Vyakula 13 vinavyosababisha Bloating (na nini kula badala yake)

Content.

• 1. Maharagwe
• 2. Dengu
• 3. Vinywaji vya kaboni
• 4. Ngano
• 5. Brokoli na Mboga Mingine ya Cruciferous
• 6. Vitunguu
• 7. Shayiri
• 8. Rye
• 9. Bidhaa za Maziwa
• 10. Maapulo
• 11. Vitunguu
• 12. Pombe za Sukari
• 13. Bia
• Njia Nyingine za Kupunguza Bloating
• Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Bloating ni wakati tumbo lako linahisi kuvimba au kupanuka baada ya kula.

Kawaida husababishwa na gesi au maswala mengine ya kumengenya ().

Bloating ni kawaida sana. Karibu 16-30% ya watu wanasema wanaipata mara kwa mara (,).

Ingawa uvimbe unaweza kuwa dalili ya hali mbaya ya kiafya, kawaida husababishwa na kitu kwenye lishe ().

Hapa kuna vyakula 13 ambavyo vinaweza kusababisha uvimbe, pamoja na maoni juu ya nini kula badala yake.

(Mara nyingi watu wanachanganya "uvimbe" na "kuhifadhi maji," ambayo inajumuisha kuongezeka kwa maji mwilini. Hapa kuna njia 6 rahisi za kupunguza uhifadhi wa maji.)

1. Maharagwe

Maharagwe ni aina ya kunde.

Zina vyenye protini nyingi na wanga wenye afya. Maharagwe pia ni matajiri sana katika nyuzi, pamoja na vitamini na madini kadhaa ().

Walakini, maharagwe mengi yana sukari inayoitwa alpha-galactosides, ambayo ni ya kundi la wanga inayoitwa FODMAPs.

FODMAPs (oligo-, di-, mono-saccharides na polyols) ni wanga-mnyororo mfupi ambao huepuka utumbo na kisha huwashwa na bakteria wa utumbo kwenye koloni. Gesi ni mazao ya mchakato huu.

Kwa watu wenye afya, FODMAPs hutoa mafuta tu kwa bakteria ya kumengenya na haifai kusababisha shida yoyote.

Walakini, kwa watu walio na ugonjwa wa haja kubwa, aina nyingine ya gesi hutengenezwa wakati wa mchakato wa kuchimba. Hii inaweza kusababisha usumbufu mkubwa, na dalili kama vile uvimbe, kupuuza, kukakamaa na kuharisha ().

Kuloweka na kuchipua maharagwe ni njia nzuri ya kupunguza FODMAP kwenye maharagwe. Kubadilisha maji yanayoweka mara kadhaa pia inaweza kusaidia ().

Nini kula badala yake: Maharagwe mengine ni rahisi kwenye mfumo wa mmeng'enyo wa chakula. Maharagwe ya Pinto na maharagwe meusi huweza kuyeyuka zaidi, haswa baada ya kuloweka.

Unaweza pia kuchukua nafasi ya maharagwe na nafaka, nyama au quinoa.

2. Dengu

Dengu pia ni jamii ya kunde. Zina vyenye protini, nyuzi na wanga zenye afya, pamoja na madini kama chuma, shaba na manganese.

Kwa sababu ya yaliyomo kwenye nyuzi nyingi, zinaweza kusababisha uvimbe kwa watu nyeti. Hii ni kweli haswa kwa watu ambao hawajazoea kula nyuzi nyingi.

Kama maharagwe, dengu pia zina FODMAPs. Sukari hizi zinaweza kuchangia uzalishaji mwingi wa gesi na uvimbe.

Walakini, kuloweka au kumaliza dengu kabla ya kuzila kunaweza kuwa rahisi zaidi kwenye mfumo wa mmeng'enyo wa chakula.

Nini kula badala yake: Dengu zenye rangi nyepesi kwa ujumla huwa chini katika nyuzi kuliko zile nyeusi, na kwa hivyo zinaweza kusababisha uvimbe mdogo.

3. Vinywaji vya kaboni

Vinywaji vya kaboni ni sababu nyingine ya kawaida ya uvimbe.

Vinywaji hivi vina kiwango kikubwa cha kaboni dioksidi, gesi.

Unapokunywa moja ya vinywaji hivi, unaishia kumeza gesi nyingi.

Gesi zingine hukwama katika mfumo wa mmeng'enyo wa chakula, ambayo inaweza kusababisha uvimbe usiofaa na hata kukanyaga.

Nini cha kunywa badala yake: Maji safi ni bora kila wakati. Njia zingine nzuri za afya ni pamoja na kahawa, chai na maji yenye ladha ya matunda bado.

4. Ngano

Ngano imekuwa na ubishani sana katika miaka michache iliyopita, haswa kwa sababu ina protini inayoitwa gluten.

