Vyakula 12 Bora vya Kula Asubuhi

Content.

• 1. Mayai
• 2. Mtindi wa Uigiriki
• 3. Kahawa
• 4. Uji wa shayiri
• 5. Mbegu za Chia
• Pudding ya mbegu ya juu ya protini ya Chia
• 6. Berries
• 7. Karanga
• 8. Chai ya Kijani
• 9. Protini Shake
• 10. Matunda
• 11. Mbegu za maua
• 12. Jibini la Cottage
• Jambo kuu
• Kuandaa Chakula: Kiamsha kinywa cha kila siku

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Licha ya kile unaweza kuwa umesikia, kula kiamsha kinywa sio lazima kwa kila mtu.

Kwa kweli, kuruka kiamsha kinywa kunaweza kuwa bora kuliko kula vyakula vya kiamsha kinywa visivyo na afya.

Walakini, kifungua kinywa chenye lishe na chenye usawa kinaweza kukupa nguvu na kukuzuia kula sana wakati wa kupumzika kwa siku.

Hapa kuna vyakula 12 bora unavyoweza kula asubuhi.

1. Mayai

Mayai bila shaka ni afya na ladha.

Uchunguzi umeonyesha kuwa kula mayai wakati wa kiamsha kinywa huongeza hisia za ukamilifu, hupunguza ulaji wa kalori kwenye chakula kinachofuata na husaidia kudumisha sukari thabiti ya damu na viwango vya insulini (,,).

Katika utafiti mmoja, wanaume waliokula mayai kwa kiamsha kinywa walihisi kuridhika zaidi na walichukua kalori chache wakati wa siku nzima kuliko wale ambao walitumia bagel ().

Kwa kuongeza, viini vya mayai vyenye lutein na zeaxanthin. Antioxidants hizi husaidia kuzuia shida za macho kama mtoto wa jicho na kuzorota kwa seli (,).

Mayai pia ni moja wapo ya vyanzo bora vya choline, virutubisho muhimu sana kwa afya ya ubongo na ini ().

Ingawa ina cholesterol nyingi, mayai hayapandishi kiwango cha cholesterol kwa watu wengi.

Kwa kweli, kula mayai yote kunaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa kubadilisha umbo la cholesterol "mbaya" ya LDL, kuongeza "nzuri" cholesterol ya HDL na kuboresha unyeti wa insulini (,).

Zaidi ya hayo, mayai matatu makubwa hutoa kuhusu gramu 20 za protini yenye ubora wa juu (9).

Maziwa pia ni hodari sana. Kwa mfano, mayai yaliyochemshwa kwa bidii hufanya kiamsha kinywa chenye kubebeka ambacho kinaweza kutayarishwa kabla ya wakati.

Mayai yana protini nyingi na virutubisho kadhaa muhimu. Wao pia kukuza utimilifu na kukusaidia kula kalori chache.

2. Mtindi wa Uigiriki

Mtindi wa Uigiriki ni laini, ladha na yenye lishe.

Imetengenezwa kwa kuchuja whey na kioevu kingine kutoka kwa maziwa ya maziwa, ambayo hutoa mtindi wa creamier ambao umejilimbikizia protini zaidi.

Protini imeonyeshwa kupunguza hisia za njaa na ina athari kubwa ya joto kuliko mafuta au wanga (,).

Athari ya thermic inahusu kuongezeka kwa kiwango cha metaboli ambayo hufanyika baada ya kula.

Mtindi na bidhaa zingine za maziwa pia zinaweza kusaidia kudhibiti uzito kwa sababu zinaongeza kiwango cha homoni ambazo zinakuza utimilifu, pamoja na PYY na GLP-1 (,).

Zaidi ya hayo, mtindi kamili wa mafuta una asidi ya linoleic iliyounganishwa (CLA), ambayo inaweza kuongeza upotezaji wa mafuta na kupunguza hatari ya saratani ya matiti (,).

