Mwongozo wa Vitendo 12 wa Kuachana na Sukari

Content.

• 1. Anza siku yako kwa nguvu
• 2. Sema kwaheri kinywaji chako cha java (sio barista wako)
• 3. Maji kwa njia sahihi
• 4. Kuwa begger (mwangalifu) kahawia
• 5. Pakia kwenye protini
• 6. Kimbia mazoezi ya kuchochea sukari
• 7. Epuka sandwich ya sukari
• 8. Chakula kwenye mchuzi bora wa tambi
• 9. Msimu bila sukari
• 10. vitafunio njia yako ya afya
• 11. Weka ya kupendeza
• 12. Usiruhusu hisia zako zikushinde
• Mimea kama Dawa: Chai ya mitishamba ya DIY ya Kupunguza Tamaa za Sukari

Vidokezo halisi vya maisha kutoka kwa lishe maarufu, mama, na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa Keri Glassman.

Unajua rafiki anayekula iking kwenye mikate yote? Yule yule ambaye hana aibu kuita chakula cha jioni cha baridi? Kweli, hiyo ilikuwa mimi. Ikiwa wewe ni mtu anayependa sukari au hata dabbler wa mara kwa mara, unajua kwamba mapenzi na sukari ni ya kuumiza utumbo.

Lakini kama mtaalam wa lishe, ninaelewa pia athari za kiafya za kunywa kupita kiasi - kuongezeka uzito, ugonjwa wa kisukari, na ugonjwa wa moyo, kutaja chache tu.

Sukari ni nostalgic. Matibabu yetu tunayopenda yanaweza kutukumbusha kumbukumbu maalum, kama vile kwenda kwa Bibi na kula mkate wake wa limao. Sukari pia ni ya kulevya. Kwa wengi wetu, chipsi cha sukari ni sehemu ya tabia yetu ya kila siku, kama busu la Hershey la Hershey linaloonekana kuwa halina hatia baada ya chakula cha mchana ambayo inaongoza kwa kumi zaidi.

Kinachofanya iwe ngumu zaidi ni sukari iliyozama kwenye vyakula vyetu ambayo hatufikirii kuwa tamu hata kidogo. Kuanzia kahawa yako ya asubuhi na kikombe cha mtindi, hadi kwenye saladi uliyonayo chakula cha mchana, na baa ya nishati unayoshika kabla ya kupiga mazoezi, hiyo afya chakula chako ni kweli jam iliyojaa na sukari. Sukari nyingi na nyingi.

Lakini usiogope kamwe: Nimekufunika. Hapa kuna vidokezo 12 vya kukusaidia kuvunja na - na kwa kuvunja na, namaanisha talaka milele - sukari tamu, mjanja.

1. Anza siku yako kwa nguvu

Kuna nafasi nzuri kwamba granola unayoongeza kwenye mtindi wako, au nafaka yenye nyuzi nyingi "nzuri kwa ajili yako" unalazimisha kula, ina sukari nyingi iliyoongezwa - kama vile kwa kuhudumia. Unaweza pia kula chakula cha asubuhi badala yake. Hakikisha uangalie viungo kama siki ya nafaka ya juu ya fructose, syrup ya miwa iliyovukizwa, syrup ya mchele wa kahawia, au syrup ya carob. Mengi ya haya ni majina ya udanganyifu tu ya sukari.

Mbinu yangu ya kuzuia sukari kabisa wakati wa kiamsha kinywa ni kuchagua chakula kisicho na sukari, kilicho na protini iliyojaa asubuhi. Hii inaweza kuwa kipande cha chachu ya Ezekieli (nafaka iliyochipuka) iliyochapwa na parachichi iliyovunjika na yai iliyokatwa ngumu, au bakuli la oatmeal wazi na kijiko cha karanga zilizokatwa na tundu la mdalasini. Protini katika mojawapo ya chaguzi hizi itakusaidia kukutosheleza na kupunguza hamu ya sukari baadaye mchana.

