Mazoezi ya mafunzo ya misuli ya sakafu ya pelvic

Mazoezi ya mafunzo ya misuli ya sakafu ya pelvic ni safu ya mazoezi yaliyoundwa ili kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic.

Mazoezi ya mafunzo ya misuli ya sakafu ya pelvic yanapendekezwa kwa:

• Wanawake walio na shida ya mkojo
• Wanaume walio na shida ya mkojo baada ya upasuaji wa kibofu
• Watu ambao wana upungufu wa kinyesi

Mazoezi ya mafunzo ya misuli ya sakafu ya pelvic yanaweza kusaidia kuimarisha misuli chini ya uterasi, kibofu cha mkojo, na utumbo (utumbo mkubwa). Wanaweza kusaidia wanaume na wanawake ambao wana shida na kuvuja kwa mkojo au kudhibiti utumbo.

Zoezi la mazoezi ya misuli ya sakafu ya pelvic ni kama kujifanya kuwa lazima urate, na kisha kuishikilia. Unatulia na kukaza misuli inayodhibiti mtiririko wa mkojo. Ni muhimu kupata misuli sahihi ili kukaza.

Wakati mwingine utakapohitaji kukojoa, anza kwenda na kisha simama. Jisikie misuli katika uke wako, kibofu cha mkojo, au mkundu uweze kubana na kusogea juu. Hizi ni misuli ya sakafu ya pelvic. Ikiwa unajisikia kukaza, umefanya zoezi hilo sawa. Usifanye mazoea ya kufanya mazoezi kila wakati unakojoa. Mara tu unapoweza kutambua vizuri misuli, fanya mazoezi ukiwa umeketi, lakini SI wakati unakojoa.

Ikiwa bado haujui ikiwa unaimarisha misuli sahihi, kumbuka kuwa misuli yote ya sakafu ya pelvic hupumzika na inadhibitika kwa wakati mmoja. Kwa sababu misuli hii inadhibiti kibofu cha mkojo, puru, na uke, vidokezo vifuatavyo vinaweza kusaidia:

• Wanawake: Ingiza kidole ndani ya uke wako. Kaza misuli kana kwamba umeshikilia mkojo wako, basi acha. Unapaswa kuhisi misuli kukaza na kusonga juu na chini.
• Wanaume: Ingiza kidole kwenye rectum yako. Kaza misuli kana kwamba umeshikilia mkojo wako, basi acha. Unapaswa kuhisi misuli kukaza na kusonga juu na chini. Hizi ni misuli ile ile ambayo ungeimarisha ikiwa ungejaribu kujizuia kupitisha gesi.

Ni muhimu sana kushika misuli ifuatayo wakati wa kufanya mazoezi ya mazoezi ya misuli ya sakafu ya pelvic:

• Tumbo
• Vifungo (misuli ya ndani zaidi, ya mkundu ya mkundu inapaswa kuambukizwa)
• Paja

Mwanamke anaweza pia kuimarisha misuli hii kwa kutumia koni ya uke, ambayo ni kifaa chenye uzito ambacho huingizwa ndani ya uke. Kisha unajaribu kukaza misuli ya sakafu ya pelvic ili kushikilia kifaa mahali pake.

Ikiwa haujui ikiwa unafanya mazoezi ya misuli ya sakafu ya pelvic kwa usahihi, unaweza kutumia biofeedback na kichocheo cha umeme kusaidia kupata kikundi sahihi cha misuli kufanya kazi.

• Biofeedback ni njia ya uimarishaji mzuri. Electrodes huwekwa kwenye tumbo na kando ya eneo la anal. Wataalam wengine huweka sensorer ndani ya uke kwa wanawake au mkundu kwa wanaume kufuatilia kupunguzwa kwa misuli ya sakafu ya pelvic.
• Mfuatiliaji ataonyesha grafu inayoonyesha ni misuli ipi inaambukizwa na ambayo imepumzika. Mtaalam anaweza kusaidia kupata misuli sahihi ya kufanya mazoezi ya mazoezi ya misuli ya sakafu ya pelvic.

KUFANYA MAZOEZI YA Sakafu ya chuma:

Fuata hatua hizi:

1. Anza kwa kuondoa kibofu chako.
2. Kaza misuli ya sakafu ya pelvic na ushikilie hesabu ya 10.
3. Pumzika kabisa misuli kwa hesabu ya 10.
4. Fanya marudio 10, mara 3 hadi 5 kwa siku (asubuhi, alasiri, na usiku).

Unaweza kufanya mazoezi haya wakati wowote na mahali popote. Watu wengi wanapendelea kufanya mazoezi wakiwa wamelala chini au wamekaa kwenye kiti. Baada ya wiki 4 hadi 6, watu wengi wanaona uboreshaji fulani. Inaweza kuchukua muda mrefu kama miezi 3 kuona mabadiliko makubwa.

Baada ya wiki kadhaa, unaweza pia kujaribu kufanya contraction moja ya sakafu ya pelvic wakati ambapo kuna uwezekano wa kuvuja (kwa mfano, wakati unatoka kwenye kiti).

Neno la tahadhari: Watu wengine wanahisi kuwa wanaweza kuharakisha maendeleo kwa kuongeza idadi ya kurudia na mzunguko wa mazoezi. Walakini, kufanya mazoezi kupita kiasi kunaweza kusababisha uchovu wa misuli na kuongeza kuvuja kwa mkojo.

Ikiwa unahisi usumbufu wowote ndani ya tumbo lako au nyuma wakati unafanya mazoezi haya, labda unawafanya vibaya. Pumua sana na kupumzika mwili wako unapofanya mazoezi haya. Hakikisha hauzuii tumbo, paja, kitako, au misuli ya kifua.

Wakati inafanywa kwa njia sahihi, mazoezi ya misuli ya sakafu ya pelvic yameonyeshwa kuwa mzuri sana katika kuboresha bara la mkojo.

Kuna wataalamu wa mwili waliopewa mafunzo maalum katika mafunzo ya misuli ya sakafu ya pelvic. Watu wengi hufaidika na tiba rasmi ya mwili.

Mazoezi ya Kegel

• Anatomy ya kike ya kizazi

Kirby AC, Lentz GM. Utendaji wa njia ya chini ya mkojo na shida: fiziolojia ya ugonjwa wa akili, kutokufanya kazi vizuri, upungufu wa mkojo, maambukizo ya njia ya mkojo, na ugonjwa wa kibofu cha mkojo. Katika: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Gynecology kamili. Tarehe 7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: sura ya 21.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Ukosefu wa mkojo wa kike. Katika: Magowan BA, Owen P, Thomson A, eds. Kliniki ya uzazi na magonjwa ya wanawake. Tarehe 4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: sura ya 11.

Newman DK, Burgio KL. Usimamizi wa kihafidhina wa ukosefu wa mkojo: tiba ya kitabia na ya pelvic na vifaa vya urethral na pelvic Katika: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Urolojia wa Campbell-Walsh. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chap 80.