Aina fulani za mtindi wa Uigiriki ni vyanzo vyema vya probiotic kama Bifidobacteria, ambayo husaidia utumbo wako kuwa na afya (15).

Ili kuhakikisha mtindi wako una probiotic, angalia kifungu hicho kina tamaduni za moja kwa moja na zinazofanya kazi kwenye lebo.

Jaribu kuongeza mtindi wa Uigiriki na matunda au matunda yaliyokatwa ili kuongeza chakula chako cha vitamini, madini na nyuzi.

Mtindi wa Uigiriki una protini nyingi, husaidia kupunguza hamu ya kula na inaweza kusaidia kupunguza uzito. Aina zingine pia zina probiotic zenye faida.

3. Kahawa

Kahawa ni kinywaji cha kushangaza kuanza siku yako.

Ni ya juu katika kafeini, ambayo imeonyeshwa kuboresha mhemko, tahadhari na utendaji wa akili.

Hata kiasi kidogo cha kafeini kinaweza kufikia athari hizi (, 17, 18).

Uchunguzi wa tafiti 41 uligundua kipimo kizuri zaidi kuwa 38-400 mg kwa siku ili kuongeza faida za kafeini wakati wa kupunguza athari za athari (18).

Hii ni takriban vikombe 0.3 hadi 4 vya kahawa kwa siku, kulingana na nguvu ya kahawa (18).

Caffeine pia imeonyeshwa kuongeza kiwango cha metaboli na kuchoma mafuta. Katika utafiti mmoja, 100 mg ya kafeini kwa siku ilisaidia watu kuchoma kalori zaidi ya 79-150 kwa kipindi cha masaa 24 (19,).

Kwa kuongezea, kahawa imejaa vioksidishaji, ambayo hupunguza uvimbe, inalinda seli zinazotia mishipa yako ya damu na kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa ini (,,,, 25).

Kuwa na kikombe cha kahawa ni njia nzuri ya kuanza siku yako. Kafeini iliyo ndani yake inaweza kuboresha mhemko, utendaji wa akili na kimetaboliki.

4. Uji wa shayiri

Oatmeal ni chaguo bora ya kiamsha kinywa kwa wapenzi wa nafaka.

Imeundwa kutoka kwa shayiri ya ardhini, ambayo ina nyuzi ya kipekee iitwayo oat beta-glucan. Fiber hii ina faida nyingi za kiafya, pamoja na kupunguzwa kwa cholesterol (,).

Zaidi ya hayo, oat beta-glucan ni nyuzi yenye mnato ambayo inakuza hisia za ukamilifu. Utafiti mmoja uligundua kuwa iliongeza kiwango cha utimilifu wa homoni PYY na kwamba kipimo cha juu kilikuwa na athari kubwa zaidi (,,).

Oats pia ni matajiri katika antioxidants, ambayo inalinda asidi yao ya mafuta isiwe rancid. Antioxidants hizi pia zinaweza kufaidika na afya ya moyo na kupunguza shinikizo la damu (31,,).

Ingawa shayiri haina gluteni, mara nyingi husindika katika vifaa sawa na nafaka zenye gluteni. Watafiti wamegundua kuwa shayiri nyingi kweli zimechafuliwa na nafaka zingine, haswa shayiri ().

Kwa hivyo, watu walio na ugonjwa wa celiac au unyeti wa gluten wanapaswa kuchagua shayiri ambazo zimethibitishwa kuwa hazina gluteni.

Kumbuka kuwa kikombe kimoja (235 gramu) ya shayiri iliyopikwa ina gramu 6 tu za protini, ambayo haitatoa faida ya kifungua kinywa chenye protini nyingi (35).

Ili kuongeza yaliyomo kwenye protini ya kiamsha kinywa cha oatmeal, itayarishe na maziwa badala ya maji au kuitumikia kwa upande wa mayai au kipande cha jibini.