Licha ya utata, ngano bado hutumiwa sana. Ni kiungo katika mikate mingi, keki, mikate na pizza, na pia bidhaa zilizooka kama keki, biskuti, keki na waffles.

Kwa watu walio na ugonjwa wa celiac au unyeti wa gluten, ngano husababisha shida kubwa za kumengenya. Hii ni pamoja na uvimbe, gesi, kuharisha na maumivu ya tumbo (,).

Ngano pia ni chanzo kikuu cha FODMAPs, ambayo inaweza kusababisha shida za mmeng'enyo kwa watu wengi (,).

Nini kula badala yake: Kuna njia nyingi zisizo na gluteni kwa ngano, kama shayiri safi, quinoa, buckwheat, unga wa mlozi na unga wa nazi.

Kuna njia mbadala kadhaa za mkate wa ngano wa kawaida katika nakala hii.

5. Brokoli na Mboga Mingine ya Cruciferous

Familia ya mboga ya msalaba ni pamoja na broccoli, kolifulawa, kabichi, mimea ya brussels na zingine kadhaa.

Hizi ni nzuri sana, zenye virutubisho vingi muhimu kama nyuzi, vitamini C, vitamini K, chuma na potasiamu.

Walakini, zina vyenye FODMAPs, kwa hivyo zinaweza kusababisha uvimbe kwa watu wengine ().

Kupika mboga za msalaba zinaweza kuwa rahisi kumeng'enya.

Nini kula badala yake: Kuna njia nyingi zinazowezekana, pamoja na mchicha, matango, lettuce, viazi vitamu na zukini.

6. Vitunguu

Vitunguu ni mboga za chini ya ardhi zilizo na ladha ya kipekee, yenye nguvu. Mara chache huliwa kabisa, lakini ni maarufu katika chakula kilichopikwa, sahani za kando na saladi.

Ingawa kawaida huliwa kwa idadi ndogo, vitunguu ni moja wapo ya vyanzo vikuu vya lishe vya fructans. Hizi ni nyuzi mumunyifu ambazo zinaweza kusababisha uvimbe (, 14).

Kwa kuongezea, watu wengine ni nyeti au hawavumilii misombo mingine ya vitunguu, haswa vitunguu mbichi ().

Kwa hivyo, vitunguu ni sababu inayojulikana ya uvimbe na usumbufu mwingine wa mmeng'enyo. Kupika vitunguu kunaweza kupunguza athari hizi za kumengenya.

Nini kula badala yake: Jaribu kutumia mimea safi au viungo kama njia mbadala ya vitunguu.

7. Shayiri

Shayiri ni nafaka ya kawaida inayotumiwa.

Ina lishe sana, kwani ina nyuzi nyingi na ina vitamini na madini mengi kama vile molybdenum, manganese na seleniamu.

Kwa sababu ya kiwango chake cha juu cha nyuzi, shayiri nzima ya nafaka inaweza kusababisha uvimbe kwa watu ambao hawajatumika kula nyuzi nyingi.

Kwa kuongezea, shayiri ina gluteni. Hii inaweza kusababisha shida kwa watu ambao hawavumiliani na gluteni.

Nini kula badala yake: Shayiri iliyosafishwa, kama lulu au shayiri, inaweza kuvumiliwa vizuri. Shayiri pia inaweza kubadilishwa na nafaka zingine au bandia kama shayiri, mchele wa kahawia, quinoa au buckwheat.

8. Rye

Rye ni nafaka ya nafaka ambayo inahusiana na ngano.

Ni lishe sana na chanzo bora cha nyuzi, manganese, fosforasi, shaba na vitamini B.

Walakini, rye pia ina gluteni, protini ambayo watu wengi ni nyeti au hawavumilii.

Kwa sababu ya kiwango chake cha juu cha nyuzi na gluteni, rye inaweza kuwa sababu kuu ya bloating kwa watu nyeti.

Nini kula badala yake: Nafaka zingine au bandia za bandia, pamoja na shayiri, mchele wa kahawia, buckwheat au quinoa.

9. Bidhaa za Maziwa

Maziwa yana lishe sana, na pia chanzo bora cha protini na kalsiamu.

Kuna bidhaa nyingi za maziwa zinapatikana, pamoja na maziwa, jibini, jibini la cream, mtindi na siagi.

Walakini, karibu 75% ya idadi ya watu ulimwenguni hawawezi kuvunja lactose, sukari inayopatikana kwenye maziwa. Hali hii inajulikana kama uvumilivu wa lactose (,).

Ikiwa hauna kuvumilia kwa lactose, maziwa yanaweza kusababisha shida kubwa ya kumengenya. Dalili ni pamoja na bloating, gesi, cramping na kuharisha.

