Mazoezi ya kusaidia kuzuia maporomoko

Ikiwa una shida ya matibabu au wewe ni mtu mzima mzee, unaweza kuwa katika hatari ya kuanguka au kujikwaa. Hii inaweza kusababisha mifupa iliyovunjika au majeraha mabaya zaidi.

Kufanya mazoezi kunaweza kusaidia kuzuia maporomoko kwa sababu inaweza:

• Fanya misuli yako iwe na nguvu na iwe rahisi kubadilika
• Boresha usawa wako
• Ongeza muda gani unaweza kuwa hai

Unaweza kufanya mazoezi yafuatayo wakati wowote na karibu popote. Unapoendelea kuwa na nguvu, jaribu kushikilia kila nafasi kwa muda mrefu au ongeza uzito mwepesi kwenye vifundoni vyako. Hii itaongeza jinsi zoezi linavyofaa.

Jaribu kufanya mazoezi ya dakika 150 kwa wiki. Fanya mazoezi ya kuimarisha misuli siku 2 au zaidi kwa wiki. Anza pole pole na angalia mtoa huduma wako wa afya ili uhakikishe unafanya mazoezi sahihi kwako. Unaweza kutaka kufanya mazoezi peke yako au kujiunga na kikundi.

Unapofanya mazoezi, hakikisha unapumua pole pole na kwa urahisi. Usishike pumzi yako.

Unaweza kufanya mazoezi ya usawa wakati wa shughuli za kila siku.

• Wakati unasubiri foleni kwenye duka, jaribu kusawazisha kwa mguu mmoja.
• Jaribu kukaa chini na kusimama bila kutumia mikono yako.

Ili kufanya ndama zako na misuli ya kifundo cha mguu iwe na nguvu:

• Shikilia msaada thabiti wa usawa, kama nyuma ya kiti.
• Simama na mgongo wako sawa na upinde kidogo magoti yote mawili.
• Sukuma juu ya vidole vyako juu iwezekanavyo.
• Punguza polepole visigino vyako kwenye sakafu.
• Rudia mara 10 hadi 15.

Ili kufanya matako yako na misuli ya nyuma ya nyuma iwe na nguvu:

• Shikilia msaada thabiti wa usawa, kama nyuma ya kiti.
• Simama na mgongo wako sawa, miguu upana wa bega, na piga magoti yote mawili.
• Inua mguu mmoja nyuma nyuma yako, kisha piga goti lako na ulete kisigino chako kuelekea kitako chako.
• Punguza polepole mguu wako kwenye nafasi ya kusimama.
• Rudia mara 10 hadi 15 kwa kila mguu.

Ili kufanya misuli yako ya paja iwe na nguvu na pengine kupunguza maumivu ya goti:

• Kaa kwenye kiti cha nyuma-nyuma na miguu yako sakafuni.
• Unyoosha mguu mmoja mbele yako iwezekanavyo.
• Punguza polepole mguu wako chini.
• Rudia mara 10 hadi 15 kwa kila mguu.

Ili iwe rahisi kwako kuzunguka:

• Kaa kwenye kiti cha nyuma-sawa.
• Weka mguu mmoja kwenye kinyesi kidogo mbele yako.
• Unyoosha mguu wako ulio kwenye kinyesi na ufikie mkono wako kuelekea mguu huu.
• Shikilia kwa sekunde 10 hadi 20. Kisha kaa nyuma.
• Rudia mara 5 kwa kila mguu.

Kutembea ni njia nzuri ya kuboresha nguvu zako, usawa, na uvumilivu.

• Tumia fimbo ya kutembea au kitembezi kama inahitajika kwa msaada.
• Unapozidi kupata nguvu, jaribu kutembea kwenye ardhi isiyo na usawa, kama mchanga au changarawe.

Tai Chi ni zoezi zuri kwa watu wazima wenye afya kusaidia kukuza usawa.

Harakati rahisi na mazoezi kwenye dimbwi linaweza kusaidia kuboresha usawa na kujenga nguvu.

Ikiwa una maumivu, kizunguzungu, au shida kupumua wakati wa au baada ya zoezi lolote, acha. Ongea na mtaalamu wako wa mwili, muuguzi, au mtoa huduma juu ya kile unachokipata na kabla ya kuendelea.

• Zoezi la kubadilika

Taasisi ya Kitaifa kwenye wavuti ya kuzeeka. Aina nne za mazoezi zinaweza kuboresha afya yako na uwezo wa mwili. www.nia.nih.gov/health/four-types- Exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Iliyasasishwa Aprili 2, 2020. Ilifikia Juni 8, 2020.

Taasisi ya Kitaifa kwenye wavuti ya kuzeeka. Kuzuia kuanguka na kuvunjika. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Imesasishwa Machi 15, 2017. Ilifikia Aprili 9, 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Zoezi la kuzuia kuanguka kwa watu wazee wanaoishi katika jamii. Database ya Cochrane Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Mazoezi na Usawa wa Kimwili
• Kuanguka