Ratiba ya Mafunzo ya Wiki 10 ya Nusu Marathoni

Content.

• Pitia kwa

Karibu kwenye programu yako rasmi ya mafunzo ya nusu-marathon kutoka kwa New York Road Runners! Iwe lengo lako ni la muda mrefu au kumaliza tu, programu hii iliundwa ili kukuelimisha na kukutia moyo kukamilisha nusu-marathon. Kukimbia kunaweza kuwa zaidi ya hali ya mazoezi, na kwa wiki 10 zijazo, unapata fursa 50-60 za kupata hii. (Fuata @AliOnTheRun1, Suramwandishi wa mafunzo ya mbio, wakati anatumia mpango huu kutoa mafunzo kwa Nusu ya Brooklyn!)

Mpango huu wa wastani ulibuniwa kwa mkimbiaji mwenye busara wa maisha ya mauzauza, watoto, n.k., na hamu ya kujifanyia kitu (Wakimbizi wa mara kwa mara wanaweza kutaka kujaribu Mpango huu wa Mafunzo ya Nusu-Marathon ya Wiki 12 badala yake.) Tunatambua kuwa hauko tayari kuacha vitu vyote maishani mwako ili kupata mbio au mazoezi, kwa hivyo ratiba hii ilibuniwa na hii katika akili. Kumbuka kuwa msisitizo wako kuu katika wiki hii ya kwanza ya mafunzo ni kujifunza hatua zako za mafunzo na viwango vyako tofauti vya juhudi. Kukimbia kwa juhudi sahihi ni muhimu kwa mafunzo mazuri na epuka kuumia.

Kuhusu kukimbia:

Mbio za mara kwa mara itaunda asilimia kubwa ya mbio yako ya jumla kuelekea nusu-marathon, kwa hivyo usifikirie mbio hizi kama kupoteza muda. Wanatumikia kusudi kama siku za mazoezi. Kukimbia kwa kasi sahihi ni muhimu kwa kupata kichocheo cha aerobic na sio uchovu mwingi. Kwa wiki chache za kwanza za mafunzo, pendekezo letu ni kukimbia kwa mwendo wa polepole zaidi wa mwendo ulioagizwa, na kadiri unavyoimarika zaidi wakati wa programu hii, utaanza kukimbia kwa kasi ya mwendo uliowekwa. Ndio maana tumeunda safu za kasi. Hatua zako pia zitabadilika kidogo kutoka wiki hadi wiki kulingana na lengo la mafunzo kwa wiki hiyo. Ni bora kukaa ndani ya safu hizi za kasi kwa sababu zimebadilishwa kulingana na historia yako ya mafunzo na mbio! Unapoendelea katika programu hii, jaribu kuamua kiwango bora cha kasi kutoka kwa anuwai iliyopewa. Ukimbizi huu unapaswa kuwa 6 kati ya 10 kwenye mizani ya juhudi unazofikiri.

Ndani ya Kukimbia AYF Mara kwa Mara (Kama Unavyohisi), unaacha saa na dhiki nyuma na kukimbia kwa sababu unafurahia kukimbia, si kwa sababu unafanya mazoezi.

Mbio za Fartlek ni mahsusi iliyoundwa kuingiza mazoezi ya kasi katika kukimbia umbali. Hii hukuruhusu kufanya kazi kwa kasi wakati bado unazingatia uvumilivu maalum kwa nusu marathon. Mazoezi haya ni magumu kwa sababu mwili wako lazima upate ahueni kati ya sehemu zenye kasi huku ukiendelea kukimbia. Ni muhimu kufundisha mwili kupona kwa kasi rahisi ya kukimbia. Hii itaruhusu mwili wako kuwa na ufanisi zaidi, ambayo itafanya nusu marathon kasi ionekane kuwa rahisi na kukuruhusu kudumisha kwa muda mrefu.

Siku za Flex badilisha kukimbia kwako na kikao cha mafunzo ya msalaba au siku ya kupumzika. Vipindi vya mazoezi ya msalaba ni mazoezi ya aerobic pia, ambayo inamaanisha kuwa vikao hivyo kwenye baiskeli vinaweza kusaidia wakati wako wa nusu marathon. Kila mtu anajibu tofauti, kwa hivyo ni ngumu kuamua athari, ikiwa ipo, kwamba chaguo lako la nini cha kufanya kwenye Siku za Flex litakuwa na wakati wako wa nusu marathon. Usifikirie kuwa ni jambo baya kuchukua siku mbili za kupumzika (haswa kwa kuwa umekuwa ukiendesha chini ya siku 6 kwa wiki kwa sasa; pendekezo letu ni kuondoka)! Ikiwa unafanya mazoezi ya msalaba, nenda kwa dakika 56-60 kwa kiwango sawa cha kiwango. Ukichagua kuondoka, basi usijumuishe mbio ulizokosa katika siku zako za uendeshaji zilizosalia. Sasa utakimbia maili 37 wiki hii.

Kukimbia kwa muda mrefu: wakati wote wa programu hii ya mafunzo, tutakuwa tukijumuisha kukimbia kwa kasi ndani ya mbio zako ndefu. (Sauti ya kukimbia kwako na Nyimbo hizi 10 za Mafunzo ya Marathon Kuweka Nafasi Yako.)

Kufanya mazoezi ya tempo ni hali thabiti zinazoendelea-kama nusu marathon. Hali ya utulivu inamaanisha kuwa tunataka kuwa laini kwa kasi yetu na juhudi zetu. Ikiwa utakamilisha sehemu yako ya tempo ya mazoezi na unahisi kama haungeweza kukimbia hatua nyingine, basi hakika umekimbia sana.

Rahisi anaendeshani hayo tu, mazuri na yametulia. Endelea kukimbia kwenye nyuso laini ikiwezekana na uendelee kuwa sawa! Mojawapo ya makosa ya kawaida ya wakimbiaji sio rahisi kwenye mbio hizi. Hii inajulikana kama kosa la mafunzo. Makosa ya mafunzo ndio sababu kuu ya majeraha mengi ya kukimbia. Kila kukimbia kuna kusudi na leo ni kusaidia kupona kwa mguu wako kwa kuongeza mtiririko wa damu kwenye misuli yako. Kuwa smart na iwe rahisi. (Kuzuia majeraha kwa kujenga mwili wa chini unaounga mkono na Workout hii ya Nguvu kwa Wakimbiaji.)

Siku ya mbio, una vitu vingi katika udhibiti wako. Unaweza kuwa tayari, unaweza kujua kozi na eneo lake, unaweza kujua hatua zako, unaweza kujua mkakati wako, unaweza kuvaa mavazi sahihi ya hali ya hewa, orodha inaendelea na kuendelea. Lakini kile usichojua ni kile utahisi wakati wa maili 13.1 ijayo. Hiyo ndiyo msisimko na sababu ya vipepeo hao asubuhi ya mbio. Tunatumahi kuwa na mpango huu, utapiga hatua kuelekea mstari wa kuanzia unajiamini kuwa wewe ni mwanariadha mahiri na hodari kuliko wiki 10 zilizopita.

Pakua Mpango wa Mafunzo ya Nusu ya Marathon ya New York Road wiki 10 hapa

Pitia kwa