Shinikizo la damu na lishe

Kufanya mabadiliko kwenye lishe yako ni njia iliyothibitishwa ya kusaidia kudhibiti shinikizo la damu. Mabadiliko haya pia yanaweza kukusaidia kupunguza uzito na kupunguza nafasi yako ya ugonjwa wa moyo na kiharusi.

Mtoa huduma wako wa afya anaweza kukuelekeza kwa mtaalam wa lishe ambaye anaweza kukusaidia kuunda mpango mzuri wa chakula. Uliza lengo lako la shinikizo la damu ni nini. Lengo lako litatokana na sababu zako za hatari na shida zingine za matibabu.

MLO WA DASH

Njia ya Lishe yenye chumvi ya chini ya Kukomesha Shinikizo la damu (DASH) imethibitishwa kusaidia kupunguza shinikizo la damu. Athari zake kwenye shinikizo la damu wakati mwingine huonekana ndani ya wiki chache.

Chakula hiki ni matajiri katika virutubisho muhimu na nyuzi. Pia inajumuisha vyakula vilivyo juu katika potasiamu, kalsiamu, na magnesiamu na chini katika sodiamu (chumvi) kuliko lishe ya kawaida ya Amerika.

Malengo ya lishe ya DASH ni:

• Punguza sodiamu isizidi mg 2,300 kwa siku (kula tu miligramu 1,500 kwa siku ni lengo bora zaidi).
• Punguza mafuta yaliyojaa kwa zaidi ya 6% ya kalori za kila siku na mafuta jumla hadi 27% ya kalori za kila siku. Bidhaa za maziwa yenye mafuta ya chini huonekana kuwa na faida haswa kwa kupunguza shinikizo la damu.
• Wakati wa kuchagua mafuta, chagua mafuta ya monounsaturated, kama mafuta ya mzeituni au ya canola.
• Chagua nafaka nzima juu ya unga mweupe au bidhaa za tambi.
• Chagua matunda na mboga mpya kila siku. Vyakula hivi vingi ni vyenye potasiamu, nyuzi, au vyote.
• Kula karanga, mbegu, au kunde (maharage au mbaazi) kila siku.
• Chagua kiasi kidogo cha protini (si zaidi ya 18% ya jumla ya kalori za kila siku). Samaki, kuku wasio na ngozi, na bidhaa za soya ndio vyanzo bora vya protini.

Malengo mengine ya virutubisho ya kila siku katika lishe ya DASH ni pamoja na kupunguza wanga hadi 55% ya kalori za kila siku na cholesterol ya lishe hadi 150 mg.Jaribu kupata angalau gramu 30 (g) za nyuzi za kila siku.

Wasiliana na mtoa huduma wako kabla ya kuongeza potasiamu kwenye lishe yako au tumia mbadala za chumvi (ambayo mara nyingi huwa na potasiamu). Watu ambao wana shida ya figo au ambao huchukua dawa fulani lazima wawe waangalifu kuhusu ni kiasi gani cha potasiamu wanachotumia.

MLO WA AFYA MOYO

Kula vyakula vyenye mafuta kidogo. Hizi ni pamoja na nafaka, matunda, na mboga.

• Soma maandiko ya chakula. Zingatia sana kiwango cha mafuta ya mafuta na mafuta yaliyojaa.
• Epuka au punguza vyakula vilivyo na mafuta mengi (zaidi ya asilimia 20 ya mafuta yote huhesabiwa kuwa ya juu). Kula mafuta mengi yaliyojaa ni moja ya sababu kuu za hatari ya ugonjwa wa moyo. Chakula kilicho na mafuta ya aina hii ni pamoja na: viini vya mayai, jibini ngumu, maziwa yote, cream, barafu, siagi, na nyama zenye mafuta (na sehemu kubwa ya nyama).
• Chagua vyakula vyenye protini nyembamba. Hizi ni pamoja na soya, samaki, kuku asiye na ngozi, nyama konda sana, na bidhaa za maziwa zisizo na mafuta au 1%.
• Tafuta maneno "haidrojeni" au "sehemu yenye haidrojeni" kwenye lebo za chakula. Usile vyakula vyenye viungo hivi. Ziko juu sana katika mafuta yaliyojaa na mafuta ya kupita.
• Punguza kiwango cha vyakula unavyokaanga na kusindika.
• Punguza kiwango cha bidhaa unazotayarisha kuoka (kama vile donuts, biskuti, na keki) unazokula. Zinaweza kuwa na mafuta mengi yaliyojaa au mafuta ya kupita.
• Zingatia jinsi vyakula vimeandaliwa. Njia nzuri za kupika samaki, kuku, na nyama konda ni kukausha, kuchoma, ujangili, na kuoka. Epuka kuongeza mafuta au michuzi yenye mafuta mengi.

Vidokezo vingine ni pamoja na:

• Kula vyakula vyenye nyuzi mumunyifu. Hizi ni pamoja na shayiri, pumba, mbaazi zilizogawanywa na dengu, maharagwe (kama figo, nyeusi na maharagwe ya majini), nafaka zingine, na mchele wa kahawia.
• Jifunze jinsi ya kununua na kupika vyakula vyenye afya kwa moyo wako. Jifunze jinsi ya kusoma lebo za chakula kuchagua vyakula vyenye afya. Kaa mbali na mikahawa ya chakula haraka, ambapo chaguo bora zinaweza kuwa ngumu kupata.

Shinikizo la damu - lishe

• Chakula cha DASH
• Chakula cha chini cha sodiamu

Taasisi ya Moyo, Mapafu, na Damu. Mpango wa kula DASH. www.nhlbi.nih.gov/afya-topics/dash-eating-plan. Ilifikia Mei 8, 2019.

Rayner B, Charlton KE, Derman W. Kuzuia matibabu na matibabu ya shinikizo la damu. Katika: Feehally J, Floege J, Tonelli M, Johnson RJ, eds. Kamusi ya Kliniki ya kina. Tarehe 6 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: sura ya 35.

Victor RG, Libby P. Shinikizo la damu la kimfumo: usimamizi. Katika: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Ugonjwa wa Moyo wa Braunwald: Kitabu cha Dawa ya Mishipa ya Moyo. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017 ACC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA mwongozo wa kuzuia, kugundua, kutathmini, na kudhibiti shinikizo la damu kwa watu wazima: ripoti ya Chuo cha Amerika cha Cardiology / Amerika Kikosi Kazi cha Chama cha Moyo juu ya Miongozo ya Mazoezi ya Kliniki. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19): e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.