Kuzuia bakia ya ndege

Jet lag ni shida ya kulala inayosababishwa na kusafiri katika maeneo tofauti ya wakati. Bakia la ndege hutokea wakati saa ya kibaolojia ya mwili wako haijawekwa na eneo la wakati ulilo.

Mwili wako unafuata saa ya ndani ya masaa 24 inayoitwa mdundo wa circadian. Unauambia mwili wako wakati wa kulala na wakati wa kuamka. Vidokezo kutoka kwa mazingira yako, kama vile jua linapochomoza na kutua, kusaidia kuweka saa hii ya ndani.

Unapopita maeneo tofauti ya wakati, inaweza kuchukua mwili wako siku chache kuzoea wakati tofauti.

Unaweza kuhisi ni wakati wa kwenda kulala masaa kadhaa kabla ya kulala. Kanda nyingi za wakati unazopita, mbaya zaidi ndege yako inaweza kuwa mbaya zaidi. Pia, kusafiri mashariki inaweza kuwa ngumu kuzoea kwa sababu unapoteza wakati.

Dalili za bakia ya ndege ni pamoja na:

• Shida ya kulala au kuamka
• Uchovu wakati wa mchana
• Mkanganyiko
• Hisia ya jumla ya kutokuwa vizuri
• Maumivu ya kichwa
• Kuwashwa
• Tumbo hukasirika
• Misuli ya uchungu

Kabla ya safari yako:

• Pumzika sana, kula vyakula vyenye afya, na fanya mazoezi.
• Fikiria kulala mapema kwa usiku kadhaa kabla ya kuondoka ikiwa unasafiri kuelekea mashariki. Nenda kulala baadaye kwa usiku kadhaa ikiwa unasafiri kwenda magharibi. Hii itasaidia kuweka upya saa yako ya ndani kabla ya kusafiri.

Wakati wa ndege:

• Usilale isipokuwa inalingana na wakati wa kulala unakoenda. Ukiwa umeamka, inuka na utembee mara kadhaa.
• Wakati wa kusimama, jifanye vizuri na upumzika.
• Kunywa maji mengi, lakini epuka chakula kingi, pombe, na kafeini.

Melatonin, nyongeza ya homoni, inaweza kusaidia kupungua kwa ndege. Ikiwa utakimbia wakati wa kwenda kulala, chukua melatonin (miligramu 3 hadi 5) wakati huo na ujaribu kulala. Kisha jaribu kuchukua melatonin masaa kadhaa kabla ya kulala kwa siku kadhaa mara tu utakapofika.

Unapofika:

• Kwa safari fupi, jaribu kula na kulala kwa nyakati zako za kawaida, ikiwezekana, unapokuwa unaenda.
• Kwa safari ndefu, kabla ya kuondoka, jaribu kuzoea ratiba ya wakati wa marudio yako. Weka saa yako iwe wakati mpya unapoanza safari.
• Inachukua siku kuzoea ukanda mmoja hadi mbili za wakati. Kwa hivyo ikiwa utasafiri zaidi ya maeneo matatu, itachukua kama siku mbili kwa mwili wako kuzoea.
• Shikamana na kawaida yako ya mazoezi wakati uko mbali. Epuka kufanya mazoezi jioni sana, kwa sababu inaweza kukufanya uwe macho.
• Ikiwa unasafiri kwa hafla au mkutano muhimu, jaribu kufika unakoenda mapema. Hii inaweza kusaidia mwili wako kuzoea kabla ya wakati ili uwe bora wakati wa hafla hiyo.
• Jaribu kufanya maamuzi yoyote muhimu siku ya kwanza.
• Mara tu ukifika, tumia muda kwenye jua. Hii inaweza kusaidia kuweka upya saa yako ya ndani.

Usumbufu wa densi ya circadian; Ugonjwa wa baki ya ndege

Drake CL, Wright KP. Kazi ya kuhama, shida ya kuhama-kazi, na bakia ya ndege. Katika: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Kanuni na Mazoezi ya Dawa ya Kulala. Tarehe 6 Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 75.

Markwell P, McLellan SLF. Kubaki kwa ndege. Katika: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Dawa ya Kusafiri. Tarehe 4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: sura ya 45.

• Shida za Kulala
• Afya ya Msafiri