Upe moyo wako mazoezi

Kuwa na bidii ya mwili ni moja wapo ya mambo bora unayoweza kufanya kwa moyo wako. Mazoezi ya kawaida husaidia kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na huongeza miaka kwa maisha yako.

Huna haja ya kutumia masaa kwenye mazoezi kila siku kuona faida. Kusonga mwili wako dakika 30 tu kwa siku ni vya kutosha kuboresha afya ya moyo wako.

Ikiwa una ugonjwa wa kisukari au ugonjwa wa moyo, zungumza na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuanza programu ya mazoezi.

Mazoezi husaidia moyo wako kwa njia kadhaa.

• Inachoma kalori. Hii inaweza kukusaidia kupoteza pauni za ziada (kilogramu) au kukaa kwa uzito mzuri. Uzito kupita kiasi ni hatari kubwa kwa ugonjwa wa moyo.
• Inapunguza shinikizo la damu. Kufanya aina fulani ya mazoezi ya wastani ya aerobic, kwa dakika 30 hadi 60 siku nyingi za juma, inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu. Shinikizo la damu ni sababu nyingine kubwa ya hatari kwa ugonjwa wa moyo.
• Hupunguza mafadhaiko. Zoezi la kawaida ni buster iliyothibitishwa. Wataalam hawana hakika ikiwa mafadhaiko yana jukumu la moja kwa moja katika magonjwa ya moyo. Lakini inaweza kuchangia sababu zingine za hatari.
• Hupunguza cholesterol. Mazoezi yanaweza kupunguza kiwango chako cha LDL ("mbaya" cholesterol). Kiwango cha juu cha LDL ni hatari kubwa kwa ugonjwa wa moyo.

Wakati unafanywa vizuri, aina yoyote ya mazoezi inaweza kuwa nzuri kwa mwili wako. Lakini mazoezi ya aerobic ni aina bora kwa moyo wako. Mazoezi ya Aerobic ni shughuli yoyote inayotumia misuli mikubwa mwilini mwako na kupata mapigo ya moyo kwa kasi.

Ili kufaidi moyo wako, wataalam wanapendekeza kupata angalau dakika 30 ya mazoezi ya wastani ya aerobic siku nyingi. Hii ni kama masaa 2.5 kwa wiki. Unaweza pia kuvunja hii kuwa vipindi vichache vya dakika 10 au 15 kila siku. Mazoezi ya wastani ya aerobic ni pamoja na:

• Kucheza
• Kutembea juu ya ardhi tambarare
• Baiskeli chini ya 10 mph
• Kutembea kwa wastani (karibu 3.5 mph)
• Gofu (haitumii mkokoteni)
• Kuteremka kwa ski
• Tenisi (maradufu)
• Mpira laini
• Kuogelea
• Bustani
• Kazi ya yadi nyepesi

Kwa faida zaidi ya moyo, fikiria kuongeza shughuli kali kwa wiki yako. Ikiwa mazoezi yako yote ni ya nguvu, lengo la kupata angalau dakika 75 kila wiki. Mazoezi ya nguvu ya aerobic ni pamoja na:

• Kutembea kwa kasi (karibu 4.5 mph)
• Baiskeli kwa zaidi ya 10 mph
• Kupanda mlima
• Skii ya nchi ya msalaba
• Kupanda ngazi
• Soka
• Kukimbia
• Kamba ya kuruka
• Tenisi (pekee)
• Mpira wa kikapu
• Kazi nzito ya yadi

Unaweza kujua ikiwa mazoezi yako ni ya wastani au ya nguvu kwa kuzingatia jinsi mwili wako unahisi wakati unafanya mazoezi.

Upimaji wa Borg wa Viwango vya Mazoezi uliyoona unashika nafasi kutoka 6 hadi 20. Wakati wa mazoezi, chagua nambari inayoelezea vizuri jinsi unavyofanya kazi kwa bidii.

• 6 = Hakuna bidii
• 7 = Nuru sana
• 8
• 9 = Nuru sana, kama vile kutembea polepole au kazi rahisi
• 10
• 11 = Nuru
• 12
• 13 = Ngumu kidogo, inahitaji bidii lakini haikufanyi utoe pumzi
• 14
• 15 = Ngumu
• 16
• 17 = ngumu sana, lazima ujilazimishe
• 18
• 19 = Ngumu sana, kiwango cha juu cha mazoezi unachoweza kuendelea
• 20 = Jitihada kubwa

Kiwango wastani cha mazoezi ni kawaida kutoka 12 hadi 14. Mazoezi ya nguvu kawaida huwa 15 au zaidi. Unaweza kurekebisha kiwango cha mazoezi yako kwa kupunguza au kuharakisha.

