Jinsi Protini Kabla ya Kitanda Inaweza Kukuza Ukuaji wa Misuli

Content.

• Maelezo ya jumla
• Sayansi nyuma yake
• Je! Hii ni kwa kila mtu?
• Unapaswa kula nini?
• Mapishi yenye protini nyingi
• Vidonge dhidi ya chakula halisi
• Kuchukua

Maelezo ya jumla

Ikiwa unataka kupoteza uzito au kuupata, lishe yenye kiwango cha kutosha cha protini ni muhimu.

Pendekeza kalori zako za kila siku zinapaswa kuwa na:

• Asilimia 10 hadi 35 ya protini
• Asilimia 45 hadi 65 kutoka kwa wanga
• Asilimia 20 hadi 35 ya mafuta

Posho inayopendekezwa ya kila siku ya protini ni gramu 0.8 kwa kilo ya uzito wa mwili. Utafiti unaonyesha, ingawa, wanariadha wanafaidika na protini zaidi ili kuongeza ukuaji wa misuli. Wale ambao mara kwa mara na mara kwa mara huinua uzito au hufanya mafunzo ya kupinga wanaweza kufaidika kwa kutumia gramu 1.3 hadi 1.8 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku.

Hiyo inamaanisha kuwa kiume mwenye uzito wa pauni 180 anapaswa kula juu ya gramu 106 hadi 147 za protini kwa siku kwa ukuaji wa misuli. Mwanamke anayefanya kazi wa pauni 140 anapaswa kula kati ya gramu 83 na 114 za protini kwa siku.

Je! Kuna wakati mzuri wa kutumia protini hii? Wakati kupiga jumla ya ulaji wa kila siku ni muhimu zaidi, utafiti unaonyesha kwamba wakati wa protini unaweza kuleta mabadiliko.

Uchunguzi umechanganywa ikiwa uteketeza protini mara tu baada ya mazoezi kuwa na athari ya ukuaji wa misuli. Tafiti kadhaa zinaonyesha kwamba protini inayotumiwa kabla ya kulala inaweza kukuza ukuaji wa misuli.

Sayansi nyuma yake

Protini hutoa amino asidi, ambayo huunda misuli yetu. Misuli yetu hujirekebisha na kukua wakati tunalala. Homoni ya ukuaji imeinuliwa wakati huu. Homoni hii huongeza ukuaji wa misuli na hupunguza mafuta.

Uchunguzi umeonyesha kwamba ikiwa utatumia kiwango cha kutosha cha protini kabla ya kulala, utatumia kikamilifu spike hii katika ukuaji wa homoni na kuongeza faida ya misuli. Hii hutokea kwa sababu unatoa asidi ya amino ambayo inahitajika kwa ukarabati na ukuaji.

Utafiti wa 2012 ulitathmini athari ya kula protini kabla ya kulala na washiriki 16 wa kiume wenye afya. Walifanya pambano moja la kuinua uzito jioni na walipewa gramu 20 za protini mara tu baada ya mazoezi. Dakika thelathini kabla ya kulala, wanaume nane walimeza kinywaji na gramu 40 za kasini. Viwango vya usanisi wa protini ya misuli viliongezeka kwa wanaume wanane ambao walitumia kinywaji cha kasini kabla ya kulala. Hii ilitoa ushahidi kwamba protini huongeza mazoezi ya mwili baada ya kupona mara moja.

Mwingine kutoka 2015 alifuatilia vijana 44 walipomaliza programu ya mafunzo ya upinzani ya wiki 12. Washiriki wote walitumia lishe yenye protini nyingi (gramu 1.3 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili). Kikundi kimoja kilikunywa kinywaji kabla ya kulala kilicho na gramu 27.5 za protini na gramu 15 za wanga. Kikundi kingine kilipokea kinywaji cha placebo. Kikundi kilichotumia kinywaji cha protini kiliona maboresho makubwa katika nguvu ya misuli, saizi ya misuli, na saizi ya nyuzi za misuli.

Walakini, masomo haya yote yalikuwa na mapungufu. Haijulikani katika masomo yote mawili ikiwa ongezeko la ulaji wa protini ya kila siku au ulaji wa protini haswa kabla ya kitanda ulisababisha faida ya misuli.

Walakini, utafiti wa jumla juu ya ulaji wa protini na ukuaji wa misuli umesababisha kuchukua msimamo kwamba "protini ya kasini (~ 30-40 g) kabla ya kulala inaweza kuongeza kwa nguvu wabunge [usanisi wa protini ya misuli] na kiwango cha metaboli usiku kucha. ” Wanapendekeza ulaji wa protini ya usiku kwa wanariadha ambao hufundisha asubuhi mapema bila kula, au jioni baada ya chakula cha jioni.

