Maumivu ya mgongo na michezo

Kupata mazoezi mengi na kucheza michezo ni nzuri kwa afya ya jumla. Pia inaongeza raha na hali ya ustawi.

Karibu mchezo wowote huweka mkazo kwenye mgongo wako. Ndiyo sababu ni muhimu kuweka misuli na mishipa ambayo inasaidia mgongo wako kubadilika na kuwa na nguvu. Mgongo wenye afya unaweza kusaidia kuzuia majeraha mengi ya michezo.

Kupata misuli hii hadi mahali ambapo inasaidia mgongo wako vizuri inaitwa kuimarisha msingi. Uliza mtoa huduma wako wa afya au mtaalamu wa mwili juu ya mazoezi haya ya kuimarisha.

Ikiwa ulikuwa na jeraha la mgongo, zungumza na mtoa huduma wako juu ya kuweka mgongo wako salama unaporudi kwenye michezo.

Ingawa baiskeli inaimarisha misuli ya miguu yako, haifanyi mengi kwa misuli inayozunguka mgongo wako. Kuinama mgongo wako wa chini mbele wakati unakunja mgongo wako wa juu kwa muda mrefu kunaweza kuchochea misuli yako ya nyuma na shingo. Kuendesha baiskeli milimani kwenye nyuso zisizo sawa kunaweza kusababisha kubana na kubana ghafla (kufinya) kwenye mgongo.

Vidokezo vya kusaidia kufanya baiskeli iwe rahisi nyuma yako ni pamoja na:

• Epuka kuendesha baiskeli mlima.
• Panda baiskeli inayokufaa vizuri. Wafanyakazi katika duka nzuri la baiskeli wanaweza kukusaidia utoshee.
• Kumbuka sio tu kushinikiza chini ya miguu, lakini pia kuvuta juu yao.
• Vaa glavu za baiskeli na tumia kifuniko cha kushughulikia ili kupunguza jariti kwenye mwili wako wa juu.
• Weka absorbers mshtuko kwenye gurudumu la mbele.
• Baiskeli iliyonyoka zaidi inaweza kuwa na shinikizo kidogo kwa mgongo wako wa chini na shingo.
• Baiskeli za kawaida huweka dhiki kidogo mgongoni na shingoni.

Misuli ambayo huleta mguu wako kuelekea tumbo lako huitwa flexors. Zinatumika sana unapopanda baiskeli. Kuweka misuli hii kunyooshwa ni muhimu kwa sababu itasaidia kuweka usawa sahihi katika misuli karibu na mgongo wako na makalio.

Kuinua uzito kunaweza kuweka mafadhaiko mengi kwenye mgongo. Hii ni kweli haswa kwa watu ambao wana umri wa kati na zaidi kwa sababu diski zao za mgongo zinaweza kukauka na kuwa nyembamba na kuwa brittle zaidi na umri. Disks ni "matakia" kati ya mifupa (vertebrae) ya mgongo wako.

Pamoja na majeraha ya misuli na mishipa, viboreshaji vya mwili pia wako katika hatari ya aina ya kuvunjika kwa mafadhaiko nyuma inayoitwa spondylolysis.

Ili kuzuia majeraha wakati wa kunyanyua uzito:

• Fanya mazoezi ya aerobic na unyooshe vizuri kabla ya kuinua ili joto misuli yako.
• Tumia mashine za mafunzo badala ya uzito wa bure. Mashine hizi huweka mkazo mdogo kwenye mgongo wako na hazihitaji mtazamaji. Mashine za mafunzo pia ni rahisi kujifunza jinsi ya kutumia ikilinganishwa na uzito wa bure.
• Fanya marudio zaidi badala ya kuongeza uzito zaidi wakati unajaribu kujenga nguvu.
• Inua tu kadri uwezavyo kuinua salama. Usiongeze uzito mwingi.
• Jifunze mbinu sahihi za kuinua kutoka kwa mtu aliyefundishwa vizuri. Mbinu ni muhimu.
• Epuka mazoezi kadhaa ya kuinua uzito ambayo ni ya kusumbua zaidi kwenye mgongo wako. Baadhi ya haya ni squats, safi-na-jerks, kunyang'anywa, na mauti.
• Uliza mtoa huduma wako au mkufunzi ikiwa ukanda wa kuinua uzito unaweza kukusaidia.

Kubadilika kwa gofu kunahitaji kuzunguka kwa nguvu kwa mgongo wako, na hii inatia mkazo kwenye misuli yako ya mgongo, mishipa, viungo, na disks.

Vidokezo vya kuondoa mkazo nyuma yako ni pamoja na:

• Uliza mtaalamu wako wa mwili juu ya mkao bora na mbinu ya swing yako.
• Jipatie joto na unyooshe misuli yako nyuma na miguu ya juu kabla ya kuanza raundi.
• Pinda magoti wakati unachukua mpira wa gofu.
• Kwenye kozi, tumia gari la kushinikiza (trolley) kuendesha gurudumu lako. Unaweza pia kuendesha gari la gofu.