Oatmeal ni tajiri katika nyuzi za beta-glucan, ambayo hupunguza cholesterol na huongeza hisia za ukamilifu. Pia ina antioxidants.

5. Mbegu za Chia

Mbegu za Chia zina lishe bora na moja wapo ya vyanzo bora vya nyuzi karibu.

Kwa kweli, ounce moja (gramu 28) za mbegu za chia hutoa gramu 11 za kuvutia za nyuzi kwa kuwahudumia (36).

Isitoshe, sehemu ya nyuzi kwenye mbegu za chia ni nyuzi ya mnato, ambayo inachukua maji, ikiongeza kiwango cha chakula kinachopita kwenye njia yako ya kumengenya na kukusaidia ujisikie umeridhika na [37,,].

Katika utafiti mdogo, wa wiki 12, watu wenye ugonjwa wa sukari ambao walikula mbegu za chia walipata njaa iliyopunguzwa, pamoja na maboresho ya sukari ya damu na shinikizo la damu ().

Mbegu za Chia pia zina vioksidishaji vingi, ambavyo hulinda seli zako kutoka kwa molekuli zisizo na msimamo zinazoitwa radicals bure ambazo hutolewa wakati wa kimetaboliki (, 41,).

Katika utafiti mwingine wa watu walio na ugonjwa wa sukari, mbegu za chia zilipunguza CRP ya uchochezi kwa 40%. CRP iliyoinuliwa ni sababu kubwa ya hatari kwa ugonjwa wa moyo ().

Walakini, mbegu moja ya chia hutoa gramu 4 tu za protini, ambazo zinaweza kuwa sio bora kwa kiamsha kinywa (36).

Hapa kuna kichocheo cha chia pudding ambayo ina zaidi ya gramu 25 za protini.

Pudding ya mbegu ya juu ya protini ya Chia

Viungo:

• Ounce 1 (gramu 28) za mbegu kavu za chia.
• Spoop 1 ya unga wa protini ya whey.
• Kikombe 1 (240 ml) ya maziwa ya nazi au maziwa ya almond.
• Nusu kikombe cha matunda.
• Stevia au kitamu kingine cha kuonja, ikiwa inataka.

Maagizo:

• Unganisha viungo vyote kwenye bakuli na uchanganya vizuri.
• Funika bakuli na jokofu kwa angalau saa moja.

Unaweza kupata uteuzi mzuri wa mbegu za chia hapa.

Mbegu za Chia zina nyuzi nyingi na zimejaa vioksidishaji ambavyo vinaweza kupunguza uvimbe na kupunguza hatari ya ugonjwa.

6. Berries

Berries ni ladha na imejaa antioxidants.

Aina maarufu ni pamoja na buluu, jordgubbar, jordgubbar na machungwa.

Wana sukari ya chini kuliko matunda mengi, lakini ina nyuzi nyingi.

Kwa kweli, rasiberi na machungwa nyeusi kila moja hutoa gramu 8 za nyuzi kwa kikombe au gramu 120 na 145, mtawaliwa (44, 45).

Isitoshe, kikombe kimoja cha matunda huwa na kalori 50-85 tu kulingana na aina.

Berries pia hubeba antioxidants inayoitwa anthocyanini, ambayo inalinda moyo wako na inaweza kukusaidia uzee vizuri (,).

Berries imeonyeshwa kupunguza alama za uchochezi, kuzuia cholesterol ya damu kutoka vioksidishaji na kuweka seli zikipaka mishipa yako ya damu kuwa na afya (,,,).

Njia nzuri ya kuongeza matunda kwenye kiamsha kinywa chako ni kula na mtindi wa Uigiriki au jibini la kottage.

Berries ina nyuzi nyingi na kalori kidogo. Wao pia ni matajiri katika antioxidants ambayo inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa.

7. Karanga

Karanga ni kitamu, zinaridhisha na zina lishe.

Ni nyongeza nzuri kwa kiamsha kinywa chako, kwani zinajaza na husaidia kuzuia kuongezeka kwa uzito (,).