2. Sema kwaheri kinywaji chako cha java (sio barista wako)

Hiyo asubuhi latte ya vanilla? Inaweza kukugharimu hadi gramu 30 za sukari, au gramu 5 kwa pampu. Habari njema sio lazima uachane na kafeini. Ruka tu syrups, vinywaji vilivyohifadhiwa vya gourmet, na kwa kweli, pakiti za ziada za sukari. Badala yake, nenda kahawa au chai na maziwa, au mbadala isiyotiwa sukari, na nyunyiza lishe ya nutmeg au mdalasini juu kusaidia kudhibiti sukari yako ya damu.

Ikiwa wewe ni mlafi wa sukari au tamu bandia, ni sawa kuichukua polepole. Punguza ulaji wako wa sukari kwa nusu kwa wiki moja, kisha uikate tena wiki inayofuata, na uendelee mpaka utakaposahau kabisa utaratibu wako wa latte.

3. Maji kwa njia sahihi

Kujipapasa mgongoni kwa kupata mboga hizo kwa kutengeneza juisi? Kazi nzuri. Naam, aina ya. Kinywaji cha kijani unachokamata kutoka kwa Juice ya Jamba kinaweza kupakiwa na matunda na sukari zaidi kuliko wiki halisi! Soma lebo hizo kwa uangalifu. Ikiwa unatumia tunda hilo kwa uangalifu kwa faida ya tunda lenyewe, fahamu kuwa kipande kimoja cha matunda kinaweza kuwa na sukari. Kwa hivyo, ikiwa laini laini ya asubuhi ina matunda machache yaliyochanganywa pamoja, tayari umepita ulaji uliopendekezwa kwa siku hiyo.

Ninashauri kubeba karibu na chupa ya maji ya 32-ounce. Jaza mara mbili kwa siku na umepiga yote, ikiwa sio zaidi au karibu, mahitaji yako ya maji. Ikiwa maji wazi hayakufurahishi, tengeneza maji yako ya spa kwa kuongeza vipande vya mint na limao. Ikiwa unapata wakati mgumu kupambana na tabia ya soda, nenda kwa mapovu, tu yawafanye kuwa na kemikali na kalori bure. Unaweza pia kujaribu kuongeza matunda yaliyohifadhiwa au safi kwenye soda wazi ya kilabu kwa njia mbadala ya kuburudisha.

4. Kuwa begger (mwangalifu) kahawia

Kabla ya kufikia mavazi ya chini ya mafuta kumwaga kwenye saladi yako ya chakula cha mchana, fikiria tena. Mchoro wako wa "afya" unaweza kuwa bomu la sukari. Wakati wazalishaji wanapotengeneza bidhaa zenye mafuta kidogo, mara nyingi huchukua sukari badala ya mafuta. Na nadhani nini? Mafuta ni bora kwako. Inakusaidia kunyonya virutubishi vya kushangaza kwenye saladi, na hukufanya ujisikie kamili tena.

Badala ya kuchagua mavazi ya kununuliwa dukani, jitengenezee mwenyewe: Changanya kikombe oil mafuta ya bikira ya ziada, ¼ kikombe cha maji ya limao, ½ kijiko cha chumvi, na ¼ kijiko cha pilipili kilichopasuka pamoja kwenye jar iliyotiwa muhuri. Hii inafanya huduma sita, na unaweza kuhifadhi kile usichotumia kwenye friji. Sio tu utahifadhi kalori na sukari, lakini labda utahifadhi pesa kwa kutengeneza yako pia.

