Ukweli juu ya mafuta ya monounsaturated

Mafuta ya monounsaturated ni aina ya mafuta ya lishe. Ni moja ya mafuta yenye afya, pamoja na mafuta ya polyunsaturated. Mafuta ya monounsaturated ni kioevu kwenye joto la kawaida, lakini anza kuwa ngumu wakati umepozwa.

Mafuta yaliyojaa na mafuta ya trans ni imara kwenye joto la kawaida. Mafuta haya yasiyofaa yanaweza kuongeza hatari yako kwa ugonjwa wa moyo na shida zingine za kiafya.

Mafuta ya monounsaturated hupatikana katika vyakula vya mmea, kama karanga, parachichi, na mafuta ya mboga. Kula kiasi cha wastani cha mafuta ya monounsaturated (na polyunsaturated) badala ya mafuta yaliyojaa na ya mafuta yanaweza kufaidi afya yako.

Mafuta ya monounsurated ni nzuri kwa afya yako kwa njia kadhaa:

• Wanaweza kusaidia kupunguza kiwango chako cha cholesterol cha LDL (mbaya). Cholesterol ni dutu laini, yenye nta ambayo inaweza kusababisha kuziba, au kuziba, mishipa (mishipa ya damu). Kuweka kiwango chako cha LDL chini kunapunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na kiharusi.
• Mafuta ya monounsaturated husaidia kukuza na kudumisha seli zako.

Mwili wako unahitaji mafuta kwa nguvu na kazi zingine. Mafuta ya monounsaturated ni chaguo bora.

Unapaswa kupata kiasi gani kila siku? Hapa kuna mapendekezo kutoka kwa Miongozo ya Lishe ya 2015-2020 kwa Wamarekani:

• Lengo la kupata si zaidi ya 10% ya jumla ya kalori zako za kila siku kutoka kwa mafuta yaliyojaa (yanayopatikana kwenye nyama nyekundu, siagi, jibini, na bidhaa za maziwa yenye mafuta) na mafuta ya mafuta (yanayopatikana katika vyakula vilivyosindikwa). Kwa lishe ya kalori 2,000, hiyo ni jumla ya kalori 140 hadi 200, au gramu 16 hadi 22 kwa siku.
• Weka matumizi ya mafuta kwa zaidi ya 25% hadi 30% ya kalori zako za kila siku. Hii ni pamoja na mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated.

Kula mafuta yenye afya ni nzuri kwa afya yako. Lakini kula mafuta mengi kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito. Mafuta yote yana kalori 9 kwa gramu ya mafuta. Hii ni zaidi ya mara mbili ya kiwango kinachopatikana katika wanga na protini.

Haitoshi kuongeza vyakula vyenye mafuta mengi kwenye lishe iliyojazwa na vyakula na mafuta yasiyofaa. Badala yake, badilisha mafuta yaliyojaa au yanayosafishwa na mafuta yenye afya, yasiyoshijazwa.

Vyakula vyote vilivyowekwa kwenye vifurushi vina lebo ya lishe ambayo ni pamoja na yaliyomo kwenye mafuta. Kusoma lebo za chakula kunaweza kukusaidia kufuatilia ni kiasi gani unakula mafuta.

• Angalia mafuta yote katika huduma moja. Hakikisha kuongeza idadi ya utaftaji utakaokula katika kikao kimoja.
• Angalia kwa karibu kiwango cha mafuta yaliyojaa na mafuta kwenye huduma. Zilizobaki ni mafuta yasiyotoshelezwa. Lebo zingine zitaorodhesha yaliyomo kwenye mafuta ya monounsaturated, zingine hazitafanya hivyo.
• Hakikisha mafuta yako mengi ya kila siku yanatokana na vyanzo vya monounsaturated na polyunsaturated.
• Migahawa mengi ya chakula cha haraka pia hutoa habari ya lishe kwenye menyu zao. Ikiwa hautaiona ikiwa imechapishwa, uliza seva yako. Unaweza pia kuipata kwenye wavuti ya mgahawa.

Vyakula vingi vina mchanganyiko wa aina zote za mafuta. Wengine wana kiwango cha juu cha mafuta yenye afya kuliko wengine. Vyakula na mafuta yenye kiwango cha juu cha mafuta ya monounsaturated ni pamoja na:

• Karanga
• Parachichi
• Mafuta ya kanola
• Mafuta ya Mizeituni
• Mafuta ya Safflower (oleic ya juu)
• Mafuta ya alizeti
• Mafuta ya karanga na siagi
• Mafuta ya Sesame

Ili kupata faida za kiafya, unahitaji kubadilisha mafuta yasiyofaa na mafuta yenye afya. Hapa kuna maoni kadhaa:

• Kula karanga badala ya biskuti kwa vitafunio. Hakikisha tu kuweka sehemu yako ndogo, kwani karanga zina kalori nyingi.
• Ongeza parachichi kwa saladi na sandwichi.
• Badilisha siagi na mafuta dhabiti na mafuta ya mzeituni au ya canola.

Asidi ya mafuta ya monounsaturated; MUFA; Asidi ya oleiki; Cholesterol - mafuta ya monounsaturated; Atherosclerosis - mafuta ya monounsaturated; Ugumu wa mishipa - mafuta ya monounsurated; Hyperlipidemia - mafuta ya monounsaturated; Hypercholesterolemia - mafuta ya monounsaturated; Ugonjwa wa ateri ya Coronary - mafuta ya monounsaturated; Ugonjwa wa moyo - mafuta ya monounsaturated; Ugonjwa wa ateri ya pembeni - mafuta ya monounsaturated; PAD - mafuta ya monounsaturated; Kiharusi - mafuta ya monounsaturated; CAD - mafuta ya monounsaturated; Chakula bora cha moyo - mafuta ya monounsaturated

Grundy SM, Jiwe NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / Mwongozo wa PCNA juu ya usimamizi wa cholesterol ya damu: ripoti ya Chuo Kikuu cha Amerika cha Cardiology / Kikosi Kazi cha Chama cha Moyo cha Amerika juu ya Miongozo ya Mazoezi ya Kliniki . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Muunganisho wa lishe na afya na magonjwa. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Mozaffarian D. Lishe na magonjwa ya moyo na mishipa na metaboli. Katika: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Ugonjwa wa Moyo wa Braunwald: Kitabu cha Dawa ya Mishipa ya Moyo. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Amerika; Idara ya Kilimo ya Merika. 2015 - 2020 Miongozo ya Lishe kwa Wamarekani. Toleo la 8. health.gov/dietaryguidelines/2015/resource/2015-2020_Dietary_Mwongozo.pdf. Iliyasasishwa Desemba 2015. Ilipatikana Julai 2, 2020.

• Mafuta ya lishe
• Jinsi ya kupunguza cholesterol na lishe