Na kwa kulinganisha vitafunio tofauti vya kabohaidreti vifurushi vya protini kabla ya kulala, kikundi cha protini kilikuwa kimeboresha kimetaboliki.

Je! Hii ni kwa kila mtu?

Utafiti wa 2011 uligundua upotezaji wa misuli na umri. "Wanaume wazee wenye afya" walishiriki katika utafiti. Kesi nane ya kumeza, protini ya kuyeyusha polepole, kabla ya kulala. Nusu nyingine ilikuwa na placebo. Wale ambao walitumia protini ya casein walionyesha usawa mzuri zaidi wa protini ya mwili mzima. Hii inamaanisha kuwa protini ya lishe kabla ya kulala ilikuza ukuaji wa misuli, hata kwa watu wakubwa na wasio na bidii.

Walakini, zingine zinaonyesha kuwa katika kukaa tu, watu wenye uzito kupita kiasi, vitafunio kabla ya kulala huongeza viwango vya insulini asubuhi iliyofuata. Hii inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito zaidi. Hii inaonekana kuwa kweli kwa protini na wanga. Kwa hivyo, faida za wakati wa usiku, vitafunio kabla ya kulala huonekana vizuri kwa wanariadha, mazoezi ya kila siku, au wazee.

Unapaswa kula nini?

Ikiwa ungependa kuongeza ukuaji wa misuli wakati wa kulala, unapaswa kula nini? Mtu mzima wastani anapaswa kulenga kitu na gramu 10 hadi 20 za protini.

Vyanzo vyema vya protini ni pamoja na:

• kuku
• samaki na dagaa
• tofu
• kunde, dengu, na njegere
• Mtindi wa Uigiriki, jibini la kottage, na jibini la ricotta
• mayai
• karanga

Karibu ounces 3 ya kuku, lax, asilimia 90 ya nyama ya nyama iliyokonda, au kikombe 1 cha maharagwe yaliyopikwa au dengu itakusaidia kufikia alama ya protini ya gramu 20. Baadhi ya vitafunio vyenye protini nyingi ni pamoja na:

• Kikombe 1 cha asilimia 1 ya jibini la mafuta ya maziwa
• kipande kimoja cha mkate na siagi ya karanga na glasi ya asilimia 1 ya maziwa
• chombo kinachohudumia moja ya mtindi wazi wa Uigiriki na matunda
• mayai matatu ya kuchemsha

Mapishi yenye protini nyingi

• kuku ya bruschetta, iliyo na nyanya za kupendeza za cherry na basil
• ngozi nyembamba ya limau, na mchuzi wa limao wa jibini
• slider ya bison ya uyoga, na jibini iliyoyeyuka na kipande cha nyanya
• lenti zilizosokotwa na mboga, kubwa na mkate wa kutu
• protini ya mwisho ya vegan burrito, iliyojaa quinoa na maharagwe meusi

Vidonge dhidi ya chakula halisi

Wakati poda za protini, kutetemeka, na baa pia inaweza kutoa kiwango cha kutosha cha protini, ni vyema kutumia chakula "halisi" badala yake katika milo mingi.

Vidonge hivi haitoi virutubisho sawa na vyakula vyote kama nyama konda, mayai, au mtindi. Pia hujaa sukari au vitamu bandia na inaweza kuwa na kalori nyingi. Zaidi ya hayo, virutubisho havijasimamiwa kabisa na Utawala wa Chakula na Dawa wa Merika. Hiyo ilisema, tafiti zilizotajwa hapo juu zilitumia virutubisho vya protini, sio mchanganyiko wa protini.

Ikiwa una shida kufikia mahitaji yako ya kila siku ya kalori au protini iliyopendekezwa, kutikisa protini inaweza kuwa chaguo nzuri. Idara ya Kilimo ya Merika inapendekeza karibu kalori 2,600 kwa siku kwa mtu anayefanya kazi kwa wastani na kalori 2,000 kwa siku kwa mwanamke anayefanya kazi kwa wastani kwa utunzaji wa uzito. Ikiwa unalenga kupunguza uzito, mahitaji yako ya kalori yatakuwa ya chini.

Kuchukua

Ikiwa unatafuta kuhamasisha ukuaji wa misuli kutoka kwa mazoezi yako, fikiria kuongeza protini kwa utaratibu wako wa usiku wa manane. Kwa kutoa asidi ya amino ambayo misuli yako inahitaji kurekebisha na kujenga tena wakati wa kulala, unaweza kupata faida wakati unasinzia.