Lishe na utendaji wa riadha

Lishe inaweza kusaidia kuongeza utendaji wa riadha. Mtindo wa maisha na mazoezi, pamoja na kula vizuri, ndiyo njia bora ya kuwa na afya.

Kula lishe bora inaweza kusaidia kutoa nguvu unayohitaji kumaliza mbio, au kufurahiya mchezo wa kawaida au shughuli. Una uwezekano mkubwa wa kuwa umechoka na kufanya vibaya wakati wa michezo wakati haupati vya kutosha:

• Kalori
• Wanga
• Vimiminika
• Chuma, vitamini, na madini mengine
• Protini

Lishe bora kwa mwanariadha sio tofauti sana na lishe iliyopendekezwa kwa mtu yeyote mwenye afya.

Walakini, kiwango cha kila kikundi cha chakula unachohitaji kitategemea:

• Aina ya mchezo
• Kiasi cha mafunzo unayofanya
• Wakati unaotumia kufanya shughuli au mazoezi

Watu huwa na overestimate kiwango cha kalori wanachoma kwa kila Workout kwa hivyo ni muhimu kuzuia kuchukua nguvu zaidi kuliko utumiavyo utumiaji.

Ili kukusaidia kufanya vizuri, epuka kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu. Kila mtu ni tofauti, kwa hivyo utahitaji kujifunza:

• Muda gani kabla ya kufanya mazoezi ni bora kwako kula
• Chakula ni kiasi gani sahihi kwako

WANGA

Wanga zinahitajika kutoa nishati wakati wa mazoezi. Wanga huhifadhiwa zaidi kwenye misuli na ini.

• Wanga wanga hupatikana katika vyakula kama tambi, bagels, mkate wa nafaka, na mchele. Wanatoa nishati, nyuzi, vitamini, na madini. Vyakula hivi havina mafuta mengi.
• Sukari rahisi, kama vile vinywaji baridi, jamu na jeli, na pipi hutoa kalori nyingi, lakini haitoi vitamini, madini, na virutubisho vingine.
• Kilicho muhimu zaidi ni jumla ya wanga unayokula kila siku. Zaidi ya nusu ya kalori zako zinapaswa kutoka kwa wanga.

Unahitaji kula wanga kabla ya kufanya mazoezi ikiwa utafanya mazoezi kwa zaidi ya saa 1. Unaweza kuwa na glasi ya juisi ya matunda, kikombe (gramu 245) za mtindi, au muffin wa Kiingereza na jelly. Punguza kiwango cha mafuta unayotumia katika saa moja kabla ya tukio la riadha.

Unahitaji pia wanga wakati wa mazoezi ikiwa utakuwa unafanya zaidi ya saa ya mazoezi makali ya aerobic. Unaweza kukidhi hitaji hili kwa kuwa na:

• Ounce tano hadi 10 (mililita 150 hadi 300) za kinywaji cha michezo kila dakika 15 hadi 20
• Mikono miwili hadi mitatu ya pretzels
• Kikombe cha theluthi moja hadi theluthi mbili (gramu 40 hadi 55) za granola yenye mafuta kidogo

Baada ya mazoezi, unahitaji kula wanga ili kujenga tena duka za nishati kwenye misuli yako ikiwa unafanya kazi sana.

• Watu wanaofanya mazoezi au kufundisha kwa zaidi ya dakika 90 wanapaswa kula au kunywa wanga zaidi, labda na protini, masaa 2 baadaye. Jaribu baa ya michezo, chagua mchanganyiko na karanga, au mtindi na granola
• Kwa mazoezi yanayodumu chini ya dakika 60, maji mara nyingi ndiyo inahitajika.

Protini

Protini ni muhimu kwa ukuaji wa misuli na kurekebisha tishu za mwili. Protini inaweza pia kutumiwa na mwili kwa nguvu, lakini tu baada ya maduka ya wanga.

Lakini pia ni hadithi kwamba lishe yenye protini nyingi itakuza ukuaji wa misuli.

• Mafunzo ya nguvu tu na mazoezi yatabadilisha misuli.
• Wanariadha, hata wajenzi wa mwili, wanahitaji protini kidogo tu ya ziada kusaidia ukuaji wa misuli. Wanariadha wanaweza kukidhi mahitaji haya kwa urahisi kwa kula jumla ya kalori (kula chakula zaidi).

