Sababu 10 Zinazoungwa mkono na Sayansi Kula Protini Zaidi

Content.

• 1. Hupunguza kiwango cha hamu ya kula na njaa
• 2. Huongeza Misuli ya Nguvu na Nguvu
• 3. Mzuri kwa Mifupa Yako
• 4. Hupunguza Tamaa na Hamu ya Kula vitafunio Usiku
• 5. Huongeza Kimetaboliki na Kuongeza Kuungua kwa Mafuta
• 6. Hupunguza Shinikizo la Damu yako
• 7. Husaidia Kudumisha Kupunguza Uzito
• 8. Haidhuru Figo Zenye Afya
• 9. Husaidia Mwili wako Kujirekebisha yenyewe Baada ya Kuumia
• 10. Hukusaidia Ukae Fiti Unapozeeka
• Jambo kuu
• Je! Protini nyingi ni hatari?

Athari za kiafya za mafuta na wanga ni za kutatanisha. Walakini, karibu kila mtu anakubali kwamba protini ni muhimu.

Watu wengi hula protini ya kutosha kuzuia upungufu, lakini watu wengine watafanya vizuri zaidi na ulaji wa protini kubwa zaidi.

Uchunguzi mwingi unaonyesha kuwa lishe yenye protini nyingi ina faida kubwa kwa kupoteza uzito na afya ya kimetaboliki (,).

Hapa kuna sababu 10 zinazotegemea sayansi kula protini zaidi.

1. Hupunguza kiwango cha hamu ya kula na njaa

Macronutrients matatu - mafuta, wanga, na protini - huathiri mwili wako kwa njia tofauti.

Uchunguzi unaonyesha kuwa protini ndio inayojaza zaidi. Inakusaidia kujisikia umejaa zaidi - na chakula kidogo ().

Hii ni kwa sababu protini hupunguza kiwango chako cha ghrelin ya homoni ya njaa. Pia huongeza viwango vya peptidi YY, homoni inayokufanya ujisikie kamili (, 5,).

Athari hizi kwa hamu ya kula zinaweza kuwa na nguvu. Katika utafiti mmoja, kuongeza ulaji wa protini kutoka 15% hadi 30% ya kalori ilifanya wanawake wenye uzito kupita kiasi kula kalori 441 chache kila siku bila kuzuia kwa makusudi chochote ().

Ikiwa unahitaji kupoteza uzito au mafuta ya tumbo, fikiria kubadilisha baadhi ya wanga na mafuta na protini.Inaweza kuwa rahisi kama kutengeneza viazi yako au mchele ukihudumia kidogo wakati unapoongeza kuumwa kidogo kwa nyama au samaki.

MUHTASARI Lishe yenye protini nyingi hupunguza njaa, ikikusaidia kula kalori chache. Hii inasababishwa na utendaji ulioboreshwa wa homoni za kudhibiti uzani.

2. Huongeza Misuli ya Nguvu na Nguvu

Protini ndio msingi wa kujenga misuli yako.

Kwa hivyo, kula kiwango cha kutosha cha protini husaidia kudumisha misuli yako na kukuza ukuaji wa misuli wakati unafanya mazoezi ya nguvu.

Masomo mengi yanaonyesha kuwa kula protini nyingi kunaweza kusaidia kuongeza misuli na nguvu (,).

Ikiwa unafanya kazi kimwili, unainua uzito, au unajaribu kupata misuli, unahitaji kuhakikisha kuwa unapata protini ya kutosha.

Kuweka ulaji wa protini juu pia inaweza kusaidia kuzuia kupoteza misuli wakati wa kupoteza uzito (10, 11,).

MUHTASARI Misuli hutengenezwa kimsingi na protini. Ulaji mkubwa wa protini unaweza kukusaidia kupata misuli na nguvu wakati unapunguza upotezaji wa misuli wakati wa kupoteza uzito.

3. Mzuri kwa Mifupa Yako

Hadithi inayoendelea inaendeleza wazo kwamba protini - haswa protini ya wanyama - ni mbaya kwa mifupa yako.

Hii ni kwa kuzingatia wazo kwamba protini huongeza mzigo wa asidi mwilini, na kusababisha leaching ya kalsiamu kutoka mifupa yako ili kupunguza asidi.

Walakini, tafiti nyingi za muda mrefu zinaonyesha kuwa protini, pamoja na protini ya wanyama, ina faida kubwa kwa afya ya mfupa (,, 15).

Watu wanaokula protini zaidi huwa na kudumisha misuli bora wakati wanazeeka na wana hatari ndogo zaidi ya ugonjwa wa mifupa na mifupa (16,).

