Mbinu za kupumzika kwa mafadhaiko

Dhiki ya muda mrefu inaweza kuwa mbaya kwa mwili wako na akili. Inaweza kukuweka katika hatari ya shida za kiafya kama shinikizo la damu, maumivu ya tumbo, maumivu ya kichwa, wasiwasi, na unyogovu. Kutumia mbinu za kupumzika kunaweza kukusaidia kuhisi utulivu. Mazoezi haya pia yanaweza kukusaidia kudhibiti mafadhaiko na kupunguza athari za mafadhaiko kwenye mwili wako.

Unapohisi mafadhaiko, mwili wako hujibu kwa kutoa homoni zinazoongeza shinikizo la damu na kuongeza kiwango cha moyo wako. Hii inaitwa majibu ya mafadhaiko.

Mbinu za kupumzika zinaweza kusaidia mwili wako kupumzika na kupunguza shinikizo la damu na kiwango cha moyo. Hii inaitwa majibu ya kupumzika. Kuna mazoezi kadhaa ambayo unaweza kujaribu. Angalia ni zipi zinazokufaa zaidi.

Njia moja rahisi ya kupumzika ni kwa kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina. Unaweza kupumua kwa kina karibu kila mahali.

• Kaa kimya au lala chini na uweke mkono mmoja juu ya tumbo lako. Weka mkono wako mwingine juu ya moyo wako.
• Vuta pumzi polepole hadi unahisi tumbo linakua.
• Shika pumzi yako kwa muda mfupi.
• Pumua polepole, ukihisi tumbo lako linaanguka.

Pia kuna aina nyingine nyingi za mbinu za kupumua ambazo unaweza kujifunza. Mara nyingi, hauitaji maagizo mengi kuyafanya peke yako.

Kutafakari kunajumuisha kuzingatia mawazo yako ili kukusaidia kujisikia kupumzika zaidi. Kufanya mazoezi ya kutafakari kunaweza kukusaidia kujibu kwa njia tulivu kwa hisia na mawazo yako, pamoja na yale yanayosababisha mafadhaiko. Kutafakari kumefanywa kwa maelfu ya miaka, na kuna mitindo kadhaa tofauti.

Aina nyingi za kutafakari kawaida ni pamoja na:

• Kuzingatia. Unaweza kuzingatia pumzi yako, kitu, au seti ya maneno.
• Kimya. Tafakari nyingi hufanywa katika eneo tulivu ili kupunguza usumbufu.
• Msimamo wa mwili. Watu wengi wanafikiria kutafakari hufanywa ukiwa umekaa, lakini pia inaweza kufanywa kulala chini, kutembea, au kusimama.
• Mtazamo wazi. Hii inamaanisha kuwa unakaa wazi kwa mawazo ambayo huja akilini mwako wakati wa kutafakari. Badala ya kuhukumu mawazo haya, unawaacha waende kwa kurudisha mawazo yako kwenye umakini wako.
• Kupumua kwa utulivu. Wakati wa kutafakari, unapumua pole pole na kwa utulivu. Hii pia husaidia kupumzika.

Biofeedback inakufundisha jinsi ya kudhibiti baadhi ya kazi za mwili wako, kama vile kiwango cha moyo wako au misuli fulani.

Katika kikao cha kawaida, mtaalamu wa biofeedback huunganisha sensorer kwa maeneo tofauti ya mwili wako. Sensorer hizi hupima joto la ngozi yako, mawimbi ya ubongo, kupumua, na shughuli za misuli. Unaweza kuona usomaji huu kwenye mfuatiliaji. Halafu unajizoeza kubadilisha mawazo yako, tabia, au hisia kusaidia kudhibiti majibu ya mwili wako. Baada ya muda, unaweza kujifunza kuzibadilisha bila kutumia mfuatiliaji.

Hii ni mbinu nyingine rahisi ambayo unaweza kufanya karibu kila mahali. Kuanzia na vidole na miguu yako, zingatia kukaza misuli yako kwa muda mfupi na kisha kuachilia. Endelea na mchakato huu, ukifanya kazi juu ya mwili wako, ukizingatia kikundi kimoja cha misuli kwa wakati mmoja.

Yoga ni mazoezi ya zamani yaliyotokana na falsafa ya Uhindi. Mazoezi ya yoga inachanganya mkao au harakati na kupumua kwa umakini na kutafakari. Mkao umekusudiwa kuongeza nguvu na kubadilika. Mkao unatoka kwa pozi rahisi zilizolala sakafuni hadi pozi ngumu zaidi ambazo zinaweza kuhitaji miaka ya mazoezi. Unaweza kurekebisha mkao wa yoga kulingana na uwezo wako mwenyewe.

Kuna mitindo anuwai ya yoga ambayo hutoka polepole hadi kwa nguvu. Ikiwa unafikiria kuanza yoga, tafuta mwalimu ambaye anaweza kukusaidia kufanya mazoezi salama. Hakikisha kumwambia mwalimu wako juu ya majeraha yoyote.

Tai chi ilifanywa kwanza katika China ya zamani kwa kujilinda. Leo, hutumiwa hasa kuboresha afya. Ni aina ya mazoezi ya athari ya chini, laini ambayo ni salama kwa watu wa kila kizazi.

Kuna mitindo mingi ya tai, lakini zote zinajumuisha kanuni sawa za kimsingi:

• Polepole, harakati za kupumzika. Harakati katika tai chi ni polepole, lakini mwili wako unasonga kila wakati.
• Mkao wa uangalifu. Unashikilia mkao maalum wakati unahamisha mwili wako.
• Mkusanyiko. Unahimizwa kuweka kando mawazo ya kuvuruga wakati unafanya mazoezi.
• Kuvuta pumzi. Wakati wa tai, kupumua kwako kunapaswa kutulia na kina.

Ikiwa una nia ya tai chi kwa kupunguza msongo wa mawazo, unaweza kutaka kuanza na darasa. Kwa watu wengi, ndiyo njia rahisi ya kujifunza harakati zinazofaa. Unaweza pia kupata vitabu na video kuhusu tai chi.

Unaweza kujifunza zaidi juu ya mbinu hizi kupitia madarasa ya mahali, vitabu, video, au mkondoni.

Mbinu za majibu ya kupumzika; Mazoezi ya kupumzika

Minichiello VJ. Mbinu za kupumzika. Katika: Rakel D, ed. Dawa ya Kujumuisha. Tarehe 4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 94.

Kituo cha Kitaifa cha wavuti inayokamilisha na ya Ushirikiano. Vitu 5 vya kujua kuhusu mbinu za kupumzika kwa mafadhaiko. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Imesasishwa Oktoba 30, 2020. Ilifikia Oktoba 30, 2020.

Kituo cha Kitaifa cha wavuti inayokamilisha na ya Ushirikiano. Kutafakari: kwa kina. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Imesasishwa Oktoba 30, 2020. Ilifikia Oktoba 30, 2020.

Kituo cha Kitaifa cha wavuti inayokamilisha na ya Ushirikiano. Mbinu za kupumzika kwa afya. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Imesasishwa Oktoba 30, 2020. Ilifikia Oktoba 30, 2020.

Kituo cha Kitaifa cha wavuti inayokamilisha na ya Ushirikiano. Tai Chi na Qi Gong: Kwa kina. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Imesasishwa Oktoba 30, 2020. Ilifikia Oktoba 30, 2020.

Kituo cha Kitaifa cha wavuti inayokamilisha na ya Ushirikiano. Yoga: kwa kina. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Imesasishwa Oktoba 30, 2020. Ilifikia Oktoba 30, 2020.

• Dhiki