Zoezi na shughuli za kupunguza uzito

Mtindo wa maisha na mazoezi ya mazoezi, pamoja na kula vyakula vyenye afya, ndiyo njia bora ya kupunguza uzito.

Kalori zinazotumika katika mazoezi> kalori kuliwa = kupoteza uzito.

Hii inamaanisha kuwa kupoteza uzito, idadi ya kalori unazowaka kwa kuishi kila siku na kufanya mazoezi inahitaji kuwa kubwa kuliko idadi ya kalori kutoka kwa vyakula unavyokula na kunywa. Hata ukifanya mazoezi mengi, ikiwa unakula kalori nyingi kuliko unavyochoma, utapata uzito.

Njia nyingine ya kuangalia hii ni kwamba mwanamke mwenye umri wa miaka 30 hadi 50 ambaye hafanyi mazoezi anahitaji kalori 1,800 kwa siku ili kudumisha uzito wake wa kawaida. Mwanaume mwenye umri wa miaka 30 hadi 50 ambaye hafanyi mazoezi anahitaji kalori 2,200 hivi ili kudumisha uzito wake wa kawaida.

Kwa kila saa ya mazoezi wanayofanya, wangewaka:

• Kalori 240 hadi 300 zinazofanya shughuli nyepesi kama kusafisha nyumba au kucheza baseball au gofu.
• Kalori 370 hadi 460 zinafanya shughuli kama vile kutembea haraka (3.5 mph), bustani, baiskeli (5.5 mph), au kucheza.
• Kalori 580 hadi 730 wakifanya shughuli kama vile kukimbia kwa kasi ya dakika 9 kwa maili, kucheza mpira wa miguu, au miguu ya kuogelea.
• Kalori 740 hadi 920 zinafanya shughuli kama vile kukimbia kwa kasi ya dakika 7 kwa maili, kucheza mpira wa miguu, na skiing.

Hata ikiwa haubadilishi kiasi cha kalori katika lishe yako, lakini unaongeza shughuli kwenye maisha yako ya kila siku, utapunguza uzito au kupata uzito kidogo.

Programu ya kupunguza uzito ambayo inafanya kazi inahitaji kufurahisha na kukufanya uwe na motisha. Inasaidia kuwa na lengo maalum. Lengo lako linaweza kuwa kudhibiti hali ya kiafya, kupunguza mafadhaiko, kuboresha nguvu yako, au kuweza kununua nguo kwa saizi ndogo. Programu yako ya mazoezi pia inaweza kuwa njia ya wewe kuwa na watu wengine. Mazoezi ya mazoezi au mazoezi na rafiki ni sehemu nzuri za kijamii.

Unaweza kuwa na wakati mgumu kuanza mazoezi ya kawaida, lakini ukishafanya hivyo, utaanza kuona faida zingine. Kuboresha kulala na kujithamini inaweza kuwa michache yao. Faida zingine ambazo huwezi kutambua ni pamoja na kuongezeka kwa nguvu ya mfupa na misuli na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

Huna haja ya kujiunga na mazoezi ili ufanye mazoezi. Ikiwa haujafanya mazoezi au umefanya kazi kwa muda mrefu, hakikisha kuanza polepole ili kuzuia majeraha. Kuchukua polepole kutembea dakika 10 mara mbili kwa wiki ni mwanzo mzuri. Kisha kuifanya iwe haraka zaidi kwa wakati.

Unaweza pia kujaribu kujiunga na darasa la densi, yoga, au karate. Unaweza pia kujiunga na besiboli au timu ya Bowling, au hata kikundi kinachotembea kwenye maduka. Vipengele vya kijamii vya vikundi hivi vinaweza kuthawabisha na kuhamasisha.

Jambo muhimu zaidi ni kwamba unafanya mazoezi ambayo unafurahiya.

Mabadiliko rahisi ya maisha yanaweza kufanya tofauti kubwa kwa wakati.

