Faida 10 za Kimaisha za Afya ya Magnesiamu

Content.

• 1. Magnesiamu Inashirikishwa katika Mamia ya Menyuko ya Biokemikali katika Mwili Wako
• 2. Inaweza Kuongeza Utendaji wa Zoezi
• 3. Magnesiamu Anapambana na Unyogovu
• 4. Ina Faida Dhidi ya Kisukari cha Aina ya 2
• 5. Magnesiamu Inaweza Kupunguza Shinikizo la Damu
• 6. Ina Faida za Kupambana na Uchochezi
• 7. Magnesiamu Inaweza Kusaidia Kuzuia Migraines
• 8. Hupunguza Upinzani wa Insulini
• 9. Magnesiamu Inaboresha Dalili za PMS
• 10. Magnesiamu ni salama na inapatikana kwa upana
• Vyanzo vya Chakula
• Vidonge
• Jambo kuu

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Magnésiamu ni madini ya nne kwa wingi katika mwili wa mwanadamu.

Inacheza majukumu kadhaa muhimu katika afya ya mwili wako na ubongo.

Walakini, unaweza kuwa haupati vya kutosha, hata ikiwa unakula lishe bora.

Hapa kuna faida 10 za msingi wa afya ya magnesiamu.

1. Magnesiamu Inashirikishwa katika Mamia ya Menyuko ya Biokemikali katika Mwili Wako

Magnesiamu ni madini yanayopatikana ardhini, baharini, mimea, wanyama na wanadamu.

Karibu 60% ya magnesiamu katika mwili wako hupatikana kwenye mfupa, wakati iliyobaki iko kwenye misuli, tishu laini na maji, pamoja na damu ().

Kwa kweli, kila seli katika mwili wako ina hiyo na inahitaji iweze kufanya kazi.

Jukumu moja kuu la magnesiamu ni kaimu kama kofactor au molekuli msaidizi katika athari za biokemikali zinazoendelea kufanywa na enzymes.

Kwa kweli, inahusika katika athari zaidi ya 600 mwilini mwako, pamoja na ():

• Uundaji wa nishati: Husaidia kubadilisha chakula kuwa nishati.
• Uundaji wa protini: Husaidia kuunda protini mpya kutoka kwa asidi ya amino.
• Matengenezo ya jeni: Husaidia kuunda na kutengeneza DNA na RNA.
• Harakati za misuli: Ni sehemu ya contraction na kupumzika kwa misuli.
• Udhibiti wa mfumo wa neva: Husaidia kudhibiti nyurotransmita, ambazo hutuma ujumbe katika ubongo wako na mfumo wa neva.

Kwa bahati mbaya, tafiti zinaonyesha kuwa karibu 50% ya watu nchini Merika na Ulaya wanapata chini ya kiwango kinachopendekezwa cha magnesiamu (,).

Magnésiamu ni madini ambayo inasaidia mamia ya athari za kemikali katika mwili wako. Walakini, watu wengi hupata chini kuliko wanaohitaji.

2. Inaweza Kuongeza Utendaji wa Zoezi

Magnesiamu pia ina jukumu katika utendaji wa mazoezi.

Wakati wa mazoezi, unaweza kuhitaji 10-20% zaidi ya magnesiamu kuliko wakati unapumzika, kulingana na shughuli ().

Magnesiamu husaidia kuhamisha sukari ya damu ndani ya misuli yako na kuondoa lactate, ambayo inaweza kujumuika wakati wa mazoezi na kusababisha uchovu ().

Uchunguzi umeonyesha kuwa kuongezea inaweza kuongeza utendaji wa mazoezi kwa wanariadha, wazee na watu wenye ugonjwa sugu (,,).

Katika utafiti mmoja, wachezaji wa volleyball ambao walichukua 250 mg ya magnesiamu kwa siku walipata maboresho katika kuruka na harakati za mkono ().

Katika utafiti mwingine, wanariadha ambao waliongezewa na magnesiamu kwa wiki nne walikuwa na kasi ya kukimbia, baiskeli na nyakati za kuogelea wakati wa triathlon. Walipata pia kupunguzwa kwa kiwango cha insulini na viwango vya homoni za mafadhaiko ().

Walakini, ushahidi ni mchanganyiko. Uchunguzi mwingine haukupata faida ya virutubisho vya magnesiamu kwa wanariadha walio na kiwango cha chini au cha kawaida cha madini (,).

Vidonge vya magnesiamu vimeonyeshwa kuongeza utendaji wa mazoezi katika tafiti kadhaa, lakini matokeo ya utafiti yamechanganywa.

3. Magnesiamu Anapambana na Unyogovu

Magnesiamu ina jukumu muhimu katika utendaji wa ubongo na mhemko, na viwango vya chini vimeunganishwa na hatari kubwa ya unyogovu (,).

Uchambuzi mmoja kwa zaidi ya watu 8,800 uligundua kuwa watu walio chini ya umri wa miaka 65 na ulaji wa chini kabisa wa magnesiamu walikuwa na hatari kubwa zaidi ya 22% ya unyogovu ().

