Vyakula 11 Bora vya Kukuza Ubongo na Kumbukumbu

Content.

• 1. Samaki yenye mafuta
• 2. Kahawa
• 3. Blueberries
• 4. Turmeric
• 5. Brokoli
• 6. Mbegu za Maboga
• 7. Chokoleti Giza
• 8. Karanga
• 9. Machungwa
• 10. Mayai
• 11. Chai ya Kijani
• Jambo kuu

Ubongo wako ni jambo kubwa.

Kama kituo cha kudhibiti mwili wako, ni jukumu la kuweka moyo wako ukipiga na kupumua kwa mapafu na kukuruhusu kusonga, kuhisi na kufikiria.

Ndiyo sababu ni wazo nzuri kuweka ubongo wako katika hali ya juu ya kufanya kazi.

Vyakula unavyokula vina jukumu la kutunza afya ya ubongo wako na inaweza kuboresha kazi maalum za kiakili, kama kumbukumbu na umakini.

Nakala hii inaorodhesha vyakula 11 vinavyoongeza ubongo wako.

1. Samaki yenye mafuta

Wakati watu wanazungumza juu ya vyakula vya ubongo, samaki wenye mafuta mara nyingi huwa juu ya orodha.

Aina hii ya samaki ni pamoja na lax, trout na sardini, ambayo ni vyanzo vingi vya asidi ya mafuta ya omega-3.

Karibu 60% ya ubongo wako umetengenezwa na mafuta, na nusu ya mafuta hayo ni aina ya omega-3 ().

Ubongo wako hutumia omega-3s kujenga seli za ubongo na neva, na mafuta haya ni muhimu kwa kujifunza na kumbukumbu (,).

Omega 3-s pia ina faida kadhaa za ziada kwa ubongo wako.

Kwa sababu moja, wanaweza kupunguza kupungua kwa akili inayohusiana na umri na kusaidia kuzuia ugonjwa wa Alzheimer's (,,,).

Kwa upande wa nyuma, kutopata omega-3 za kutosha kunahusishwa na kuharibika kwa ujifunzaji, na vile vile unyogovu (,).

Kwa ujumla, kula samaki inaonekana kuwa na faida nzuri kiafya.

Utafiti mmoja uligundua kuwa watu waliokula samaki waliokaangwa au waliokaangwa mara kwa mara walikuwa na kijivu zaidi kwenye akili zao. Jambo la kijivu lina seli nyingi za neva zinazodhibiti maamuzi, kumbukumbu na hisia ().

Kwa ujumla, samaki wenye mafuta ni chaguo bora kwa afya ya ubongo.

Samaki yenye mafuta ni chanzo tajiri cha omega-3s, msingi mkubwa wa jengo la ubongo. Omega-3s zina jukumu katika kunoa kumbukumbu na kuboresha mhemko, na pia kulinda ubongo wako dhidi ya kupungua.

2. Kahawa

Ikiwa kahawa ni onyesho la asubuhi yako, utafurahi kusikia kuwa ni nzuri kwako.

Vipengele viwili vikuu katika kahawa - kafeini na antioxidants - husaidia ubongo wako.

Kafeini kwenye kahawa ina athari kadhaa nzuri kwenye ubongo, pamoja na ():

• Kuongezeka kwa tahadhari: Caffeine hufanya ubongo wako uwe macho kwa kuzuia adenosine, mjumbe wa kemikali anayekufanya usinzie (,,).
• Hali iliyoboreshwa: Caffeine pia inaweza kuongeza "neurotransmitters" yako kama "kujisikia vizuri", kama serotonini (13).
• Mkusanyiko mkali: Utafiti mmoja uligundua kuwa wakati washiriki walipokunywa kahawa moja kubwa asubuhi au kiasi kidogo kwa siku, walikuwa na ufanisi zaidi katika kazi ambazo zinahitaji umakini ().

Kunywa kahawa kwa muda mrefu pia kunahusishwa na hatari iliyopunguzwa ya magonjwa ya neva, kama vile Parkinson's na Alzheimer's ().

Hii inaweza kuwa sehemu kwa sababu ya mkusanyiko mkubwa wa kahawa ya antioxidants ().

Kahawa inaweza kusaidia kuongeza umakini na mhemko. Inaweza pia kutoa kinga dhidi ya Alzheimer's, shukrani kwa kafeini yake na antioxidants.

3. Blueberries

Blueberries hutoa faida nyingi za kiafya, pamoja na zingine ambazo ni maalum kwa ubongo wako.

Blueberries na matunda mengine yenye rangi ya kupendeza hutoa anthocyanini, kikundi cha misombo ya mimea na athari za kupambana na uchochezi na antioxidant ().