• Kazini, jaribu kuchukua ngazi badala ya lifti, kutembea chini ya ukumbi kuzungumza na mfanyakazi mwenzako badala ya kutuma barua pepe, au kuongeza mwendo wa dakika 10 hadi 20 wakati wa chakula cha mchana.
• Unapokuwa ukiendesha ujumbe, jaribu kuegesha mwishoni mwa maegesho au chini ya barabara. Hata bora, jaribu kutembea kwa duka.
• Nyumbani, jaribu kuchukua kazi za kawaida kama vile utupu, kuosha gari, bustani, kutengeneza majani, au theluji ya koleo.
• Ukipanda basi, shuka basi moja au zaidi ya vituo kabla ya kituo chako cha kawaida na tembea njia nyingine.

Tabia za kukaa tu ni vitu unavyofanya ukiwa umekaa kimya. Kupunguza tabia zako za kukaa chini kunaweza kukusaidia kupunguza uzito. Kwa watu wengi, njia bora ya kupunguza tabia ya kukaa ni kupunguza muda wanaotumia kutazama Runinga na kutumia kompyuta na vifaa vingine vya elektroniki. Shughuli hizi zote huitwa "wakati wa skrini."

Njia zingine za kupunguza madhara ya wakati mwingi wa skrini ni:

• Chagua vipindi 1 au 2 vya Televisheni kutazama na kuzima TV wakati zimekwisha.
• Usiweke TV kila wakati kwa kelele ya nyuma - unaweza kuishia kukaa na kuitazama. Washa redio badala yake. Unaweza kuwa unafanya vitu karibu na nyumba na bado unasikiliza redio.
• Usile wakati unatazama Runinga.
• Kabla ya kuwasha Runinga, chukua mbwa wako utembee. Ikiwa utakosa kipindi chako unachokipenda, kirekodi.
• Pata shughuli za kuchukua nafasi ya kutazama Runinga. Soma kitabu, cheza mchezo wa bodi na familia au marafiki, au chukua darasa la jioni.
• Fanya mazoezi kwenye mkeka wa mazoezi wakati unatazama Runinga. Utachoma kalori.
• Panda baiskeli iliyosimama au tumia mashine ya kukanyaga unapotazama Runinga.

Ikiwa unapenda kucheza michezo ya video, jaribu michezo ambayo inakuhitaji kusogeza mwili wako wote, sio tu gumba gumba.

Lengo kufanya mazoezi kama masaa 2.5 kwa wiki au zaidi. Fanya shughuli za uimarishaji wa aerobic na misuli. Kulingana na ratiba yako, unaweza kutumia dakika 30 siku 5 kwa wiki au dakika 45 hadi 60 siku 3 kwa wiki.

Sio lazima ufanye mazoezi yako ya kila siku kwa wakati mmoja. Ikiwa lengo lako ni kufanya mazoezi kwa dakika 30, unaweza kuivunja kuwa vipindi vifupi ambavyo vinaongeza hadi dakika 30.

Unapoendelea kuwa sawa, unaweza kujipa changamoto kwa kuongeza kiwango cha mazoezi yako kwa kutoka kwa shughuli nyepesi hadi shughuli za wastani. Unaweza pia kuongeza muda wa kufanya mazoezi.

Kupunguza uzito - shughuli; Kupunguza uzito - mazoezi; Unene kupita kiasi - shughuli

• Kupungua uzito

Apovian CM, Istfan NW. Unene kupita kiasi: miongozo, mazoea bora, utafiti mpya. Endocrinol Metab Clin Kaskazini Kaskazini Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Unene kupita kiasi: shida na usimamizi wake. Katika: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinology: Watu wazima na watoto. Tarehe 7. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: sura ya 26.

Jensen MD. Unene kupita kiasi. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 207.

Kikosi Kazi Kikosi cha Huduma za Kinga cha Merika; Curry SJ, Krist AH, et al. Njia za kupunguza tabia kupunguza tabia ya ugonjwa wa kunona sana na vifo kwa watu wazima: Taarifa ya Mapendekezo ya Kikosi cha Huduma ya Kuzuia ya Amerika. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.