, kama jibini, siagi, na mtindi.

Disaccharides

Disaccharides inajumuisha molekuli mbili za sukari - au monosaccharides mbili - zilizounganishwa pamoja.

Mwili wako lazima uvunje monosaccharides iliyofungwa kabla ya kufyonzwa.

Kuna aina tatu za disaccharides ():

• Sucrose (glucose + fructose): Sucrose - mara nyingi huitwa sukari ya mezani - ni tamu asili inayotokana na miwa au beet. Imeongezwa kwa vyakula wakati wa usindikaji na hufanyika kawaida kwenye matunda na mboga.
• Lactose (glucose + galactose): Pia inajulikana kama sukari ya maziwa, lactose hupatikana katika bidhaa za maziwa na maziwa.
• Maltose (glukosi + sukari): Maltose hupatikana katika vinywaji vya malt, kama vile bia na vileo vya malt.

Sukari rahisi huwa na molekuli moja au mbili za sukari. Kabohydrate na molekuli moja ya sukari huitwa monosaccharide, wakati moja iliyo na molekuli mbili za sukari zilizounganishwa ni disaccharide.

Sukari nyingi sana zinaweza kuathiri afya yako

Kwa watu wengi, neno "sukari" lina maana mbaya.

Vyakula vingi vyenye virutubishi, kama matunda na mboga, asili huwa na sukari na haipaswi kuepukwa kwani inafaida afya yako.

Kwa upande mwingine, sukari zilizoongezwa - kama vile vinywaji vyenye sukari, pipi, na dessert - zinaweza kuchangia shida nyingi za kiafya.

Sukari zilizoongezwa zimehusishwa na kuongezeka kwa viwango vya fetma, magonjwa ya moyo, na hatari ya saratani.

Kuhusishwa na Unene kupita kiasi

Unene kupita kiasi unaathiri karibu 40% ya watu wazima huko Amerika ().

Inahusishwa na hatari kubwa kiafya pamoja na ugonjwa wa sukari, magonjwa ya moyo, na saratani.

Kwa kuongeza, fetma ni ya gharama kubwa sana kutibu. Ikilinganishwa na watu wenye uzani mzuri, watu walio wanene hutumia maelfu ya dola zaidi kila mwaka kwa huduma ya afya ().

Hii inampa mzigo mkubwa wa kiuchumi kwa mtu binafsi, kwa familia, na walipa kodi ().

Sababu ya kunona sana inajadiliwa sana na ina maumbile mengi, lakini ulaji wa sukari iliyoongezwa hufikiriwa kuwa sehemu kubwa (,).

Sukari zilizoongezwa huchangia kalori za ziada kwenye lishe yako, ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito kwa muda.

Ladha tamu na utamu inaweza kuifanya iwe rahisi kupitisha sukari iliyoongezwa ikilinganishwa na virutubisho vingine, ikiongeza hatari yako ya kupata uzito (,,,).

Inaweza Kukuza Magonjwa ya Moyo

Ugonjwa wa moyo ndio sababu kuu ya vifo nchini Merika na imekuwa kwa miongo kadhaa iliyopita ().

Mara nyingi husababishwa na atherosclerosis - hali ambayo jalada hujengwa juu ya kuta za ndani za mishipa ya damu ambayo inaongoza kwa moyo wako, na kusababisha kuwa nyembamba na ngumu. Hii hupunguza mtiririko wa damu, ambayo inaweza kusababisha mshtuko wa moyo (,).

Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa kupata kalori nyingi kutoka sukari iliyoongezwa kunaweza kusababisha triglycerides iliyoinuliwa - hatari inayojulikana ya ugonjwa wa moyo (,,,).

Utafiti mmoja uligundua kuwa watu waliopata 10-25% ya kalori zao kutoka kwa sukari zilizoongezwa walikuwa na uwezekano wa 30% kufa kutoka kwa ugonjwa wa moyo ikilinganishwa na wale ambao walipata chini ya 10% ya kalori zao kutoka sukari iliyoongezwa ().

Isitoshe, hatari hiyo iliongezeka mara mbili kwa wale ambao walipata zaidi ya 25% ya kalori zao kutoka sukari iliyoongezwa.

Inaweza Kuongeza Hatari Yako ya Saratani

Kalori nyingi kutoka kwa sukari zilizoongezwa zinaweza kuongeza uchochezi na mafadhaiko ya kioksidishaji.

Baadhi ya uchochezi na mafadhaiko ya kioksidishaji ni muhimu kwa afya njema, lakini kupita kiasi kunaweza kusababisha magonjwa na hali kadhaa, pamoja na saratani (,,).

Masomo mengi yameripoti alama za juu za uchochezi - kwa mfano, protini tendaji ya C na asidi ya uric - na ulaji wa sukari zilizoongezwa (,,).

Sukari zilizoongezwa pia hufikiriwa kuongeza hatari ya saratani kwa kuinua kiwango cha homoni fulani, lakini athari hizi bado hazijaeleweka vizuri (,,).

Sukari zilizoongezwa zimehusishwa na fetma. Zaidi ya hayo, wanaweza kukuza magonjwa ya moyo na kuongeza hatari yako ya saratani.