Antioxidants hufanya dhidi ya mafadhaiko ya kioksidishaji na kuvimba, hali ambazo zinaweza kuchangia kuzeeka kwa ubongo na magonjwa ya neurodegenerative ().

Baadhi ya vioksidishaji kwenye blueberries vimepatikana kujilimbikiza kwenye ubongo na kusaidia kuboresha mawasiliano kati ya seli za ubongo (,).

Uchunguzi wa wanyama umeonyesha kuwa blueberries husaidia kuboresha kumbukumbu na inaweza hata kuchelewesha upotezaji wa kumbukumbu ya muda mfupi (,,).

Jaribu kuinyunyiza kwenye nafaka yako ya kiamsha kinywa au uwaongeze kwenye laini.

Blueberries imejaa antioxidants ambayo inaweza kuchelewesha kuzeeka kwa ubongo na kuboresha kumbukumbu.

4. Turmeric

Turmeric imezalisha buzz nyingi hivi karibuni.

Spice hii ya manjano ya kina ni kiungo muhimu katika poda ya curry na ina faida kadhaa kwa ubongo.

Curcumin, kingo inayotumika katika manjano, imeonyeshwa kuvuka kizuizi cha damu-ubongo, ikimaanisha inaweza kuingia moja kwa moja kwenye ubongo na kufaidi seli huko ().

Ni kiunga chenye nguvu cha kupambana na uchochezi ambacho kimeunganishwa na faida zifuatazo za ubongo:

• Inaweza kufaidi kumbukumbu: Curcumin inaweza kusaidia kuboresha kumbukumbu kwa watu walio na Alzheimer's. Inaweza pia kusaidia kusafisha alama za amyloid ambazo ni sifa ya ugonjwa huu (,).
• Hupunguza unyogovu: Inaongeza serotonini na dopamine, ambayo yote huboresha mhemko. Utafiti mmoja uligundua curcumin iliyoboresha dalili za unyogovu kama vile dawamfadhaiko kwa zaidi ya wiki sita (23,).
• Husaidia seli mpya za ubongo kukua: Curcumin huongeza sababu inayotokana na ubongo ya neurotrophic, aina ya ukuaji wa homoni ambayo husaidia seli za ubongo kukua. Inaweza kusaidia kuchelewesha kupungua kwa akili inayohusiana na umri, lakini utafiti zaidi unahitajika ().

Ili kuvuna faida za curcumin, jaribu kupika na unga wa curry, ukiongeza manjano kwenye sahani za viazi ili kuzigeuza dhahabu au kutengeneza chai ya manjano.

Turmeric na curcumin yake ya kiwanja hai ina faida kali za kupambana na uchochezi na antioxidant, ambayo husaidia ubongo. Katika utafiti, imepunguza dalili za unyogovu na ugonjwa wa Alzheimer's.

5. Brokoli

Brokoli imejaa misombo ya mmea wenye nguvu, pamoja na vioksidishaji ().

Pia ina kiwango cha juu cha vitamini K, ikitoa zaidi ya 100% ya Ulaji uliopendekezwa wa kila siku (RDI) katika kikombe 1 (91-gramu) inayohudumia (27).

Vitamini mumunyifu wa mafuta ni muhimu kwa kuunda sphingolipids, aina ya mafuta ambayo yamejaa kwenye seli za ubongo ().

Masomo machache kwa watu wazima wazee wameunganisha ulaji wa juu wa vitamini K na kumbukumbu bora (,).

Zaidi ya vitamini K, broccoli ina misombo kadhaa ambayo huipa athari za kupambana na uchochezi na antioxidant, ambayo inaweza kusaidia kulinda ubongo dhidi ya uharibifu ().

Brokoli ina misombo kadhaa ambayo ina athari kubwa ya antioxidant na anti-uchochezi, pamoja na vitamini K.

6. Mbegu za Maboga

Mbegu za malenge zina vyenye vioksidishaji vikali ambavyo hulinda mwili na ubongo kutokana na uharibifu wa bure ().

Wao pia ni chanzo bora cha magnesiamu, chuma, zinki na shaba (32).

Kila moja ya virutubisho hivi ni muhimu kwa afya ya ubongo:

• Zinki: Kipengele hiki ni muhimu kwa ishara ya ujasiri. Upungufu wa zinki umehusishwa na hali nyingi za neva, pamoja na ugonjwa wa Alzheimer's, unyogovu na ugonjwa wa Parkinson (,,).
• Magnesiamu: Magnesiamu ni muhimu kwa kujifunza na kumbukumbu. Viwango vya chini vya magnesiamu vinaunganishwa na magonjwa mengi ya neva, pamoja na migraines, unyogovu na kifafa (,).
• Shaba: Ubongo wako hutumia shaba kusaidia kudhibiti ishara za neva. Na wakati viwango vya shaba vimeisha, kuna hatari kubwa ya shida za neurodegenerative, kama vile Alzheimer's (,).
• Chuma: Ukosefu wa chuma mara nyingi hujulikana na ukungu wa ubongo na utendaji wa ubongo usioharibika ().

