Vyakula 13 vya Kupambana na Uchochezi Unaweza Kula

Content.

• 1. Berries
• 2. Samaki yenye mafuta
• 3. Brokoli
• 4. Parachichi
• Jinsi ya Kuchukua Parachichi Bora
• 5. Chai ya kijani
• 6. Pilipili
• 7. Uyoga
• 8. Zabibu
• 9. Turmeric
• 10. Mafuta ya ziada ya bikira
• 11. Chokoleti nyeusi na kakao
• 12. Nyanya
• 13. Cherries
• Vyakula vya uchochezi
• Mstari wa chini

Amy Covington / Umoja wa hisa

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Kuvimba kunaweza kuwa nzuri na mbaya.

Kwa upande mmoja, inasaidia mwili wako kujitetea kutokana na maambukizo na kuumia. Kwa upande mwingine, uchochezi sugu unaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito na magonjwa ().

Dhiki, vyakula vya uchochezi, na viwango vya chini vya shughuli vinaweza kufanya hatari hii kuwa kubwa zaidi.

Walakini, tafiti zinaonyesha kuwa vyakula vingine vinaweza kupambana na uchochezi.

Hapa kuna vyakula 13 vya kupambana na uchochezi.

1. Berries

Berries ni matunda madogo ambayo yamejaa nyuzi, vitamini, na madini.

Ingawa anuwai ya aina zipo, zingine za kawaida ni pamoja na:

• jordgubbar
• matunda ya bluu
• jordgubbar
• machungwa

Berries ina antioxidants inayoitwa anthocyanini. Misombo hii ina athari za kupambana na uchochezi ambazo zinaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa (,,,,).

Mwili wako unazalisha seli za wauaji asili (NK seli), ambazo husaidia kuweka kinga yako inafanya kazi vizuri.

Katika utafiti mmoja kwa wanaume, wale ambao walitumia matunda ya bluu kila siku walizalisha seli nyingi za NK kuliko wale ambao hawakufanya ().

Katika utafiti mwingine, watu wazima wenye uzito kupita kiasi ambao walikula jordgubbar walikuwa na viwango vya chini vya alama kadhaa za uchochezi zinazohusiana na ugonjwa wa moyo ().

Berries hutoa antioxidants inayojulikana kama anthocyanini. Misombo hii inaweza kupunguza uvimbe, kuongeza kinga, na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo.

2. Samaki yenye mafuta

Samaki yenye mafuta ni chanzo kikuu cha protini na asidi ya mafuta ya mnyororo mrefu omega-3 EPA na DHA.

Ingawa aina zote za samaki zina asidi ya mafuta ya omega-3, samaki hawa wenye mafuta ni miongoni mwa vyanzo bora:

• lax
• dagaa
• nguruwe
• makrill
• anchovies

EPA na DHA hupunguza uchochezi ambao unaweza kusababisha ugonjwa wa metaboli, magonjwa ya moyo, ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa figo (,,,,,).

Mwili wako hupunguza asidi hizi za mafuta kuwa misombo inayoitwa resolutionvins na kinga, ambazo zina athari za kupambana na uchochezi ().

Uchunguzi umegundua kuwa watu wanaotumia lax au EPA na DHA virutubisho hupunguzwa katika protini ya uchochezi ya C-tendaji (CRP) (,).

Walakini, katika utafiti mwingine, watu walio na mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida ambao walichukua EPA na DHA kila siku hawakupata tofauti katika alama za uchochezi, ikilinganishwa na wale ambao walipokea placebo ().

Samaki wenye mafuta hujivunia kiwango cha juu cha asidi ya mafuta ya omega-3 EPA na DHA, ambayo ina athari za kupinga uchochezi.

3. Brokoli

Brokoli ina lishe bora.

Ni mboga iliyosulubiwa, pamoja na kolifulawa, mimea ya Brussels, na kale.

Utafiti umeonyesha kuwa kula mboga nyingi za msalaba kunahusishwa na kupungua kwa hatari ya ugonjwa wa moyo na saratani (,).

Hii inaweza kuhusishwa na athari za kupambana na uchochezi za vioksidishaji vyenye.

Brokoli ina utajiri wa sulforaphane, antioxidant inayopambana na uvimbe kwa kupunguza viwango vyako vya cytokines na NF-kB, ambayo huchochea uchochezi (,,).

Brokoli ni moja wapo ya vyanzo bora vya sulforaphane, antioxidant na athari kubwa ya kupambana na uchochezi.

