Kupika bila chumvi

Sodiamu ni moja ya vitu kuu katika chumvi ya meza (NaCl au kloridi ya sodiamu). Inaongezwa kwa vyakula vingi ili kuongeza ladha. Sodiamu nyingi imeunganishwa na shinikizo la damu.

Kula chakula chenye chumvi kidogo ni njia muhimu ya kutunza moyo wako. Watu wengi hula juu ya 3,400 mg ya sodiamu kwa siku. Hii ni karibu mara mbili zaidi ya vile Chama cha Moyo cha Amerika kinapendekeza. Watu wengi wenye afya hawapaswi kuwa na zaidi ya mg 2,300 ya chumvi kwa siku. Watu zaidi ya miaka 51, na wale ambao wana shinikizo la damu, wanaweza kuhitaji kupunguza sodiamu hadi 1,500 mg kwa siku au chini.

Ili kushuka hadi kiwango kizuri, jifunze jinsi ya kupunguza chumvi iliyozidi kutoka kwa lishe yako.

Vyakula vilivyosindikwa hufanya utayarishaji wa chakula cha jioni kuwa rahisi. Lakini wanahesabu 75% ya sodiamu katika lishe ya Amerika. Hii ni pamoja na:

• Mchanganyiko ulioandaliwa
• Sahani za mchele zilizofungashwa
• Supu
• Vyakula vya makopo
• Chakula kilichohifadhiwa
• Bidhaa zilizooka zilizowekwa
• Chakula cha haraka

Kiwango cha afya cha sodiamu ni 140 mg au chini kwa huduma. Ikiwa unatumia vyakula vilivyoandaliwa, punguza sodiamu kwa:

• Kuangalia kwa karibu lebo ya lishe ya vyakula kwa miligramu za chumvi kwa kutumikia. Hakikisha kutambua ni huduma ngapi ziko kwenye kifurushi.
• Kununua bidhaa zilizoandikwa "chumvi ya chini," au "hakuna chumvi iliyoongezwa."
• Kuangalia lebo za lishe ya nafaka, mkate, na mchanganyiko uliotayarishwa.
• Kusafisha maharagwe ya makopo na mboga ili kuosha sodiamu.
• Kutumia mboga iliyohifadhiwa au safi mahali pa mboga za makopo.
• Kuepuka nyama zilizoponywa kama ham na bacon, kachumbari, mizeituni, na vyakula vingine vilivyotayarishwa kwenye chumvi.
• Kuchagua bidhaa zisizo na chumvi za karanga na mchanganyiko wa njia.

Pia, tumia vijidudu kidogo kama ketchup, haradali, na mchuzi wa soya. Hata toleo zenye chumvi nyingi huwa na sodiamu nyingi.

Matunda na mboga ni chanzo kizuri cha ladha na lishe.

• Vyakula vinavyotegemea mimea - karoti, mchicha, mapera, na persikor - kawaida huwa na kiwango kidogo cha sodiamu.
• Nyanya zilizokaushwa na jua, uyoga uliokaushwa, cranberries, cherries, na matunda mengine yaliyokaushwa hupasuka na ladha. Tumia kwenye saladi na sahani zingine kuongeza zest.

Chunguza kupikia na mbadala za chumvi.

• Ongeza mwanya wa limao na matunda mengine ya machungwa, au divai, kwa supu na sahani zingine. Au, tumia kama marinade kwa kuku na nyama zingine.
• Epuka chumvi ya vitunguu au vitunguu. Badala yake, tumia vitunguu safi na vitunguu, au kitunguu na unga wa vitunguu.
• Jaribu aina tofauti za pilipili, pamoja na nyeusi, nyeupe, kijani kibichi na nyekundu.
• Jaribu na mizabibu (divai nyeupe na nyekundu, divai ya mchele, balsamu, na wengine). Kwa ladha zaidi, ongeza mwishoni mwa wakati wa kupika.
• Mafuta ya ufuta iliyochomwa huongeza ladha nzuri bila chumvi iliyoongezwa.

Soma maandiko kwenye mchanganyiko wa viungo. Wengine wameongeza chumvi.

Ili kuongeza moto kidogo na viungo, jaribu:

• Haradali kavu
• Pilipili safi iliyokatwa
• Nyunyiza pilipili, pilipili ya cayenne, au pilipili nyekundu iliyokaushwa

Mimea na viungo hutoa mchanganyiko wa ladha. Ikiwa haujui ni viungo gani vya kutumia, fanya mtihani wa ladha. Changanya Bana ndogo ya viungo au mchanganyiko wa viungo kwenye donge la jibini la mafuta yenye mafuta kidogo. Acha ikae kwa saa moja au zaidi, kisha ujaribu na uone ikiwa unapenda.