5. Pakia kwenye protini

Chakula cha mchana kilichojazwa na protini konda na mboga zitakufanya utosheke kwa muda mrefu, ambayo itakufanya uwe na uwezekano mdogo wa kupiga mbizi kichwa kwanza kwenye keki za siku za kuzaliwa zinazopitishwa kuzunguka ofisi. Kula hii safi ya kuku ya kula na Apple Grry Pantry ni chaguo rahisi cha chakula cha mchana cha wiki. Protini hukufanya uridhike kwa kupunguza ghrelin, hiyo homoni ya njaa yenye kusumbua ambayo inakupa hisia ya uwongo ambayo unaweza kupoteza ikiwa hautafikia haraka pipi chache. Ukweli baridi juu ya lishe yenye vizuizi? Wakati haujisali vizuri na kiwango cha kutosha cha kalori, kitu cha kwanza kabisa unatamani ni sukari. Nenda takwimu.

Vitafunio vyangu vya kwenda protini ni:

• karanga zilizochanganywa, kama karanga, korosho, walnuts, na mlozi
• Mtindi wa Uigiriki umejaa mbegu za katani
• vipande viwili vya Uturuki safi

6. Kimbia mazoezi ya kuchochea sukari

Kupunguza mafuta ya mazoezi ya mapema ni faida kwa malengo yako ya usawa. Lakini kuchagua mtindi wa sukari, baa ya nishati iliyofungashwa, au laini iliyoundwa na mashine inaweza kuongeza zaidi kwenye kiuno chako kuliko unavyofanya kazi. Tena, soma lebo hizo kwa uangalifu na uchague ipasavyo.

7. Epuka sandwich ya sukari

Kipande cha wastani cha mkate wa nafaka nyingi ina sukari, na kutengeneza sandwich nzima mara mbili huongeza mara mbili kiasi hiki. Chanzo hiki cha siri cha sukari kinaweza kuonekana kama mengi, lakini unaweza kukiepuka kabisa kwa kusoma viungo.

Siki ya nafaka ya juu ya fructose kawaida huongezwa kwa bidhaa za mkate kwa ladha ya ziada. Fanya utafiti wako na uchague chapa iliyo na gramu 0 za sukari - hautaikosa, naahidi. Mkate wa Ezekiel daima ni mshindi katika kitabu changu kwa sababu haina sukari iliyoongezwa.

8. Chakula kwenye mchuzi bora wa tambi

Fikiria kidogo juu ya tambi yenyewe, na zaidi juu ya kile unachoweka juu yake. Kikombe ½ cha mchuzi wa nyanya wa jadi unaweza kubeba sukari nyingi. Hakikisha kununua mchuzi wa tambi uliyonunuliwa dukani ambao una sukari ya sifuri katika orodha ya viungo.

Au, kwa chaguo bora kabisa, fanya pesto safi rahisi badala yake! Mchanganyiko wa vikombe 2 vya basil, vitunguu 1 vya karafuu, vijiko 2 vya karanga, chumvi, na pilipili kwenye kifaa cha kusindika chakula na ½ kikombe cha mafuta kwa mchuzi halisi na tamu.

9. Msimu bila sukari

Wakati wa kutumbukiza, kusongesha, au kusafiri, fikiria chaguzi zako kwa uangalifu. Mchuzi wa barbeque na ketchup hupakiwa na sukari. Vijiko 2 tu vya mchuzi wa barbeque vinaweza kuwa na zaidi ya - na hakuna mtu anayekula sandwich ya nguruwe iliyovuta na vijiko viwili tu!

Mimea na viungo huongeza ladha na kujivunia faida kadhaa za kiafya, kama vile dawa za kuzuia vimelea na antioxidant. Kwa kuongeza, hazina kalori, na, kwa kweli, haina sukari. Ongeza mchezo wako wa msimu na cayenne, vitunguu, oregano, Rosemary, au manjano. Na angalia kichocheo hiki cha Mchuzi wa Barbeque isiyo na Gluten na Mapishi ya Asili ya Savvy.