Wamarekani wengi tayari hula protini karibu mara mbili kuliko wanaohitaji kwa ukuaji wa misuli. Protini nyingi katika lishe:

• Itahifadhiwa kama mafuta yaliyoongezeka ya mwili
• Inaweza kuongeza nafasi ya upungufu wa maji mwilini (maji ya kutosha mwilini)
• Inaweza kusababisha upotezaji wa kalsiamu
• Inaweza kuweka mzigo ulioongezwa kwenye figo

Mara nyingi, watu wanaozingatia kula protini ya ziada hawawezi kupata wanga wa kutosha, ambayo ndio chanzo muhimu zaidi cha nishati wakati wa mazoezi.

Vidonge vya asidi ya amino na kula protini nyingi haipendekezi.

MAJI NA MAGONJWA MENGINE

Maji ni virutubisho muhimu zaidi, lakini vilivyopuuzwa kwa wanariadha. Maji na majimaji ni muhimu kuufanya mwili uwe na maji na kwa joto linalofaa. Mwili wako unaweza kupoteza lita kadhaa za jasho katika saa moja ya mazoezi ya nguvu.

Futa mkojo ni ishara nzuri kwamba umepata maji mwilini kabisa. Mawazo mengine ya kuweka maji ya kutosha mwilini ni pamoja na:

• Hakikisha unakunywa maji mengi kwa kila mlo, iwe utafanya mazoezi au la.
• Kunywa juu ya ounces 16 (vikombe 2) au mililita 480 ya maji masaa 2 kabla ya mazoezi. Ni muhimu kuanza kufanya mazoezi na maji ya kutosha katika mwili wako.
• Endelea kunywa maji wakati na baada ya kufanya mazoezi, karibu kikombe cha 1/2 hadi 1 (mililita 120 hadi 240) ya maji kila dakika 15 hadi 20. Maji ni bora kwa saa ya kwanza. Kubadilisha kinywaji cha nishati baada ya saa ya kwanza itakusaidia kupata elektroni za kutosha.
• Kunywa hata wakati hauhisi kiu tena.
• Kumwaga maji juu ya kichwa chako kunaweza kujisikia vizuri, lakini hakutapata maji kwenye mwili wako.

Kutoa watoto maji mara nyingi wakati wa shughuli za michezo. Hawajibu kiu pamoja na watu wazima.

Vijana na watu wazima wanapaswa kuchukua nafasi ya uzito wowote wa mwili uliopotea wakati wa mazoezi na kiwango sawa cha maji. Kwa kila pauni (gramu 450) unapoteza wakati wa kufanya mazoezi, unapaswa kunywa ounces 16 hadi 24 (milimita 480 hadi 720) au vikombe 3 (mililita 720) za maji ndani ya masaa 6 yajayo.

KUPATIKANA UZITO WA TAMANI KWA MADHUMUNI YA USHINDANI

Kubadilisha uzito wa mwili wako ili kuboresha utendaji lazima ufanyike kwa usalama, au inaweza kusababisha madhara zaidi kuliko mema. Kuweka uzito wa mwili wako chini sana, kupoteza uzito haraka sana, au kuzuia kuongezeka kwa uzito kwa njia isiyo ya kawaida kunaweza kuwa na athari mbaya kiafya. Ni muhimu kuweka malengo halisi ya uzito wa mwili.

Wanariadha wachanga ambao wanajaribu kupunguza uzito wanapaswa kufanya kazi na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa. Kujaribu mlo peke yako kunaweza kusababisha tabia mbaya ya kula na ulaji wa kutosha au kupindukia wa virutubisho.

Ongea na mtaalamu wa huduma ya afya kujadili lishe ambayo ni sawa kwa mchezo wako, umri, jinsia, na kiwango cha mafunzo.

Zoezi - lishe; Zoezi - maji; Zoezi - maji

Berning JR. Lishe ya michezo. Katika: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Dawa ya Michezo ya Netter. Tarehe ya pili. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: sura ya 5.

Buschmann JL, Buell J. Lishe ya michezo. Katika: Miller MD, Thompson SR. eds. Dawa ya Michezo ya Mifupa ya DeLee na Drez. Tarehe 5 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: sura ya 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nafasi ya Chuo cha Lishe na Dietetiki, Wataalam wa chakula wa Canada, na Chuo cha Amerika cha Tiba ya Michezo: lishe na utendaji wa riadha. L Mlo wa Lishe ya Acad. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.