4. Parachichi

Parachichi inaweza kuwa moja wapo ya vyakula vichache vinavyodhaniwa kuwa ni chakula cha juu kinachostahili jina.

Zimejaa potasiamu, magnesiamu, nyuzi, na mafuta yenye nguvu ya moyo.

Pia zina carotenoids na tocopherols, ambazo zinahusishwa na hatari ya kupunguzwa kwa saratani (,,).

Kwa kuongezea, kiwanja kimoja katika parachichi kinaweza kupunguza uvimbe katika seli changa za ngozi ().

Katika utafiti mmoja, wakati watu walitumia kipande cha parachichi na hamburger, walikuwa na viwango vya chini vya alama za uchochezi NF-kB na IL-6, ikilinganishwa na washiriki waliokula hamburger peke yao ().

Parachichi hutoa misombo anuwai yenye faida ambayo inalinda dhidi ya uchochezi na inaweza kupunguza hatari yako ya saratani.

Jinsi ya Kuchukua Parachichi Bora

5. Chai ya kijani

Labda umesikia kwamba chai ya kijani ni moja ya vinywaji vyenye afya zaidi unavyoweza kunywa.

Inapunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, saratani, ugonjwa wa Alzheimer, fetma, na hali zingine (,,,).

Faida zake nyingi zinatokana na mali yake ya antioxidant na anti-uchochezi, haswa dutu inayoitwa epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG inhibitisha uchochezi kwa kupunguza uzalishaji wa cytokine ya pro-uchochezi na uharibifu wa asidi ya mafuta kwenye seli zako (,).

Unaweza kununua chai ya kijani katika maduka mengi au mkondoni.

Yaliyomo ya chai ya kijani ya juu ya EGCG hupunguza uvimbe na hulinda seli zako kutokana na uharibifu ambao unaweza kusababisha magonjwa.

6. Pilipili

Pilipili ya kengele na pilipili pilipili hupakiwa na vitamini C na vioksidishaji ambavyo vina athari kubwa ya kupambana na uchochezi (,,).

Pilipili ya kengele hutoa quercetin ya antioxidant, ambayo inaweza kupunguza alama moja ya uharibifu wa kioksidishaji kwa watu walio na sarcoidosis, ugonjwa wa uchochezi ().

Pilipili ya pilipili ina asidi ya sinapic na asidi ya ferulic, ambayo inaweza kupunguza uvimbe na kusababisha kuzeeka kwa afya (32,).

Pilipili ya pilipili na pilipili ya kengele ni tajiri wa quercetin, asidi ya sinapic, asidi ya ferulic, na vioksidishaji vingine vyenye athari kali za kupambana na uchochezi.

7. Uyoga

Wakati maelfu ya aina za uyoga zipo ulimwenguni, ni chache tu zinazoweza kula na kukuzwa kibiashara.

Hizi ni pamoja na truffles, uyoga wa portobello, na shiitake.

Uyoga ni kalori ya chini sana na ina seleniamu nyingi, shaba, na vitamini B vyote.

Zina vyenye phenols na vioksidishaji vingine ambavyo hutoa kinga dhidi ya uchochezi (,,,,).

Aina maalum ya uyoga iitwayo mane ya simba inaweza kupunguza uvimbe wa kiwango cha chini, unaohusiana na fetma ().

Walakini, utafiti mmoja uligundua kuwa uyoga wa kupikia hupunguza misombo yao ya kupambana na uchochezi kwa kiasi kikubwa. Kwa hivyo, inaweza kuwa bora kula mbichi au kupikwa kidogo ().

Baadhi ya uyoga wa kula hujivunia misombo ambayo inaweza kupunguza kuvimba. Kula mbichi au kupikwa kidogo kunaweza kukusaidia kuvuna uwezo wao kamili wa kupambana na uchochezi.

8. Zabibu

Zabibu zina anthocyanini, ambayo hupunguza uchochezi.

Kwa kuongezea, zinaweza kupunguza hatari ya magonjwa kadhaa, pamoja na ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari, unene kupita kiasi, Alzheimer's, na shida ya macho (,,,,).

Zabibu pia ni moja wapo ya vyanzo bora vya resveratrol, kiwanja kingine ambacho kina faida nyingi za kiafya.

Katika utafiti mmoja, watu wenye ugonjwa wa moyo ambao walitumia dondoo ya zabibu kila siku walipata kupungua kwa alama za jeni za uchochezi, pamoja na NF-kB ().