Nini kula badala yake: Watu ambao hawana uvumilivu wa lactose wakati mwingine wanaweza kushughulikia cream na siagi, au maziwa yaliyochomwa kama mtindi ().

Bidhaa za maziwa zisizo na Lactose zinapatikana pia. Njia mbadala za maziwa ya kawaida ni pamoja na nazi, almond, soya au maziwa ya mchele.

10. Maapulo

Maapulo ni miongoni mwa matunda maarufu ulimwenguni.

Zina nyuzi nyingi, vitamini C na antioxidants, na zimeunganishwa na faida nyingi za kiafya (, 20).

Walakini, maapulo pia yamejulikana kusababisha kusumbua na maswala mengine ya kumengenya kwa watu wengine.

Wakosaji ni fructose (ambayo ni FODMAP) na kiwango cha juu cha nyuzi. Fructose na nyuzi zinaweza kuchomwa ndani ya utumbo mkubwa, na zinaweza kusababisha gesi na uvimbe.

Maapulo yaliyopikwa inaweza kuwa rahisi kuyeyuka kuliko yale safi.

Nini kula badala yake: Matunda mengine, kama vile ndizi, matunda ya samawati, zabibu, mandarini, machungwa au jordgubbar.

11. Vitunguu

Vitunguu ni maarufu sana, kwa ladha na kama dawa ya afya.

Kama vitunguu, vitunguu ina fructans, ambazo ni FODMAPs ambazo zinaweza kusababisha uvimbe ().

Mzio au kutovumilia kwa misombo mingine inayopatikana kwenye vitunguu pia ni kawaida, na dalili kama vile uvimbe, ukanda na gesi ().

Walakini, kupika vitunguu kunaweza kupunguza athari hizi.

Nini kula badala yake: Jaribu kutumia mimea mingine na viungo katika kupikia kwako, kama vile thyme, parsley, chives au basil.

12. Pombe za Sukari

Pombe za sukari hutumiwa kuchukua nafasi ya sukari katika vyakula visivyo na sukari na ufizi.

Aina za kawaida ni pamoja na xylitol, sorbitol na mannitol.

Pombe za sukari pia ni FODMAP. Wao huwa na kusababisha shida za kumengenya, kwani hufikia utumbo mkubwa bila kubadilika ambapo bakteria wa utumbo huwalisha.

Kutumia kiwango kikubwa cha pombe za sukari kunaweza kusababisha maswala ya kumengenya, kama vile bloating, gesi na kuhara.

Nini kula badala yake: Erythritol pia ni pombe ya sukari, lakini ni rahisi kwenye mmeng'enyo kuliko zile zilizotajwa hapo juu. Stevia pia ni mbadala mzuri wa pombe na sukari.

13. Bia

Kila mtu labda amesikia neno "tumbo la bia" lililotumiwa hapo awali.

Hairejelei tu kuongezeka kwa mafuta ya tumbo, lakini pia kwa uvimbe unaosababishwa na kunywa bia.

Bia ni kinywaji cha kaboni kilichotengenezwa kutoka kwa vyanzo vya wanga yenye kuchacha kama shayiri, mahindi, ngano na mchele, pamoja na chachu na maji.

Kwa hivyo, ina gesi (kaboni dioksidi) na wanga zenye kuchacha, sababu mbili zinazojulikana za uvimbe. Nafaka zinazotumiwa kupika bia pia mara nyingi huwa na gluteni.

Nini cha kunywa badala yake: Maji daima ni kinywaji bora, lakini ikiwa unatafuta njia mbadala za vileo basi divai nyekundu, divai nyeupe au roho zinaweza kusababisha uvimbe mdogo.

Njia Nyingine za Kupunguza Bloating

Bloating ni shida ya kawaida, lakini mara nyingi inaweza kutatuliwa na mabadiliko rahisi.

Kuna mikakati kadhaa ambayo inaweza kusaidia kupunguza uvimbe, ilivyoainishwa katika kifungu hiki.

Ikiwa una shida za kumeng'enya za chakula, basi unaweza kutaka kuzingatia lishe ya chini ya FODMAP. Inaweza kuwa nzuri sana, sio tu kwa bloating lakini kwa maswala mengine ya kumengenya pia.

Walakini, hakikisha kuona daktari pia ili kuondoa hali mbaya ya kiafya.

Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Ikiwa una shida na uvimbe, basi uwezekano ni kwamba chakula kwenye orodha hii ndiye mkosaji.

Hiyo inasemwa, hakuna sababu ya kuzuia vyakula hivi vyote, ni vile tu ambavyo vinakuletea shida kibinafsi.

Ikiwa unapata kuwa chakula fulani hukufanya uvimbe, basi epuka tu. Hakuna chakula kinachostahili kuteseka.