Protini katika lishe

Protini ndio ujenzi wa maisha. Kila seli katika mwili wa binadamu ina protini. Muundo wa kimsingi wa protini ni mlolongo wa asidi ya amino.

Unahitaji protini katika lishe yako kusaidia mwili wako kutengeneza seli na kutengeneza mpya. Protini pia ni muhimu kwa ukuaji na ukuaji kwa watoto, vijana, na wanawake wajawazito.

Vyakula vya protini hugawanywa katika sehemu zinazoitwa amino asidi wakati wa kumeng'enya. Mwili wa mwanadamu unahitaji idadi kadhaa ya amino asidi kwa kiwango cha kutosha kudumisha afya njema.

Amino asidi hupatikana katika vyanzo vya wanyama kama nyama, maziwa, samaki, na mayai. Zinapatikana pia kwenye vyanzo vya mmea kama soya, maharagwe, kunde, siagi za karanga, na nafaka zingine (kama kijidudu cha ngano na quinoa) Huna haja ya kula bidhaa za wanyama kupata protini yote unayohitaji katika lishe yako.

Amino asidi imegawanywa katika vikundi vitatu:

• Muhimu
• Isiyo ya lazima
• Masharti

Amino asidi muhimu haiwezi kufanywa na mwili, na lazima itolewe na chakula. Hawana haja ya kuliwa kwenye mlo mmoja. Usawa kwa siku nzima ni muhimu zaidi.

Amino asidi isiyo ya lazima hutengenezwa na mwili kutoka kwa asidi muhimu ya amino au katika uharibifu wa kawaida wa protini.

Amino asidi ya masharti zinahitajika wakati wa ugonjwa na mafadhaiko.

Kiasi cha protini unayohitaji katika lishe yako itategemea mahitaji yako ya jumla ya kalori. Ulaji uliopendekezwa wa kila siku kwa watu wazima wenye afya ni 10% hadi 35% ya mahitaji yako yote ya kalori. Kwa mfano, mtu aliye na lishe ya kalori 2000 anaweza kula gramu 100 za protini, ambazo zingeweza kutoa asilimia 20 ya jumla ya kalori zao za kila siku.

Ounce moja (30 gramu) ya vyakula vyenye protini nyingi ina gramu 7 za protini. Ounce (gramu 30) sawa:

• 1 oz (30 g) ya samaki wa nyama au kuku
• 1 yai kubwa
• Kikombe ¼ (mililita 60) tofu
• Kikombe ½ (gramu 65) maharagwe yaliyopikwa au dengu

Maziwa yenye mafuta kidogo pia ni chanzo kizuri cha protini.

Nafaka nzima ina protini zaidi kuliko bidhaa iliyosafishwa au "nyeupe".

Watoto na vijana wanaweza kuhitaji viwango tofauti, kulingana na umri wao. Vyanzo vingine vya afya vya protini ya wanyama ni pamoja na:

• Uturuki au kuku na ngozi imeondolewa, au bison (pia huitwa nyama ya nyati)
• Kupunguza nyama ya nyama ya nguruwe au nyama ya nguruwe, kama pande zote, sirloin ya juu, au zabuni (punguza mafuta yoyote inayoonekana)
• Samaki au samakigamba

Vyanzo vingine nzuri vya protini ni pamoja na:

• Maharagwe ya Pinto, maharagwe meusi, maharagwe ya figo, dengu, mbaazi zilizogawanywa, au maharagwe ya garbanzo
• Karanga na mbegu, pamoja na mlozi, karanga, karanga zilizochanganywa, karanga, siagi ya karanga, mbegu za alizeti, au walnuts (Karanga zina mafuta mengi kwa hivyo kumbuka ukubwa wa sehemu. Kula kalori zaidi ya mahitaji yako kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.)
• Tofu, tempeh, na bidhaa zingine za protini za soya
• Bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini

Mwongozo mpya zaidi wa chakula wa Idara ya Kilimo ya Amerika, unaoitwa MyPlate, unaweza kukusaidia kufanya uchaguzi mzuri wa kula.

Lishe - protini

• Protini

Chuo cha kitaifa cha Sayansi, Taasisi ya Tiba, Bodi ya Chakula na Lishe. Ulaji wa Marejeleo ya Lishe kwa Nishati, Kabohydrate, Nyuzi, Mafuta, Asidi ya Mafuta, Cholesterol, Protini, na Amino Acids. Vyombo vya habari vya Chuo cha Kitaifa. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Lishe na lishe. Katika: Naish J, Mahakama ya Syndercombe D, eds.Sayansi ya Tiba. Tarehe ya tatu. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: sura ya 16.

Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Amerika na Idara ya Kilimo ya Merika. Miongozo ya Lishe ya 2015-2020 kwa Wamarekani. Tarehe 8 health.gov/dietaryguidelines/2015/resource/2015-2020_Dietary_Mwongozo.pdf. Ilisasishwa Desemba 2015. Ilifikia Juni 21, 2019.