Vipande vya Shin - kujitunza

Vipande vya Shin hufanyika wakati una maumivu mbele ya mguu wako wa chini. Maumivu ya vipande vya shin ni kutoka kwa uchochezi wa misuli, tendons, na tishu mfupa karibu na shin yako. Vipande vya Shin ni shida ya kawaida kwa wakimbiaji, mazoezi ya viungo, wachezaji, na waajiri wa jeshi. Walakini, kuna mambo ambayo unaweza kufanya ili kuponya kutoka kwa vidonda vya shin na kuwazuia kuzidi kuwa mbaya.

Vipande vya Shin ni shida ya kuzidi. Unapata vipande vya shin kutoka kwa kupakia misuli yako ya mguu, tendons au mfupa wa shin.

Vipande vya Shin vinatokea kutokana na matumizi mabaya na shughuli nyingi au ongezeko la mafunzo. Mara nyingi, shughuli ni athari kubwa na mazoezi ya kurudia ya miguu yako ya chini. Hii ndio sababu wakimbiaji, wacheza densi, na wafanya mazoezi ya viungo mara nyingi hupata vidonda vya shin. Shughuli za kawaida ambazo husababisha vidonda vya shin ni:

• Mbio, haswa kwenye milima. Ikiwa wewe ni mkimbiaji mpya, uko katika hatari zaidi ya vipande vya shin.
• Kuongeza siku zako za mafunzo.
• Kuongeza kiwango cha mafunzo, au kwenda umbali mrefu.
• Kufanya mazoezi ambayo huacha na kuanza mara kwa mara, kama kucheza, mpira wa magongo, au mafunzo ya jeshi.

Uko katika hatari zaidi ya kupigwa kama wewe:

• Kuwa na miguu gorofa au matao magumu sana ya miguu.
• Fanya mazoezi ya nyuso ngumu, kama vile kukimbia barabarani au kucheza mpira wa magongo au tenisi kwenye korti ngumu.
• Usivae viatu sahihi.
• Vaa viatu vilivyochakaa. Viatu vya kukimbia hupoteza zaidi ya nusu ya mshtuko wao wa kunyonya baada ya maili 250 (kilomita 400) za matumizi.

Dalili ni pamoja na:

• Maumivu ya mguu mmoja au yote mawili
• Sharp au wepesi, maumivu maumivu mbele ya shin yako
• Maumivu wakati unasukuma kwenye shins zako
• Maumivu ambayo yanazidi kuwa mabaya wakati na baada ya mazoezi
• Maumivu ambayo huwa bora na kupumzika

Ikiwa una vidonda vikali vya shin, miguu yako inaweza kuumiza hata wakati hutembei.

Tarajia kwamba unahitaji angalau wiki 2 hadi 4 za kupumzika kutoka kwa mchezo wako au mazoezi.

• Epuka mazoezi ya kurudia ya mguu wako wa chini kwa wiki 1 hadi 2. Weka shughuli zako kwa kutembea tu unayofanya wakati wa siku yako ya kawaida.
• Jaribu shughuli zingine zenye athari ya chini maadamu hauna maumivu, kama vile kuogelea, mashine ya mviringo, au baiskeli.

Baada ya wiki 2 hadi 4, ikiwa maumivu yamekwenda, unaweza kuanza shughuli zako za kawaida. Ongeza kiwango cha shughuli zako pole pole. Ikiwa maumivu yanarudi, acha kufanya mazoezi mara moja.

Jua kuwa vipande vya shin vinaweza kuchukua miezi 3 hadi 6 kupona. Usirudi haraka kwenye mchezo wako au mazoezi. Unaweza kujeruhi tena.

Vitu unavyoweza kufanya kupunguza usumbufu ni pamoja na:

• Barafu shins yako. Barafu mara kadhaa kwa siku kwa siku 3 au mpaka maumivu yamekwisha.
• Fanya mazoezi ya kunyoosha.
• Chukua ibuprofen, naproxen, au aspirini ili kupunguza uvimbe na kusaidia na maumivu. Jua dawa hizi zina athari mbaya na zinaweza kusababisha vidonda na damu. Ongea na daktari wako juu ya kiasi gani unaweza kuchukua.
• Tumia vifaa vya upinde. Ongea na daktari wako na mtaalamu wa mwili juu ya kuvaa viatu sahihi, na juu ya insoles maalum ya kunyonya mshtuko au orthotic ya kuvaa ndani ya viatu vyako.
• Fanya kazi na mtaalamu wa mwili. Wanaweza kutumia tiba ambazo zinaweza kusaidia na maumivu. Wanaweza kukufundisha mazoezi ya kuimarisha misuli yako ya mguu.

Ili kuzuia vipande vya shin kutoka mara kwa mara:

• Usiwe na maumivu kwa angalau wiki 2 kabla ya kurudi kwenye mazoezi yako.
• USIPITE mazoea yako ya mazoezi. Usirudi kwenye kiwango chako cha zamani cha ukali. Nenda polepole, kwa muda mfupi. Ongeza mafunzo yako polepole.
• Jipatie joto na unyooshe kabla na baada ya mazoezi.
• Barafu shins yako baada ya mazoezi ili kupunguza uvimbe.
• Epuka nyuso ngumu.
• Vaa viatu sahihi na msaada mzuri na padding.
• Fikiria kubadilisha uso ambao unafanya mafunzo.
• Treni msalaba na ongeza kwa mazoezi ya athari ya chini, kama vile kuogelea au baiskeli.

Vipande vya Shin mara nyingi sio mbaya. Piga simu kwa mtoa huduma wako wa afya ikiwa:

• Una maumivu hata kwa kupumzika, icing, na kupunguza maumivu baada ya wiki kadhaa.
• Haujui ikiwa maumivu yako yanasababishwa na vipande vya shin.
• Uvimbe katika miguu yako ya chini unazidi kuwa mbaya.
• Shin yako ni nyekundu na inahisi moto kwa kugusa.

Mtoa huduma wako anaweza kuchukua eksirei au kufanya vipimo vingine ili uhakikishe kuwa hauna mvunjiko wa mafadhaiko. Utakaguliwa pia kuhakikisha kuwa hauna shida nyingine ya shin, kama ugonjwa wa tendonitis au compartment syndrome.

Maumivu ya mguu wa chini - kujitunza; Maumivu - shins - kujitunza; Maumivu ya ndani ya tibial - kujitunza; Ugonjwa wa mkazo wa tibial ya wastani - kujitunza; MTSS - kujitunza; Maumivu ya mguu yanayosababishwa na mazoezi - kujitunza; Periostitis ya Tibial - kujitunza; Vipande vya nyuma vya tibial shin - kujitunza

Marcussen B, Hogrefe C, Amendola A. Maumivu ya mguu na syndromes za sehemu ya mazoezi. Katika: Miller MD, Thompson SR, eds. Dawa ya Michezo ya Mifupa ya DeLee na Drez. Tarehe 4. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: sura ya 112.

Pallin DJ. Goti na mguu wa chini. Katika: Kuta RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Dawa ya Dharura ya Rosen: Dhana na Mazoezi ya Kliniki. Tarehe 9. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 50.

Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Dawa ya michezo. Katika: Rakel RE, Rakel DP, eds. Kitabu cha Dawa ya Familia. Tarehe 9. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 29.

Stretanski MF. Vipande vya Shin. Katika: Frontera WR, Fedha JK, Rizzo TD, eds. Muhimu wa Tiba ya Kimwili na Ukarabati. Tarehe ya tatu. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: chap 78.

• Majeruhi ya Mguu na Shida
• Majeruhi ya Michezo