Hii ni muhimu sana kwa wanawake, ambao wako katika hatari kubwa ya ugonjwa wa mifupa baada ya kumaliza. Kula protini nyingi na kukaa hai ni njia nzuri ya kusaidia kuzuia hilo kutokea.

MUHTASARI Watu wanaokula protini zaidi huwa na afya bora ya mfupa na hatari ndogo zaidi ya ugonjwa wa mifupa na mifupa wakati wanazeeka.

4. Hupunguza Tamaa na Hamu ya Kula vitafunio Usiku

Tamaa ya chakula ni tofauti na njaa ya kawaida.

Sio tu juu ya mwili wako kuhitaji nishati au virutubisho lakini ubongo wako unahitaji tuzo (18).

Walakini, hamu inaweza kuwa ngumu sana kudhibiti. Njia bora ya kuwashinda inaweza kuwa kuwazuia kutokea mwanzoni.

Njia moja bora ya kuzuia ni kuongeza ulaji wako wa protini.

Utafiti mmoja kwa wanaume wenye uzito kupita kiasi ulionyesha kuwa protini inayoongezeka hadi 25% ya kalori ilipunguza hamu na 60% na hamu ya kula vitafunio usiku na nusu ().

Vivyo hivyo, utafiti kwa wasichana wenye umri wa kupita kiasi wa vijana uligundua kuwa kula kiamsha kinywa chenye protini nyingi hupunguza hamu na vitafunio vya usiku wa manane.

Hii inaweza kupatanishwa na uboreshaji wa utendaji wa dopamine, moja ya homoni kuu za ubongo zinazohusika na tamaa na ulevi ().

MUHTASARI Kula protini zaidi kunaweza kupunguza hamu na hamu ya vitafunio vya usiku wa manane. Kuwa tu na kiamsha kinywa chenye protini nyingi kunaweza kuwa na athari kubwa.

5. Huongeza Kimetaboliki na Kuongeza Kuungua kwa Mafuta

Kula kunaweza kuongeza kimetaboliki yako kwa muda mfupi.

Hiyo ni kwa sababu mwili wako hutumia kalori kuchimba na kutumia virutubishi kwenye vyakula. Hii inajulikana kama athari ya joto ya chakula (TEF).

Walakini, sio vyakula vyote vilivyo sawa katika suala hili. Kwa kweli, protini ina athari kubwa zaidi ya joto kuliko mafuta au wanga - 20-35% ikilinganishwa na 5-15% ().

Ulaji mkubwa wa protini umeonyeshwa kuongeza kimetaboliki na kuongeza idadi ya kalori unazowaka. Hii inaweza kufikia kalori 80-100 zaidi zilizochomwa kila siku (,,).

Kwa kweli, utafiti mwingine unaonyesha unaweza kuchoma hata zaidi. Katika utafiti mmoja, kundi lenye protini nyingi lilichoma kalori zaidi 260 kwa siku kuliko kundi lenye protini ndogo. Hiyo ni sawa na saa ya mazoezi ya kiwango cha wastani kwa siku ().

MUHTASARI Ulaji mkubwa wa protini unaweza kuongeza kimetaboliki yako kwa kiasi kikubwa, kukusaidia kuchoma kalori zaidi siku nzima.

6. Hupunguza Shinikizo la Damu yako

Shinikizo la damu ni sababu kuu ya mshtuko wa moyo, viharusi, na ugonjwa sugu wa figo.

Kwa kufurahisha, ulaji mkubwa wa protini umeonyeshwa kupunguza shinikizo la damu.

Katika mapitio ya majaribio 40 yaliyodhibitiwa, protini iliyoongezeka ilipunguza shinikizo la damu ya systolic (idadi kubwa ya usomaji) na 1.76 mm Hg kwa wastani na shinikizo la damu la diastoli (idadi ya chini ya usomaji) na 1.15 mm Hg ().

Utafiti mmoja uligundua kuwa, pamoja na kupunguza shinikizo la damu, lishe yenye protini nyingi pia ilipunguza LDL (mbaya) cholesterol na triglycerides (27).

MUHTASARI Tafiti kadhaa zinabainisha kuwa ulaji mkubwa wa protini unaweza kupunguza shinikizo la damu. Masomo mengine pia yanaonyesha maboresho katika sababu zingine za hatari za ugonjwa wa moyo.

7. Husaidia Kudumisha Kupunguza Uzito

Kwa sababu lishe yenye protini nyingi huongeza kimetaboliki na husababisha kupunguzwa kwa moja kwa moja kwa ulaji wa kalori na hamu, watu wengi ambao huongeza ulaji wao wa protini huwa na kupoteza uzito karibu mara moja (,).