Wataalam wengine wanaamini yaliyomo chini ya magnesiamu ya chakula cha kisasa inaweza kusababisha visa vingi vya unyogovu na ugonjwa wa akili ().

Walakini, wengine wanasisitiza hitaji la utafiti zaidi katika eneo hili ().

Walakini, kuongezea na madini haya kunaweza kusaidia kupunguza dalili za unyogovu - na katika hali zingine, matokeo yanaweza kuwa makubwa (,).

Katika jaribio lililodhibitiwa bila mpangilio kwa watu wazima wenye unyogovu, 450 mg ya magnesiamu kila siku imeboresha hali ya kihemko kama dawa ya kukandamiza ().

Kunaweza kuwa na uhusiano kati ya unyogovu na upungufu wa magnesiamu. Kuongezea nayo inaweza kupunguza dalili za unyogovu kwa watu wengine.

4. Ina Faida Dhidi ya Kisukari cha Aina ya 2

Magnesiamu pia inawasaidia watu walio na ugonjwa wa kisukari cha aina 2.

Uchunguzi unaonyesha kwamba karibu 48% ya watu walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 wana viwango vya chini vya magnesiamu katika damu yao. Hii inaweza kudhoofisha uwezo wa insulini wa kuweka viwango vya sukari kwenye damu chini ya udhibiti (,).

Kwa kuongezea, utafiti unaonyesha kuwa watu walio na ulaji mdogo wa magnesiamu wana hatari kubwa ya kupata ugonjwa wa sukari (,).

Utafiti mmoja ambao ulifuata zaidi ya watu 4,000 kwa miaka 20 uligundua kuwa wale walio na ulaji mkubwa wa magnesiamu walikuwa na uwezekano mdogo wa 47% kupata ugonjwa wa kisukari ().

Utafiti mwingine ulionyesha kuwa watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 wanaotumia viwango vya juu vya magnesiamu kila siku walipata maboresho makubwa katika sukari ya damu na viwango vya hemoglobin A1c, ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti ().

Walakini, athari hizi zinaweza kutegemea ni kiasi gani cha magnesiamu unayopata kutoka kwa chakula. Katika utafiti tofauti, virutubisho haikuboresha sukari ya damu au kiwango cha insulini kwa watu ambao hawakuwa na upungufu ().

Watu ambao hupata magnesiamu zaidi wana hatari ndogo ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili. Kwa kuongezea, virutubisho vimeonyeshwa kupunguza sukari ya damu kwa watu wengine.

5. Magnesiamu Inaweza Kupunguza Shinikizo la Damu

Uchunguzi unaonyesha kuwa kuchukua magnesiamu kunaweza kupunguza shinikizo la damu (,,).

Katika utafiti mmoja, watu ambao walichukua 450 mg kwa siku walipata kupungua kwa kiwango cha shinikizo la systolic na diastoli ().

Walakini, faida hizi zinaweza kutokea tu kwa watu ambao wana shinikizo la damu.

Utafiti mwingine uligundua kuwa magnesiamu ilipunguza shinikizo la damu kwa watu walio na shinikizo la damu lakini haikuwa na athari kwa wale walio na viwango vya kawaida ().

Magnesiamu husaidia kupunguza shinikizo la damu kwa watu walio na viwango vya juu lakini haionekani kuwa na athari sawa kwa wale walio na viwango vya kawaida.

6. Ina Faida za Kupambana na Uchochezi

Ulaji mdogo wa magnesiamu unahusishwa na uchochezi sugu, ambayo ni moja ya sababu za kuzeeka, fetma na ugonjwa sugu (,,).

Katika utafiti mmoja, watoto walio na viwango vya chini kabisa vya magnesiamu ya damu walipatikana na viwango vya juu vya alama ya uchochezi CRP.

Walikuwa pia na sukari ya juu ya damu, insulini na viwango vya triglyceride ().

Vidonge vya magnesiamu vinaweza kupunguza CRP na alama zingine za uchochezi kwa watu wazima, watu wenye uzito zaidi na wale walio na ugonjwa wa sukari (,,).

Vivyo hivyo, vyakula vyenye magnesiamu nyingi - kama samaki wenye mafuta na chokoleti nyeusi - vinaweza kupunguza uvimbe.

Magnesiamu imeonyeshwa kusaidia kupambana na uchochezi. Inapunguza alama ya uchochezi CRP na hutoa faida zingine kadhaa.

7. Magnesiamu Inaweza Kusaidia Kuzuia Migraines

Maumivu ya kichwa ya migraine ni chungu na yanadhoofisha. Kichefuchefu, kutapika na unyeti kwa nuru na kelele mara nyingi hufanyika.

Watafiti wengine wanaamini kuwa watu ambao wanakabiliwa na migraines wana uwezekano mkubwa kuliko wengine kuwa na upungufu wa magnesiamu ().

Kwa kweli, tafiti kadhaa za kutia moyo zinaonyesha kwamba magnesiamu inaweza kuzuia na hata kusaidia kutibu migraines (,).