Zaidi ya hayo, viwango vyao vya adiponectin viliongezeka. Viwango vya chini vya homoni hii vinahusishwa na kupata uzito na hatari kubwa ya saratani ().

Misombo kadhaa ya mmea katika zabibu, kama vile resveratrol, inaweza kupunguza uchochezi. Wanaweza pia kupunguza hatari yako ya magonjwa kadhaa.

9. Turmeric

Turmeric ni viungo na ladha kali, ya mchanga ambayo hutumiwa mara nyingi kwenye curries na sahani zingine za India.

Imepokea umakini mwingi kwa yaliyomo kwenye curcumin, virutubisho vyenye nguvu vya kupambana na uchochezi.

Turmeric hupunguza uchochezi unaohusiana na ugonjwa wa arthritis, ugonjwa wa sukari na magonjwa mengine (,,,,,,).

Kwa kweli, kula gramu 1 ya curcumin kila siku pamoja na piperine kutoka pilipili nyeusi ilisababisha kupungua kwa kiwango cha alama ya uchochezi CRP kwa watu wenye ugonjwa wa metaboli ().

Walakini, inaweza kuwa ngumu kupata curcumin ya kutosha kupata athari inayoonekana kutoka kwa manjano peke yake.

Katika utafiti mmoja, wanawake walio na uzito kupita kiasi ambao walichukua gramu 2.8 za manjano kwa siku hawakuonyesha uboreshaji wa alama za uchochezi ().

Kuchukua virutubisho vyenye curcumin iliyotengwa ni bora zaidi. Vidonge vya Curcumin mara nyingi hujumuishwa na piperine, ambayo inaweza kuongeza ngozi ya curcumin na 2,000% ().

Ikiwa una nia ya kutumia manjano katika kupikia, unaweza kuipata katika duka nyingi za vyakula au mkondoni.

Turmeric ina kiwanja chenye nguvu cha kupambana na uchochezi kinachoitwa curcumin. Kula pilipili nyeusi na manjano kunaweza kuongeza sana ngozi ya curcumin.

10. Mafuta ya ziada ya bikira

Mafuta ya ziada ya bikira ni moja ya mafuta yenye afya zaidi unayoweza kula.

Ni matajiri katika mafuta ya monounsaturated na kikuu katika lishe ya Mediterranean, ambayo hutoa faida nyingi za kiafya.

Uchunguzi unaunganisha mafuta ya ziada ya bikira na upunguzaji wa ugonjwa wa moyo, saratani ya ubongo, na hali zingine mbaya za kiafya (,,,,,,).

Katika utafiti mmoja juu ya lishe ya Mediterania, CRP na alama zingine kadhaa za uchochezi zilipungua sana kwa wale ambao walitumia ounces 1.7 (50 ml) ya mafuta kila siku ().

Athari ya oleocanthal, antioxidant inayopatikana kwenye mafuta, imelinganishwa na dawa za kuzuia uchochezi kama ibuprofen ().

Kumbuka kwamba mafuta ya ziada ya bikira hupeana faida kubwa za kuzuia uchochezi kuliko zile zinazotolewa na mafuta ya mzeituni iliyosafishwa zaidi.

Ni rahisi kupata mafuta ya ziada ya bikira kwenye duka lako, lakini pia unaweza kuinunua mkondoni.

Mafuta ya ziada ya bikira hutoa faida kubwa ya kupambana na uchochezi, ambayo inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, saratani, na hali zingine mbaya za kiafya.

11. Chokoleti nyeusi na kakao

Chokoleti nyeusi ni ladha, tajiri, na ya kuridhisha.

Pia imejaa antioxidants ambayo hupunguza uchochezi. Hizi zinaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa na kusababisha kuzeeka kwa afya (,,,,,).

Flavanols wanahusika na athari za chokoleti za kupambana na uchochezi na weka seli za endotheli ambazo zinaweka mishipa yako kuwa na afya (,).

Katika utafiti mmoja, wavutaji sigara walipata maboresho makubwa katika kazi ya endothelial ndani ya masaa 2 ya kula chokoleti ya juu-flavonol ().

Walakini, hakikisha kuchagua chokoleti nyeusi ambayo ina angalau kakao 70% - asilimia kubwa ni bora zaidi - kupata faida hizi za kupinga uchochezi.

Ikiwa umesahau kunyakua matibabu haya kwenye safari yako ya mwisho kwenye duka, unaweza kuinunua mkondoni kila wakati.