Utafiti mmoja uligundua kuwa wanawake wenye uzito uliokithiri ambao walikula 30% ya kalori zao kutoka kwa protini walipoteza pauni 11 (kilo 5) kwa wiki 12 - ingawa hawakuzuia chakula chao kwa makusudi ().

Protini pia ina faida kwa upotezaji wa mafuta wakati wa kizuizi cha makusudi ya kalori.

Katika utafiti wa miezi 12 kwa watu 130 wenye uzito kupita kiasi kwenye lishe iliyozuiliwa na kalori, kikundi cha protini nyingi kilipoteza mafuta ya mwili zaidi ya 53% kuliko kikundi cha kawaida cha protini kinachokula idadi sawa ya kalori ().

Kwa kweli, kupoteza uzito ni mwanzo tu. Kudumisha kupoteza uzito ni changamoto kubwa zaidi kwa watu wengi.

Ongezeko la kawaida la ulaji wa protini umeonyeshwa kusaidia na utunzaji wa uzito. Katika utafiti mmoja, kuongeza protini kutoka 15% hadi 18% ya kalori imepunguza kupata tena uzito kwa 50% ().

Ikiwa unataka kuweka uzito kupita kiasi, fikiria kufanya ongezeko la kudumu kwa ulaji wako wa protini.

MUHTASARI Kuongeza ulaji wako wa protini sio tu kukusaidia kupunguza uzito lakini kuiweka kwa muda mrefu.

8. Haidhuru Figo Zenye Afya

Watu wengi wanaamini vibaya kwamba ulaji mkubwa wa protini hudhuru figo zako.

Ni kweli kwamba kuzuia ulaji wa protini kunaweza kuwanufaisha watu walio na ugonjwa wa figo uliokuwepo hapo awali. Hii haipaswi kuchukuliwa kidogo, kwani shida za figo zinaweza kuwa mbaya sana ().

Walakini, wakati ulaji mkubwa wa protini unaweza kudhuru watu walio na shida ya figo, hauna umuhimu kwa watu walio na figo zenye afya.

Kwa kweli, tafiti nyingi zinasisitiza kuwa lishe yenye protini nyingi haina athari mbaya kwa watu wasio na ugonjwa wa figo (,,).

MUHTASARI Wakati protini inaweza kusababisha madhara kwa watu walio na shida ya figo, haiathiri wale walio na figo zenye afya.

9. Husaidia Mwili wako Kujirekebisha yenyewe Baada ya Kuumia

Protini inaweza kusaidia kutengeneza mwili wako baada ya kujeruhiwa.

Hii ina maana kabisa, kwani inaunda vizuizi kuu vya tishu na viungo vyako.

Masomo mengi yanaonyesha kuwa kula protini zaidi baada ya kuumia kunaweza kusaidia kuharakisha kupona (,).

MUHTASARI Kula protini zaidi kunaweza kukusaidia kupona haraka ikiwa umejeruhiwa.

10. Hukusaidia Ukae Fiti Unapozeeka

Moja ya matokeo ya kuzeeka ni kwamba misuli yako hupungua polepole.

Kesi kali zaidi hujulikana kama sarcopenia inayohusiana na umri, ambayo ni moja ya sababu kuu za udhaifu, mifupa iliyovunjika, na kupunguza maisha kati ya watu wazima.

Kula protini zaidi ni moja wapo ya njia bora za kupunguza kuzorota kwa misuli inayohusiana na umri na kuzuia sarcopenia ().

Kukaa mazoezi ya mwili pia ni muhimu, na kuinua uzito au kufanya mazoezi ya aina fulani ya upinzani kunaweza kufanya maajabu ()

MUHTASARI Kula protini nyingi kunaweza kusaidia kupunguza upotezaji wa misuli inayohusiana na kuzeeka.

Jambo kuu

Ingawa ulaji mkubwa wa protini unaweza kuwa na faida za kiafya kwa watu wengi, sio lazima kwa kila mtu.

Watu wengi tayari hula karibu 15% ya kalori zao kutoka kwa protini, ambayo ni zaidi ya kutosha kuzuia upungufu.

Walakini, katika hali zingine, watu wanaweza kufaidika kwa kula zaidi ya hiyo - hadi 25-30% ya kalori.

Ikiwa unahitaji kupoteza uzito, kuboresha afya yako ya kimetaboliki, au kupata misuli na nguvu, hakikisha unakula protini ya kutosha.

Je! Protini nyingi ni hatari?