10. vitafunio njia yako ya afya

Baadhi ya vitafunio kama siagi ya karanga na watapeli au mchanganyiko wa njia inaweza kuwa chaguzi nzuri za kwenda. Au, zinaweza kuwa mabomu ya sukari. Sawa na kuvaa saladi yenye mafuta kidogo, siagi ya mafuta ya karanga iliyopunguzwa inaweza kuwa na sukari iliyoongezwa kutengeneza mafuta ya ladha ambayo yametolewa. Endelea kusoma vifurushi hivyo kwa uangalifu na jitahidi kufurahiya ladha ya asili na utamu wa vyakula bila sukari iliyoongezwa.

Hapa kuna baadhi ya vitafunio vipendwa vya sukari ya chini:

• apple iliyokatwa + vijiko 2 siagi ya almond + dash ya mdalasini
• Mizeituni 6 + vijiti vya pilipili nyekundu
• Korosho 10 + 6 oz. Mtindi wa Uigiriki + tone la vanilla
• Vijiko 2 vya guacamole + endive
• Kikombe 1 cha matunda yaliyochanganywa + kijiko 1 cha nazi iliyokatwa

11. Weka ya kupendeza

Lishe iliyojazwa na vyakula sawa siku baada ya siku karibu imehakikishiwa kukuacha usiridhike na unatamani kurekebisha sukari. Epuka OD'ing kwenye mahindi ya pipi kwa kuongeza vyakula na vinywaji anuwai katika lishe yako.

Nunua mazao ya ndani ya msimu na utumie vizuri. Ninapenda mbilingani mwishoni mwa majira ya joto na miezi ya mapema ya msimu wa joto kwa utofautishaji wake na virutubisho bora.Ninaitupa kwenye grill, niiike, au kuitumia kutengeneza baba ganoush na kuiweka kwenye kila kitu, kutoka kwa wauzaji wa nafaka nzima hadi saladi ya saladi ya kitamu na ladha. Ikiwa unahisi kuwa mgeni, jaribu hii Pizza ya Mboga ya Chini ya Carb na Daktari wa Lishe.

12. Usiruhusu hisia zako zikushinde

Homoni, mihemko, na kumbukumbu zinaweza kuunda jibu kama la Pavlovia kwa vyakula vyenye faraja ya sukari - ishara ya hisia ambayo inasababisha tutamani. Hii ndio sababu hata harufu nzuri ya kuoka kuki inaweza kusababisha hamu ya sukari kuingia ndani. Tambua nyakati hizi kwa jinsi zilivyo wakati zinatokea, na endelea. Kwa upande wa nyuma, ni sawa kujiingiza mara kwa mara. Usiruhusu tamaa na anasa zikutawale.

Nimejulikana kuingia ofisini nikishika kuki ya chokoleti ya chokoleti au kutibu Rice Krispy na kusema, "Onyesha A: Hii marafiki wangu ni kula kihemko. Lakini, ninajua na nitaifurahia na kuitambua na bado nina lax yangu iliyokoshwa na avokado kwa chakula cha jioni. " Hadithi ya kweli. Inatokea.

Huko unayo: 12 rahisi, ingawa sio rahisi kufanya, hatua za kukusaidia kuvunja sukari. Uvunjaji wa sukari uliofanikiwa unapaswa kuzingatiwa kwa kiasi na kukumbuka juu ya kile unataka kweli. Siwezi kuahidi mchakato utakuwa rahisi. Lakini naweza kuahidi kuwa kwa kufuata hatua hizi, unaweza kupunguza sana kiwango cha sukari kwenye lishe yako. Na, pamoja na hayo, uwezekano wa kuongeza nguvu yako, kuboresha mwangaza wa ngozi yako, kupunguza bloat, kulala vizuri, kufikiria wazi zaidi, na labda kuboresha kinga yako pia.

Angalia kwanini ni wakati wa #BreakUpWithSugar

Mimea kama Dawa: Chai ya mitishamba ya DIY ya Kupunguza Tamaa za Sukari