Disks na viungo vidogo nyuma huitwa viungo vya sura. Kukimbia kunasababisha kukandamiza mara kwa mara na kukandamiza kwenye maeneo haya ya mgongo wako wa lumbar.

Vidokezo vya kusaidia kupunguza mafadhaiko kwenye mgongo wako ni pamoja na:

• Epuka kukimbia kwenye nyuso za saruji na zisizo sawa. Badala ya kukimbia kwenye wimbo uliofungwa au nyuso laini, hata zenye nyasi.
• Vaa viatu vya hali ya juu vyenye matembezi mazuri. Badilisha wakati zitakapochakaa.
• Uliza mtaalamu wako wa mwili kuhusu fomu bora na mwendo. Wataalam wengi wanapendekeza mwendo wa mbele, unaongoza kwa kifua chako na kuweka kichwa chako sawa juu ya kifua chako.
• Kabla ya kuanza kukimbia kwa muda mrefu, pasha moto na unyooshe misuli kwenye miguu yako na mgongo wa chini. Jifunze mazoezi ambayo huimarisha misuli ya msingi ndani ya tumbo lako na pelvis inayounga mkono mgongo wako.

Hoja ambazo huweka mkazo kwenye mgongo wako wakati wa kucheza tenisi ni pamoja na kupanua (kupindua) mgongo wako wakati wa kutumikia, kusimamisha mara kwa mara na mwendo wa kuanza, na kupotosha kwa nguvu ya mgongo wako unapopiga risasi.

Kocha wa tenisi au mtaalamu wako wa mwili anaweza kukuonyesha mbinu tofauti ambazo zinaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko nyuma yako. Kwa mfano:

• Piga magoti yako.
• Kuweka misuli yako ya tumbo kwa nguvu itapunguza mafadhaiko kwenye mgongo wako. Uliza juu ya njia bora za kutumikia ili kuzuia kupitiliza nyuma yako ya chini.

Kabla ya kucheza, joto kila wakati na unyooshe misuli kwenye miguu yako na mgongo wa chini. Jifunze mazoezi ambayo huimarisha misuli ya msingi ndani ya tumbo na pelvis yako, ambayo inasaidia mgongo wako.

Kabla ya kuteleza tena baada ya jeraha la mgongo, jifunze mazoezi ambayo huimarisha misuli ya msingi ndani ya mgongo na pelvis yako. Mtaalam wa mwili pia anaweza kukusaidia kujenga nguvu na kubadilika kwa misuli ambayo unatumia unapopotoka na kugeuka wakati wa skiing.

Kabla ya kuanza skiing, joto na unyooshe misuli kwenye miguu yako na mgongo wa chini. Hakikisha unateleza tu kwenye mteremko unaolingana na kiwango chako cha ustadi.

Ingawa kuogelea kunaweza kuimarisha misuli na mishipa kwenye mgongo na miguu yako, inaweza pia kusisitiza mgongo wako kwa:

• Kuweka nyuma yako ya chini kupanuliwa (arched) wakati wa kufanya viboko kwenye tumbo lako, kama vile kutambaa au kifua
• Kugeuza shingo yako nyuma kila wakati unavuta pumzi

Kuogelea upande wako au nyuma kunaweza kuzuia harakati hizi. Kutumia snorkel na mask inaweza kusaidia kupunguza shingo kugeuka wakati unapumua.

Mbinu sahihi wakati wa kuogelea pia ni muhimu. Hii ni pamoja na kuweka kiwango cha mwili wako ndani ya maji, kukaza misuli yako ya tumbo kwa kiasi fulani, na kuweka kichwa chako juu ya uso wa maji na sio kuishika katika nafasi iliyoinuliwa.

Baiskeli - maumivu nyuma; Gofu - maumivu ya mgongo; Tenisi - maumivu ya mgongo; Kukimbia - maumivu nyuma; Kuinua uzito - maumivu ya mgongo; Maumivu ya lumbar - michezo; Sciatica - michezo; Maumivu ya nyuma ya nyuma - michezo

Ali N, Singla A. Majeraha ya kiwewe ya uti wa mgongo wa thoracolumbar katika mwanariadha. Katika: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller ya Tiba ya Michezo ya Mifupa. Tarehe 5 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 129.

El Abd OH, Amadera JED. Aina ya chini ya mgongo au sprain. Katika: Frontera WR, Fedha JK, Rizzo TD Jr, eds. Muhimu wa Tiba ya Kimwili na Ukarabati: Shida za Mifupa, Maumivu, na Ukarabati. Tarehe 4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Kuzuia majeraha. Katika: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller ya Tiba ya Michezo ya Mifupa. Tarehe 5 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: sura ya 34.

• Majeruhi ya Nyuma
• Maumivu ya mgongo
• Majeruhi ya Michezo
• Usalama wa Michezo