Jinsi ya Kugundua Sukari zilizoongezwa kwenye Lebo za Chakula

Unaweza kupata sukari iliyoongezwa katika aina anuwai ya vyakula - hata zile ambazo unaweza kufikiria kama tamu, kama ketchup, mkate, na maharagwe yaliyokaushwa kwenye makopo.

Hiyo ilisema, vyanzo vikuu vya sukari iliyoongezwa ni vinywaji vyenye sukari-sukari, pipi, dessert, ice cream, na nafaka za sukari ().

Angalia jopo la ukweli wa lishe kwenye bidhaa ya chakula ili kujua ni gramu ngapi za sukari iliyoongezwa.

Kihistoria, maandiko ya chakula hayakutofautisha sukari ya asili au iliyoongezwa. Hii ilifanya iwe ngumu kuamua ni kiasi gani cha sukari ulichotumia.

Kufikia 2020, hata hivyo, Utawala wa Chakula na Dawa (FDA) umeamuru kwamba wazalishaji lazima waorodheshe sukari zilizoongezwa kwa gramu na kama asilimia ya Thamani ya Kila siku (DV) kwenye lebo za chakula ().

Kampuni nyingi kubwa za chakula tayari zimetii, ikifanya iwe rahisi kutathmini sukari iliyoongezwa ya bidhaa.

Shirika la Moyo la Amerika linapendekeza kwamba wanawake na wanaume wapate chini ya gramu 25 na gramu 38 za sukari iliyoongezwa kwa siku kutoka kwa lishe yao, mtawaliwa ().

Kupata zaidi ya kiasi hiki hufanya iwe ngumu kufikia mahitaji yako ya virutubishi wakati unakaa ndani ya mipaka ya kila siku ya kalori ().

Kusoma orodha ya viungo kwenye vyakula pia inaweza kukusaidia kutambua sukari zilizoongezwa.

Majina ya sukari iliyoongezwa ni pamoja na:

• Dextrose isiyo na maji
• Sukari kahawia
• Vyakula vya unga vyenye sukari
• Siki ya mahindi
• High-fructose nafaka syrup (HCFS)
• Mpendwa
• Siki ya maple
• Molasses
• Punguza nekta
• Sukari mbichi

Lebo huorodhesha viungo kwa mpangilio wa kushuka kwa umaarufu kwa uzito, na viungo vilivyotumika kwa kiwango kikubwa kwanza, ikifuatiwa na zile zilizo kwa kiwango kidogo.

Hii inamaanisha kuwa ikiwa bidhaa huorodhesha sukari kama kiambato cha kwanza, unajua ina sukari zaidi kuliko kitu kingine chochote.

Unaweza kutambua sukari zilizoongezwa kwa kuangalia lebo ya chakula na kusoma orodha ya viungo. Kupunguza kalori zako kutoka sukari iliyoongezwa kunaweza kukusaidia kufikia mahitaji yako ya virutubishi wakati unakaa ndani ya mipaka yako ya kila siku ya kalori.

Kwanini Haupaswi Kuogopa Sukari Rahisi

Sio swali kwamba sukari inaweza kuwa na madhara kwa afya yako ikitumiwa kupita kiasi.

Hata hivyo, sukari ni sehemu moja tu ya lishe yako. Ni ujinga kuifanya tu kuwajibika kwa fetma na magonjwa mengine na hali katika jamii ya leo ().

Utafiti unaonyesha kuwa sukari inakuwa shida tu kwa afya yako wakati inajumuisha lishe yako nyingi au ikiwa unapata kalori zaidi kuliko unahitaji kutoka kwa sukari (,,,).

Kupunguza sukari iliyoongezwa kutoka kwa vinywaji vyenye sukari-tamu, pipi, na dessert ni muhimu kwa afya njema, lakini kamwe kuwa na kipande cha keki au kutumiwa kwa ice-cream unayopenda sio njia sahihi. Sio endelevu, ya kufurahisha au ya kufaa kwa afya yako.

Kwa kuongezea, sukari rahisi hupatikana kawaida katika anuwai ya vyakula vyenye afya, kama matunda, mboga mboga, na maziwa. Vyakula hivi huleta virutubishi vingine muhimu kwenye lishe yako, kama vile vitamini, madini, antioxidants, na nyuzi.

Sukari ni hatari kwa afya yako wakati inafanya chakula chako kingi au unapata kalori nyingi kutoka sukari. Kwa hivyo, kupunguza lakini sio kuzuia kabisa sukari - sukari iliyoongezwa haswa - inafaa kwa afya yako.

Jambo kuu

Sukari rahisi ni wanga zilizo na moja (monosaccharide) au mbili (disaccharide) molekuli za sukari.

Vyakula vingi vyenye afya kama matunda na mboga kawaida huwa na sukari na haipaswi kuepukwa kwani inafaida afya yako. Walakini, sukari iliyoongezwa kupita kiasi imeunganishwa na fetma na kuongezeka kwa magonjwa ya moyo na hatari ya saratani.

Unaweza kujua ni kiasi gani cha sukari kilichoongezwa kwa bidhaa kwa kutazama jopo la ukweli wa lishe au kusoma orodha ya viungo.

Licha ya athari mbaya ambazo sukari inaweza kuwa nayo kwenye afya yako, unaweza kuzila kwa wastani na kama sehemu ya lishe bora kabisa.