Utafiti huo unazingatia zaidi virutubisho hivi, badala ya mbegu za malenge zenyewe. Walakini, kwa kuwa mbegu za malenge ziko juu katika virutubisho hivi, unaweza kupata faida yao kwa kuongeza mbegu za malenge kwenye lishe yako.

Mbegu za maboga zina matajiri katika virutubisho vingi ambavyo ni muhimu kwa utendaji wa ubongo, pamoja na shaba, chuma, magnesiamu na zinki.

7. Chokoleti Giza

Chokoleti nyeusi na poda ya kakao imejaa misombo michache inayoongeza ubongo, pamoja na flavonoids, kafeini na vioksidishaji.

Flavonoids ni kikundi cha misombo ya mmea wa antioxidant.

Flavonoids katika chokoleti hukusanyika katika maeneo ya ubongo ambayo hushughulika na ujifunzaji na kumbukumbu. Watafiti wanasema misombo hii inaweza kuongeza kumbukumbu na pia kusaidia kupunguza kupungua kwa akili inayohusiana na umri (,,,).

Kwa kweli, tafiti kadhaa zinaunga mkono hii (,,).

Katika utafiti mmoja ikiwa ni pamoja na zaidi ya watu 900, wale ambao walikula chokoleti mara nyingi walifanya vizuri katika safu ya kazi za akili, pamoja na zingine zinazojumuisha kumbukumbu, kuliko wale ambao walikula mara chache ().

Chokoleti pia ni nyongeza halali ya mhemko, kulingana na utafiti.

Utafiti mmoja uligundua kuwa washiriki waliokula chokoleti walipata hisia nzuri, ikilinganishwa na washiriki waliokula watapeli ().

Walakini, bado haijulikani ikiwa hiyo ni kwa sababu ya misombo kwenye chokoleti, au kwa sababu tu ladha ya Funzo huwafurahisha watu ().

Flavonoids katika chokoleti inaweza kusaidia kulinda ubongo. Uchunguzi umesema kuwa kula chokoleti kunaweza kuongeza kumbukumbu na mhemko.

8. Karanga

Utafiti umeonyesha kuwa kula karanga kunaweza kuboresha alama za afya ya moyo, na kuwa na moyo wenye afya kunahusishwa na kuwa na ubongo wenye afya (,).

Mapitio ya 2014 yalionyesha kuwa karanga zinaweza kuboresha utambuzi na hata kusaidia kuzuia magonjwa ya neurodegenerative ().

Pia, utafiti mwingine mkubwa uligundua kuwa wanawake ambao walikula karanga mara kwa mara kwa kipindi cha miaka kadhaa walikuwa na kumbukumbu kali, ikilinganishwa na wale ambao hawakula karanga ().

Virutubisho kadhaa kwenye karanga, kama mafuta yenye afya, antioxidants na vitamini E, vinaweza kuelezea faida zao za afya ya ubongo (,).

Vitamini E hulinda utando wa seli kutoka kwa uharibifu mkubwa wa bure, kusaidia kupungua kwa akili polepole (,,).

Wakati karanga zote ni nzuri kwa ubongo wako, walnuts inaweza kuwa na makali zaidi, kwani pia hutoa asidi ya mafuta ya omega-3 (57).

Karanga zina virutubishi vingi vya kuongeza ubongo, pamoja na vitamini E, mafuta yenye afya na misombo ya mimea.

9. Machungwa

Unaweza kupata vitamini C yote unayohitaji kwa siku kwa kula machungwa moja ya kati (58).

Kufanya hivyo ni muhimu kwa afya ya ubongo, kwani vitamini C ni jambo muhimu katika kuzuia kupungua kwa akili ().

Kula kiasi cha kutosha cha vyakula vyenye vitamini C kunaweza kulinda dhidi ya kupungua kwa akili inayohusiana na umri na ugonjwa wa Alzheimers, kulingana na nakala ya ukaguzi ya 2014 ().

Vitamini C ni antioxidant yenye nguvu ambayo husaidia kupambana na itikadi kali ya bure ambayo inaweza kuharibu seli za ubongo. Pamoja, vitamini C inasaidia afya ya ubongo unapozeeka ().

Unaweza pia kupata kiwango kizuri cha vitamini C kutoka pilipili ya kengele, guava, kiwi, nyanya na jordgubbar (62).