Ili kuona athari za moja kwa moja za mazoezi kwenye moyo wako, fuatilia kiwango cha moyo unaolenga, ambayo ni karibu 50% hadi 85% ya kiwango cha juu cha moyo wako, kulingana na umri wako. Masafa haya huupa moyo wako faida zaidi.

Ili kupata kiwango cha moyo unacholenga:

• Pumzika kidogo kutoka kufanya mazoezi ili kuchukua mapigo yako. Ili kupima mapigo yako kwenye mkono, weka faharasa yako na vidole vya kati ndani ya mkono wako wa mkono, chini ya msingi wa kidole gumba. Ili kupima mapigo yako shingoni, weka faharasa yako na vidole vya kati kando ya tufaha la Adam.
• Hesabu idadi ya viboko unavyohisi kwa sekunde 10.
• Zidisha nambari hii kwa 6 ili kukupa beats kwa dakika.

Pata umri wako na kulenga mapigo ya moyo:

• Umri wa miaka 20 - beats 100 hadi 170 kwa dakika
• Umri wa miaka 30 - beats 95-162 kwa dakika
• Umri wa miaka 35 - viboko 93 hadi 157 kwa dakika
• Umri wa miaka 40 - 90 hadi 153 beats kwa dakika
• Umri wa miaka 45 - mapigo 88 hadi 149 kwa dakika
• Umri wa miaka 50 - beats 85 hadi 145 kwa dakika
• Umri wa miaka 55 - beats 83 hadi 140 kwa dakika
• Umri wa miaka 60 - beats 80 hadi 136 kwa dakika
• Umri wa miaka 65 - 78 hadi 132 beats kwa dakika
• Umri wa miaka 70 - 75 hadi 128 beats kwa dakika

Ili kupata kiwango cha juu cha kiwango cha moyo, toa umri wako kutoka 220.

Kwa mazoezi ya kiwango cha wastani, kiwango cha moyo unacholenga kinapaswa kuwa 50% hadi 70% ya kiwango cha juu cha moyo wako.

Kwa mazoezi ya nguvu, kiwango cha moyo unacholenga kinapaswa kuwa 70% hadi 85% ya kiwango cha juu cha moyo wako.

Unapoanza kufanya mazoezi, shikilia nambari ya chini kwa kiwango chako cha umri. Unapokuwa mzuri, unaweza polepole kufanya kazi kuelekea nambari ya juu.

Ikiwa kiwango cha moyo wako kiko chini kuliko kiwango cha moyo wako, unaweza kuwa haufanyi mazoezi kwa bidii ili kunufaisha moyo wako. Ikiwa kiwango cha moyo wako kiko juu kuliko lengo lako, unaweza kuwa unafanya mazoezi magumu sana.

Dawa zingine za shinikizo la damu zinaweza kupunguza kiwango chako cha moyo. Ikiwa unachukua dawa ya shinikizo la damu, muulize daktari wako ni aina gani ya afya kwako.

Ikiwa imekuwa muda tangu ulipokuwa ukifanya kazi, unapaswa kuangalia na mtoa huduma wako kabla ya kuanza shughuli yoyote mpya. Pia, ili kuhakikisha kuwa una afya ya kutosha kwa mazoezi, angalia na mtoa huduma wako ikiwa una:

• Shinikizo la damu
• Ugonjwa wa kisukari
• Hali ya moyo
• Shida nyingine ya kiafya

Zoezi - Workout ya moyo; Kuzuia CAD - Workout; Kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa - Workout

Tovuti ya Chama cha Moyo cha Amerika. Lengo la viwango vya moyo. healthforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Ilisasishwa Januari 4, 2015. Ilipatikana Aprili 8, 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Mwongozo wa 2019 ACC / AHA juu ya uzuiaji wa msingi wa ugonjwa wa moyo na mishipa: ripoti ya Chuo cha Amerika cha Cardiology / Kikosi Kazi cha Chama cha Moyo cha Amerika juu ya Miongozo ya Mazoezi ya Kliniki. Mzunguko. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Misingi ya kisaikolojia ya bidii inayoonekana. Zoezi la Michezo la Med Sci. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Shughuli ya mwili. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: sura ya 13.

Thompson PD, Baggish AL. Mazoezi na michezo ya moyo. Katika: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Ugonjwa wa Moyo wa Braunwald: Kitabu cha Dawa ya Mishipa ya Moyo. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 53.

• Faida za Mazoezi
• Mazoezi na Usawa wa Kimwili
• Jinsi ya kupunguza cholesterol
• Jinsi ya Kuzuia Magonjwa ya Moyo