Ijapokuwa karanga zina kalori nyingi, tafiti zinaonyesha haupati mafuta yote ndani yake.

Kwa kweli, mwili wako unachukua tu kalori 129 za aunzi moja (28-gramu) ya mlozi (,,).

Hii inaweza kuwa kweli kwa karanga zingine pia, ingawa wakati huu mlozi tu umejaribiwa.

Kwa kuongezea, karanga zimeonyeshwa kuboresha sababu za hatari ya ugonjwa wa moyo, kupunguza upinzani wa insulini na kupunguza uvimbe (,,,,,,,).

Aina zote za karanga pia zina kiwango cha juu cha magnesiamu, potasiamu na mafuta yenye nguvu ya moyo.

Zaidi ya hayo, karanga za Brazil ni moja wapo ya vyanzo bora vya seleniamu - karanga mbili tu za Brazil hutoa zaidi ya 100% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku ().

Karanga pia zina faida kwa watu wenye ugonjwa wa sukari. Katika utafiti mmoja, kuchukua sehemu ya wanga na ounces 2 (gramu 56) za karanga imesababisha kupunguzwa kwa sukari ya damu na viwango vya cholesterol ().

Kuongeza mtindi wa Uigiriki, jibini la kottage au oatmeal na vijiko 2 vya karanga zilizokatwa hutoa crunch na ladha wakati wa kuongeza lishe yako ya kiamsha kinywa.

Unaweza kupata uteuzi mzuri wa karanga hapa.

Karanga ni chakula chenye virutubisho vingi ambavyo vinaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kuboresha udhibiti wa sukari katika damu.

8. Chai ya Kijani

Chai ya kijani ni moja ya vinywaji vyenye afya zaidi kwenye sayari.

Inayo kafeini, ambayo inaboresha tahadhari na mhemko, pamoja na kuongeza kiwango cha metaboli (, 19,).

Chai ya kijani hutoa mg 35-70 tu ya kafeini kwa kikombe, ambayo ni karibu nusu ya kiasi katika kahawa.

Chai ya kijani inaweza kusaidia sana dhidi ya ugonjwa wa sukari. Mapitio ya tafiti 17 iligundua kuwa wanywaji wa chai ya kijani walipunguzwa katika sukari ya damu na viwango vya insulini ().

Pia ina antioxidant inayojulikana kama EGCG, ambayo inaweza kulinda ubongo wako, mfumo wa neva na moyo kutokana na uharibifu (,,,).

Pata uteuzi mzuri wa chai ya kijani hapa.

Chai ya kijani ina faida nyingi za kiafya. Inayo antioxidant inayoitwa EGCG, ambayo inafaidi ubongo wako na mfumo wa neva.

9. Protini Shake

Njia nyingine nzuri ya kuanza siku yako ni kwa kutikisa protini au laini.

Aina kadhaa za unga wa protini zinaweza kutumika, pamoja na protini ya Whey, yai, soya na pea.

Walakini, protini ya whey huingizwa haraka sana na mwili wako ().

Whey pia amejifunza zaidi na hutoa faida kadhaa za kiafya. Kwa kuongeza, inaonekana kupunguza hamu ya kula zaidi kuliko aina zingine za protini (,,).

Utafiti mmoja ukilinganisha milo minne yenye protini nyingi iligundua kuwa chakula cha protini cha Whey kilipunguza hamu ya kula zaidi na kupelekea ulaji wa chini zaidi wa kalori kwenye chakula kinachofuata ().

Kwa kuongeza, protini ya Whey inaweza kusaidia kupunguza viwango vya sukari ya damu wakati inatumiwa kama sehemu ya chakula kilicho na wanga. Inaweza pia kuhifadhi misuli wakati wa kupoteza uzito na kuzeeka (,,).