Machungwa na vyakula vingine vyenye vitamini C nyingi vinaweza kusaidia kutetea ubongo wako dhidi ya uharibifu kutoka kwa itikadi kali ya bure.

10. Mayai

Mayai ni chanzo kizuri cha virutubisho kadhaa vilivyofungwa kwa afya ya ubongo, pamoja na vitamini B6 na B12, folate na choline (63).

Choline ni virutubisho muhimu ambavyo mwili wako hutumia kuunda acetylcholine, neurotransmitter inayosaidia kudhibiti hali na kumbukumbu (,).

Uchunguzi mbili uligundua kuwa ulaji wa juu wa choline uliunganishwa na kumbukumbu bora na utendaji wa akili (,).

Walakini, watu wengi hawapati choline ya kutosha katika lishe yao.

Kula mayai ni njia rahisi ya kupata choline, ikizingatiwa kuwa viini vya mayai ni kati ya vyanzo vilivyojilimbikizia virutubisho hivi.

Ulaji wa kutosha wa choline ni 425 mg kwa siku kwa wanawake wengi na 550 mg kwa siku kwa wanaume, na yai moja tu ya yai iliyo na 112 mg ().

Kwa kuongezea, vitamini B vina majukumu kadhaa katika afya ya ubongo.

Kuanza, zinaweza kusaidia kupunguza kasi ya kupungua kwa akili kwa wazee ().

Pia, kuwa na upungufu katika aina mbili za vitamini B - folate na B12 - imehusishwa na unyogovu ().

Upungufu wa hadithi ni kawaida kwa watu wazee wenye shida ya akili, na tafiti zinaonyesha kuwa virutubisho vya asidi ya folic inaweza kusaidia kupunguza kupungua kwa akili inayohusiana na umri (,).

B12 pia inahusika katika kutengeneza kemikali za ubongo na kudhibiti viwango vya sukari kwenye ubongo ().

Ni muhimu kutambua kwamba kuna utafiti mdogo sana wa moja kwa moja juu ya uhusiano kati ya kula mayai na afya ya ubongo. Walakini, kuna utafiti kuunga mkono faida za kukuza ubongo za virutubisho vinavyopatikana kwenye mayai.

Maziwa ni chanzo tajiri cha vitamini B kadhaa na choline, ambazo ni muhimu kwa utendaji mzuri wa ubongo na ukuaji, na pia kudhibiti mhemko.

11. Chai ya Kijani

Kama ilivyo kwa kahawa, kafeini iliyo kwenye chai ya kijani huongeza utendaji wa ubongo.

Kwa kweli, imepatikana kuboresha uangalifu, utendaji, kumbukumbu na umakini ().

Lakini chai ya kijani pia ina vifaa vingine ambavyo hufanya kinywaji chenye afya ya ubongo.

Mmoja wao ni L-theanine, asidi ya amino ambayo inaweza kuvuka kizuizi cha damu-ubongo na kuongeza shughuli za neurotransmitter GABA, ambayo husaidia kupunguza wasiwasi na kukufanya ujisikie raha zaidi [73,, 75].

L-theanine pia huongeza mzunguko wa mawimbi ya alpha kwenye ubongo, ambayo husaidia kupumzika bila kukufanya ujisikie umechoka ().

Tathmini moja iligundua kuwa L-theanine kwenye chai ya kijani inaweza kukusaidia kupumzika kwa kukabiliana na athari za kuchochea za kafeini ().

Pia ni tajiri katika polyphenols na antioxidants ambayo inaweza kulinda ubongo kutokana na kupungua kwa akili na kupunguza hatari ya Alzheimer's na Parkinson's (,).

Pamoja, chai ya kijani imepatikana kuboresha kumbukumbu ().

Chai ya kijani ni kinywaji bora kusaidia ubongo wako. Yaliyomo kwenye kafeini huongeza umakini, wakati antioxidants yake inalinda ubongo na L-theanine inakusaidia kupumzika.

Jambo kuu

Vyakula vingi vinaweza kusaidia kuweka afya ya ubongo wako.

Vyakula vingine, kama matunda na mboga kwenye orodha hii, pamoja na chai na kahawa, vina vioksidishaji ambavyo husaidia kulinda ubongo wako kutokana na uharibifu.

Nyingine, kama karanga na mayai, zina virutubishi ambavyo vinasaidia kumbukumbu na ukuzaji wa ubongo.

Unaweza kusaidia kusaidia afya ya ubongo wako na kuongeza umakini wako, kumbukumbu na mhemko kwa kuweka mikakati pamoja na vyakula hivi kwenye lishe yako.