Jaribu ladha hizi ili kula chakula chako bila chumvi.

Mimea na viungo kwenye mboga:

• Karoti - Mdalasini, karafuu, bizari, tangawizi, marjoram, nutmeg, rosemary, sage
• Mahindi - Cumin, poda ya curry, paprika, parsley
• Maharagwe ya kijani - Dill, maji ya limao, marjoram, oregano, tarragon, thyme
• Nyanya - Basil, jani la bay, bizari, marjoram, vitunguu, oregano, iliki, pilipili

Mimea na viungo kwenye nyama:

• Samaki - poda ya Curry, bizari, haradali kavu, maji ya limao, paprika, pilipili
• Kuku - kuku ya kuku, rosemary, sage, tarragon, thyme
• Nyama ya nguruwe - Vitunguu, vitunguu, sage, pilipili, oregano
• Nyama ya ng'ombe - Marjoram, nutmeg, sage, thyme

Chanzo: Ladha Kwamba Chakula, Taasisi ya Moyo, Mapafu, na Taasisi ya Damu

Utaona tofauti wakati unapoanza kupika bila chumvi. Kwa bahati nzuri, hisia zako za ladha zitabadilika. Baada ya kipindi cha marekebisho, watu wengi huacha kukosa chumvi na kuanza kufurahiya ladha zingine za chakula.

Kuna mapishi mengi mazuri ya sodiamu ya chini. Hapa kuna moja ambayo unaweza kujaribu.

Kuku na Mchele wa Uhispania

• Kikombe kimoja (240 mL) vitunguu, vilivyokatwa
• Kikombe cha tatu cha pilipili kijani kibichi (180 mL)
• Tsp mbili (10 mL) mafuta ya mboga
• Oz 8 (240 g) inaweza mchuzi wa nyanya
• Tsp moja (5 mL) parsley, iliyokatwa
• Tsp moja nusu (2.5 mL) pilipili nyeusi
• Tsp moja na robo (6 mL) vitunguu, kusaga
• Vikombe vitano (1.2 L) wali uliopikwa wa kahawia (uliopikwa kwenye maji yasiyotiwa chumvi
• Vikombe vitatu na nusu (mililita 840) matiti ya kuku, kupikwa, ngozi na mfupa huondolewa, na kupakwa

1. Katika skillet kubwa, sua vitunguu na pilipili kijani kwenye mafuta kwa dakika 5 kwenye moto wa wastani.
2. Ongeza mchuzi wa nyanya na viungo. Joto kupitia.
3. Ongeza wali uliopikwa na kuku. Joto kupitia.

* Ili kupunguza sodiamu, tumia moja ya oz-4 (120 g) ya mchuzi wa nyanya yenye sodiamu ya chini na moja ya 4-oz (120 g) ya mchuzi wa nyanya kawaida.

Chanzo: Mwongozo wako wa Kupunguza Shinikizo la Damu yako na DASH, Afya ya Amerika na Huduma za Binadamu.

Chakula cha DASH; Shinikizo la damu - DASH; Shinikizo la damu - DASH; Chakula cha chumvi kidogo - DASH

Appel LJ. Lishe na shinikizo la damu. Katika: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Shinikizo la damu: Mshirika wa Magonjwa ya Moyo ya Braunwald. Tarehe ya tatu. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: sura ya 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Mwongozo wa AHA / ACC wa 2013 juu ya usimamizi wa maisha ili kupunguza hatari ya moyo na mishipa: ripoti ya Chuo Kikuu cha Amerika cha Cardiology / Kikosi Kazi cha Chama cha Moyo cha Amerika juu ya Miongozo ya Mazoezi. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Lishe na magonjwa ya moyo na mishipa na metaboli. Katika: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Ugonjwa wa Moyo wa Braunwald: Kitabu cha Dawa ya Mishipa ya Moyo. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Idara ya Kilimo ya Merika na Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Merika. Miongozo ya Lishe kwa Wamarekani, 2020-2025. Tarehe 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Iliyasasishwa Desemba 2020. Ilipatikana Januari 25, 2021.

Tovuti ya Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Amerika. Mwongozo wako wa kupunguza shinikizo la damu na DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Ilifikia Julai 2, 2020.

• Sodiamu