Mazoezi ya chupi ya Rotator

Kifungo cha rotator ni kikundi cha misuli na tendons ambazo hutengeneza cuff juu ya pamoja ya bega. Misuli na tendons hizi hushikilia mkono kwa pamoja na kusaidia pamoja ya bega kusonga. Tende zinaweza kupasuliwa kutokana na matumizi mabaya, kuumia, au kuvaa kwa muda.

Mazoezi yanaweza kusaidia kuimarisha misuli ya kofia ya rotator na tendons ili kupunguza dalili zako.

Kano za kiboreshaji cha rotator hupita chini ya eneo la mifupa wakiwa njiani kuelekea juu ya mfupa wa mkono. Tendoni hizi hujiunga pamoja kuunda kofu inayozunguka pamoja ya bega. Hii husaidia kuweka pamoja na inaruhusu mfupa wa mkono kusonga kwenye mfupa wa bega.

Kuumia kwa tendons hizi kunaweza kusababisha:

• Rotator cuff tendinitis, ambayo ni kuwasha na uvimbe wa tendons hizi
• Kofi ya rotator inararua, ambayo hufanyika wakati moja ya tendons imechanwa kwa sababu ya kupita kiasi au kuumia

Majeraha haya mara nyingi husababisha maumivu, udhaifu, na ugumu wakati unatumia bega lako. Sehemu muhimu katika kupona kwako ni kufanya mazoezi ya kufanya misuli na tendons kwenye pamoja iwe na nguvu na iwe rahisi kubadilika.

Daktari wako anaweza kukuelekeza kwa mtaalamu wa mwili kutibu cuff yako ya rotator. Mtaalam wa mwili amefundishwa kusaidia kuboresha uwezo wako wa kufanya shughuli unazotaka.

Kabla ya kukutibu, daktari au mtaalamu atakagua mitambo yako ya mwili. Mtaalam anaweza:

• Tazama jinsi bega lako linavyosogea unapofanya shughuli, pamoja na bega yako pamoja na blade yako
• Angalia uti wako wa mgongo na mkao unaposimama au kukaa
• Angalia mwendo wa mwendo wako wa pamoja wa bega na mgongo
• Jaribu misuli tofauti kwa udhaifu au ugumu
• Angalia kuona ni harakati zipi zinaonekana kusababisha au kuzidisha maumivu yako

Baada ya kukujaribu na kukuchunguza, daktari wako au mtaalamu wa mwili atajua ni misuli ipi dhaifu au iliyokazwa sana. Kisha utaanzisha mpango wa kunyoosha misuli yako na kuifanya iwe na nguvu.

Lengo ni wewe ufanye kazi iwezekanavyo na maumivu kidogo au hakuna. Ili kufanya hivyo, mtaalamu wako wa mwili ata:

• Kusaidia kuimarisha na kunyoosha misuli kuzunguka bega lako
• Kukufundisha njia sahihi za kusonga bega lako, kwa kazi za kila siku au shughuli za michezo
• Kufundisha wewe kurekebisha mkao wa bega

Kabla ya kufanya mazoezi nyumbani, muulize daktari wako au mtaalamu wa mwili kuhakikisha unayafanya vizuri. Ikiwa una maumivu wakati wa mazoezi au baada ya, unaweza kuhitaji kubadilisha njia unayofanya zoezi hilo.

Mazoezi mengi ya bega yako yanyoosha au kuimarisha misuli na tendons ya pamoja ya bega yako.

Mazoezi ya kunyoosha bega yako ni pamoja na:

• Kunyoosha nyuma ya bega lako (kunyoosha nyuma)
• Shika kunyoosha nyuma yako (kunyoosha bega mbele)
• Unyoosha mbele wa bega - kitambaa
• Zoezi la Pendulum
• Ukuta unyoosha

Mazoezi ya kuimarisha bega lako:

• Zoezi la kuzungusha ndani - na bendi
• Zoezi la mzunguko wa nje - na bendi
• Mazoezi ya bega ya Isometric
• Kushinikiza kwa ukuta
• Utoaji wa blade (scapular) - hakuna neli
• Utoaji wa blade (scapular) - neli
• Mkono ufikie

Mazoezi ya bega

• Ubora wa kunyoosha bega
• Mkono ufikie
• Mzunguko wa nje na bendi
• Mzunguko wa ndani na bendi
• Isometri
• Zoezi la Pendulum
• Uondoaji wa blade na neli
• Uondoaji wa blade ya bega
• Kunyoosha nyuma ya bega lako
• Juu kunyoosha nyuma
• Kushinikiza ukuta
• Kunyoosha ukuta

Finnoff JT. Maumivu ya viungo vya juu na kutofaulu. Katika: Cifu DX, ed. Dawa ya Kimwili ya Braddom na Ukarabati. Tarehe 5 Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: sura ya 35.

Rudolph GH, Moen T, Garofalo R, Krishnan SG. Cuff ya Rotator na vidonda vya kuingizwa. Katika: Miller MD, Thompson SR, eds. Dawa ya Michezo ya Mifupa ya DeLee na Drez: Kanuni na Mazoezi. Tarehe 4. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: chap 52.

Whittle S, Buchbinder R. Katika kliniki. Ugonjwa wa cuff ya Rotator. Ann Intern Med. 2015; 162 (1): ITC1-ITC15. PMID: 25560729 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25560729.

• Bega iliyohifadhiwa
• Shida za kitanzi cha Rotator
• Ukarabati wa cuff ya Rotator
• Arthroscopy ya bega
• Scan ya bega ya CT
• Scan ya MRI ya bega
• Maumivu ya bega

• Cuff ya Rotator - kujitunza
• Upasuaji wa bega - kutokwa
• Kutumia bega lako baada ya upasuaji

• Majeraha ya Kofi ya Rotator