Mabadiliko ya uzee katika usingizi

Kulala kawaida hufanyika katika hatua kadhaa. Mzunguko wa kulala ni pamoja na:

• Vipindi visivyo na ndoto vya kulala na usingizi mzito
• Baadhi ya vipindi vya kuota hai (kulala REM)

Mzunguko wa kulala unarudiwa mara kadhaa wakati wa usiku.

Mabadiliko ya uzee

Njia za kulala huwa zinabadilika kadri umri unavyozidi umri. Watu wengi wanaona kuwa kuzeeka husababisha wakati mgumu kulala. Wanaamka mara nyingi wakati wa usiku na mapema asubuhi.

Wakati wote wa kulala unakaa sawa au umepungua kidogo (masaa 6.5 hadi 7 kwa usiku). Inaweza kuwa ngumu kulala na unaweza kutumia muda mwingi zaidi kitandani. Mpito kati ya kulala na kuamka mara nyingi ni ghafla, ambayo huwafanya watu wazee kuhisi kama wao ni usingizi mwepesi kuliko wakati walikuwa wadogo.

Wakati mdogo unatumika katika usingizi mzito, usio na ndoto. Wazee huamka wastani wa mara 3 au 4 kila usiku. Wanajua pia kuwa macho.

Watu wazee huamka mara nyingi zaidi kwa sababu hutumia wakati mdogo kulala usingizi mzito. Sababu zingine ni pamoja na kuhitaji kuamka na kukojoa (nocturia), wasiwasi, na usumbufu au maumivu kutoka kwa magonjwa ya muda mrefu (sugu).

ATHARI YA MABADILIKO

Ugumu wa kulala ni shida ya kukasirisha. Kulala kwa muda mrefu (sugu) ni sababu kuu ya ajali za gari na unyogovu. Kwa sababu watu wazee hulala kidogo na huamka mara nyingi, wanaweza kuhisi kukosa usingizi hata wakati muda wao wa kulala haujabadilika.

Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha kuchanganyikiwa na mabadiliko mengine ya akili. Inatibika, ingawa. Unaweza kupunguza dalili wakati unapata usingizi wa kutosha.

Shida za kulala pia ni dalili ya kawaida ya unyogovu. Tazama mtoa huduma ya afya ili kujua ikiwa unyogovu au hali nyingine ya kiafya inaathiri usingizi wako.

MATATIZO YA KAWAIDA

• Kukosa usingizi ni moja wapo ya shida za kawaida za kulala kwa watu wazee.
• Shida zingine za kulala, kama ugonjwa wa miguu isiyopumzika, narcolepsy, au hypersomnia pia inaweza kutokea.
• Kulala apnea, hali ambayo kupumua huacha kwa muda wakati wa kulala, kunaweza kusababisha shida kali.

KUZUIA

Watu wazee huitikia dawa tofauti na watu wazima. Ni muhimu sana kuzungumza na mtoa huduma kabla ya kuchukua dawa za kulala. Ikiwezekana, epuka dawa za kulala. Walakini, dawa za kukandamiza zinaweza kusaidia sana ikiwa unyogovu huathiri usingizi wako. Dawa zingine za kukandamiza hazisababishi athari sawa na dawa za kulala.

Wakati mwingine, antihistamine nyepesi inafanya kazi vizuri kuliko dawa ya kulala ili kupunguza usingizi wa muda mfupi. Walakini, wataalam wengi wa afya hawapendekeza aina hizi za dawa kwa watu wazee.

Tumia dawa za kulala (kama vile zolpidem, zaleplon, au benzodiazepines) tu kama inavyopendekezwa, na kwa muda mfupi tu. Baadhi ya dawa hizi zinaweza kusababisha utegemezi (kuhitaji kuchukua dawa kufanya kazi) au ulevi (matumizi ya kulazimisha licha ya athari mbaya). Baadhi ya dawa hizi hujijenga mwilini mwako. Unaweza kukuza athari za sumu kama vile kuchanganyikiwa, kupunguka, na kuanguka ikiwa utazichukua kwa muda mrefu.

Unaweza kuchukua hatua kukusaidia kulala:

• Vitafunio vyepesi vya kulala vinaweza kusaidia. Watu wengi wanaona kuwa maziwa ya joto huongeza usingizi, kwa sababu ina asidi ya asili, ya kutuliza-kama amino asidi.
• Epuka vichocheo kama kafeini (inayopatikana kwenye kahawa, chai, vinywaji vya cola, na chokoleti) kwa angalau masaa 3 au 4 kabla ya kulala.
• Usichukue usingizi wakati wa mchana.
• Zoezi kwa nyakati za kawaida kila siku, lakini sio ndani ya masaa 3 ya wakati wako wa kulala.
• Epuka kuchochea sana, kama vile vipindi vya Televisheni vikali au michezo ya kompyuta, kabla ya kulala. Jizoeze mbinu za kupumzika wakati wa kulala.
• Usitazame runinga au utumie kompyuta yako, simu ya rununu, au kompyuta kibao chumbani.
• Jaribu kulala wakati mmoja kila usiku na kuamka kwa wakati mmoja kila asubuhi.
• Tumia kitanda tu kwa kulala au shughuli za ngono.
• Epuka bidhaa za tumbaku, haswa kabla ya kulala.
• Muulize mtoa huduma wako ikiwa dawa zozote unazochukua zinaweza kuathiri usingizi wako.

Ikiwa huwezi kulala baada ya dakika 20, inuka kitandani na fanya shughuli ya utulivu, kama kusoma au kusikiliza muziki.

Unapohisi usingizi, rudi kitandani na ujaribu tena. Ikiwa bado hauwezi kulala ndani ya dakika 20, kurudia mchakato.

Kunywa pombe wakati wa kulala kunaweza kukusababisha usingizi. Walakini, ni bora kuepuka pombe, kwa sababu inaweza kukufanya uamke baadaye usiku.

MADA ZINAZOHUSIANA

• Mabadiliko ya uzee katika mfumo wa neva
• Kukosa usingizi

• Mifumo ya kulala kwa vijana na wazee

Barczi SR, Teodorescu MC. Mchanganyiko wa kisaikolojia na matibabu na athari za dawa kwa watu wazima wakubwa. Katika: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Kanuni na Mazoezi ya Dawa ya Kulala. Tarehe 6 Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 151.

Bliwise DL, Scullin MK. Uzee wa kawaida. Katika: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Kanuni na Mazoezi ya Dawa ya Kulala. Tarehe 6 Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: sura ya 3.

Sterniczuk R, Rusak B. Kulala kuhusiana na kuzeeka, udhaifu, na utambuzi. Katika: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Kitabu cha maandishi cha Brocklehurst cha Tiba ya Geriatric na Gerontolojia. Tarehe 8 Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: sura ya 108.

Walston JD. Mfuatano wa kawaida wa kliniki wa kuzeeka. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: sura ya 22.