Bila kujali aina ya poda ya protini inayotumiwa, kutetemeka kwa protini nyingi kunaweza kuridhisha na kujaza. Ongeza matunda, wiki, siagi ya karanga au mbegu ili kutoa nyuzi na antioxidants.

Kutikisa protini au laini ni chaguo kubwa la kiamsha kinywa chenye protini nyingi ambayo inakuza utimilifu na inasaidia kutuliza viwango vya sukari kwenye damu.

10. Matunda

Matunda inaweza kuwa sehemu ya ladha ya kiamsha kinywa chenye lishe.

Aina zote za matunda zina vitamini, potasiamu, nyuzi na zina kalori kidogo. Kikombe kimoja cha matunda yaliyokatwa hutoa kalori karibu 80-130, kulingana na aina.

Matunda ya machungwa pia yana vitamini C. Kwa kweli, machungwa moja makubwa hutoa zaidi ya 100% ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku kwa vitamini C (78).

Matunda pia yanajazwa sana kwa sababu ya kiwango chake cha juu cha nyuzi na maji ().

Ongeza matunda na mayai, jibini, jibini la jumba au mtindi wa Uigiriki kwa kiamsha kinywa chenye usawa ambacho kitakusaidia kwa masaa.

Matunda ni chanzo kizuri cha vitamini, potasiamu na nyuzi. Pia ina antioxidants ambayo inaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa.

11. Mbegu za maua

Mbegu za majani ni afya nzuri sana.

Wao ni matajiri katika nyuzi ya viscous, ambayo husaidia kujisikia kamili kwa masaa kadhaa baada ya kula (,).

Mimea inaweza pia kuboresha unyeti wa insulini na kupunguza viwango vya sukari kwenye damu, na pia kulinda dhidi ya saratani ya matiti (,,,).

Vijiko viwili (gramu 14) za mbegu za majani zilizo na ardhi zina gramu 3 za protini na gramu 4 za nyuzi (84).

Jaribu kuongeza mbegu za kitani kwenye mtindi wa Uigiriki, jibini la kottage au laini ili kuongeza kiwango cha nyuzi na antioxidant ya kiamsha kinywa chako.

Hakikisha tu kuchagua mbegu za majani au kusaga wewe mwenyewe, kwa sababu mbegu zote za majani haziwezi kufyonzwa na utumbo wako na zitapita tu kwenye mfumo wako.

Mbegu za majani zina nyuzi kali, ambayo husaidia kujisikia umejaa. Wanaweza pia kuboresha unyeti wa insulini na kupunguza viwango vya sukari kwenye damu.

12. Jibini la Cottage

Jibini la Cottage ni chakula cha kifungua kinywa cha kupendeza.

Ni protini nyingi, ambayo huongeza kimetaboliki, hutoa hisia za ukamilifu na hupunguza viwango vya homoni ya njaa ghrelin (,,).

Kwa kweli, jibini la jumba limeonyeshwa kama kujaza na kuridhisha kama mayai ().

Jibini kamili la mafuta pia lina asidi ya linoleic iliyounganishwa (CLA), ambayo inaweza kukuza kupoteza uzito ().

Kikombe kimoja cha jibini la kottage hutoa gramu 25 za protini (87).

Ongeza matunda na majani ya majani au karanga zilizokatwa ili kuifanya iwe na lishe zaidi.

Jibini la Cottage lina protini nyingi, ambayo inakuza hisia za ukamilifu na huongeza kiwango chako cha kimetaboliki.

Jambo kuu

Ikiwa unakula kiamsha kinywa au sio chaguo la kibinafsi.

Licha ya kile unaweza kuambiwa kama mtoto, kuruka kiamsha kinywa sio lazima iwe na athari mbaya, maadamu unakula lishe bora kila siku yako.

Ikiwa unakula asubuhi, hakikisha kuanza siku yako mbali kwa kuchochea mwili wako na vyakula vyenye afya na vyenye virutubisho vilivyoainishwa katika nakala hii.

Kuandaa Chakula: Kiamsha kinywa cha kila siku