Katika utafiti mmoja, kuongezea na gramu 1 ya magnesiamu ilitoa afueni kutoka kwa shambulio kali la migraine haraka na kwa ufanisi kuliko dawa ya kawaida ().

Kwa kuongeza, vyakula vyenye magnesiamu vinaweza kusaidia kupunguza dalili za kipandauso ().

Watu walio na migraines mara kwa mara wanaweza kuwa na viwango vya chini vya magnesiamu. Masomo mengine yanaonyesha kuwa kuongezea na madini haya kunaweza kutoa afueni kutoka kwa migraines.

8. Hupunguza Upinzani wa Insulini

Upinzani wa insulini ni moja ya sababu zinazoongoza za ugonjwa wa kimetaboliki na ugonjwa wa kisukari cha aina 2

Inajulikana na uwezo usioharibika wa seli za misuli na ini kunyonya sukari vizuri kutoka kwa damu yako.

Magnésiamu ina jukumu muhimu katika mchakato huu, na watu wengi walio na ugonjwa wa metaboli wana upungufu ().

Kwa kuongeza, viwango vya juu vya insulini vinavyoongozana na upinzani wa insulini husababisha upotezaji wa magnesiamu kupitia mkojo, na kupunguza zaidi viwango vya mwili wako ().

Kwa bahati nzuri, kuongeza ulaji wa magnesiamu kunaweza kusaidia (,,).

Utafiti mmoja uligundua kuwa kuongezea na madini haya kulipunguza upinzani wa insulini na viwango vya sukari ya damu, hata kwa watu walio na viwango vya kawaida vya damu ().

Vidonge vya magnesiamu vinaweza kuboresha upinzani wa insulini kwa watu wenye ugonjwa wa kimetaboliki na ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

9. Magnesiamu Inaboresha Dalili za PMS

Ugonjwa wa kabla ya hedhi (PMS) ni moja wapo ya shida ya kawaida kati ya wanawake wa umri wa kuzaa.

Dalili zake ni pamoja na uhifadhi wa maji, tumbo la tumbo, uchovu na kuwashwa.

Kwa kufurahisha, magnesiamu imeonyeshwa kuboresha mhemko, kupunguza uhifadhi wa maji na dalili zingine kwa wanawake walio na PMS (,).

Vidonge vya magnesiamu vimeonyeshwa kuboresha dalili zinazotokea kwa wanawake walio na PMS.

10. Magnesiamu ni salama na inapatikana kwa upana

Magnesiamu ni muhimu kabisa kwa afya njema. Ulaji uliopendekezwa wa kila siku ni 400-420 mg kwa siku kwa wanaume na 310-320 mg kwa siku kwa wanawake (48).

Unaweza kuipata kutoka kwa chakula na virutubisho.

Vyanzo vya Chakula

Vyakula vifuatavyo ni nzuri kwa vyanzo bora vya magnesiamu (49):

• Mbegu za malenge: 46% ya RDI katika kikombe cha robo (gramu 16)
• Mchicha, kuchemshwa: 39% ya RDI kwenye kikombe (gramu 180)
• Chard ya Uswizi, kuchemshwa: 38% ya RDI kwenye kikombe (gramu 175)
• Chokoleti nyeusi (70-85% kakao): 33% ya RDI kwa ounces 3.5 (gramu 100)
• Maharagwe meusi: 30% ya RDI kwenye kikombe (gramu 172)
• Quinoa, iliyopikwa: 33% ya RDI kwenye kikombe (gramu 185)
• Halibut: 27% ya RDI kwa ounces 3.5 (gramu 100)
• Lozi: 25% ya RDI katika kikombe cha robo (gramu 24)
• Mikorosho: 25% ya RDI katika kikombe cha robo (gramu 30)
• Mackereli: 19% ya RDI kwa ounces 3.5 (gramu 100)
• Parachichi: 15% ya RDI katika parachichi moja ya kati (gramu 200)
• Salmoni: 9% ya RDI kwa ounces 3.5 (gramu 100)

Vidonge

Ikiwa una hali ya matibabu, angalia na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vya magnesiamu.

Ingawa hizi kwa ujumla zinavumiliwa vizuri, zinaweza kuwa salama kwa watu wanaotumia diuretiki fulani, dawa za moyo au viuatilifu.

Fomu za kuongezea ambazo zimeingizwa vizuri ni pamoja na magnesiamu citrate, glycinate, orotate na carbonate.

Ikiwa unataka kujaribu nyongeza ya magnesiamu, unaweza kupata uteuzi mkubwa wa bidhaa zenye ubora kwenye Amazon.

Kupata magnesiamu ya kutosha ni muhimu. Vyakula vingi vinavyo, na virutubisho vingi vya hali ya juu vinapatikana.

Jambo kuu

Kupata magnesiamu ya kutosha ni muhimu kwa kudumisha afya njema.

Hakikisha kula vyakula vingi vyenye magnesiamu au kuchukua nyongeza ikiwa huwezi kupata ya kutosha kutoka kwa lishe yako peke yako.

Bila ya kutosha kwa madini haya muhimu, mwili wako hauwezi kufanya kazi vyema.