Flavanols katika chokoleti nyeusi na kakao inaweza kupunguza uchochezi. Wanaweza pia kupunguza hatari yako ya magonjwa kadhaa.

12. Nyanya

Nyanya ni nguvu ya lishe.

Nyanya zina vitamini C nyingi, potasiamu, na lycopene, antioxidant na mali ya kupendeza ya kupinga uchochezi (,,,).

Lycopene inaweza kuwa na faida haswa kwa kupunguza misombo ya pro-uchochezi inayohusiana na aina kadhaa za saratani (,).

Utafiti mmoja uliamua kuwa kunywa juisi ya nyanya kwa kiasi kikubwa ilipunguza alama za uchochezi kwa wanawake walio na uzito kupita kiasi - lakini sio wale walio na ugonjwa wa kunona sana ().

Kumbuka kuwa nyanya za kupikia kwenye mafuta zinaweza kuongeza kiwango cha lycopene unayochukua ().

Hiyo ni kwa sababu lycopene ni carotenoid, kirutubisho ambacho kinafyonzwa vizuri na chanzo cha mafuta.

Nyanya ni chanzo bora cha lycopene, ambayo inaweza kupunguza uvimbe na kulinda dhidi ya saratani.

13. Cherries

Cherries ni ladha na matajiri katika antioxidants, kama vile anthocyanini na katekesi, ambazo hupambana na kuvimba (,,,,).

Ingawa mali ya kukuza afya ya cherries ya tart imejifunza zaidi kuliko aina zingine, cherries tamu pia hutoa faida.

Katika utafiti mmoja, wakati watu walitumia gramu 280 za cherries kwa siku kwa mwezi 1, viwango vyao vya alama ya uchochezi CRP ilipungua na kukaa chini kwa siku 28 baada ya kuacha kula cherries ().

Cherry tamu na tart zina antioxidants ambayo hupunguza uchochezi na hatari yako ya ugonjwa.

Vyakula vya uchochezi

Mbali na kujaza lishe yako na viungo vyenye virutubisho vya kupambana na uchochezi, ni muhimu kupunguza matumizi yako ya vyakula ambavyo vinaweza kukuza uvimbe.

Kwa mfano, vyakula vilivyosindikwa kama chakula cha haraka, chakula kilichohifadhiwa, na nyama zilizosindikwa zimehusishwa na viwango vya juu vya alama za uchochezi kama CRP (76, 77,).

Wakati huo huo, vyakula vya kukaanga na mafuta yenye haidrojeni yenye mafuta yana mafuta ya trans, aina ya asidi ya mafuta ambayo haijajaa ambayo pia imehusishwa na viwango vya kuongezeka kwa uchochezi (, 80).

Vyakula vingine kama vinywaji vyenye sukari-tamu na wanga iliyosafishwa vimeonyeshwa kukuza uchochezi (81,).

Hapa kuna mifano ya vyakula ambavyo vimeunganishwa na viwango vya kuongezeka kwa uchochezi:

• Vyakula vya taka: chakula cha haraka, chakula cha urahisi, chips za viazi, pretzels
• Wanga iliyosafishwa: mkate mweupe, tambi, mchele mweupe, keki, mikate ya unga, biskuti
• Vyakula vya kukaanga: Fries za Kifaransa, donuts, kuku wa kukaanga, vijiti vya mozzarella, safu za mayai
• Vinywaji vyenye sukari-sukari: soda, chai tamu, vinywaji vya nishati, vinywaji vya michezo
• Nyama iliyosindikwa: Bacon, nyama ya nyama ya nyama, nyama ya makopo, salami, mbwa moto, nyama ya kuvuta sigara
• Mafuta ya Trans: kufupisha, mafuta ya mboga yenye haidrojeni, majarini

Viungo vingine kama vinywaji vyenye sukari-tamu, vyakula vilivyosindikwa, vyakula vya kukaanga, na mafuta yenye haidrojeni kidogo huweza kuongeza kiwango cha uchochezi mwilini.

Mstari wa chini

Hata viwango vya chini vya uchochezi kwa msingi sugu vinaweza kusababisha ugonjwa.

Jitahidi sana kuzuia uvimbe kwa kuchagua anuwai anuwai ya vyakula vyenye antioxidant.

Pilipili, chokoleti nyeusi, samaki, na mafuta ya ziada ya bikira ni vyakula vichache tu ambavyo vinaweza kukusaidia kupambana na uchochezi na kupunguza hatari yako ya ugonjwa.